«He estado utilizando una báscula de grasa corporal para saber si estoy perdiendo grasa o músculo», escribió un lector.
«Pero no estoy seguro de hasta qué punto puedo confiar en ella, ya que los resultados parecen variar enormemente».
«¿Cómo puedo estar seguro de que estoy perdiendo grasa en lugar de músculo?»
La respuesta honesta es que no se puede. No con ningún grado de precisión.
Las básculas de grasa corporal son en gran medida una pérdida de tiempo. Los calibradores de pliegues cutáneos pueden ser útiles en algunas circunstancias, pero incluso tienen sus problemas. Incluso los métodos de «alta tecnología» como el DEXA y el pesaje subacuático no son de fiar.
El seguimiento de los cambios en el tamaño de la cintura puede ser útil. Pero es un método que tiene algunas limitaciones.
A algunas personas les resulta difícil colocar la cinta métrica en la misma posición exacta de una semana a otra. Utilizar algún tipo de punto de referencia anatómico, como el ombligo, puede facilitar la obtención de una lectura consistente.
Pero si tienes mucha grasa abdominal, el ombligo suele apuntar hacia abajo, lo que hace que la circunferencia de la cintura sea muy difícil de medir. A medida que se pierde grasa, el ángulo de su ombligo va a cambiar, lo que tiene el potencial de sesgar los resultados.
Incluso un pequeño cambio en la cantidad de tensión aplicada a la cinta métrica puede afectar a la precisión de los resultados.
Entonces, ¿qué se supone que debes hacer?
En lugar de gastar un montón de dinero en costosas pruebas de grasa corporal, creo que es mucho mejor usar dos métricas simples – tu peso en la balanza y tu rendimiento en el gimnasio.
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Peso en la báscula
El argumento en contra de utilizar el peso en la báscula para registrar su progreso es que cualquier pérdida de grasa se verá compensada por un aumento de músculo.
Es decir, si pierde 5 libras de grasa y gana 4 libras de músculo, la báscula mostrará que sólo ha perdido 1 libra de peso.
Aunque la teoría suena bien, no siempre funciona así en la práctica.
Una vez que haya superado las etapas de entrenamiento de «principiante con sobrepeso», no construirá músculo a la misma velocidad a la que está perdiendo grasa.
Aunque puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, no lo hará al mismo ritmo. Lo mejor que la mayoría de la gente puede esperar es ganar una cantidad relativamente pequeña de músculo mientras se pierde una cantidad mucho mayor de grasa.
Por ejemplo, usted podría perder 6 libras de peso en el transcurso de un mes. En realidad, es posible que haya perdido 7 libras de grasa y ganado 1 libra de músculo.
Aunque la báscula no es una forma completamente precisa de seguir su progreso, le dirá si se está moviendo en la dirección correcta.
También recomiendo que se pese todos los días, en lugar de cada semana o cada mes.
Algunos desaconsejan la práctica de pesarse diariamente, principalmente sobre la base de que su peso fluctúa de un día a otro.
Pero si lo piensa, esto es realmente un argumento A FAVOR del pesaje diario.
Digamos que se pesa una vez a la semana, y que se ha subido a la báscula a primera hora de la mañana. Supongamos también que la báscula muestra que tiene un kilo menos que la semana pasada.
«Estupendo», piensa usted. «Las cosas van en la dirección correcta.»
¿Pero realmente es así?
¿Cómo sabes que hoy no es uno de esos días en los que tu peso fluctúa hacia abajo? ¿Y que si se pesa de nuevo mañana por la mañana, no habrá vuelto a subir?
Un solo dato semanal no es especialmente útil a la hora de orientar sus decisiones sobre qué comer y cómo hacer ejercicio.
Así que en lugar de pesarse una vez a la semana, pésese todos los días. Luego haga una media al final de la semana.
Cualquier fluctuación diaria de peso se «promediará» con el tiempo. Durante un período de varias semanas, podrá ver una tendencia. Si la tendencia no es descendente, sabrá que debe cambiar algún aspecto de su dieta y programa de entrenamiento.
Niveles de rendimiento
Si su programa de entrenamiento está bien configurado, su rendimiento en el gimnasio también es una buena forma de medir su progreso.
Cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, no es inusual ver algún tipo de disminución en el rendimiento durante ciertos tipos de ejercicio.
Su rendimiento en este estado de «disminución de glucógeno» sirve entonces como un punto de referencia para el seguimiento de sus resultados.
Si su rendimiento en el gimnasio está mejorando, hay una buena probabilidad de que – al menos – esté manteniendo el músculo que tiene.
Y por una mejora en el rendimiento, estoy hablando de hacer más repeticiones con el mismo peso, o levantar un peso más pesado para el mismo número de repeticiones.
El tamaño del músculo y la fuerza no están correlacionados al 100%, y hay otros factores (como que su sistema nervioso haga un mejor trabajo al utilizar las fibras disponibles en un músculo dado) que contribuyen a las ganancias de fuerza.
Pero para nuestros propósitos, el vínculo es lo suficientemente fuerte. Si estás ganando fuerza, estás en el camino correcto. Incluso el simple hecho de mantener su rendimiento en el gimnasio mientras pierde peso es una buena señal de que lo que está haciendo está funcionando.
Alguien con mucho sobrepeso y nuevo en el levantamiento de pesas encontrará relativamente fácil ganar fuerza mientras pierde grasa. A medida que se adelgaza, la velocidad a la que se gana fuerza disminuirá.
Al final se llegará a un punto en el que lo mejor que se puede esperar es simplemente mantener la fuerza. No es raro que los culturistas de competición pierdan fuerza en la preparación para un concurso.
Lo que esto significa es que tendrá que modificar sus expectativas a medida que cambie su composición corporal. En igualdad de condiciones, le resultará más fácil ganar fuerza a la vez que pierde grasa cuando pase de tener «sobrepeso» a estar «delgado» que cuando pase de estar «delgado» a estar «musculado».
Eso no significa que deba dejar de intentar hacerse más fuerte. Pero no es algo que deba esperar necesariamente, especialmente una vez que haya superado las etapas de entrenamiento para principiantes.
El seguimiento de su peso en la báscula y de sus niveles de fuerza en el gimnasio no es una forma particularmente precisa de cuantificar los cambios reales en la composición corporal. Pero le dirá si está en el camino correcto y se mueve en la dirección correcta. La mayoría de las veces, eso es todo lo que realmente necesita saber.
1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. (2013). Preparación y recuperación de competiciones de culturismo natural: un estudio de caso de 12 meses. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8, 582-592
2. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. (2010). El entrenamiento con poco glucógeno muscular mejora el metabolismo de las grasas en ciclistas bien entrenados. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, 2046-2055
Ver también: The Flat Belly Cheat Sheet
Si quieres menos flacidez y más músculo cuando mires a tus abdominales (o donde deberían estar), echa un vistazo a The Flat Belly Cheat Sheet.
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