Jos olet yrittänyt kasvattaa lihaksia pidemmän aikaa, olet luultavasti tajunnut, että harjoittelu on vain puolet yhtälöstä. Saadaksesi laadukasta lihaskuntoa sinun on otettava enemmän kaloreita kuin poltat, ja merkittävä osa niistä on peräisin proteiinista. Tämä suuri ravinnonsaanti voi olla valtava rasite lompakollesi, varsinkin kun sinulla on jo kuukausittaiset kuntosali- ja muut joukkueeseen liittyvät kulut. Tässä on 10, ravinteikasta, lihaksia rakentavaa ruokaa, joiden avulla saat tarvitsemasi proteiinit ja kalorit rikkomatta pankkia.
1. Kananmunat
Mikäli jokaisessa pienessä kananmunassa on 5-6 grammaa sekä proteiinia että rasvaa, ja koska hinnat ovat joissakin ruokakaupoissa niinkin alhaiset kuin dollari per tusina, tämä on lihaksia rakentava ruoka, jota ei voi voittaa. Jos tarvitset tosissaan kaloreita kasvaaksesi, sinun kannattaisi syödä koko muna. Keltuainen sisältää terveellisiä mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, puolet kananmunan proteiinista sekä useita välttämättömiä aminohappoja ja vitamiineja, joita et löydä valkuaisesta.
2. Jauheliha (ja vinkki, jolla siitä saa vähärasvaisempaa)
Ei se ole yhtä nätti kuin hieno pihvi, mutta jauheliha hoitaa varmasti homman, kun kyse on lihaksen rakentamisesta halvalla. Siinä on 6-7 grammaa proteiinia raakaa unssia kohden, rasvapitoisuus vaihtelee laihuudesta riippuen ja hinta on joskus alle kaksi dollaria kilolta.
Tyydyttyneen rasvan pitoisuudesta huolestuneille on tässä kikka, jolla rasvaisesta naudanlihasta saa paljon laihempaa. Ruskista liha ja kaada se siivilään lavuaarissa. Voit poistaa osan rasvasta tässä ensimmäisessä vaiheessa kaatamalla sen muualle. Kun olet tehnyt tämän, avaa vesihana ja juoksuta vettä naudanlihan yli muutaman minuutin ajan. Heitä ja käännä naudanlihaa siivilässä, kun vesi valuu sen yli, jotta rasva valuu pois. Lopuksi, jos haluat poistaa hieman enemmän rasvaa, levitä paperipyyhkeitä tiskipöydälle ja kaada naudanliha niiden päälle. Pyyhkeet imevät siivilöintiprosessin jäljelle jääneen rasvan, jolloin saat paljon vähärasvaisempaa naudanlihaa kuin alussa.
3. Täysmaito
Maidotuotteet saavat usein huonoa mainetta lihaskuntokeskusteluissa, mutta täysmaito on jo pitkään ollut kehonrakentajien varaslähtöinen painonlisäysruoka. Siinä on kumpaakin 8-9 grammaa proteiinia ja rasvaa kupillista kohden, ja hinta on yleensä noin kolme dollaria gallonalta (16 kuppia). Tämä on erityisen hyvä ruoka laihoille kavereille, joilla on vaikeuksia paisua.
4. Maapähkinävoi
Maapähkinävoi, jossa on 6 grammaa proteiinia ja 16 grammaa kertatyydyttymättömiä rasvoja kahden ruokalusikallisen annosta kohden, on yksi halvimmista, helpoimmista ja maukkaimmista tavoista lisätä kalorien saantia. Voit syödä sitä sellaisenaan, lisätä sitä proteiinipirtelöön tai jopa laittaa sitä kaurapuuroon.
5. Perunat
Kun yrität rakentaa lihaksia pienellä budjetilla, sinun kannattaa sivuuttaa vähähiilihydraattisen ruokavalion villitys ja kuluttaa ainakin merkittävä määrä hiilihydraatteja aamiaisella ja treenien aikaan. Yksi parhaista ja halvimmista elintarvikkeista tähän tarkoitukseen on peruna. Yhdessä keskikokoisessa punaisessa perunassa on 25-30 grammaa hiilihydraatteja.
6. Kaura
Kaura on toinen erinomainen laadukkaiden hiilihydraattien lähde. Yksi kupillinen sisältää lähes 50 grammaa hiilihydraatteja ja 6 grammaa kuitua. Edullisuutensa lisäksi ne ovat erittäin monipuolisia ja käteviä. Toisin kuin perunaa, riisiä tai muita hyviä lihaksia rakentavia hiilihydraatteja, voit helposti ottaa kuivaa, valmista kauraa mukaasi minne tahansa.
7. Heraproteiini
Vaikka sinun ei kannata keskittää budjettia lisäravinteisiin, heraproteiini on yksi parhaista investoinneista, joita voit tehdä fysiikkaasi. Useimmissa herajauheissa on noin 25 grammaa proteiinia annosta kohti, ja koska hinnat ovat niinkin alhaiset kuin viisi dollaria kilolta (15 annosta), ne tarjoavat halvimmat kustannukset per gramma proteiinia.
8. Banaanit
Perunalla ja kauralla voit kattaa hiilihydraattitarpeesi enemmän kuin hyvin, mutta banaanit tarjoavat halvan ja maukkaan vaihtelun. Yhdestä banaanista saa noin 30 grammaa hiilihydraatteja, ja hinnat ovat lähes aina reilusti alle dollarin kilolta. Voit myös yhdistää banaanin heraproteiinipirtelöön treenin jälkeen, jolloin saat nopeasti sulavan hiilihydraatti- ja proteiiniseoksen.
9. Oliiviöljy
Vaikka se on kalliimpaa kuin muut öljyt, oliiviöljy on silti erittäin edullinen lähde erittäin ravinteikkaille mono- ja monityydyttymättömille rasvoille. Voit kypsennellä kananmunia, lihaa ja perunoita oliiviöljyssä, ja laihat kaverit voivat jopa lisätä sitä pirtelöön nostamaan helposti kalorimääräänsä.
10. Tonnikala
Viimeisenä mutta ei suinkaan vähäisimpänä tässä lihaksia kasvattavien ruokien listassa on tonnikalasäilykkeet. Elintarvikekustannusten noususta huolimatta tonnikalapurkki maksaa edelleen reilusti alle dollarin ja tarjoaa 25 grammaa erittäin vähärasvaista proteiinia. Voit myös ostaa öljyyn pakattua tonnikalaa, jolloin saat tuplasti enemmän kaloreita ilman lisäkustannuksia!
*Sana lisäravinteista
Jos sinulla on tiukka budjetti, etusijalle kannattaa asettaa ruoka, ei lisäravinteet. Mikään määrä laadukkaita lisäravinteita ei auta sinua rakentamaan lihaksia, jos ruokavaliosi ei ole edes kunnossa. Ainoa poikkeus tähän sääntöön on heraproteiini, joka on pohjimmiltaan vain jauhemainen ruokatuote.
Jos keskityt näihin halpoihin, tehokkaisiin, lihaksia rakentaviin elintarvikkeisiin, sinun pitäisi olla oikealla tiellä lihasten kasaamiseen.