10 Day Challenge Ruokavalio Suunnitelma Kick-Start Your Painonpudotus Matka Erinomainen Momentum

Miten laihtua 10 päivää?

Miljoonat ihmiset ympäri maailmaa yrittävät menettää ylimääräisiä kiloja ja kiinteytyä. Erilaisten haasteiden seuraaminen on yksi jännittävimmistä tavoista sulattaa tuo ylimääräinen rasva. Tämä 10 päivän haaste -dieettisuunnitelma on ehkä yksi joustavimmista mutta tehokkaimmista tavoista päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja parantaa terveyttäsi.

10 päivän haaste -dieettisuunnitelma ei vapauta terveellisen painonpudotuksen perussäännöistä. Normaali laihtumisdynamiikka on noin 1-2 kiloa viikossa, mikä tarkoittaa 500-1000 kalorin rajoitusta päivässä (5). Nopeaa painonpudotusta pidetään yleisesti epäterveellisenä, joten jyrkkä kalorimäärän rajoittaminen ei ole vaihtoehto tasaiseen painonpudotukseen. Sinun on säilytettävä kalorivaje ja valittava ravitsevia ja terveellisiä tuotteita päivittäiseen ruokalistaan, jotta voit laihtua 10 päivässä. 10 päivän laihdutus ei eroa merkittävästi muista tasapainoisista ruokavaliosuunnitelmista, vaan se on vain tietyn määrän päiviä kestävä ohjelma, jota voit noudattaa sen jälkeen loputtomiin.

10 päivän haastavan laihdutussuunnitelman säännöt

Tämän suunnitelman säännöt ovat todella joustavat ja sopivat aloittelijoille. 10 päivän haasteen ruokavaliosuunnitelmassa on kolme tasoa. Ensimmäinen taso – kulutat vähintään yhden terveellisen, kokonaisista elintarvikkeista valmistetun ruokalajin päivässä. Toinen taso – syöt vähintään kaksi ravitsevaa, täysravintovalmisteista tehtyä ruokaa päivässä. Kolmas taso – kaikkien aterioiden tulee olla ravitsevia ja terveellisiä. Tiukan kalorirajan asettamisen sijaan 10 päivän haaste antaa sinun päättää itse, kuinka monta kaloria kulutat.

Yhdysvaltojen terveysministeriön (4) mukaan aikuiset naiset tarvitsevat 1600-2000 kaloria päivässä ylläpitääkseen elimistönsä normaalia toimintaa, tukeakseen vastustuskykyä ja suojautuakseen sairauksilta. Kuluttamasi kalorimäärä voi siis suurin piirtein mahtua tälle vaihteluvälille edellyttäen, että kulutat edelleen vähemmän kuin kulutat.

Kireän ruokavaliosuunnitelman sijaan 10 päivän haaste -ruokavalio-ohjelma tarjoaa sinulle useita ruokalajeja, joita voit sisällyttää ruokalistallesi ja joita voit yhdistellä haluamallasi tavalla.

Lue lisää: Erilaisia ruokavaliotyyppejä: The Lowdown On The Most Talked-About Weight Loss Strategies

Mitä syödä 10 päivän haasteessa?

USDA:n mukaan hedelmien ja vihannesten tulisi olla terveellisen ruokavalion tärkein kalorien lähde. Pähkinöiden, palkokasvien, täysjyväviljan ja proteiinin, mieluiten merenelävistä ja kasviperäisistä lähteistä, tulisi myös olla osa päivittäistä ruokavaliota (4). On selvää, että sinun on vältettävä pitkälle jalostettuja ja friteerattuja ruokia, sokeripitoisia kuohujuomia, pikaruokaa, kuten hampurilaisia, makeisia, pakattuja mehuja ja muita korkeakalorisia epäterveellisiä tuotteita. 10 päivän haaste -ruokavalio-ohjelmassa ehdotetut ruoat ovat terveellisiä ja turvallisia, joten voit laihtua samalla kun nautit herkullisista ja maukkaista aterioista.

• 10 päivän haaste-dieettisuunnitelma

Aamiaiset:

Eatingwell ehdottaa näitä herkullisia aamiaisia, jotka sopivat ihanteellisesti haasteeseen (2)

Pehmeäksi keitetyt kananmunat sotilailla

Pehmeäksi keitetyt kananmunat paahtoleivän sotilailla ovat yksi klassisista englantilaisista aamiaisista. 2 isoa kananmunaa, 2 palaa paahdettua täysjyväleipää, ripaus suolaa, ripaus jauhettua pippuria.

Ravintoarvo: 284,5 kaloria; proteiinia 19,5 g, hiilihydraatteja 24,7 g, rasvaa 11,5 g.

Ricotta- ja jogurttiparfait

Tämä nopea ja yksinkertainen aamiaisresepti on helppo heittää kokoon kiireisenä aamuna. Tai voit sekoittaa täytteen purkissa jo edellisenä iltana ja lisätä päälle hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, kun heräät.

Ainesosat: ¾ kupillista rasvatonta vaniljaista kreikkalaista jogurttia, ¼ kupillista osittain kuorittua ricottajuustoa, ½ teelusikallista sitruunan kuorta, ¼ kupillista vadelmia, 1 ruokalusikallinen hienonnettuja manteleita, 1 teelusikallinen chia-siemeniä.

Ravintosisältö: 272 kaloria; proteiinia 21,7 g 44 % DV; hiilihydraatteja 25,1 g, rasvaa 9,6 g.

Maapähkinävoi-mansikka-kaali-smoothie

Tämä vihreä smoothie-resepti tekee nopean ja ravitsevan aamiaisen, jonka otat helposti mukaasi liikkeelle.

Ainesosat: 1 kuppi makeuttamatonta soijamaitoa, 1 kuppi pakastemansikoita, 1 kuppi hienonnettua lehtikaalia, 1 rkl luonnollista maapähkinävoita, 1 rkl hunajaa, 1 rkl vaniljauutetta, 2 kpl 2-4 jääpalaa.

Ravintoarvo: 321 kaloria, proteiinia 11,9 g, hiilihydraatteja 39,8 g, rasvaa 12,3 g.

Kirnupiimäkaurakakut vadelmakompotilla

Nämä kaurakakut on valmistettu 100 % täysjyväviljasta, sisältävät runsaasti kuitua ja eivät sisällä voita. Nopea vadelmakompotti on mukavaa vaihtelua runsaskaloriselle vaahterasiirapille.

Ainesosat:

Kaurakakut: 2 kuppia hyvin ravistettua kirnupiimää tai tavallista kefiiriä, 1 iso kananmuna, 1 ½ kuppia kaurahiutaleita, ½ kuppia täysjyvävehnäjauhoja, 1 rkl sokeria, 1 tl leivinjauhetta, ½ tl jauhettua kanelia, ¼ tl suolaa.

Kompotti: 2 kuppia vadelmia, tuoreita tai pakastettuja, 2 rkl vaahterasiirappia tai maun mukaan, 1 tl jauhettua kanelia.

Ravintoarvo: kcal: 303 kaloria, proteiinia 12,1 g, hiilihydraatteja 55 g, rasvaa 5,3 g.

Etsitkö keinoa katkaista painonpudotuksen noidankehä ja kiinteyttää kaikki kimmokkeet? Katso, kuinka ylimääräiset kilot lentävät pois ja lihakset kiinteytyvät BetterMe-sovelluksen avulla!

Omenakaurapuuro

Lisää omenoita aamuiseen kaurapuuroosi saadaksesi täydellisen yhdistelmän täysjyväviljaa ja hedelmiä.

Ainesosat:

Kaurahiutaleet, kaurahiutaleet, kaurahiutaleet, kaurahiutaleet: 4 rapeaa omenaa, 1 kuppi teräsleikattua kauraa, 4 kupillista vettä, 3 rkl pakattua ruskeaa sokeria, ½ tl jauhettua kanelia, ¼ tl suolaa, ½ kuppi rasvatonta kreikkalaista jogurttia.

Ravintoarvo: 282 kaloria, proteiinia 8 g, hiilihydraatteja 59 g, rasvaa 2,7 g.

Lounas:

Tarkista nämä Eatingwellin lounaat, jotta pysyt energisenä koko päivän ja laihdut (3)

Kasvis- ja hummusvoileipä

Tämä kasvis- ja hummusvoileipä on herkullinen ja terveellinen kasvislounas. Avokadosta saatavat terveelliset rasvat ja erilaisista kasviksista saatavat kuidut pitävät sinut kylläisenä.

Ainesosat: 2 viipaletta täysjyväleipää, 3 rkl hummusta, ¼ murskattua avokadoa, ½ kuppia sekoitettua salaattivihreää, ¼ keskikokoista viipaloitua punaista paprikaa, ¼ kuppia viipaloitua kurkkua, ¼ kuppia silputtua porkkanaa: kcal: 325 kaloria, proteiinia 12,8 g, hiilihydraatteja 40 g, rasvaa 14 g.

Rapea meksikolainen salaatti mausteisella korianterikastikkeella

Tämä herkullinen ja yksinkertainen rapea mustapapusalaatti mausteisella korianterikastikkeella on täydellinen yhdistelmä makua ja terveyttä. Mustat pavut lisäävät proteiinia ja kuitua tähän upeaan ruokaan, jotta pysyt kylläisenä koko päivän.

Ainesosat: 2 kuppia Veggie Crunch -salaattia, ½ kuppia huuhdeltuja, säilöttyjä, vähäsuolaisia mustapapuja, ½ kuppia kuutioitua punaista paprikaa, 2 rkl tuoreita korianterin lehtiä, 2 rkl paahdettuja, suolattuja kurpitsansiemeniä, 2 rkl korianteri-limettivinegretteä.

Ravintoarvo: kcal: 404 kaloria, proteiinia 16 g, hiilihydraatteja 44 g, rasvaa 20 g.

Lue lisää: The 90-Day Diet Plan: The Simplest Way To Lose Weight And Form Life-Long Healthy Eating Habits

Munasalaattisalaattiwrapit

Tämä munasalaattisalaattiwrap on hyvin yksinkertainen ja maku on mahtava. Jäävuorisalaatti on loistava vähähiilihydraattinen vaihto leivän tilalle, jotta laihdutusmatkasi olisi sujuva ja herkullinen.

Ainesosat: ¼ kupillista pelkkää rasvatonta kreikkalaista jogurttia, 1 rkl majoneesia, ½ tl Dijon-sinappia, 1 hyppysellinen hyppysellinen suolaa, 1 hyppysellinen jauhettua pippuria maun mukaan, 3 kovaksi keitettyä kananmunaa, kuorittu, 2 varsisellerin vartta, hienonnettu, 2 ruokalusikallista hienonnettua punasipulia, 2-3 isoa jäävuorisalaatinlehteä, 1 ruokalusikallinen hienonnettua tuoretta basilikaa, 2 porkkanaa, kuorittuna ja paloiteltuna pötköiksi

Terveysarvo: 435 kaloria, proteiinia 27 g, hiilihydraatteja 21 g, rasvaa 27 g.

Puhdasruokainen Bento-laatikkolounas

Tämä terveellinen ja herkullinen bentotyylinen lounas on täynnä puhtaita ja ravitsevia ruoka-aineita, ja sen voi pakata nopeasti mukaan matkalle.

Ainesosat: ½ kupillista herneitä, ¼ kupillista mustikoita, ½ keskikokoinen omena, viipaloituna, 1 unssin Cheddar-juusto, viipaloituna, 2 rkl hummusta, 8 kpl siemenellisiä täysjyväkeksejä.

Ravintoarvo: kcal: 303 kaloria, proteiinia 14,4 g, hiilihydraatteja 47 g, rasvaa 17 g.

Kreikkalainen salaattiwrap

Kreikkalainen salaatti täynnä tomaatteja, kurkkua ja oliiveja sekä proteiinipitoisia kikherneitä – pakattuna täysjyvävehnäwrapiin loistavaksi vegaaniseksi lounaaksi, joka on helppo pakata töihin.

Ainesosat (6 annosta): ⅓ kuppi punaviinietikkaa, ¼ kuppi ekstra-neitsytoliiviöljyä, 2 rkl hienonnettua tuoretta oreganoa, ¼ tl suolaa, ¼ tl jauhettua pippuria, 8 kuppia hienonnettua romainesalaattia, 1 (15 unssin) tölkki vähärasvaisia kikherneitä, huuhdeltu, 1 keskikokoinen kurkku, puolitettu ja viipaloitu (1 1/2 kuppia), 1 kuppia puolitettuja kirsikka- tai viinirypäle-tomaatteja, ¼ kuppia viipaloituja Kalamata-oliiveja, ¼ kuppia hienonnettua punasipulia, 6 kappaletta 8- tai 9-tuumaista kokovehnäistä wrappia.

Ravintoarvo: kcal: 333,5 kaloria, proteiinia 9,3 g, hiilihydraatteja 42 g, rasvaa 14 g.

Illalliset:

Viimein täydelliset illalliset kiireisten päivien päätteeksi (1).

Nuudeliton munakoisolasagne

Tyydytä juustoisen lasagnen himo tällä nuudelittomalla vaihtoehdolla. Paahdetut munakoisoviipaleet toimivat nuudelien sijasta tässä vähähiilihydraattisessa, gluteenittomassa lasagnessa.

Ainesosat: 2 isoa munakoisoa (yhteensä 2 1/2-3 kiloa), leikattu pituussuunnassa 1/4 tuuman paksuiksi viipaleiksi, 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä, 12 unssia vähärasvaista jauhelihaa, 1 kuppi hienonnettua sipulia, 2 valkosipulinkynttä, hienonnettu, 1 (28 unssin) tölkki suolatonta tomaattimurskaa, ¼ kupin kuivaa punaviiniä, 1 tl kuivattua basilikaa, 1 tl kuivattua oreganoa, ¾ tl suolaa, ¼ tl jauhettua pippuria, 1 ½ kuppia osittain kuorittua ricottajuustoa, 1 iso muna, kevyesti vatkattu, 1 kuppia silputtua osittain kuorittua mozzarellajuustoa, jaettuna, 4 lehteä hienonnettua tuoretta basilikaa koristeluun.

Ravintoarvo: 300 kaloria, proteiinia 24g, hiilihydraatteja 19g, rasvaa 13g.

Paahdettuja syysvihanneksia ja kanamakkaraa

Kurpitsakurpitsa, ruusukaalit, valkosipuli ja makkara paahtuvat kaikki yhdellä levypannulla tässä superhelpossa ja herkullisessa illallisessa. 1 20-unssinen paketti kuutioitua kuorittua pähkinäkurpitsaa, 1 kilo ruusukaalia, leikattu ja puolitettu (tai neljäsosa, jos iso), 1 iso punasipuli, puolitettu ja paksusti viipaloitu (1/2 tuumaa), 4 valkosipulinkynttä, hienonnettu, 3 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä, 1 rkl hienonnettua tuoretta rosmariinia tai 1 tl kuivattua rosmariinia, 1 rkl hienonnettua tuoretta salviaa tai 1 tl kuivattua salviaa, ¼ tl suolaa, ½ tl jauhettua pippuria, 4 kypsennettyä kanamakkaraa (12 unssia).

Ravintoarvo: 33,6 g, hiilihydraatteja 33,6 g, rasvaa 16 g: 334 kaloria, proteiinia 17,5 g, hiilihydraatteja 33,6 g, rasvaa 16 g.

Buffalo Chicken Stuffed Spaghetti Squash

Nauti Buffalon kanansiipien klassisista mauista terveellisemmällä ja laihdutusystävällisemmällä tavalla. Lusikoituna spagettikurpitsalaatikoihin ja sinihomejuustolla kuorrutettuna tämä kevyempi versio on yhtä maukas kuin alkuperäinenkin. 1 spagettikurpitsa (noin 3 kiloa), joka on puolitettu pituussuunnassa ja siemeniä, 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä, ¾ kupillista kuutioitua porkkanaa (1 keskikokoinen), ¾ kupillista kuutioitua selleriä (2 kylkiluuta), ¾ kupillista kuutioitua sipulia (1 pieni), 2 tl jauhettua valkosipulia, 1 kilo luutonta, nahatonta kananrintaa, kypsennetty ja silputtu, 4 unssia Neufchâtel-juustoa, ¼ kupillista tulista kastiketta, ¼ kupillista vähärasvaista maitoa, ¼ tl sellerinsiemeniä, ¼ kupillista murennettua sinihomejuustoa (2 unssia), ¼ kupillista viipaloituja lehtijuuria.

Ravintoarvo: 441 kaloria, proteiinia 43 g, hiilihydraatteja 27 g, rasvaa 18 g.

Inkiväärillä paahdettu lohi parsakaalin kera

Tämä maukas ja terveellinen lohiruoka valmistuu alle 30 minuutissa, mikä tekee siitä täydellisen ja ravitsevan aterian kiireisiinkin iltoihin: 1 ½ ruokalusikallista paahdettua (tummaa) seesamiöljyä, 1 ½ ruokalusikallista vähennettyä natriumia sisältävää tamaria, 1 ½ ruokalusikallista riisietikkaa, 1 ruokalusikallinen raastettua tuoretta inkivääriä, ¼ tl suolaa, jaettuna, 1 punta 8 kuppia isoja parsakaalin kukintoja, joihin on kiinnitetty 2 tuuman varret (n. 1 paunaa), 1 ruokalusikallinen melassia, 1 ¼ paunaa villiä lohta, leikattu 4 osaan, 2 teelusikallista paahdettuja seesamin siemeniä.

Ravintoarvo: 323 kaloria, proteiinia 34g, hiilihydraatteja 17g, rasvaa 13g.

Kanaa, rucolaa ja pähkinäkurpitsaa sisältävä salaatti ruusukaalilla

Tulisesti paahdetut vihannekset yhdistyvät rucolaan ja kanaan tässä terveellisessä päivällissalaattireseptissä.

Ainesosat:

Ruoka-ainesosat: Kaurapuuroa, salaattia, salaattia, salaattia, salaattia, salaattia, salaattia, salaattia: ¾ kupillista valmiiksi kuutioitua butternut-kurpitsaa, 2 ½ kupillista puolitettuja ruusukaaleja (tai neljäsosaa, jos ne ovat suuria), 1 tl ekstraneitsytoliiviöljyä, ¾ tl suolaa, jaettuna, ⅛ tl jauhettua pippuria plus 1/4 tl, jaettuna, 2 kupillista kuutioitua kypsennettyä kananlihaa (1/2 tuuman; noin 10 unssia), 1 kuppi punaisia viinirypäleitä, puolitettu, ½ kuppi hyvin ohuiksi viipaloitua punasipulia, 1 5 unssin paketti rucolaa, ¼ kuppi saksanpähkinäöljyä tai ekstra-neitsytoliiviöljyä, 2 rkl valkoviinietikkaa, 2 rkl hienonnettua salottisipulia, 2 tl Dijon-sinappia.

Ravintosisältö: 242 kaloria, proteiinia 17,4g, hiilihydraatteja 17,5g, rasvaa 12,1g.

Loppuajatus

Yhteenvetona voidaan todeta, että 10 päivän haasteellinen ruokavaliopaketti on täydellinen vaihtoehto aloittelijoille, jotka pyrkivät karsimaan ylimääräisiä kilojaan vaarantamatta terveyttään tai rajoittamatta ruokalistaansa liikaa. Edellyttäen, että säilytät kalorivajeen, tämä haaste johtaa varmasti vankkoihin laihtumistuloksiin.

VASTUUVAPAUSLAUSEKE:

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseen tiedottamiseen, eikä siinä käsitellä yksittäisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä siihen pidä luottaa minkäänlaisten päätösten tekemisessä. Kaikkien lääketieteellisten tilojen diagnosoimiseksi ja hoitamiseksi on käännyttävä laillistetun lääkärin puoleen. Kaikki toimet, joihin ryhdyt tässä artikkelissa esitettyjen tietojen perusteella, ovat täysin omalla vastuullasi ja omalla riskilläsi!