Part 1 | Part 2
Kun olet treenannut jo jonkin aikaa – meillä on 40 vuotta välillämme – yhä suuremman massan lisääminen voi olla hankalaa, varsinkin kun olet huumeeton. Mutta aina silloin tällöin törmää johonkin, joka laukaisee äkillisen lihaskokopurkauksen, joka lähettää mitat silmiä hivelevälle alueelle.
Tässä tapauksessa se, mitä löysimme, muutti ylämäkitaistelumme menestyksekkääksi vuorikiipeilyksi: 19 1/4-tuuman käsivarrenmitta muutamien keskeisten harjoitusmuutosten ja kourallisen nopeiden, intensiivisten treenien jälkeen. Aloitetaan tricepsistä, käsivarren lihasta…
Triceps
Yksi asia, jonka haluamme välittää heti alkuun, on se, että riippumatta siitä, kuka olet, voit aina oppia uusia asioita. Ja joskus se, mitä opit tai opit uudelleen, voi laukaista välittömän koon kasvun. Olimme esimerkiksi jo jonkin aikaa tehneet decline extensions – kallonmurskauksia laskevalla penkillä – alkuperäisenä triceps-harjoituksena, mutta tuloksemme olivat hidastuneet.
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi. Decline Extensions.
Se osoitti, että tarvitsimme muutoksen. Ajattelimme, että säästääksemme aikaa ja lisätäksemme massaa käyttäisimme käsipainoja ja siirtyisimme yhdysliikkeeseen, lähikahvapenkkipunnerruksiin. Ei tarvitse ladata tankoa, paljon tehokkaampaa. Tiesimme vain, että välitön massan lisäys oli vain muutaman treenin päässä.
Väärin! Uutta massaa ei tapahtunut. Itse asiassa tricepsimme alkoivat litistyä. Se vastaa kuuden pelin tappioputkea missä tahansa joukkuelajissa – masentavaa ja masentavaa, kirjaimellisesti! Aluksi kieltäydyimme uskomasta sitä ja jatkoimme töitä. Loppujen lopuksi niin monet kokeneet kehonrakentajat sanovat, että penkkipunnerrus lähietäisyydeltä kehittää tricepsiä valtavasti. Sitten vihdoin heräsimme transsistamme…
Aloitimme välittömästi harjoituksemme analysoinnin. (Olemme analysoineet myös Ronnie Colemanin ja Jay Cutlerin harjoittelua; katso Bodybuilding.comin arkistot). Ehkä meidän pitää käyttää tankoa. Ei, se ei ollut se. Se väänsi hartioitamme ja lisäsi vielä enemmän asennusaikaa. (Nyt on ”D’oh!”-hetki.)
Omassa e-kirjassamme The Ultimate Mass Workout luokittelemme lähikahvapenkkipunnerruksen tricepsien perimmäiseksi harjoitukseksi, mutta – tässä on avain – laskussa! Teimme ne tasajalkaa (sinun pitäisi nyt kuvitella kämmenemme hakkaavan otsaamme – D’oh!). Olimme laiminlyöneet tuon kriittisen Ultimate Exercise -virityksen.
Sitten muistimme, että Jay Cutlerin DVD:llä Ripped to Shreds, yksi hänen suosikkiliikkeistään on kyynärpäiden pushdowns, joka on kaapeliversio lähikahvojen laskusta – älä unohda laskua! – penkkipunnerrukset. Päätimme seurata Jayn esimerkkiä ja ottaa käyttöön kyynärpäät-flared pushdowns -liikkeen ensimmäisenä triceps-liikkeenä (ei tarvita asetuksia).
Tulokset:
Uudet tricepsit pyyhkäisevät heti; paidan hihat kiristyivät, ja massa lisääntyi ilmeisesti jokaisen harjoituksen jälkeen. Itse asiassa vain muutaman viikon jälkeen Jonathanin käsivarret kasvoivat 19 1/4 tuumaa – suuremmiksi kuin ne olivat koskaan olleet (ja jos katsot kuvaa, näet, että emme huomanneet hänen hauiksensa apexia eli alinta notkahdusta, joten ne olivat itse asiassa vielä suuremmat)!
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi. Suurempi kuin koskaan.
Tämä vain neljällä-viidellä sarjalla hauiksille ja hauiksille. Siirtyminen laskevaan hauisliikkeeseen ohjelmamme etuosassa oli avainasemassa, mutta siihen oli muitakin syitä, kuten selitämme. Mutta ensin tässä on käyttämämme hauisohjelma:
Hauisohjelma
1. Elbows-Flared Pushdown
(jäljittelee laskevia close-grip penkkipunnerruksia), 2×10(6)
Toimme sarjan uupumukseen – noin 10 toiston verran toistoja – teimme joitakin X-Rep osittaisia lähelle yläosaa, puoliksi venytettyyn asentoon; vähensimme painoa välittömästi ja sitten kurvasimme toisen sarjan uupumukseen, jossa oli enemmän X Reps tai X Spot staattista pitoa. Levättiin noin kolme minuuttia ja tehtiin sitten toinen kierros, tai tehtiin pudotussarja makuuojennuksia toisen punnerruskierroksen sijaan.
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi. Jay Cutler suorittamassa kyynärpäät levennettyjä punnerruksia.
2. Kickbacks Supersetted With Bench Dips 1×10; 1×8
Kickbacksissa pidimme jännityksen tricepseissä koko sarjan ajan laskemalla käsipainot vain noin kaksi kolmasosaa alaspäin jokaisella toistolla, ja lopetimme sarjan muutamalla suorakätisellä potkulla, jotta pakotimme latsit mukaan toimintaan paistamaan tricepsejä.
Klikkaa kuvaa suuremmaksi. Kickbackit.
Sitten ryntäsimme kahdelle tasaiselle penkille, jotka oli asetettu rinnakkain ja teimme penkkidippejä – mutta käytimme osittaista X-Repiä alareunassa jokaisen täyden toiston jälkeen ja lopetimme sarjan X-Repillä lähelle pohjaa. (Muuten, tuota toistojen välissä olevaa osittaista tekniikkaa Cutler käyttää paljon; katso hänen DVD:nsä).
Klikkaa kuvaa suuremmaksi. Penkkipunnerrukset.
3. Yhden käden punnerrukset 1 x 10
Teimme nämä toisella puolella kaapelin crossover-konetta, käännymme sivuttain päin ei-työskentelevää kättämme kohti painopinoa ja teemme punnerrukset ulommalla kädellä. Joskus käytimme kämmen ylöspäin otetta, joskus taas tavallista kämmen alaspäin otetta. Kun täydet toistot olivat mahdottomia, laukaisimme X toistot lähellä iskun yläosaa, puolivenytettyä kohtaa.
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi. Yksikätiset punnerrukset, kämmen ylöspäin suuntautuva ote.
Klikkaa tästä tulostettavaan lokiin Triceps Program.
Triceps Program Variation
Muistatko ne mainitsemamme ”muut yksityiskohdat”? Tässä on ensimmäinen: Aloitusharjoituksemme, kyynärpäiden pushdownit, pysyi vakiona jokaisella harjoituskerralla, mutta loput hauislihasohjelmasta muuttui joka toisella harjoituskerralla seuraavasti:
2. Vaijeripunnerrukset 1×10(6)
Me teimme nämä käyttäen köysikiinnitystä korkeaan vaijeriin – kasvot poispäin painopinosta, syöksy eteenpäin ja tee ojennukset pään taakse, ojentaen käsivarsia jokaisella toistolla, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa (Voidaan tehdä myös polvillaan ilman syöksyä).
Klikkaa kuvaa suuremmaksi. Vaijeripunnerrukset (Kuvassa polvipunnerrusasennossa).
Teimme X toistoa tai X pitoa puoliksi ojennetussa kohdassa (kädet pään takana), vähensimme paunaa ja ammuimme noin kuusi toistoa lisää, lopussa X toistoa tai X pitoa. (Tuo drop-set-tekniikka on keskeinen massanrakentaja, kuten selitämme kohta.)
3. Overhead Dumbbell Extensions 2×10
Toimme nämä käsipainolla kummassakin kädessä, samanaikaisesti ojentaen niitä. Teimme kaksi sarjaa, joista kumpikin päättyi X toistoon lähellä venytettyä asentoa (lähellä iskun pohjaa).
Klikkaa kuvaa suuremmaksi. Overhead Dumbbell Extensions (kuvassa yhdellä kädellä).
Klikkaa tästä Tulostettava loki hauislihasohjelman variaatiosta.
Miksi vaihto?
Miksi vaihdoimme rutiinin viimeistä osaa, eristetympiä harjoitteita, joka toisessa harjoituksessa? Niin, että yhdessä treenissä oli käden alhaalla supistetun asennon harjoituksia (kickbackit jne.), ja sitten seuraavassa treenissä saimme käden ylhäällä ojennetun asennon harjoituksia (ylävartalon ojennukset jne.).
Kummallakin näistä asennoista on erityisiä massanrakennusominaisuuksia, ja vuorottelemalla näiden kahden välillä pidimme kolmipäisen lihaksen rasituksen tuoreena ja treenasimme kolmipäisen lihaksen täyttä taivutuskaarta.
 |
Huomaa: Venytysasentojen ylikuormitus on yhdistetty liikakasvuun; eräässä eläinkokeessa saavutettiin 300 prosentin lihasmassan lisäys 30 päivässä! |
|
|
||
Jommallakummalla rutiinilla, joka on vain noin viisi sarjaa, mutta sen lisäksi, että käytät ”laskevaa” harjoitusta jokaisessa harjoittelussa ja vuorottelet supistetun asennon ja venytetyn asennon harjoitusten välillä jokaisessa muussa harjoittelussa, on joitain muitakin syitä, joiden vuoksi tämä nopea tricepsin massan räjähdyssuuntaus on niin tehokas.
-
Sarjan lopun X-Rep-osittaisliikkeet puolivenyneessä kohdassa iskussa auttavat aktivoimaan valtavan määrän kuituja. Sen todistaa kuitujen rekrytoinnin kokoperiaate: Missä tahansa sarjassa aktivoidaan ensin matalan kynnyksen motoriset yksiköt, toiseksi keskikokoiset ja viimeiseksi korkean kynnyksen motoriset yksiköt vaikeimpien toistojen aikana.
Klikkaa kuvaa suuremmaksi.
X toistoja.Nämä korkean kynnyksen motoriset yksiköt ovat avainasemassa, koska silloin räjäytät nopean nykimisen kuituja, joilla on eniten kasvupotentiaalia. Jos jatkat sarjaa X Reps:llä, juuri iskun maksimivoimakohdassa, stimuloit paljon enemmän kuituja.
- Pudotussarjat auttavat kehittämään 2A nopean nykäisyn kuitujen kestävyyskomponentteja (kuten mitokondrioita ja kapillaarialustoja), jotka voivat lisätä lihakseen huomattavan paljon kokoa. Tutkimukset osoittavat, että 2A:t ovat kehonrakentajille avainasemassa, koska niillä on sekä anaerobiset että kestävyysominaisuudet.
Tämä tarkoittaa, että voit saada kaksikerroksisen kokovaikutuksen näihin kuituihin – jos käytät oikeanlaista harjoittelua molempien komponenttien vahvistamiseksi. Oikea harjoittelu sisältää riittävän pitkiä jännitysaikoja, yleensä noin 30 sekuntia sarjaa kohti (10 toiston sarjat, joissa on X toistot ja/tai pudotussarjat tai supersarjat).
Pitemmät jännitysajat maksimoivat kuitujen rekrytoinnin kokoperiaatteen ja pakottavat nopean nykimisen 2A:t kehittämään sekä anaerobisia että kestävyysominaisuuksia, mikä johtaa paljon suurempiin lihassoluihin.
Se on syy, miksi matalan palautuksen sarjoja pidetään parempina voiman kannalta – ne rasittavat vain yhtä 2A:n osa-aluetta, anaerobista komponenttia, jättäen kestävyysominaisuudet suhteellisen hyödyntämättä.
Vaikka siis laskukulma alkuperäisessä liikkeessä oli ensisijainen uuden koon katalysaattori, niin nuo muut toissijaiset yksityiskohdat auttoivat vahvistamaan kasvuvaikutusta. Mitä tulee laskuun, on mielenkiintoista huomata, että magneettikuvaustutkimukset osoittavat, että laskevat pidennykset sytyttävät paljon enemmän triceps-massaa kuin tasainen versio. Mielenkiintoista!
Magneettikuvaus:
Magneettiresonanssikuvaus (MRI) -skannerit perustuvat atomien ydin-spin-resonanssin periaatteisiin. Voimakkaita magneettikenttiä ja radioaaltoja käyttäen magneettikuvaus kerää ja korreloi atomien aiheuttamat poikkeamat kuviksi. Magneettikuvauskokeet (MRI) tarjoavat suhteellisen teräviä kuvia ja antavat lääkäreille mahdollisuuden nähdä kehon sisäisiä rakenteita hyvin yksityiskohtaisesti. Magneettikuvaustekniikan avulla lääkärit pystyvät yhä useammin tekemään diagnoosin vakavista patologioista (esim. kasvaimista) aikaisemmin, ja varhaisempi diagnoosi johtaa usein potilaan kannalta suotuisampaan lopputulokseen.Tämä on vihje siitä, että lähipenkkipunnerruksen laskeva versio on parempi valinta käsivarsimassan kannalta kuin tasainen versio. (Meidän tapauksissamme se ainakin on!) Uskomme sen johtuvan ergonomiasta ja viputekijöistä, joita käsittelemme UMW:ssä. (Meidän täytyy ilmeisesti lukea omia juttujamme useammin uudelleen.)
Johtopäätökset
Seuraavassa osassa 2 näytämme, miten sovelsimme monia näistä samoista kasvutaktiikoista hauislihasharjoitteluumme. Siihen asti, pakkaa uutta kokoa kolmoiskantalihaksiisi nopealla monikulmahyökkäyksellä – äläkä unohda laskua.
Huomautus: Lisää X-Repin massanrakennuskonsepteista löydät osoitteesta www.X-Rep.com.
Part 1 | Part 2