10 liikunnan hyötyä

Fyysisesti aktiivinen elämä on ollut valtava käynnissä oleva kampanja Singaporessa viime vuosina. Valtionlaajuiset haasteet, kuten National Steps Challenge, palkitsevat meitä siitä, että olemme fyysisesti aktiivisia, mutta onko kyseessä jokin suurempi viesti? Me kaikki tiedämme, että liikunta on hyväksi terveydellemme, mutta monet meistä eivät tiedä hyötyjen täyttä laajuutta.

TREY THESE: 60 sekunnin harjoitukset, joita voit tehdä missä tahansa

Tässä ovat 10 tärkeintä syytä, joiden vuoksi liikuntakulttuuri on jotain, joka kannattaa omaksua elämääsi.

Kuva: Aktiivinen terveys

Liikunnan 10 tärkeintä hyötyä

1. Painonhallinta

Liikunnan merkittävin hyöty on, että se auttaa painonhallinnassa. Liikunta lisää kalorinkulutustamme, mikä auttaa meitä laihtumaan tai säilyttämään ihannepainomme. Säännöllinen liikunta auttaa myös optimoimaan aineenvaihduntaa, mikä tekee painonhallinnasta paljon helpompaa.

2. Luu- ja lihasterveys

Liikunta tekee kehosta fyysisesti vahvemman, koska se rakentaa luu- ja lihasvoimaa. Vahvemmat luut edistävät parempaa tasapainoa, mikä tarkoittaa parempaa vakautta ja vähemmän vammoja, kun taas vahvemmat lihakset edistävät yleistä kuntoa päivittäisten toimintojen suorittamisessa, kuten portaiden kiipeämisessä tai ruokaostosten kantamisessa. Aktiivista lihasten rakentamista ei tarvitse vastustaa; kehonrakentajan ruumiinrakenne vaatii vuosia kestävää, hyvin erityistä harjoittelua ja ravitsemusta. Sen sijaan kokonaisvaltainen voimaharjoittelu varmistaa, että kehosi lihakset pysyvät toiminnallisesti terveinä myös tulevina vuosina!

3. Helpotusta fyysisiin kipuihin

Harjoittelu tarjoaa kuntoutusta kroonisiin kipuihin, kuten alaselkäkipuihin. Oikeanlainen liikunta voi olla hyvä fysioterapian muoto sitkeisiin kipuihin tai pitkäaikaisiin vammoihin. Muista kuitenkin kääntyä asiantuntijan puoleen, jotta hän voi suositella ihanteellista harjoittelua ennen kuin aloitat harjoittelun.

4. Suojaa terveysongelmilta

Sen lisäksi, että liikunta tekee sinusta fyysisesti vahvemman, se myös pitää kehosi terveempänä vähentämällä kroonisten sairauksien kehittymisen riskiä. Auttamalla painonhallinnassa liikunta pitää myös lihavuuteen liittyvät sairaudet, kuten diabeteksen ja sydänsairaudet, loitolla. Säännöllinen liikunta pitää myös verensokeri- ja insuliinitasosi terveellä tasolla.

5. Nuorempi, terveempi iho

Liikunnan jälkeinen hehku on todellinen asia – liikunta hyödyttää ihoa ja saa sen näyttämään nuorekkaammalta käynnistämällä antioksidanttien tuotannon. Nämä antioksidantit korjaavat ihosolujen vaurioita ja vilkastuttavat verenkiertoa, mikä parantaa ihon terveyttä.

Kuva: Active Health

6. Tehostaa mielenterveyttä

Liikunta on monin tavoin hyväksi aivoille. Ensinnäkin liikunta käynnistää sellaisten hormonien vapautumisen, jotka helpottavat aivosolujen kasvua. Seuraavaksi liikunta lisää myös aivojen verenkiertoa, jolloin ne saavat enemmän happea toimiakseen paremmin. Lisäksi happi auttaa myös parantamaan muistia lisäämällä hippokampuksen, muistista vastaavan aivojen osan, kokoa. Tämä hidastaa aivojen ikääntymistä ja suojaa aivoja myös Alzheimerin taudin kaltaisilta rappeutumissairauksilta ja skitsofrenian kaltaisilta mielenterveyden häiriöiltä.

7. Energiatason nousu

Kunnollisen liikuntasuorituksen aiheuttama hormonien ryöppy on merkittävä energianlisäys, joka auttaa sinua taistelemaan väsymystä vastaan ja pysymään keskittyneempänä. Tämä energianlisäys on erityisen hyödyllistä ihmisille, jotka kärsivät kroonisesta väsymyksestä tai terveystiloista, jotka vaikuttavat energiatasoihin.

8. Mielialan paraneminen

Sen lisäksi, että liikunta saa sinut tuntemaan itsesi energisemmäksi, se tekee sinut myös onnellisemmaksi. Liikunnan aikana vapautuvat hormonit, kuten endorfiinit, herättävät positiivisia tunteita ja työntävät negatiiviset pois. Tämä tekee liikunnasta hyvän terapiamuodon ahdistuksesta tai masennuksesta kärsiville.

9. Laadukkaampi uni

Liikunta auttaa sinua nukkumaan paremmin öisin ja torjuu unettomuutta varmistamalla, että olet riittävän väsynyt nukkumaan mennessäsi. Lisäksi liikunnan stressiä vähentävä vaikutus auttaa mieltäsi ja kehoasi rentoutumaan, joten negatiiviset ajatukset eivät pidä sinua hereillä tuntikausia yöllä. Liikunta auttaa myös säätelemään kehosi vuorokausirytmiä. Kehosi sisälämpötilan lämpeneminen liikunnan aikana antaa kehosi viilentyä huomattavasti nukkumaan mennessä, mikä edistää levollista unta.

10. Korkeampi libido

Nukkuminen ei ole ainoa nukkumaanmenoaika, joka hyötyy liikunnasta, vaan myös seksi. Liikunta helpottaa verenkiertoa ja joustavuutta, lisää libidoa ja parantaa myös seksuaalista suorituskykyä ja yleistä kokemusta. Iäkkäillä miehillä liikunta auttaa vähentämään erektiohäiriöiden oireita.

Lyhyesti sanottuna liikunta on välttämätöntä, kun tavoittelee optimaalista fyysistä ja henkistä terveyttä. Suoraviivaisin tapa hyötyä näistä eduista on yksinkertaisesti varata joka viikko aikaa liikunnalle. Kunnollisella, omistautuneella harjoittelulla voit maksimoida harjoitteluun käyttämäsi ajan saadaksesi suurimmat hyödyt. Etkö tiedä, miten suunnitella harjoitusrutiini? Aloita seuraavista kolmesta vaiheesta.

Kuva: Active Health

Liikuntarutiinin suunnittelu

1. Aseta tavoitteet

Liikunnan, kuten minkä tahansa muun projektin tai suunnitelman, on lähdettävä liikkeelle tavoitteiden asettamisesta (eli SMART-tavoitteista). Ole tarkka sen suhteen, mitä haluat saavuttaa tietyn ajan kuluessa. Onko tavoitteena parempi kestävyys, jotta voit juosta tai uida pidempään? Vai onko kyse suuremmasta voimasta, jotta voit painaa painavampaa penkkiä? Mikä tahansa tavoitteesi onkaan, aseta konkreettinen tavoitetulos, jota kohti voit työskennellä. Kun asetat tavoitteita, ota huomioon nykyiset kykysi ja kuntotasosi ja ota huomioon mahdolliset olemassa olevat terveysongelmat tai vammat, jotta voit laatia suunnitelman, joka on toteuttamiskelpoinen.

2. Suunnittele harjoittelun kesto ja harjoittelutiheys

Ennen kuin ryhdyt miettimään, minkä tyyppistä harjoittelua haluat harrastaa, suunnittele, kuinka monta harjoittelukertaa mahtuu viikkoon, ja kuinka pitkä kukin harjoittelukerta tulee olemaan. Useimmat asiantuntijat suosittelevat, että harjoittelet neljästä viiteen päivänä viikossa, vaihdellen harjoittelun pituutta ja rakennetta sekoittamalla eri liikuntatyyppejä.

3. Harjoittelun rakenne

Huomioon on otettava kolme liikuntatyyppiä – aerobinen, anaerobinen ja ei-harjoitus. Nämä harjoitukset kohdistuvat kunnon ja terveyden eri osa-alueisiin, joten on ihanteellista sitoutua vähintään yhteen tai kahteen harjoituskertaan jokaista aktiviteettia viikossa.

Aerobisten aktiviteettien tyypit:

Moderate intensity: Reipas kävely, vapaa-ajan uinti, vapaa-ajan pyöräily

Korkea intensiteetti: Juoksu, jatkuva uinti, spinning

Aerobiset harjoitukset ovat välttämättömiä fyysisen kunnon kehittämiseksi, sillä ne kuormittavat sydäntä ja keuhkoja, jolloin voit kehittää suurempaa työkykyä. On tärkeää sisällyttää rutiineihisi sekä kohtuullisen että voimakkaan intensiteetin harjoituksia vahvemman aerobisen perustan rakentamiseksi – tavoittele yhteensä 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa ja 60 minuuttia voimakasta liikuntaa viikoittain. Helpottaaksesi asiaa voit jakaa aerobiset harjoitukset hallittaviin 10 minuutin lohkoihin.

Anaerobinen/voimaharjoittelutoiminta

Toimintatyypit: Punnerrukset, vedot, kyykyt, harjoitukset, joissa käytetään vastuskuminauhoja, voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu on tärkeää, koska se vahvistaa lihaksia ja luita parantaakseen terveyttäsi ja vastustaakseen vammoja. Voimaharjoittelu auttaa myös painonpudotuksessa – kun kasvatat lihaksia, aineenvaihduntasi kiihtyy, jolloin voit muuttaa kalorit paremmin energiaksi.

Lue myös: Top 3 treeniä vuodelle 2020

Ei liikunnalliset fyysiset aktiviteetit

Tyyppisiä aktiviteetteja: Rento kävely, porraskävely, frisbee

Ei liikunnallisia fyysisiä aktiviteetteja (NEPA)ei ole tarkoitettu fyysisesti rasittaviksi, mutta niitä pidetään laillisena liikuntamuotona, joka tekee hyvää aktiivisen elämäntavan tukemisessa. NEPA:n harrastaminen lepopäivinäsi estää sinua ajautumasta istumatilaan ja lisää (hieman) kokonaiskalorinkulutustasi.

Sen lisäksi, että päätät, mitä harjoituksia sisällytät harjoitteluusi, on myös varmistettava, että sinulla on turvallisuusprotokollat käytössäsi. Turvallisen harjoittelun tarjoaminen alkaa seuraavista vaiheista.

Kuva: Active Health

Treenien pitäminen turvallisena

– Asianmukaiset lämmittelyt ja jäähdyttelyt

Näiden tulisi kestää vähintään viidestä kymmeneen minuuttia. Venyttelyt ja hitaat lenkit ovat yleisiä lämmittely- ja jäähdyttelyharjoituksia.

– Kiinnitä huomiota loukkaantumisen merkkeihin

Kardiovaskulaarisen harjoittelun tai voimaharjoittelun yhteydessä on tärkeää pysähtyä kaikkiin merkkeihin, jotka viittaavat vammaan, loukkaantumisen estämiseksi. Vältä intensiivisiä harjoituksia, kun sinulla on jo vammoja, kuten rasitusmurtumia tai nyrjähdyksiä.

– Tarkkaile muotoasi voimaharjoittelun aikana

Useimmat voimaharjoittelun aikana saadut vammat ovat seurausta huonosta muodosta, joten kiinnitä aina huomiota muotoosi äläkä koskaan yritä kiirehtiä treenien läpi.

– Pysy nesteytettynä

Lämpövammat ovat yleisimpiä harjoittelun aiheuttamia loukkaantumisvaarallisia vammoja, joten pysyttele siis aina nesteytettynä. Hakeudu elektrolyyttejä täydentäviin juomiin pitkien aerobisten harjoitusten jälkeen.

– Pukeudu asianmukaisesti

Oikeiden kenkien käyttäminen on äärimmäisen tärkeää vammojen ehkäisemiseksi. Oikeanlainen vaatetus auttaa myös harjoittelemaan mukavasti ja nauttimaan harjoittelusta enemmän.

– Lepopäivät

Tärkein turvallisuusvinkki on pitää aina lepopäiviä intensiivisten harjoitusjaksojen jälkeen. Se, että annat kehollesi riittävästi aikaa korjata itseään, auttaa ehkäisemään ylikuormitusvammoja ja henkistä loppuunpalamista.

Kuntoilun lisäksi on muitakin tapoja, joilla voit mahduttaa lisää liikuntaa jokapäiväiseen elämääsi ja jotka eivät vaadi yhtä paljon aikaa ja suunnittelua. Tässä muutamia helpoimpia tapoja.

Kuva: Active Health

Life hacks to sneak in in more physical activity

– Take the stairs

Unohda liukuportaat ja hissit, käytä portaita aina kun voit, sillä portaat antavat lihaksillesi hyvän mahdollisuuden vastusharjoitteluun. Jo yksi minuutti portaiden kiipeämistä päivässä voi olla hyödyksi lihaksillesi ja auttaa kasvattamaan voimaa.

Lue myös: 5 helppoa treeniä, joita voit tehdä kotona.

– Kävele

Kävely on yksi parhaista tavoista harrastaa liikuntaa, koska voit tehdä sitä milloin ja missä tahansa ilman, että sinun tarvitsee vaihtaa urheiluvaatteita tai tehdä lämmittelyharjoituksia. Vaikka kävelyllä ei polteta yhtä paljon kaloreita kuin juoksemalla, on myös epätodennäköisempää, että herkuttelet syömällä kunnon kävelylenkin jälkeen.

– Nouse seisomaan

Yksinkertainen seisomaan nouseminen tekee ihmeitä kehollesi. Seisominen parantaa verenkiertoa, polttaa enemmän kaloreita, lisää aineenvaihduntaa ja parantaa ryhtiä. Sinun ei tarvitse lähteä liikkeelle noustaksesi seisomaan – voit valita seisomisen julkisissa kulkuneuvoissa tai pitää taukoja töissä seistessäsi tai kävellessäsi.

– Kanna kasseja

Kantamalla ruokakasseja käsin saat käsivarsillesi voimaharjoittelua. Paras tapa saada hyödyt irti ruokakassin kantamisesta on ojentaa kädet kokonaan alas ja pitää selkä suorana ja hartiat taaksepäin. Tämä harjoittaa myös keskivartaloasi ja auttaa sinua työskentelemään ryhtiäsi parantaen.

– Kyykky päivittäin

Päiväinen 30 sekunnin kyykky on jokaiselle helposti toteutettavissa ja auttaa harjoittelemaan sitä, mitä pidetään ihmisen liikkeen perustavanlaatuisimpana osa-alueena. Kyykistyminen auttaa harjoittelemaan nilkkojasi, jalkojasi ja lantiotasi ja parantaa myös vakautta koko kehossasi.

Jopa päivittäisten tapojesi muuttaminen liikunnan lisäämiseksi voi auttaa sinua saamaan enemmän liikunnan lukuisista eduista. Riippumatta ikäryhmästäsi ja sukupuolestasi, liikunta tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, jotka sinun tulisi ehdottomasti pyrkiä avaamaan. Varmista vain, että suunnittelet harjoittelusi huolella ja varovaisesti ja että kunnioitat aina kehosi tarpeita ja kykyä. Ammattilaisen neuvojen hankkiminen on paras tapa varmistaa, että harjoittelusi on optimoitu parhaiden hyötyjen saamiseksi – varaa tapaaminen Active Health Labsissa jo tänään!