Kuolleen nosto. Se on painonnoston perusharjoitus. David Robsonin, kehonrakentajan, personal trainerin ja Bodybuilding.com-sivuston avustajan mukaan,
”Kokemukseni urheilijana ja monien personal training -asiakkaideni todistamien tulosten perusteella deadlift rakentaa oikein suoritettuna vertaansa vailla olevaa massaa vahvistaen samalla kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä.”
Joo, moni väittää, että kyykky on harjoitusten kuningas, ja se edesauttaa enemmän voiman ja koon kasvattamista kuin yksikään muu harjoitus.
Vaikkakin on totta, että kyykky on yksi parhaista koon rakentajista (ja jo pelkästään tällä perusteella se pitäisi sisällyttää jokaisen ohjelmaan), deadlift rakentaa mielestäni ylä- ja alavartaloa kuten mikään muu liike.”
Kuolemannosto tehdään yksinkertaisesti tarttumalla vapaapainotankoon (jossa on niin paljon painoja kuin pystyt toteuttamiskelpoisesti – ei mukavasti – nostamaan) ja nostamalla ylös, kunnes nouset seisomaan tangon roikkuessa edessäsi, kädet ojennettuina.”
Lisääntynyt rasvanpoltto
Alwyn Cosgrove, henkilökohtainen valmentaja ja kuntoilukirjoittaja, kirjoitti hiljattain eräästä tutkimuksesta, jossa: ”Ylipainoiset koehenkilöt jaettiin kolmeen ryhmään: pelkkä ruokavalio, ruokavalio plus aerobic, ruokavalio plus aerobic plus painot. Dieettiryhmä menetti 12 viikossa 14,6 kiloa rasvaa. Aerobic-ryhmä laihtui vain yhden kilon enemmän (15,6 kiloa) kuin dieettiryhmä (harjoittelua oli kolme kertaa viikossa aloittaen 30 minuutista ja edeten 50 minuuttiin 12 viikon aikana).”
Painoharjoitteluryhmä laihtui 21,1 kiloa rasvaa (44 % ja 35 % enemmän kuin dieetti- ja pelkkä aerobic-ryhmä). Periaatteessa aerobisen harjoittelun lisääminen ei johtanut todelliseen merkittävään rasvanpudotukseen verrattuna pelkkään ruokavalioon.”
Painojen nostaminen ja kestävyysharjoittelu polttaa enemmän rasvaa kuin pelkkä ruokavalio tai pelkkä sydänharjoittelu.”
parempi ryhti
Robsonin mukaan painonnosto kasvattaa ydinluun voimaa ja lisää ydinluun vakautta. Kuolemannosto kohdistuu kaikkiin ryhtiäsi ylläpitäviin lihaksiin ja mahdollistaa selän pitämisen suorempana tavallisten päivittäisten toimintojen aikana.
Monet lihakset toimivat
Kuolemannosto toimii enemmän lihaksia kuin mikään muu harjoitus, mukaan lukien kyykky. Liikuntafysiologi Kevin Farleyn mukaan nosto aktivoi kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Jos sinun täytyy tehdä yksi harjoitus, tämä on se oikea. Kuolleen nosto treenaa ala- ja ylävartaloa, myös selkälihaksia.
Lisää reaalielämän nostoa
Kun teet muita nostoharjoituksia, kuten esimerkiksi penkkipunnerrusta, et tee mitään sellaista, mitä voisit oikeasti tehdä tosielämässä. Milloin sinulla on koskaan tarvetta maata selällään ja työntää jotain ilmaan – ellet anna kaksivuotiaallesi ”lentotunteja”. Kuolleen nosto kehittää lihaksia, joita tarvitset, jotta voit oikeasti kantaa jotakin, kuten ämpärillisen vettä, niitä painavia kauppakasseja tai naapurisi ruokapöytää.
Se on turvallinen
Kuolleen nosto on yksi turvallisimmista painonnostoharjoituksista, joita voit tehdä. Et jää painon alle tai joudu huolehtimaan siitä, että se vetää sinua taaksepäin. Jos joudut vaikeuksiin, voit yksinkertaisesti pudottaa sen… jolloin tulee epäilemättä kova pamaus, mutta ei vahinkoa. Sinulla ei myöskään tarvitse olla spotteria suorittaaksesi tämän harjoituksen.
Parannettu kahvavoima
Outlaw Fitnessin mukaan:
”Kuolleenpainonnostot tunnetaan kyvystään kasvattaa massiivisia määriä kahvavoimaa, ja hyvästä syystä. Sormesi ovat kirjaimellisesti ainoat asiat, jotka yhdistävät sinut tangon painoon. Kyynärvarret joutuvat tekemään uskomattoman paljon töitä painon kasvaessa, jotta tanko ei putoaisi käsistäsi. Näin ollen otevoimasi kasvaa harppauksin.”
Lisää hormoneja
Nyt älä huoli, nämä eivät ole hormoneja, jotka tekevät sinusta tunteikkaamman! Sen sijaan tekemällä vähintään 8-10 toistoa deadliffejä merkittävällä painolla voit lisätä kehosi tuottaman testosteronin ja kasvuhormonin määrää.
Testosteroni lisää lihaskasvua ja parantaa lihasten korjaantumista, kun taas aivolisäkkeesi tuottama kasvuhormoni edistää kudosten paranemista, luun lujuutta, lihasten kasvua ja rasvanpudotusta.
Halpa ja helppo
Monet harjoitteet vaativat paljon välineitä, erikoiskenkiä tai mitä tahansa. Deadlift ei ole sellainen. Pelkkä tanko ja vähän painoa. Nosta se ylös. Yksinkertaista. Löydät yleensä vapaapainot ja tangon säästöliikkeestä – tai kaverin lahjoittamana – mikä tekee siitä vielä halvemman.
Lisää sydänlihaskuntoa
Usko tai älä, mutta 10 toiston Deadliftin tekeminen lisää sydän- ja verenkiertoelimistösi suorituskykyä. Kannattaa ehkä varmistaa, että sinulla on paikka, jossa voit istua, kun olet valmis!
Ennaltaehkäisee vammoja
Kuolleenvedot voivat auttaa ennaltaehkäisemään vammoja lisäämällä lihasten voimaa kriittisten jänteiden ja nivelsiteiden ympärillä. Nivelten tukeminen vahvoilla lihaksilla on Outlaw Fitnessin mukaan ratkaisevan tärkeää loukkaantumisten ehkäisemiseksi, erityisesti reisilihaksissa ja alaselässä.
More Strength Training Exercises
- 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge
Featured photo credit: Unsplash via unsplash.com