12 yksinkertaista vinkkiä, joiden avulla voit poistaa gluteenin ruokavaliostasi

Gluteeni on yhteisnimitys ryhmälle proteiineja, joita esiintyy viljoissa, kuten vehnässä, ohrassa ja rukiissa.

Vaikka useimmat ihmiset voivat syödä gluteenia ongelmitta, se voi olla haitallista henkilöille, joilla on keliakia tai ei-keliakia gluteeniyliherkkyys (1, 2).

Gluteenia sairastavilla voi esiintyä gluteenin syömisen jälkeen oireita, kuten ruoansulatuskanavan epämukavuutta, päänsärkyä, väsymystä, laihtumista ja ihottumaa (3).

Muutkin ihmiset voivat hyötyä gluteenin poistamisesta ruokavaliostaan.

Onneksi, jos sinulla on gluteeniin liittyvä terveysongelma, gluteenin poistaminen ruokavaliostasi todennäköisesti parantaa oireitasi.

Tässä artikkelissa annetaan 12 yksinkertaista vinkkiä, jotka auttavat sinua poistamaan gluteenin ruokavaliostasi.

Valitse gluteenittomia viljoja

Vehnä, ohra ja ruis ovat suosittuja gluteenia sisältäviä viljoja. Gluteenittomia viljavaihtoehtoja on kuitenkin runsaasti.

Esimerkkejä gluteenittomista jyvistä ovat (4):

• quinoa
• brown rice
• millet
• amaranth
• buckwheat
• oats
• oats

Nimestään huolimatta tattari on viljan kaltainen siemen, jolla ei ole mitään tekemistä vehnän kanssa ja joka on luonnostaan gluteeniton. Tattaria voi nauttia viljana tai käyttää gluteenittomien leivonnaisten resepteissä (5).

Kaura on luonnostaan gluteenitonta, mutta se voi sisältää jäämiä gluteenista, joka on peräisin altistumisesta prosessoinnin aikana. Jos sinulla on keliakia tai gluteeniyliherkkyys, valitse kauraa, jolla on sertifioitu gluteenittomuusmerkintä (6).

Yhteenveto

Välttääksesi tavallisista viljoista johtuvaa gluteenialtistusta valitse gluteenittomia viljavaihtoehtoja, kuten kvinoa, ruskea riisi tai tattari.

Katso gluteenittomuuden sertifiointimerkintä

Elintarvike- ja lääkevirasto (Food and Drug Administration, FDA) säätelee gluteenittomuutta koskevia väitteitä elintarvikkeiden pakkauksissa.

Tuotteen, joka väittää olevansa gluteeniton, on täytettävä FDA:n gluteenittomuusmääritelmän vaatimukset, sillä sen on sisällettävä gluteenia vähemmän kuin 20 miljoonasosaa (ppm). Euroopan unionissa (EU) on samanlainen lainsäädäntö gluteenittomiksi merkittyjä elintarvikkeita varten (7, 8).

Lisäksi monet kolmannen osapuolen organisaatiot ovat laatineet gluteenittomuussertifikaatteja elintarvikkeiden valmistajille. Nämä ovat lisäsertifiointeja, ja elintarviketuotteen on edelleen täytettävä viranomaismääräykset.

Esimerkiksi Gluten Intolerance Group (Gluteeniyliherkkyysryhmä) on perustanut Certified Gluten-Free -merkinnän, joka edellyttää, että tuotteissa on enintään 10 ppm gluteenia. Tämä järjestö edellyttää jatkuvaa testausta ja vuosittaisia tarkastuksia vaatimustenmukaisuuden varmistamiseksi (9).

Yhteenveto

FDA ja EU sääntelevät tuotteita, jotka väittävät olevansa gluteenittomia. Lisäksi jotkin kolmannen osapuolen organisaatiot ovat perustaneet gluteenittomuussertifikaatteja.

Syö enemmän tuotteita

Kaikki tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat luonnostaan gluteenittomia.

Gluteenittomasta ruokavaliosta voi puuttua hivenaineita, kuten folaattia ja magnesiumia, jollei gluteenia sisältäviä tuotteita korvata muilla ravintoainetiheillä elintarvikkeilla. Lisäämällä ruokavalioon tuoretuotteita voi saada näitä ravintoaineita ja poistaa gluteenin (10).

Tässä on muutamia tapoja lisätä ruokavalioon enemmän tuoretuotteita:

• pyydä salaattiwrapia leivän sijaan

• käytä spiraaloituja kasvisnuudeleita tavallisen pastan sijaan

• valitse salaatti voileivän sijaan

• käytä paahdettuja perunoita tai butternut-kurpitsakurpitsaa, jotta voit lisätä gluteenia-vapaaksi lisukkeeksi

• valitse lisukkeeksi tuoreita hedelmiä tai paahdettuja vihanneksia

• lisää hedelmäpala aamiaiselle tai syö se välipalana

• käytä bataattiviipaleita leivän sijaan

Joitakin prosessoituja hedelmiä ja kasviksia, kuten pakaste- tai säilyketuotteet, saattavat sisältää gluteenia elintarvikelisäaineena tai sakeuttamisaineena. Gluteenin tai vehnän esiintyminen kannattaa tarkistaa pakkausmerkinnöistä, jos valitset säilöttyjä, pakastettuja tai kuivattuja hedelmiä ja vihanneksia.

Yhteenveto

Syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia voit poistaa gluteenin ja optimoida sellaisten ravintoaineiden saannin, jotka saattavat muutoin puuttua gluteenittomasta ruokavaliosta.

Puhdista ruokakomerosi

Arvioi nykyiset ruokakomerotarvikkeesi ja siivoa pois kaikki tuotteet, jotka saattavat sisältää gluteenia.

Paras tapa tunnistaa, sisältääkö tuote gluteenia, on lukea ainesosaluettelo. Heitä pois tai lahjoita tuotteet, jotka sisältävät viljaa, kuten vehnää, ohraa ja ruista. Tarkista, onko tuotteissa vähemmän tunnettuja gluteenia sisältäviä ainesosia, kuten mallasetikkaa, oluthiivaa ja seitania.

Gluteenin poistaminen ruokavaliostasi voi olla hankalaa, jos muut kotitalouden jäsenet eivät vaadi samoja ruokavaliorajoituksia.

Tällöin kannattaa harkita, että omistaisit ruokakomerossasi osan gluteenittomille tuotteille. Tämä auttaa myös välttämään mahdollisen ristikontaminaation ja vahingossa tapahtuvan gluteenille altistumisen.

Voit välttää vahingossa tapahtuvan altistumisen myös käyttämällä erillistä leivänpaahdinta ja pesemällä leikkuulaudat ja -välineet ennen aterioiden valmistamista.

Yhteenveto

Tyhjennä ruokakomerostasi kaikki vehnää, ohraa tai ruista sisältävät tuotteet. Jos muut kotitalouden jäsenet eivät vaadi samoja ruokavaliorajoituksia kuin sinä, voit omistaa ruokakaapin osan gluteenittomille tavaroille, jotta vältät vahingossa tapahtuvan gluteenialtistuksen.

Vältä gluteenia sisältäviä juomia

Tietyissä juomissa, erityisesti alkoholia sisältävissä juomissa, voi esiintyä gluteenia.

Oluet ovat yleinen gluteenin lähde, koska niitä valmistetaan fermentoimalla gluteenia sisältäviä jyviä, kuten vehnää tai ohraa. Markkinoilla on kuitenkin joitakin gluteenittomia oluita, jotka on valmistettu ainesosista kuten durrasta tai riisistä (11).

Jos haluat juoda alkoholia gluteenittomalla ruokavaliolla, valitse tislattuja liköörejä kuten vodkaa tai giniä. Tyypillisesti myös viini on gluteenitonta. Viinijäähdyttimet saattavat kuitenkin sisältää mallasohraa, joka on gluteenia sisältävä vilja.

Useimmat alkoholittomat juomat, kuten kahvi, tee ja kuohuvedet, ovat gluteenittomia. Jotkin juomat, kuten valmiit smoothiet, kahvijuomat tai pirtelöt, saattavat kuitenkin sisältää gluteenia, joten kannattaa tarkistaa etiketti.

Yhteenveto

Vältä gluteenia sisältäviä juomia, kuten olutta, viinijäähdyttimiä ja joitakin valmiita smoothieita. Valitse sen sijaan gluteenittomia juomia, kuten vettä, kahvia ja teetä.

Tuo oma ruoka

Jos osallistut seurapiiritapahtumaan, harkitse oman gluteenittoman ruokalajin tuomista.

Seurapiiritapahtumissa satunnainen gluteenille altistuminen on yleistä. Vaikka ruokalaji olisi luonnostaan gluteeniton, ristikontaminaatio ruoanvalmistuksen aikana voi aiheuttaa riskin henkilöille, jotka vaativat tiukkaa gluteenittomuutta.

Ole valmis tuomaan ruokalaji jaettavaksi muiden kanssa. Ainakin yhden gluteenittoman ruokalajin nauttiminen voi vähentää sosiaalista stressiä ja rajoittaa mahdollisesti haitallista gluteenialtistusta.

Yhteenveto

Sosiaaliset tapahtumat voivat aiheuttaa riskin gluteenialtistukselle. Gluteenittoman ruokalajin tuominen kotoa on hyvä tapa varmistaa turvallinen ruokailuympäristö ilman suurempaa hössötystä.

Syö enemmän pähkinöitä ja siemeniä

Gluteenittomassa ruokavaliossa on todennäköisemmin puutteita ravintoaineissa, kuten sinkissä, kalsiumissa ja kuiduissa (10).

Pähkinät ja siemenet ovat luonnostaan gluteenittomia ja loistavia näiden ravintoaineiden lähteitä (12, 13).

Pähkinöitä ja siemeniä, joita kannattaa lisätä ruokavalioon, ovat mm:

• mantelit
• cashewpähkinät
• pekaanipähkinät
• valkopähkinät
• pistaasipähkinät
• macadamiapähkinät

.

• kurpitsansiemenet
• pellavansiemenet
• chian siemenet
• auringonkukansiemenet

Voit lisätä pähkinöitä tai siemeniä gluteeniin-vapaaseen kauraan, jauhaa pähkinät hienoksi vehnäjauhon tilalle, ripotella siemeniä salaatin päälle tai sekoittaa pähkinöitä pähkinävoihin, joita voi nauttia omenaviipaleiden tai selleritikkujen kanssa.

Yhteenveto

Pähkinät ja siemenet ovat luonnostaan gluteenittomia ja loistavia sinkin, kalsiumin ja kuitujen lähteitä, jotka kaikki ovat ravintoaineita, joita gluteenittomasta ruokavaliosta saattaa puuttua.

Tiedä vehnän eri nimet

Vehnälajikkeita on monia, mikä voi vaikeuttaa ruokien merkintöjen lukemista. Katso näitä vehnälajikkeita, kun arvioit pakkausmerkintöjä piilossa olevien gluteenilähteiden varalta (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• speltti tai farro
• triticale

Monilla vehnäjauhotyypeillä on myös erilaisia nimiä, kuten mannasuurimot eli mannasuurimot eli mannasuolajauhot, fariinimot eli fariinimot eli fariinimot eli fariinimot eli fariinimot eli fariinimot eli fariinimot eli fariinimot. Kaikki nämä jauhot sisältävät gluteenia, ja niitä on vältettävä, jos noudatat gluteenitonta ruokavaliota.

Yleiset elintarvikelisäaineet saattavat lisäksi sisältää piilotettuja vehnän lähteitä, kuten maltodekstriiniä, karamelliväriä ja muunnettua elintarviketärkkelystä.

Elintarvikkeen etiketissä olevan allergeeni-ilmoituksen arviointi on helpoin tapa tunnistaa, sisältääkö tuote vehnää ja gluteenia. Tämä johtuu siitä, että FDA vaatii elintarvikkeita ilmoittamaan selvästi elintarvikkeen pakkausmerkinnöissä, sisältävätkö ne jotakin kahdeksasta tärkeimmästä allergeenistä, kuten vehnää (14).

Yhteenveto

Vehnälle on monia eri nimityksiä, kuten durum, kamut ja spelttivehnä. Arvioi ainesosaluettelo ja allergeeni-ilmoitus elintarvikkeen etiketissä vehnän lähteiden tunnistamiseksi ja eliminoimiseksi.

Limitoituja jalostettuja elintarvikkeita

Elintarvikevalmistajat voivat lisätä gluteenia jalostettuihin elintarvikkeisiin parantaakseen koostumusta, suutuntumaa ja säilyvyyttä. Esimerkiksi lounasliha, makkara, leivonnaiset, ranskalaiset perunat ja maustetut riisisekoitukset voivat kaikki sisältää piilossa olevia gluteenilähteitä.

Lisäksi jalostetut gluteenittomat tuotteet sisältävät usein enemmän rasvaa, sokeria ja natriumia kuin tavalliset tuotteet. Näin ollen, vaikka nämä tuotteet ovat gluteenittomia, ne eivät välttämättä ole suotuisa korvike täysravinnolle (15).

Kokonaiset elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, kananmunat, pähkinät ja siemenet, ovat luonnostaan gluteenittomia. Keskity syömään enemmän näitä kokonaisia elintarvikkeita ja rajoita samalla prosessoitujen elintarvikkeiden saantia.

Yhteenveto

Ruokavalmistajat saattavat lisätä gluteenia elintarvikkeisiin parantaakseen niiden koostumusta ja säilyvyyttä. Rajoita prosessoituja elintarvikkeita ja syö luonnollisesti gluteenittomia täysravintovalmisteita, kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja vähärasvaisia proteiineja.

Keitä enemmän aterioita kotona

Ravintolat tarjoavat yhä useammin gluteenittomia ateriavaihtoehtoja. Näihin aterioihin liittyy kuitenkin tyypillisesti lisäkustannuksia sekä ristikontaminaation riski.

Kokeilemalla enemmän aterioita kotona voit poistaa gluteenin ruokavaliostasi ja samalla edistää yleistä terveyttäsi.

Tosiasiassa ihmiset, jotka syövät kotona valmistettuja aterioita vähintään 5 kertaa viikossa, syövät huomattavasti enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja ovat 28 % harvemmin ylipainoisia kuin ne, jotka syövät kotona valmistettuja aterioita harvemmin kuin 3 kertaa viikossa (16).

Luo viikoittainen ateriasuunnitelma, jotta pysyt vastuullisena. Varusta keittiötäsi gluteenittomilla peruselintarvikkeilla, kuten tuoreilla tuotteilla, pähkinöillä, siemenillä, palkokasveilla, proteiinilähteillä, kuten kananmunilla ja kalalla, sekä erilaisilla gluteenittomilla viljalajeilla.

Yhteenveto

Ruokailu ulkona gluteenittomalla ruokavaliolla voi olla kallista, ja se voi lisätä ristikontaminaation riskiä. Useampien kotona valmistettujen aterioiden syöminen on turvallinen vaihtoehto, joka hyödyttää myös yleistä terveyttäsi.

Vältä gluteenia sisältäviä mausteita

Kastikkeet ja kastikkeet sisältävät usein piilossa olevia gluteenin lähteitä. Elintarvikevalmistajat voivat lisätä gluteenia mausteisiin toimiakseen stabilointiaineena, sakeuttamisaineena tai emulgointiaineena.

Kondimentteja, jotka voivat sisältää gluteenia, ovat mm. seuraavat:

• soijakastike
• salaattikastike
• mallasetikka
• marinadit
• barbecuekastike
• pastakastike
• Worcestershirekastike
• teriyaki-kastike

Tämässä maustekastikkeessa olevien allergeenitietokuvien tarkistaminen on hyödyllistä. On tärkeää muistaa, että vaikka mauste olisi vehnätön, se voi sisältää ohrasta tai rukiista peräisin olevaa gluteenia. Esimerkiksi mallasetikka ei ole gluteenitonta, koska mallas on peräisin ohrasta (4).

Yhteenveto

Monet maustekastikkeet sisältävät lisättyjä gluteenin lähteitä. On parasta lukea etiketit huolellisesti ja valita vain mausteita, jotka on merkitty sertifioidusti gluteenittomiksi.

Liity gluteenittomaan yhteisöön

Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen voi tuntua eristävältä. Itse asiassa keliakiaa sairastavat saattavat kärsiä todennäköisemmin yksinäisyyden tunteesta, masennuksesta ja sosiaalisesta fobiasta (17, 18, 19, 20).

Liittyminen gluteenittomaan yhteisöön on hyvä tapa löytää resursseja, yhteisöllisiä suosituksia ja tukea muilta ihmisiltä, joilla on samankaltaisia ruokavalion rajoituksia.

Kansallisella keliakiayhdistyksellä (National Celiac Association) on eri puolilla Yhdysvaltoja erilaisia jaostoja, jotka tarjoavat konferensseja, pieniä tapaamisia ja tukea keliakiaa sairastaville henkilöille.

Yhteenveto

Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen voi tuntua eristäytyneeltä ilman oikeaa tukea. Liity gluteenittomaan yhteisöön, joka auttaa sinua suunnistamaan paikallisissa ravintoloissa, jakamaan reseptejä ja löytämään tukea.

Lopputulos

Suuri osa ihmisistä voi syödä gluteenia ilman sivuvaikutuksia.

Tietyille henkilöille, kuten keliakiaa tai muuta kuin keliakiaperäistä gluteeniyliherkkyyttä sairastaville henkilöille, gluteenia on kuitenkin vältettävä, sillä se voi aiheuttaa haitallisia oireita.

Ravintosisältömerkintöjen huolellisen lukemisen ohella voit poistaa gluteenia ruokavaliostasi myös syömällä enemmän täysjyväruokaa, lisäämällä gluteenittomien viljojen käyttöä ja valmistamalla enemmän aterioita kotona.

Reposted with permission from our media associate Healthline.