Lisää ja kiinteytä näillä 10 tehokkaalla laihdutusharjoituksella, jotka on suunniteltu auttamaan sinua polttamaan kaloreita ja karkottamaan selluliittia.
Imetät vatsaasi toivoen, että se katoaa maagisesti? Haluatko mahtua siihen upeaan mekkoon, joka roikkuu kaapissasi? Toivotko epätoivoisesti, että voisit pukeutua uimapukuun tänä kesänä? Ainoa vastaus rukouksiisi, jonka jo tiedätkin, on liikunta. Kuten viisaat sanovat, mikään ei vedä vertoja sille, että aloitat tänään. Liikunta on paras tapa polttaa kaloreita ja rakentaa lihaksia, joten älä keksi tekosyitä. Sen sijaan tee edistystä. Sinun on pidettävä huolta kehostasi, ja vain sinä voit vaikuttaa siihen. En sano, että se tulee olemaan helppoa, vaan että se tulee olemaan sen arvoista. Katso peiliin, huomaa: se on kilpailijasi. Sinun on tehtävä se itsellesi. koska painonpudotus on enemmän henkinen kuin fyysinen haaste, sinun on noustava joka aamu ylös ja sanottava itsellesi: ”Minä pystyn tähän”. Sinun on oltava päättäväinen, ettet anna periksi. Ryhdy siis hikiseen tavoitteluun ja tutustu näihin 9 painonpudotusharjoitukseen:1. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
Voidaksesi maksimoida treenin hyödyt, intensiteetti on avainasemassa. HIIT eli High Intensity Interval Training sisältää lyhyitä harjoitusjaksoja lähes maksimiponnistuksellasi, joita seuraavat pidemmät palautumisjaksot. HIIT:n salaisuus on siinä, kuinka kovaa työskentelet intensiivisten intervallijaksojen aikana. Tulos? Kehosi rasvanpolttopotentiaali kiihtyy ja kilot sulavat pois. Korkean intensiteetin harjoitus lisää kasvuhormonien vapautumista, jotka mobilisoivat rasvaa käytettäväksi polttoaineena. Niinpä 20 minuutin treenisi polttaa lopulta enemmän kaloreita koko päivän aikana kuin pitkä, helppo lenkki korttelin ympäri. Soul to Sole Academyn ohjaaja Robin ehdottaa: ”HIIT pakottaa lihakset työskentelemään kovemmin, polttamaan enemmän polttoainetta ja suoriutumaan paremmin. Se on fiksu strategia, joka auttaa sinua laihtumaan nopeasti.”
2. Voimaharjoittelu
On harhaluulo, että painojen harrastaminen lihottaa, itse asiassa se myös auttaa sinua hoikistumaan ja kiihdyttää aineenvaihduntaa pysyvästi. Suuntaa siis puntarille, ja kun tekee mieli lopettaa, kysy itseltäsi, miksi aloitit. Kilojen karistamisen salaisuus on itse asiassa lihasten kasvattaminen. Anna mennä, treenaa painojen kanssa. Toinen vaihtoehto on kiertoharjoittelu, jossa siirrytään nopeasti harjoituksesta toiseen ja poltetaan 30 prosenttia enemmän kaloreita kuin tavallisessa painoharjoittelussa. Se räjäyttää rasvaa ja muovaa lihaksia, ja polttaa jopa 10 kaloria minuutissa.
3. Surya Namaskar
Surya Namaskar, yksi yleisimmin harjoitelluista ja perustavanlaatuisimmista jooga-asanoista, keskittyy itse asiassa kehon eri osiin ja tekee ihmeitä laihdutuksen kanssa. Termi tarkoittaa kirjaimellisesti aurinkotervehdystä, ja se käsittää sarjan 12 eri asentoa, jotka sisältyvät yhteen, mukaan lukien rukousasento, eteenpäin taivutus ja bhujangasana. Se auttaa vahvistamaan luustoa ja nivelsiteitä. Koska se on hyvä tapa pitää keho aktiivisena, se auttaa myös vähentämään stressiä ja ahdistusta. Jos hengität sisään ja ulos asentojen aikana, se auttaa sinua laihtumaan enemmän.
4. Kävely
Tiesitkö, että jos sisällytät 30 minuuttia reipasta kävelyä päivittäiseen rutiiniin, voit polttaa noin 150 kaloria päivässä? Kun haluat laihduttaa kunnolla, kävely ei tule edes mieleesi. No, sen pitäisi. Kävely on helpoin laihdutusharjoitus, ja matala intensiteetti tietenkin. Jos olet aloittelija, aloita kävelemällä kolmena päivänä viikossa vähintään 20 minuuttia ja lisää sitten vähitellen kävelyn tiheyttä ja kestoa, kunnes kävelet 30-60 minuuttia päivässä ja kuusi kertaa viikossa. Laita nyt kävelykengät jalkaan, laita musiikki soimaan ja kävele painosi pois.
5. Zumba
Jos kuntosali ei ole sinun juttusi, niin tanssi vain! Zumba on hyvän olon tapa parantaa kuntoasi ja tehokas tapa sisällyttää liikunta osaksi päivittäistä rutiinia. Zumbassa on kyse rentoutumisesta ja kalorien polttamisesta. Ei ihme, sillä sen on todettu auttavan lievittämään stressiä, lisäämään energiaa ja parantamaan voimaa. Se sisältää reipasta liikuntaa ja korkean intensiteetin liikkeitä, jotka auttavat muokkaamaan kehoa. Sole to Soul Academyn perustaja Sanaa toteaa: ”Ravista, ravista, kutista – se on mottomme. Ennen kuin huomaatkaan, menetät tonneittain kaloreita ja silti energiatasosi nousevat! Kyykkyjen, kierrosten, useiden tanssirutiinien ja vauhdikkaan musiikin keskellä sinulla on oikeasti hauskaa.”
6. Uinti
Uintiharjoittelut polttavat rasvaa, karsivat senttejä ja auttavat sinua tulemaan vahvemmaksi, fiksummaksi ja terveemmäksi kuin koskaan. Reipas uinti voi polttaa jopa 500-700 kaloria tunnissa, teit sitten rinta- tai vapaauintia. Se on erittäin tehokas liikuntamuoto painonpudotukseen ja kiinteyttämiseen. Uinti harjoittaa kaikkia suuria lihasryhmiä vatsa- ja selkälihaksista käsivarsiin, jalkoihin, lantioon ja pakaroihin. Se voi olla ainoa kuntoilumuotosi, mutta se voi myös täydentää tehokkaasti muita harjoituksia, kuten kävelyä ja juoksua. Joten anna mennä, roiski, laihduta ja tunne olosi upeaksi.
7. Masala Bhangra
Hyvästy liikunnan yksitoikkoisuudesta tällä naurettavan hauskalla tanssimuodolla, jossa perinteiset Bhangra-liikkeet sekoittuvat Bollywood-biittien dynamiikkaan. Voit polttaa jopa 500 kaloria tunnilla, ja sitä voidaan muokata osallistujan mukavuustasolle sopivaksi, joten se sopii kaikenikäisille. Koska kädet tekevät kaiken tanssin, se vahvistaa myös olkapäiden kiertäjäkalvosinlihaksia. Kaikki tämä ylävartalon toiminta muokkaa hartioita, kiinteyttää käsivarsia ja muotoilee selkää. Jokainen, joka on kasvanut dholin tahtiin, saa jalkansa naputtelemaan tämän intensiivisen treenin tahtiin.
8. Treenaa niitä vatsalihaksia
Bye bye muffin top! Vatsalihakset, yhteisnimellä core tunnettu kokonaisuus, sisältää monia toisiinsa kytkeytyneitä lihaksia, jotka kulkevat selkää pitkin ja ulottuvat alas takapuoleen sekä reiden etu- ja sisäosiin – ei vain siihen rasvaan, joka pullistelee laihojen farkkujesi yläosan yli. Tässä ovat laihdutusharjoitukset, jotka pitävät lemmenkahvat loitolla: Crunches – Makaa selälläsi polvet koukussa ja kädet pään takana. Nosta hartiat irti lattiasta ja koukista jalat kohti rintakehää; samanaikaisesti. Palaa hitaasti alkuasentoon.
Matalavatsan jalkojen ojennus – Kohdistaa korsetin ja 6-packin alueelle. Makaa kasvot menosuuntaan polvet taivutettuina 90 asteeseen, kädet pään takana ja vatsalihakset supistettuina. Pidä polvet pinossa lantion yläpuolella, nosta olkapäätä ja rutista ylös; hengitä sisään ja pidä 3-5 sekuntia. Hengitä ulos ja ojenna jalat 45 asteeseen; pidä 3-5 sekuntia ja purista samalla vatsan alaosaa. Tee 2 sarjaa 10-15 toistoa.
Veneasento – Istu jalat lattialla, polvet koukussa, kädet polvien alla tukena. Pidä rintakehä koholla ja hartiat taaksepäin, ota vatsalihakset käyttöön ja nosta alaraajoja, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (polvien tulee olla edelleen koukussa) ja tasapainoilet istuinluiden päällä. Jos tämä tuntuu mukavalta, aloita jalkojen suoristaminen (lopeta, jos tunnet epämukavuutta selässäsi) ja ojenna kädet eteenpäin. Pidä 5-15 hengenvetoa ja vapauta sitten. Toista enintään 5 kertaa.
Lankut – Polvistu matolle nelinkontin niin, että kädet ovat suoraan hartioiden alla. Ojenna jalat yksi kerrallaan taaksepäin lankkuasentoon ja ota vatsalihakset käyttöön. Vartalosi tulee olla pitkä ja suora. Paina kädet ja jalat tukevasti mattoon. Pidä 2 minuuttia ja laskeudu sitten takaisin nelinkontin. Se ei ole helppoa, mutta se on sen arvoista. Usko pois, tuleva itsesi kiittää sinua.
9. Kyykyt
Etkö pääse eroon ylimääräisestä rasvasta reisien ja pepun ympäriltä? Älä huoli. Kun teet kyykkyjä oikein, otat käyttöön koko alavartalosi ja keskivartalosi. Kyykyt ovat yksi parhaista kehonpainoharjoituksista, joilla poltat rasvaa reisistä ja pakaroista ja saat alavartalosi kuntoon hetkessä. Kyykyt ovat suosittuja kehonrakentajien ja urheilijoiden keskuudessa, koska ne toimivat (ja miten)! Kun olet tottunut tavalliseen tyyppiin, voit muuttaa nopeutta, maksimoida toistoja, kokeilla uusia variaatioita, kuten hyppykyykkyjä, tankokyykkyjä, pistoolikyykkyjä, ja haastaa itsesi.
10. Desi Jam Cardio
Desi Jam Cardio on periaatteessa non-stop-kardiota non-stop-musiikin tahtiin. Kuntoile tällä sekoituksella Bollywoodia, Bhangraa ja vatsatanssia – kaikki yhdessä. ”Et edes huomaa, että olet treenannut, se on kuin perjantai-illan bileet, joissa poltat karkeasti arvioiden jopa 800-1000 kaloria”, sanoo Soul to Sole Dance Academyn omistaja Vidyalankar. Kyseessä on täysimittainen lihaskuntoharjoittelu, johon osallistuvat pakaralihakset, nelipäiset lihakset, vatsalihakset, alaselkä, rintakehä ja hartiat. Tunne siis tahti, menetä itsesi liikkeeseen ja tanssi painosi pois! Tämän sydänpainotteisen tunnin pitäisi olla uusi mantrasi pitää hauskaa.
