2021 Guide to Sciatica Exercises – The 9 Best for Sciatica Pain Relief Exercises (w/ pictures & videos)

Ei ole mikään salaisuus, että suuri osa lähestymistavastani iskiasasiantuntijana on tarjota ihmisille oikeita iskiasharjoituksia! Jos antamani harjoitukset ovat sopivia, ne voivat johtaa todella merkittävään iskiaskivun lievitykseen.

Ei kuitenkaan ole aina helppoa valita oikeita iskiasharjoituksia, joita sinun tulisi tehdä.

Tässä artikkelissa olen valinnut 9 tehokkainta iskiaskivun lievitysharjoitustani, jotka näytän sinulle tänään. Löydät kuvia iskiasharjoituksista sekä videoita jokaisesta. Olen myös liittänyt mukaan kätevän oppaan, jonka avulla voit valita sinulle sopivat iskiasharjoitukset. Löydät kuvien alapuolelta oppaan toistojen ja sarjojen määrästä, joita sinun tulisi tehdä kullekin harjoitukselle.

Tietenkään kaikki nämä harjoitukset eivät sovi kaikille, ja oikeiden iskiasharjoitusten valitseminen on usein kokeilun ja erehdyksen peliä.

Kuten aina, suosittelen kaikille, että näiden harjoitusten tulisi olla kivuttomia koko ajan. Voit lukea siitä, miksi kerron tämän kaikille klikkaamalla tästä. Jos jokin seuraavista harjoituksista tuntuu sinusta kivuliaalta, lopeta yksinkertaisesti ja valitse sen sijaan jokin toinen.

Ennen kuin sukellamme asiaan, muistathan, että olemme osa Amazonin kumppanuusohjelmaa. Tämä sivu saattaa sisältää Amazonin affiliate-linkkejä, joten jos päätät ostaa tuotteen iskiakseen, jota suosittelemme tällä sivulla olevan linkin kautta, saamme pienen provision ilman lisäkustannuksia sinulle. Tämä auttaa meitä pitämään Overcome Sciatica hengissä! Kiitos tuestasi. Voit olla varma, että suosittelemme aina vain tuotteita, joiden todella uskomme voivan auttaa.

Miten tätä opasta käytetään: Koska jokaisella on erilaiset vaatimukset iskiasharjoitteille, kenenkään ei pitäisi tehdä kaikkia tällä sivulla olevia iskiasharjoitteita! Jos tekisit, olisit siellä koko päivän. Huomaaisit myös, että jotkin niistä ovat todennäköisesti kivuliaita sinulle. Paras tapa aloittaa on lukea kunkin harjoituksen kuvaukset ja ”Kenelle tämä on tarkoitettu” -osio ja valita 1-3 harjoitusta, joita kokeilla noin viikon ajan. Vaihda kaikki harjoitukset, jotka pahentavat kipujasi.

Aluksi on tärkeää kysyä: ”Pitäisikö minun tehdä iskiasharjoituksia juuri nyt?”. Vai olisiko lepo parempi?”

Olen vastannut tähän kysymykseen alla olevalla videolla:

Kun olet katsonut yllä olevan videon, katsotaanpa muutamia tehokkaimpia iskiasharjoituksiani kivun lievittämiseksi:

The 9 Best Sciatica Exercises for Sciatica Pain Relief

#1 – Happy Cat/Angry Cat

Instruktiot:

• Aloita nelinkontin, käsien ja polvien tukemana
• Aloita pyöristämällä olkapäitäsi ja kallista päätäsi eteenpäin niin, että katsot kohti polviasi
• Yritä työntää lapaluita erilleen toisistaan, kun pyöristät olkapäitäsi entisestään pyöristäessäsi vatsaa samalla kovertaen. Sinun pitäisi tuntea alaselkäsi pyöristyvän, kun vatsasi etääntyy kauemmas lattiasta.
• Siirry nyt päinvastoin. Kaarra selkääsi, kun nostat leukaa ja saat lapaluusi jälleen yhteen
• Vaihtele näiden kahden asennon välillä 30 sekunnin ajan ja huolehdi siitä, että siirtyminen niiden välillä on mahdollisimman sujuvaa.
• Toista tämä harjoitus 2-3 kertaa päivässä

Kenelle tämä harjoitus sopii:

Harjoitus sopii useimmille henkilöille, joilla on selkäkipuja tai iskiasvaivoja, kunhan he pääsevät lattialle turvallisesti. Tätä iskiasharjoitusta saa jatkaa vain, jos se ei aiheuta selkäkivun tai iskiaksen pahenemista.

Miksi tämä harjoitus toimii:

Tämä iskiasharjoitus on tapa tehdä jotakin, jota kutsutaan ”hermoharsoksi”. Voit lukea kaiken hermojen flossingista täältä.

Tapa, jolla vuorottelet selkäsi kaareutuneen ja pyöristyneen asennon välillä, johtaa siihen, että selkäytimesi ja iskiashermosi liukuvat selän ja jalkojen ahtaissa tiloissa. Tämän toistuva tekeminen voi auttaa vapauttamaan mahdolliset puristukset tuon hermon varrella ja auttaa lievittämään iskiaskipua. Vähemmän puristuksia ja hermon sujuvampi liikkuvuus vähentävät kipua!

#2 – Kobra-asento

ohjeet:

• Aloita makaamalla kasvot alaspäin kiinteällä alustalla, kuten matolla lattialla tai kovalla patjalla
• Aseta kätesi hartioiden kohdalle ja ponnista varovasti ylöspäin nostaen ylävartaloasi lattiasta
• Pidä lantio alhaalla lattialla
• Mene vain niin pitkälle, kuin se on mukavaa – ei ole pakko päästä täyteen ojennukseen hyödyn saamiseksi!
• Laskeudu varovasti alkuasentoon ja toista enintään 10 kertaa.
• Tee näitä sarjoja 3-4 kertaa päivässä

Kenelle tämä sopii:

Yleensä välilevyn pullistumasta kärsivät pitävät tätä harjoitusta yhtenä hyödyllisimmistä oireidensa parantamiseen. Riippumatta siitä, mikä aiheuttaa iskiasvaivasi, sinun tulisi kuitenkin jatkaa tätä harjoitusta vain, jos tämän liikkeen suorittaminen on mukavaa. Tämä harjoitus on hyvä paikka aloittaa, jos sinulla on vaikeuksia kumartua eteenpäin.

Miksi tämä iskiasharjoitus toimii:

Tämä iskiasharjoitus toimii, koska siihen liittyy alaselän liikettä, joka kannustaa verta virtaamaan loukkaantuneelle alueelle, jotta paraneminen voi tapahtua. Jotkut tutkijat uskovat myös, että tämä harjoitus saa välilevyn pullistuman ”keskittymään” välilevyyn, jossa se ei voi puristaa hermojuurta.

#3 – Polvihartiat

Ohjeita

• Mene makuulle lattialla olevalle matolle tai tukevalle sängynpäädylle siten, että molempia polvia taivutetaan puoliksi.
• Nosta hitaasti toinen polvi ylös kohti rintaa ja kiinnitä se kädellä
• Nosta toinen jalka ylös ja kiinnitä tämäkin
• Vedä varovasti sisään kohti rintaa, anna alaselkäsi rentoutua hieman
• Palaa yksi jalka kerrallaan alkuasentoon
• Toista tämä 8-10 kertaa 2 tunnin välein, jos huomaat sen lievittävän iskiaskipua

Kenelle tämä on tarkoitettu:

Tämä harjoitus sopii erinomaisesti kaikenlaisiin selkäkipuihin. Käytän tätä erityisen usein iskiasharjoituksena vanhemmille ihmisille, joilla on selkärangan ahtauman seurauksena iskias. Tämä voi tuntua vaikealta, jos sinulla on välilevyn pullistuma, joten vältä sitä, jos se pahentaa oireitasi.

Miksi tämä iskiasharjoitus toimii:

Se antaa alaselän rentoutua ja lievittää jännitystä, joka liittyy kireisiin lihaksiin lannerangan ympärillä. Tämä iskiasharjoitus lievittää puristuneeseen hermojuureen kohdistuvaa jännitystä ihmisillä, joilla on ikään liittyvä selkärangan rappeutuminen, kallistamalla lantiota pois kipeästä asennosta.

#4 – Polvirullat

Ohjeita:

• Mene selinmakuulle matolle tai tukevalle patjalle
• Taivuta polvet ylös puoliväliin
• Hitaasti ja varovasti anna molempien polvien vierähtää toiselle puolelle vain niin pitkälle kuin se on miellyttävää
• Palauta polvet takaisin alkuasentoon, anna niiden sitten kääntyä vastakkaiseen suuntaan
• Toista yhteensä 30 sekuntia, älä kiirehdi toistoja ja yritä löytää rytmi
• Yritä löytää aikaa tehdä tämä harjoitus 2-3 tunnin välein, jos pystyt

Kenelle tämä on tarkoitettu:

Tämä iskiasharjoitus sopii erinomaisesti alaselän kireiden lihasten jännityksen lievittämiseen. Se on myös loistava tapa aloittaa alaselän menetetyn kiertoliikkeen palauttaminen iskiasvaivojen jälkeen.

Miksi tämä iskiasharjoitus toimii:

Kannustamalla hellästi alaselän hitaaseen, hallittuun kiertoliikkeeseen, alaselän lihakset tajuavat, että on ihan ok rentoutua hieman. Tämä saa aikaan alaselän ja iskiaskivun lievittymisen.

#5 – Iskiashermon huuhtelu

Ohjeita:

• Aloita istumalla istuimen tai sängyn reunalla istuen, toinen jalka eteesi ojennettuna
• Tämä harjoitus kannattaa tehdä kahdesta jalasta vähiten kivuliaalla. Kokeile kumpaakin puolta ja pysy mukavammassa
• Vetäessäsi ojennetun jalan varpaita ylöspäin päätäsi kohti nosta leukaa ja katso hieman ylöspäin kohti kattoa (1. kuva)
• Pudota sitten varpaat kauemmas itsestäsi ja laske samalla leuka alaspäin (2. kuva)
• Vaihde näitä kahta asentoa 30 sekunnin ajan kerrallaan.
• Toista 3 sarjaa tasaisesti päivän aikana.

Kenelle tämä on tarkoitettu:

Tämä harjoitus toimii todella hyvin useimpiin iskiasvaivoihin ja se on lähtökohtani henkilöille, jotka kärsivät välilevyn pullistumasta tai välilevyprolapssista.

Miksi tämä iskiasharjoitus toimii:

Tämä iskiasharjoitus tarjoaa kivunlievitystä kirjaimellisesti ”huuhtelemalla” jumiin jäänyttä hermoa selän ja jalkojen ahtaiden tilojen läpi. Kun vedät varpaita ylöspäin, jännität iskiashermoa; nostamalla kuitenkin myös leukaa, voit estää tämän olevan kivuliasta (hermot vihaavat venytystä). Lisäät jännitystä myös laskemalla leukasi alas, mutta lievität sitä taas antamalla varpaiden laskeutua kauemmas itsestäsi.

ÄLÄ KOSKAAN vedä varpaita ylös ja laske leukaa alas yhtä aikaa iskiasvaivojen yhteydessä – tämä asento aiheuttaa eniten jännitystä hermoon ja pahentaa oireita.

#6 – Istuen fleksio

Ohjeita:

• Aloita istumalla istuimen tai sängyn reunalla istuen
• Tue vartalosi paino laittamalla kädet reisien päälle
• Aloita varovasti nojautuminen eteenpäin taivuttamalla selkärankaaja antamalla alaselän rentoutua
• Liu’uta käsiäsi jalkojasi pitkin, niin pitkälle kuin on mukavaa
• Palaa hitaasti alkuasentoon
• Toista enintään 10 kertaa peräkkäin ja yritä tehdä tämä harjoitus muutaman tunnin välein

Kenelle tämä on tarkoitettu:

Tämä harjoitus toimii todella hyvin kaikille, joilla on fasettinivelongelma. Se on myös hyvä joillekin, joilla on välilevyongelmia, mutta se voi pahentaa välilevyongelmaa, joten vältä tätä, jos se ei ole mukava. Ei tarvitse mennä kokonaan lattiaan asti, kuten viimeisessä kuvassa; puoliväliin meneminen riittää useimmille.

Miksi tämä iskiasharjoitus toimii:

Tämä iskiasharjoitus toimii samalla tavalla kuin harjoitus nro 3, jossa se dekompressioi selkärankaa, jolloin hermojuuriin kohdistuva paine vähenee, jos kipuihisi ovat syyllistyneet ikään liittyvät muutokset. Se on myös erittäin turvallinen tapa palauttaa selkärangan liike eteenpäin. Jokaisen tulisi tehdä tämä harjoitus jossain vaiheessa kuntoutustaan, mutta vasta kun se on kivuton.

#7 – McKenzien sivutaivutukset

Ohjeita:

• Aloita seisomalla seisomalla seinän vieressä. Useimmat ihmiset haluavat tehdä tämän harjoituksen niin, että heidän kipeä jalkansa on kauimpana seinästä. Kokeile kuitenkin molempia puolia ja katso, kumpi on sinulle mukavin – pysy siinä.
• Käytä kyynärpäätä ja kyynärvartta tukeaksesi itseäsi niin, että nojaat seinään (1. kuva)
• Hitaasti ja varovasti anna lantiosi ”liukua” kohti seinää pitäen jalkasi samassa asennossa.
• Mene vain niin pitkälle, kuin se on mukavaa, ja palaa sen jälkeen alkuasentoon.
• Toista tämä 10 kertaa, pidä tauko ja tee yhteensä 3 sarjaa.
• Jos tämä harjoitus on toiminut sinulle, saatat tuntea nopeaa helpotusta kipeässä jalassa ja mahdollisesti hieman pahenevaa selkäkipua – voit olla varma, että tämä on normaali ilmiö.

Kenelle tämä on tarkoitettu:

Harjoitus toimii todella hyvin välilevyongelmissa ja se on ”McKenzie”-nimisen hoitomuodon kantava voima. Jos sinulla on kipua vain yhdessä jalassa välilevyn pullistuman tai prolapssin vuoksi, kokeile tätä harjoitusta. Se tuo monille ihmisille merkittävää helpotusta iskiaskipuun ja voi toimia nopeasti.

Miksi tämä iskiasharjoitus toimii:

McKenzie-menetelmän väitetään toimivan kannustamalla välilevymateriaalia, jota kutsutaan ”nucleus pulposukseksi”, keskittymään uudelleen sen sisempään keskelle. Sitä, tapahtuuko tämä todella vai ei, ei ole todistettu tieteellisessä kirjallisuudessa, mutta olen nähnyt tämän harjoituksen tuovan helpotusta monille. Muista valita suunta, joka on vähiten kivulias suorittaessasi tätä iskiasharjoitusta.

#8 – Seisovan ojennus

Ohjeita:

• Aloita seisominen normaalisti.
• Yritä varovasti nojautua taaksepäin. Mene vain niin pitkälle kuin on mukavaa.
• Jos tunnet pystyväsi, käytä käsiäsi tukemaan alaselkääsi, jolloin voit ojentautua pidemmälle (3. kuva)
• Palaat hitaasti alkuasentoon
• Toteuta enintään 10 toistoa, noin muutaman tunnin välein. Katkaise sarja lyhyeen heti, kun saavutat ensimmäiset kivun merkit.

Kenelle tämä on tarkoitettu:

Tämä on loistava iskiasharjoitus myös välilevyn pullistumaan. Se toimii erityisen hyvin ihmisille, joilla on vaikeuksia nojautua eteenpäin, ja se on käyttäjäystävällisempi/mukavampi versio tämän listan numerosta 2. Mielestäni se on kuitenkin hieman tehottomampi kuin kobra-asento, sillä mielestäni ihmiset luottavat tässä enemmän lantion kuin selkärangan liikkeisiin. Sinun tulisi VÄLTÄÄ tätä harjoitusta, jos kärsit alaselän niveltulehduksesta tai selkärangan ahtaumasta.

Miksi tämä iskiasharjoitus toimii:

Tämä harjoitus toimii samalla tavalla kuin harjoitus nro 2 – siihen liittyy alaselän liikettä, mikä rohkaisee veren virtaamista loukkaantuneelle alueelle, jotta välilevyjen paraneminen voi tapahtua. Tämä harjoitus voi auttaa välilevyn pullistumaa ”keskittymään” välilevyyn, jossa se ei voi puristaa hermojuurta.

#9 – Seisovat sivutaivutukset

Ohjeet:

• Aloita normaalisti seisten. Kokeile tätä harjoitusta oikealla ja vasemmalla ja pysyttele mukavimmassa.
• Juoksuta oikeaa kättäsi oikeaa reittä pitkin niin pitkälle kuin on mukavaa.
• Palaa varovasti alkuasentoon.
• Toista 10 kertaa, enintään 3 kertaa päivässä.

Kenelle tämä on tarkoitettu:

Tämä iskiasharjoitus sopii monenlaisiin iskiashermosärkyjen syihin, ja se voi lievittää jäykkää selkää. Sinulla on todennäköisesti toinen puoli (oikea tai vasen), jolla tämän harjoituksen tekeminen on kivuliasta, ja kivuton toisella puolella. Pysy aina kivuttomalla puolella. Tämä harjoitus on hyvä valinta henkilöille, jotka saavat kipua kumartuessaan eteenpäin JA nojatessaan taaksepäin.

Miksi tämä iskiasharjoitus toimii:

Vapauttamalla alaselän jännitystä ja venyttämällä lihaksia, jotka kulkevat pystysuoraan selkärankaa pitkin, jotkut voivat saada aikaan tehokasta iskiaskivun lievitystä tällä harjoituksella. Se toimii hyvin ihmisille, jotka huomaavat, että he ”siirtyvät” poispäin kivuliaasta jalastaan, ja se voi auttaa vähentämään kipua aiheuttavaa kipua tällä liikkeellä poispäin kivuliaalta puolelta.

** Bonusharjoitteet iskiaskivun lievittämiseen **

Ylläolevien harjoitusten lisäksi, jotka ovat loistavia tarjoamaan iskiaskivun lievittämistä pidemmän ajan kuluessa, on olemassa toinenkin iskiaskivun lievittämiseen tähtäävän harjoittelun ”tuoteperhe”, josta emme ole puhuneet vielä.

Nämä ovat jalkojen lihasten venytyksiä.

Jalkojen lihasten venyttely voi olla erittäin tehokas tapa saavuttaa iskiaskivun lievitystä. Tämä johtuu siitä, että kun kärsit iskiaksesta, liikkuvuutesi selässä ja jaloissa on heikentynyt (olet varmasti huomannut tämän joistakin edellä esitetyistä iskiasharjoituksista).

Kun liikuntakyky on huono pidemmän aikaa, jalkojen lihakset voivat lyhentyä ja kireytyä. Tämä voi johtaa lantioon kohdistuvaan ”vetovaikutukseen”.

Tämä ”vetovaikutus” voi aiheuttaa ylimääräistä rasitusta lantiolle ja aiheuttaa sen ”kallistumisen” joko eteen- tai taaksepäin, riippuen kärsivästä lihasryhmästä. Tämä asettaa alaselän epäedulliseen asentoon ja voi johtaa pahenevaan selkäkipuun ja iskiasvaivoihin.

Onneksi näistä bonusharjoituksista iskiasvaivoihin pitäisi olla apua!

Yksi asia, joka sinun tulisi tiedostaa: Jotkut näistä venytyksistä saattavat pahentaa iskiasoireitasi, kun taas jotkut saavat olosi tuntumaan paljon paremmalta. Kuten muidenkin iskiasharjoitusten kohdalla, jätä yksinkertaisesti pois ne, jotka saavat sinut tuntemaan olosi huonommaksi niitä suorittaessasi tai niiden jälkeen (ja pysy vain miellyttävissä harjoituksissa).

Tuntuuko järkevältä? Käydäänpä läpi joitakin jalkojen venytyksiä, jotka ovat erityisen hyödyllisiä iskiasvaivoihin…

Bonus sciatica Exercise #1 – The Gluteal Stretch

Ohjeita:

• Aloita istuminen lattialla tai mukavalla alustalla, kuten pehmeällä matolla.
• Venytät tässä harjoituksessa EI-KIVUTTAVAA PUOLTA; kun venytämme ei-kipuisaa puolta, voimme välttää kivuliaan alueen pahenemisen ja tasapainottaa lantiota pois tekniikalla, joka tunnetaan nimellä Total Motion Release.
• Katkaise ei-kipuisa jalka kivuliaan jalan yli
• Käyttämällä käsivarttasi kuten kuvassa on esitetty kurottaudut läpi ei-kipuisen jalan sisäpuolelle ja vedät polvea vastakkaiseen olkapäähän.
• Sinun pitäisi tuntea venytystä kivuttoman puolen pakaran alueella
• Pitele 30 sekuntia ja toista 5-6 kertaa päivässä.

Kenelle tämä sopii:

Tämä iskiasharjoitus sopii kaikille, jotka tuntevat iskiasoireita pakarassaan. Se on myös loistava iskiasharjoitus ihmisille, jotka kärsivät piriformis-syndroomasta. Tämä venytys voi kuitenkin auttaa ihmisiä, joilla on iskias kaikenlaisista eri syistä johtuva iskias, ja sitä tulisi kokeilla kaikkien iskiasta kärsivien. Pakaralihakset (eli pakaralihakset) kiristyvät hyvin paljon ihmisillä, jotka seisovat useissa erilaisissa, tavallisissa asennoissa, ja niitä tulisi venyttää säännöllisesti.

Miksi tämä iskiasharjoitus toimii:

Vapauttamalla pakaralihasten kireyttä ja antamalla lantion löytää luonnollisen ”tasapainonsa”, alaselkään ja iskiashermoon kohdistuva paine vähenee. Tämä mahdollistaa selkärangan paremman liikelaajuuden taivutettaessa ja kierrettäessä sekä enemmän vapautta jalkojen heilumiseen kävellessä. Kivuttoman puolen venyttely tässä iskiasharjoituksessa on hyvä tapa välttää oireiden pahenemista ja saada silti helpotusta.

Bonus iskiasharjoitus #2 – Piriformis venytys

Ohjeita:

• Aloita makaamalla lattialla tai mukavalla alustalla, kuten pehmeällä matolla.
• Kuten yllä olevan iskiasharjoituksen kohdalla, venytät tässä harjoituksessa EI-KIVULLA PUOLELLA
• Taivuta kipeää jalkaasi puoleenväliin (Yllä olevassa kuvassa vasen jalka on kipeä puoli)
• Kierrä ei-kivulias jalka kipeän jalan yli kuvassa esitetyllä tavalla
• Käyttämällä käsivarttasi kuvassa esitetyllä tavalla, kurota kivuliaan jalan säären läpi ja vedä molempia jalkojasi itseäsi kohti
• Sinun pitäisi tuntea venytystä kivuttoman puolen pakaran alueella
• Pidä sitä 30 sekuntia ja toista 5-6 kertaa päivässä.

Jolle tämä on tarkoitettu:

Tämä iskiasharjoitus on hyvin samankaltainen kuin venytys, jonka annoin sinulle bonuksena #1, paitsi että lihas, jota tässä venytetään, on hieman erilainen kuin pakaralihakset (vaikka ne elävätkin lähellä toisiaan). Tässä venytettävä lihas on ”Piriformis”, pieni lihas, joka sijaitsee syvällä pakarassa. Se kiristyy juoksijoilla ja pitkään istuvilla ihmisillä, ja sitä on venytettävä säännöllisesti. Tämä on AVAIN iskiasharjoitus ihmisille, joilla on piriformis-syndrooma – tila, jossa piriformis-lihas kiristyy ja ”puristaa” iskiashermoa.

Miksi tämä iskiasharjoitus toimii:

Vapauttamalla kireän, tyytymättömän piriformis-lihaksen, lantio voi toimia tehokkaammin. Myös piriformiksen sisällä jumissa oleva iskiashermo pääsee vapautumaan. Tällä venytyksellä venytämme jälleen kerran ensin EI-PIIRIKUVAISTA puolta. Teemme näin, jotta vältämme pahentamasta kivuliaan jalan iskiashermoa, jota kireä piriformis jo puristaa. Vapauttamalla ei-kipua aiheuttavaa piriformista lantio saa hieman ”löysää”, jolloin myös kireä puoli voi rentoutua.

Bonus Sciatica Exercise #3 – The Hip Flexor Stretch

Ohjeita:

• Aloita lattialla olevalla matolla, jolloin voit lepuuttaa kipupuolesi polvea sen päällä
• Polvistu kuvattuun asentoon, hyvä jalka taivutettuna ylöspäin ja kipupuolesi polven päällä
• Aseta kätesi hyvän polven päälle, ja kumarru varovasti eteenpäin jättäen kipupuolesi polven taaksesi
• Sinun pitäisi alkaa tuntea kiristymistä lonkkasi etuosassa kipupuolellasi
• Kun tunnet venytyksen, pysähdy ja pidä sitä 30 sekuntia. Toista tämä 5-6 kertaa päivässä.

Mille tämä on tarkoitettu:

Tämä iskiasharjoitus sopii erinomaisesti lonkan etuosan jännityksen purkamiseen henkilöille, jotka istuvat pitkään tai seisovat niin sanotulla lantion etukallistuksella. Henkilö, joka seisoo lantion etuosan kallistuksen kanssa, saa aikaan pyöreän alaselän ja ulkonevan takapuolen vaikutelman. Vaikka tämä on normaali asento, se voi aiheuttaa painetta alaselän nivelille ja välilevyille, kun lonkankoukistajat kiristyvät ja kiristyvät.

Miksi tämä iskiasharjoitus toimii:

Tämä iskiasharjoitus toimii, koska se vapauttaa kireän lonkankoukistajan – minkä on osoitettu vähentävän selkärankaan kohdistuvaa painetta. Kireät lonkan taivuttajat voivat aiheuttaa voiman kasaantumista selkärangan nivelten takaosaan, mikä aiheuttaa tarpeetonta rasitusta selkärangan kautta ja johtaa selkäkipuihin (ja monissa tapauksissa iskiasiin). Tässä iskiasharjoituksessa venytämme sekä hyvää että huonoa puolta emmekä vain hyvää puolta. Miksi? Koska jos venytetään vain toista lonkankoukistajaa, oikealta ja vasemmalta puolelta tulee epätasainen veto. Tämä harjoitus ei myöskään todennäköisesti pahenna iskiaskipua (mutta pysäytä se, jos se pahenee).

Johtopäätös

Vaikka nämä ovat 9 eniten määräämääni iskiasharjoitusta, olen vasta kattanut jäävuoren huipun, kun on kyse harjoituksista, jotka voivat lievittää iskiaskipua.

Mitä mieltä olit näistä iskiasharjoituksista? Löysitkö jotain, joka on hyödyllinen? Kerro minulle, mikä niistä oli mielestäsi paras alla olevassa kommenttiosiossa!

Tarvitsetko lisää apua paranemiseen NOPEASTI? The 7 Steps to Overcome Sciatica -kirjassa on satoja muita vinkkejä, tekniikoita ja harjoituksia, joiden avulla saat nopean, tehokkaan ja pitkäkestoisen helpotuksen iskiasvaivoihin vain 12 viikossa testatun vaiheittaisen järjestelmän avulla.

Tahdotko oppia lisää The 7 Steps to Overcome Sciatica -kirjasta?
KATSO TÄSTÄ!

Onko sinulla kysymys? Lähetä se osoitteeseen: [email protected]