The Power Clean Benefits
The power clean is often regarded as the ’gold standard’ for developing power in the strength and conditioning world. Se opettaa monipisteliikkeen ajoitusta ja koordinaatiota ja parantaa neuromuskulaarista tehokkuutta. Yksi voimapuhdistuksen suurimmista eduista on,että se opettaa urheilijaa nostamaan tarkoituksella, mikä on tärkeää korkean kynnyksen motoristen yksiköiden rekrytoimiseksi.
Räjähdysmäiset kuviot harjoittelevat lonkkien, polvien ja nilkkojen kolminkertaista ojentamista, mikä auttaa parantamaan hyppy- ja sprinttikykyä. Liikeopettaa urheilijaa liikuttamaan painoa nopeasti ja kehittämään räjähtävää voimaa, ominaisuus, joka antaa sinulle fyysisen etulyöntiaseman kilpailijoihisi nähden.
Maksimivoiman ja voimankehitysnopeuden yhdistelmä tekee harjoituksesta loistavan työkalun urheilullisuuden lisäämiseksi.
Alhaalla oleva video on Kalifornian Karhujen voima- ja kuntotestauspäivästä. Klippi on loistava esimerkki, joka näyttää urheilijoidenvoiman ja voiman, kun he testaavat maksimaalista voimapuhdistustaan.
Alhaalla on 12 viikon jaksotussuunnitelma voimapuhdistuksen kehittämiseksi.
Keskeiset kohdat
Ohjelma aloitetaan hitaalla nopeudella tehtävillä nostoilla ja edetään nopealla nopeudella tehtäviin nostoihin.
Vaiheet 1 ja 2 priorisoivat maksimivoiman kehittämistä.
Vaiheet 3 ja 4 priorisoivat maksimivoiman siirtämistä tehoksi.
Ohjelma on yksi päivä nelipäiväisestä harjoittelun jaosta, kuten alla olevassa esimerkissä nähdään.
Esimerkki ohjelman asettelusta
1. päivä: Alempi A (sisältyy)
2. päivä: Ylempi A
3. päivä: Lepo
4. päivä: Alempi B
5. päivä: Ylempi B
Faasi 1 Päivä 1 – Viikot 1-3
A) Teline-kuolleenvedon nosto*
Viikko 1: Wk1: 5 x 5 @ 31X0 w/ 120 sek
Viikko 2: 5 x 4 @ 31X0 w/ 120 sek
Viikko 3: 5 x 3 @ 31X0 w/ 120 sek
*Aloitusasento Wk1: Wk1: Polven yläpuolella, Wk2: polven yläpuolella, Wk2: polven yläpuolella: Viikko 1: 5 x 3,3,3,3,2,2 @ X0X0 w/ 120 sec
Viikko 2: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 w/ 120 sec
Viikko 2:
Viikko 3: 5 x 3,3,2,2,2,1 @ X0X0 w/ 120 sek
Viikko 3: 5 x 3,2,2,2,1,1 @ X0X0 w/ 120 sek
C1) Glute Ham Raise – vain lonkan ojennus
Viikko 1: Viikko 2: 4 x 10 @ 3010 w/ 10 sek
Viikko 2: 4 x 10 @ 3010 w/ 10 sek
Viikko 3: 4 x 10 @ 3010 w/ 10 sek
C2) Takaperin kelkan vetäminen – Lonkan kiinnitys
Viikko 1: Viikko 2: 4 x 80m w/ 120 sek
Viikko 2: 4 x 80m w/ 120 sek
Viikko 3: 4 x 80m w/ 120 sek
Vaihe 2 Päivä 1 – Viikot 4-6
A) Clean Grip Deadlift
Viikko 4: 5 x 5 @ 31X0 w/ 120 sek
Viikko 5:
B) Hang Power Clean
Viikko 4: 5 x 3,3,3,3,2,2 @ X0X0 w/ 120 sek
Viikko 5: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 w/ 120 sek
Viikko 5: Viikko 6: 5 x 3,2,2,2,1,1 @ X0X0 w/ 120 sek
Viikko 6: 5 x 3,2,2,2,1,1 @ X0X0 w/ 120 sek
C1) Glute Ham Raise
Viikko 4: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sek
Viikko 5: Viikko 6: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
Viikko 6: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sek: Viikko 4: 4 x 40m w/ 120 sek
Viikko 5: 4 x 40m w/ 120 sek
Viikko 5: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sek: Viikko 6: 4 x 40m w/ 120 sek
Viikko 6: 4 x 40m w/ 120 sek
Viikko 6: 4 x 40m w/ 120 sek: Vaihe 3 Päivä 1- Viikot 7-9
A) Clean Pull – Suorat kädet
Viikko 7: 4 x 40m w/ 120 sek: 120 sek
Viikko 8: 6 x 4 @ N/A 120 sek
Viikko 9: 6 x 5 @ N/A 120 sek
:
B) Hang Power Clean + Power Clean
Viikko 7: 6 x 3 @ N/A w/ 120 sek: Viikko: 5 x 3 @ X0X0 w/ 120 sek
Viikko 8: 5 x 2 @ X0X0 w/ 120 sek
Viikko 9:
C: 5 x 1 @ X0X0 w/ 120 sec
C) Glute Ham Raise – Knee Flexion Only
Viikko 4: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sek
Viikko 5: Viikko 6: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sekuntia
Viikko 6: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sekuntia
Viikko 6: 1: Viikko 10: 8 x 3,3,3,3,2,2,2,2,1,1 @ N/A w/ 180 sec
Viikko 11: 8 x 3,3,3,3,2,2,2,1,1 @ N/A w/ 180 sec
Viikko 10: 8 x 3,3,3,2,2,2,1,1 @ N/A w/ 180 sec
Viikko 11: 8 x 3,3,3,2,2,2,1,1 @ N/A w/ 180 sec: Wk12: 8 x 3,3,2,2,1,1,1,1 @ N/A w/ 180 sek
Viikko 12: 8 x 1 @ N/A w/ 180 sek
Ramppi huippusarjaan Wk12:ssa.
B) Clean Pull – Bent Arms
Viikko 10: 4 x 5 @ N/A w/ 120 sek
Viikko 11: 4 x 4 @ N/A w/ 120 sek
Viikko 12: 4 x 3 @ N/A w/ 120 sek
C) Sled Pull Throughs
Viikko 10: 4 x 20m @ N/A w/ 90 sec
Viikko 11: 4 x 20m @ N/A w/ 90 sec
Viikko 12: 4 x 20m @ N/A w/ 90 sec
Jos olet kiinnostunut ohjelmasuunnittelusta, tutustu satelliittivalmennuspalveluumme.
Satelliittivalmennuspalvelumme tarjoaa asiakkaillemme online-tukea sähköpostitse & Skypen kautta tehokkaimmista harjoitusmenetelmistä.