Meille on pienestä pitäen opetettu, että maito ja sen kalsiumpitoisuus on välttämätöntä vahvojen luiden rakentamiseksi. Aikuisina olemme ehkä lakanneet kasvamasta pystysuunnassa, mutta kalsium on edelleen tärkeää terveiden luiden ylläpitämiseksi. Kahden ison maitolasillisen kaataminen antaa riittävästi kalsiumia koko päiväksi, mutta joillekin meistä tämä ei ole mahdollista. Miksi?
- Laktoosi-intoleranssi: Ihmisiltä, joilla on laktoosi-intoleranssi, puuttuu riittävästi laktaasia – entsyymiä, joka pilkkoo laktoosia, maitosokeria. Monilla on taipumus kehittää tämä yleinen intoleranssi iän myötä. Kun laktaasia on vähemmän, laktoosi jää suolistossa kiinni suolistobakteereihimme. Bakteerit sulattavat tätä laktoosia ja vapauttavat kaasua, mikä aiheuttaa epämiellyttäviä kouristuksia, kuristuksia ja vuotoja.
- Maitoproteiiniallergia: Todelliset maitoproteiiniallergiat ovat harvinaisempia kuin laktoosi-intoleranssi, mutta varmasti vakavampia. Tätä allergiaa sairastava ei voi syödä kaseiinia, heraa tai molempia, ja hänen on oltava varovainen, ettei hänen ruokavalionsa sisällä jälkiä maidosta.
- Henkilökohtaiset mieltymykset:
Lehmänmaito sisältää 300 milligrammaa kalsiumia yhtä kupillista annosta kohti, mikä kattaa 20-30 % päivittäisestä tarpeesta. Kalsiumin tarve vaihtelee iän mukaan, mutta muista, että aikuiset tarvitsevat noin 1 000 milligrammaa päivässä, nuoret 1 300 milligrammaa päivässä ja iäkkäät aikuiset (yli 71-vuotiaat) 1 200 milligrammaa päivässä. Lehmänmaitoa on vaikea päihittää kalsiumin suhteen, mutta jos sinulla on laktoosi-intoleranssi, kypsytetty juusto ja jogurtti voivat olla paras vaihtoehto. Näiden kahden elintarvikkeen valmistustavan vuoksi näiden tuotteiden bakteerit ovat sulattaneet suuren osan laktoosista puolestasi.
Vegaaneille ja niille, joilla on maitoproteiiniallergia, ajatellaan lehmänmaitopurkin ulkopuolella:
1. Maidoton maito on nykyään melko trendikästä, ja manteli-, riisi- ja soijamaito debytoivat maitokäytävän läheisyydessä. Vaikka ne eivät ehkä alun perin olekaan kalsiumpitoisia, maitovaihtoehdot ovat usein täydennettyjä. Etsi ”kalsiumilla täydennettyjä” lajikkeita, sillä niistä saat samanlaisen määrän kalsiumia kuin lehmänmaidosta. Olipa ruokamieltymyksesi mikä tahansa, voit löytää siihen sopivan maitovaihtoehdon.
| MAIDONVALINNAT (1 kupillista annosta kohti) | |||
| Ruoka | Kalsium | Kalorit | %DV* |
| Mantelimaito, kalsiumilla täydennetty | 451 | 90 | 45% |
| Soijamaito, kalsiumilla täydennetty | 299 | 80 | 30% |
| Riisimaito, kalsiumilla täydennetty | 283 | 113 | 28% |
*%Päivittäisarvot perustuvat tuhannen milligramman tarpeeseen päivässä.
2. Tofu (Annos: ½ kuppi | Kalorit: 94, Kalsium: 434 mg, %DV: 43%)
Tofu valmistetaan uuttamalla proteiinia soijamaidosta, ja sitä käytetään suosittuna lihan korvikkeena kasvissyöjien ja vegaanien keskuudessa. Tofun avulla saat kalsiumia sekä vähärasvaista proteiinia. Kalsiumsulfaatilla valmistettu tofu on kalsiumrikkainta. Jotta pääset kokkaamaan tofusta, tässä on kaksi herkullista reseptiä paistettuun riisiin ja huevos rancherosiin.
3. Tempeh (Annos: ½ kuppi | Kalorit: 160, Kalsium: 92 mg, %DV: 9 %)
Tämä fermentoitu ruoka valmistetaan paksuksi kakuksi sidotuista soijapavuista. Saat annoksen kuitua sekä kalsiumia ja proteiinia tästä vähemmän tunnetusta lihankorvikkeesta. Jos sinulla on seikkailunhaluinen maku, kokeile sitä!
4. Edamame (Annos: 1 kuppi | Kalorit: 189, Kalsium: 98 mg, %DV: 10 %)
Nämä ”vihreät soijapavut” ovat suosittuja alkupaloja sushiravintoloissa, ja ne ovat hyvä kalsiumin lähde, jota voit ostaa kaupasta pakastettuna. Heitä ne nopeaan sekoitusruokaan tai lämmitä ne uudelleen ripauksella suolaa kalsiumpitoiseksi välipalaksi.
| KALSIUMTUOTTEET | |||
| Ruoka | kalsium | kalorit | %DV |
| Tofu, valmistettu kalsiumin kanssa (½ kuppi) | 434 | 94 | 45% |
| Soijamaito, kalsiumilla täydennetty | 299 | 80 | 43% |
| Tempeh (½ kuppi) | 92 | 160 | 9% |
| Edamame (1 kuppi) | 98 | 189 | 10% |
5. Collard Greens (Annos: 1 kuppi keitettynä | Kalorit: 63, Kalsium: 268 mg, %DV: 27 %)
Keitetyt lehtikaalin vihreät ovat hyvä kalsiumin lähde, sillä 1 kupillinen annosta sisältää 268 mg. Tämä lehtivihannes on miedon makuinen, ja sitä voi käyttää myös gluteenittomana, vähähiilihydraattisena kääreenä.
6. Pinaatti (Annos: 1 kuppi keitettynä | Kalorit: 41, Kalsium: 245 mg, %DV: 25 %)
Pinaatissa on yllättävä kalsiumpitoisuus, sillä se tarjoaa 241 mg vain ½ kupin keitetyssä annoksessa. Onneksesi se on myös monipuolinen vihannes ruoanlaittoon. Kokeile tätä maukasta reseptiä mustapapupinaattiquesadilloille.
7. Okra (Annos: 1 kuppi kypsennettynä | Kalorit: 35, Kalsium: 123 mg, %DV: 12 %)
Okra sisältää runsaasti kuitua, vähän kaloreita ja runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, myös kalsiumia. Jos haluat vähentää sen limaista koostumusta, käytä maustamisessa happoa (sitruunaa, limeä tai etikkaa). Tutustu tähän reseptiin uunissa paistettua okraa varten – se on loistava korvike ranskalaisille.
8. Parsakaali (Annos: 1 kuppi keitettynä | Kalorit: 55, Kalsium: 62 mg, %DV: 6 %)
Parsakaalin syömiseen on monia hyviä syitä, ja nyt sinulla on yksi lisää. Parsakaalista saa kunnon määrän kalsiumia, ja parsakaalin keittäminen on helppoa (voit jopa valmistaa sen mikroaaltouunissa!), joten kokeile tätä parsakaalisalaattia.
9. Rucola (Annos: 1 kuppi raakana | Kalorit: 5, Kalsium: 32 mg, %DV: 3 %)
Tässä salaatinvihreässä on mausteista potkua, ja 5 kaloria annosta kohti sisältää minikokoisen kalsium-iskun. Korvaa rucolasalaatti resepteillä, joissa käytetään pehmeämpiä serkkuja, kuten romaine- ja jäävuorisalaattia.
| LEHKÄISET VIHANNEKSET | |||
| Ruoka | Kalsium | Kalorit | %DV |
| Lehtirukous, kypsennetty (1 kuppi) | 268 | 63 | 27% |
| Pinaatti, kypsennetty (1 kuppi) | 245 | 41 | 25% |
| Okra, kypsennetty (1 kuppi) | 123 | 35 | 12% |
| Broccoli, keitetty (1 kuppi) | 62 | 55 | 6% |
| Arugula (1 kuppi) | 32 | 5 | 3% |
10. Kalasäilykkeet
Kalasäilykkeet ovat loistava kalsiumia sisältävä vaihtoehto: Se on vähärasvaista, edullista ja antaa lisäksi proteiinia. Osta niitä mahdollisuuksien mukaan luineen, sillä niissä on suurin osa kalsiumista. Voit käyttää kalasäilykkeitä lisäämään makua kastikkeisiin tai muotoilla niistä proteiinipitoisia hampurilaispihvejä.
| KALASÄILIÖKALASÄILIÖT (per 3 unssin annos) | |||
| Ruoka | kalsium | kalorit | %DV |
| Sardiinit, säilykkeet luineen | 216 | 166 | 22% |
| Makrilli, säilykkeet ilman luita | 205 | 133 | 21% |
| Lohi, säilykkeet luineen | 181 | 118 | 18% |
11. Kuivatut viikunat (annos: ½ kuppi | Kalorit: 186, kalsium: 150 mg, %DV: 15 %)
Kuivatut viikunat ovat makeita, herkullisia ja saatavilla ympäri vuoden. Ne ovat riittävä kalsiumin lähde välipalaksi, mutta tarkkaile todella annoskokoa, sillä sinun on syötävä 371 kalorin edestä viikunoita saadaksesi saman määrän kalsiumia kuin kupillinen maitoa.
12. Väkevöity appelsiinimehu (Annos: 1 kuppi | Kalorit: 117, Kalsium: 300 mg, %DV: 30 %)
Väkevöity appelsiinimehu on toinen juomavaihtoehto, josta saat kalsiumia. Huomioi vain mehun korkea sokeripitoisuus.
| Muuta | |||
| Ruoka | Kalsium | Kalorit | %DV |
| Figs, kuivattu (1 kuppi) | 300 | 371 | 15% |
| Appelsiinimehu, täydennetty (1 kuppi) | 300 | 117 | 30% |
Miten saat kalsiumia? Jaa ajatuksesi alla.