Kuusi viikkoa sitten asetin tavoitteekseni päästä elämäni parhaaseen kuntoon ennen 45-vuotissyntymäpäivääni. Yksi tavoitteistani oli päästä 100 punnerrukseen peräkkäin. Kaikki sujuu ihan hyvin, mutta törmäsin seinään punnerrusteni etenemisessä. Ongelmana on se, että valitsemani harjoitusohjelma ei toiminut minulle.
On olemassa paljon ohjelmia, jotka väittävät pystyvänsä saamaan sinut 100 punnerrukseen peräkkäin. Olen varma, että suurin osa niistä vie sinut lopulta sinne, jos pysyt mukana. Parin viikon lähes pakkomielteisen lukemisen jälkeen luulen, että minulla on käsitys harjoitusohjelmasta, joka toimii minulle.
- Toukokuun 4. päivän päivitys
- Alkuperäinen suunnitelmani
- Voima on taito
- Lisää Pavel Tsatsoulinesta
- Uusi 100 punnerruksen harjoittelusuunnitelmani
- Punnerrusten hyödyt
- Miten tehdä punnerruksia
- Punnerrusvariaatiot
- Tarvitsetko erikoisvälineitä punnerrusten tekemiseen?
- Miten monta kaloria punnerrukset polttavat?
- Kiitos lukemisesta!
Toukokuun 4. päivän päivitys
Tänään minulla on 115 päivää siihen, että täytän 45 vuotta. Kuten johdantoni lukemisesta tiedätte, tavoitteeni on pystyä lyömään 100 punnerrusta peräkkäin. Tähän mennessä olen kokeillut 2 eri suunnitelmaa ja voit lukea niistä alla. Molemmat auttoivat minua edistymään, mutta minun täytyi tehdä enemmän saavuttaakseni tavoitteeni.
Ei varmaan yllätä ketään, että COVID-19-karanteeni on todella hidastanut minua tavoitteideni saavuttamisessa. Kuntosali on suljettu, loukkasin olkapääni muutama kuukausi sitten, saatavilla ei ole turvallista paikkaa juoksemiseen, blaa blaa blaa. Voisin jatkaa tekosyiden keksimistä, mutta aion saavuttaa tavoitteeni tai ainakin tehdä parhaani.
Jos olet lukenut jotain, mitä olen kirjoittanut tavoitteiden saavuttamisesta, sinun pitäisi tietää, että olen jatkuvan säätämisen suuri fani. Joten tässä on suunnitelmani seuraavaksi 115 päiväksi. Se on pohjimmiltaan alla käsitelty ”Greasing the Groove” -suunnitelma, mutta se on muodollisempi ja intensiivisempi.
Minulla on 115 päivää eli noin 16 viikkoa määräaikaani asti. Aion tehdä 10 punnerrusta ja 5 kehonpainokyykkyä tunnissa aamuseitsemästä neljään iltapäivällä. Eli 10 sarjaa päivässä eli 100 päivittäistä punnerrusta ja 50 kyykkyä. Aloitin juuri ja huomasin, että olin hieman väsynyt päivän lopussa, mutta tämä on melko helppo kuormitus.
En ole kuitenkaan huolissani siitä, koska tavoitteeni on periaatteessa noudattaa ”Grease the Groove” -menetelmää. Johdonmukaisuus ja muodon säilyttäminen on tärkeämpää kuin kovaa työntäminen. Minun on tehtävä tätä 115 päivää, en halua olla kipeä ja kurja koko ajan.
Joka viikko toisen jälkeen lisään yhden toistomäärään. Näin pitäisi päästä 250 punnerrukseen ja 125 kyykkyyn viimeiseen viikkoon mennessä. Olen todella luottavainen, että jos teen niin paljon työtä joka päivä, saavutan tavoitteeni.
Jos haluat seurata mukana, lähetän edistymiseni Twitter-tilillemme ja lähetän edistymisraportteja uutiskirjeeseemme. Rekisteröidy pysyäksesi ajan tasalla. Jos lähetät minulle päivityksiäsi, välitän ne varmasti eteenpäin ja autan sinua matkan varrella.
Alkuperäinen suunnitelmani
On aina hyvä katsoa, mikä ei toiminut, kun tekee muutoksia. Ennen kuin aloitan, minusta tuntuu, että minun on sanottava, että alkuperäinen suunnitelma on saattanut lopulta toimia ja se saattaa edelleen olla oikea suunnitelma sinulle. Törmäsin seinään ja lakkasin edistymästä. Sen sijaan, että olisin pysynyt siinä ja jäänyt entistä enemmän jälkeen, päätin tehdä muutoksen.
Alkuperäiseen suunnitelmaan kuului tehdä 60 % maksimipunnerruksista päivittäin 7 päivän ajan. Sen jälkeen lisäsit yhden joka päivä. Aloittaessani maksimini oli siis 34 hyvää punnerrusta. Tein siis 18 punnerrusta. Itse asiassa tein sitä noin 10 päivää, koska en nähnyt edistystä enkä uskonut olevani valmis lisäämään sitä. 2 viikkoa myöhemmin minulla oli vaikeuksia pysyä päivittäisessä kasvussa.
Valitsin tämän menetelmän, koska tiedän jonkun, joka vannoo sen nimeen. Kun lopetin, olin edelleen kamppailemassa rikkoa 40. Ohjelma ei yksinkertaisesti asettanut tarpeeksi stressiä lihaksiini stimuloidakseen tarvitsemaani edistystä. Nyt olen siis tutkinut asiaa ja löytänyt jotain, jonka avulla uskon saavuttavani 100 punnerrusta.
Voima on taito
Tämä käsite on peräisin Pavel Tsatsoulinen harjoitusmenetelmästä. Hän keksi sanonnan ”Greasing the Groove” kuvaamaan sitä, miten voimaharjoittelu (ei treenaaminen) parantaa lihas- ja mieliyhteyttä. Ajatuksena on, että voima on taito ja mitä enemmän harjoittelet sitä paremmaksi (vahvemmaksi) tulet.
Hänen harjoittelumenetelmässään harjoittelet liikettä, jota haluat parantaa useita kertoja päivässä. Tämä harjoittelu vahvistaa neurologisia uria ja tekee liikkeen suorittamisesta helpompaa. Avainasemassa on useita sarjoja, jotka on jaettu päivän aikana.
Tavoitteena on liikkeen harjoittelu, ei lihaksen harjoittaminen. Sarjat pidetään siis 40-50%:ssa maksimista. Sinun ei pitäisi koskaan tuntea oloasi väsyneeksi tai kipeäksi, koska se on osoitus siitä, että harjoittelet liikaa.
Voit katsoa alla olevan videon, jossa on syvällisempi selitys ”Greasing the Groove” -periaatteesta.
Lisää Pavel Tsatsoulinesta
- Pavel Tsatsouline (Author)
- English (Julkaisun kieli)
- 120 Sivua – 30.09.2019 (Julkaisupäivä) – StrongFirst (Kustantaja)
Osta Amazonista
- Tsatsouline, Pavel (Kirjailija)
- English (Julkaisun kieli)
- 200 sivua – 05/01/2018 (Julkaisupäivä) – Dragon Door Publications (Kustantaja)
Osta Amazonista
Uusi 100 punnerruksen harjoittelusuunnitelmani
”Greasing the Groove” -kirjan käsitteisiin perustuen olen muuttanut ohjelmaani päästäkseni 100 punnerrukseen peräkkäin. Viimeisen 2 viikon aikana olen jo nähnyt paljon parannuksia. Vaimoni, Summer, on myös tehnyt tätä ja nähnyt paljon edistystä.
- Teen noin puolet maksimipunnerruksistani keskittyen täyteen liikelaajuuteen, hyvään tempoon ja tekniikkaan. Varmista, että lopetan ennen kuin mikään näistä vaarantuu.
- Varmista, että minulla on vähintään 15-20 minuuttia sarjojen välillä. Haluan olla mahdollisimman tuore joka kerta.
- Lopeta jokainen sarja lankkuihin. Lankut treenaavat samoja ydinlihaksia kuin punnerrukset. Tämän vuoksi päätän jokaisen sarjan lyhyeen 1 minuutin lankkuun.
- Tee päivän aikana niin monta sarjaa kuin vain mahtuu. Minulla ei ole tavoitemäärää. Viikon aikana saan yleensä 6-8 sarjaa sisään. Viikonloppuisin helposti yli 10 ja yritän usein 15-20 sarjaa.
Punnerrusten hyödyt
Punnerrukset ovat yksi parhaista kehonpainoharjoituksista ylävartalon ja ydinvoiman kannalta. Näet suurimmat hyödyt tricepsissä, hartioissa ja rintakehässä, mutta jos teet ne oikein, treenaat myös pakaroita ja vatsalihaksia.
On syy, miksi punnerruksia käytetään usein kehon voiman mittatikkuna. Koska se harjoittaa koko kehoa, mahdolliset heikkoudet tulevat esiin. Jos ydin- tai pakaralihaksesi ovat heikot, et pysty ylläpitämään oikeaa ryhtiä. Jos ylävartalosi on heikko, et pysty tekemään kovin montaa.
Lääkärit ovat myös alkaneet käyttää punnerruksia terveyden mittarina. Eräässä tutkimuksessa havaittiin merkittävä yhteys punnerruskyvyn ja miesten sydän- ja verisuoniterveyden välillä.
Miten tehdä punnerruksia
Kunnollisen punnerruksen tekeminen voi olla todella vaikeaa, ja monet ihmiset kamppailevat muodon kanssa. Tärkeintä on ottaa ydin ja pakaralihakset käyttöön vakautta varten ja ponnistaa sitten lattian läpi rintakehää ja selkää käyttäen. Sen sijaan, että yrittäisin selittää sitä tässä, katso tämä Castle-Masonin video. Hän opettaa hienosti, miten oikea punnerrus tehdään.
Punnerrusvariaatiot
Punnerruksissa on paljon vaihtelua. Jokainen harjoittaa eri lihasryhmää hieman enemmän kuin toiset. Kannustan sinua sekoittamaan niitä hieman, jotta vältät loppuunpalamisen ja voit kohdistaa ne heikkouksiin.
Jos olet ”rasvaamassa uraa”, on tärkeää muistaa, että toisto on erittäin tärkeää tuon mielen ja lihaksen välisen yhteyden rakentamisessa. Jos vaihdat liikettä liian usein, et saa samoja hyötyjä.
Olen nimennyt keskiviikon yhdeksi päiväksi viikossa, jolloin teen erilaisia variaatioita. Se on mukava tauko ja pitää asiat mielenkiintoisina. Loppuviikosta pitäydyn tavallisissa punnerruksissa. Tässä on 4 suosikkivariaatiotani, mutta lisään aina lisää.
Huomaa: viimeisessä hän näyttää sen käyttäen lääkintäpalloa. Minä teen omani sen sijaan yhdellä käsipainolla. Lääkäripallo toimisi paremmin, mutta minulla ei ole sellaista, joten tyydyn siihen.
Tarvitsetko erikoisvälineitä punnerrusten tekemiseen?
Niin kuin kaikessa kuntoilun saralla, on myös täällä olemassa paljon erikoisvempaimia ja -välineistöä, jotka voivat auttaa punnerrusten tekemistä. Useimmiten, jos sinulla on terveet hartiat ja ranteet, et tarvitse mitään niistä. Ne voivat tehdä harjoittelusta mukavampaa ja todennäköisesti auttavat sinua säilyttämään muotosi pidempään.
Henkilökohtaisesti olen huomannut, että alla olevan kaltaiset punnerrustangot saavat olkapääni kipeytymään vähemmän. Jos sinulla on sarja tankoja, jotka eivät rullaa, voit käyttää myös niitä. Sitä käytän ja se toimii täydellisesti.
- ✔【Tehokas ylävartalo】- Ne sopivat erinomaisesti ylävartalon lihaskuntoharjoitteluun, erityisesti rintalihasten, tricepsin, vatsalihasten ja selkälihasten harjoittamiseen. Näitä voi käyttää helposti kotona ja kuntosaleilla. Punnerrustangot sopivat erinomaisesti sekä miehille että naisille. Harjoittelemalla punnerrustangoilla liikelaajuutesi laajenee ja voit kohdistaa lihakset tehokkaammin.
- ✔【Kestävä & Liukumaton 】- Voimaharjoittelun punnerrustangot on valmistettu korkealaatuisesta polypropeenista, joka on tukevaa ja tarpeeksi vahvaa tukemaan mitä tahansa painoa. Paksumpi teräsputki kromattu ergonomisesti suunniteltu parempaan kuormitettavuuteen ja korroosiosuojaukseen, ylivoimaisen turvallisuuden vuoksi kumijalat pitävät pushup-tangon vakaana kaikenlaisilla lattiatyypeillä liukastumatta.
- ✔【Ergonominen muotoilu suojaa ranteen】- Punnerrustankojen ainutlaatuinen muotoilu voi suojata ranteesi loukkaantumiselta tai loukkaantumiselta harjoituksen aikana.vähentää rasitusta ja suojaa rannetta, Se tekee punnerruksista helpompia ja turvallisempia.
- ✔【Kannettava & varastointi】- Koko: 8.7” pitkä x 5.1” leveä x 4.1” korkea, Push-Up Stands Bars paino: 1.16 lbs, Painokapasiteetti: 330 lbs, Punnerruspalkit ovat kevyitä, ja ne voidaan helposti koota ja purkaa. Tämä tekee siitä kätevän ottaa ne kuntosaleille tai ulkoilmaan, ja ne on helppo varastoida.
- ✔【Lupauksemme】- Koska asiakastyytyväisyys on tärkein prioriteettimme, haluamme varmistaa, että olet täysin tyytyväinen ostamiisi punnerruspalkkeihin. Tarjoamme 100 % rahat takaisin, jos tuotteemme ei vastaa odotuksiasi.
Osta Amazonista
Miten monta kaloria punnerrukset polttavat?
Tavanomainen punnerrustanko polttaa noin 1 kalorin kappaleelta. Voit mahdollisesti kaksinkertaistaa tämän tekemällä ne normaalia nopeammin tai lisäämällä vastusta. Valitettavasti tämä tarkoittaa, että et todennäköisesti laihduta punnerruksia tekemällä.
Löysin tämän kysymyksen Quorasta tutkiessani punnerruksia ja ajattelin sen olevan tarpeeksi mielenkiintoinen jaettavaksi täällä. En ole koskaan ollut huolissani siitä, kuinka monta kaloria poltan treenatessani. Ehkä minun pitäisi, mutta olen oppinut, etten koskaan tee tarpeeksi punnerruksia, jotta painonpudotuksella olisi merkitystä.
Kiitos lukemisesta!
Kiitos, että luit tämän blogikirjoituksen. Olen omistautunut saavuttamaan tämän tavoitteen ennen seuraavaa syntymäpäivääni. Jos haluaisit liittyä mukaan, se olisi mahtavaa. Joka tapauksessa toivon, että tämä blogikirjoitus inspiroi sinua työntämään itseäsi saavuttamaan tavoitteesi. Jos pidit siitä, olisin todella kiitollinen, jos voisit jakaa sen ystäviesi kanssa. Kiitos vielä kerran!
