25+ PARASTA vähähiilihydraattista intialaista ruokareseptiä

Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota ja rakastat intialaista ruokaa, oikeiden ruokien valinta voi olla hankalaa. Tässä on kokoelma 25+ terveellistä ja helposti valmistettavaa vähähiilihydraattista intialaista ruokareseptiä, joita voit nauttia hiilihydraatteja tarkkaillen.

Nämä reseptit sisältävät suosittuja ravintolaklassikoita sekä perinteisiä kotiruokalajeja, jotka valmistetaan painekeittimessäsi, ilmakeittimessäsi tai liesikuvussa.

Miehestäni ja itsestäni olen ollut vähähiilihydraattisella ruokavaliolla viimeiset muutamat vuodet. Hiilihydraattien vähentämisestä on tullut meille olennainen tapa vähentää ja ylläpitää painoa.

Mitä varten meillä on muutamia huijauspäiviä, jolloin herkuttelemme rakastamillamme ruokalajeilla, kuten Chole Bhaturalla, Chicken Biryanilla, Carrot Halwalla ja Moong Dal halwalla, vain harvemmin ja maltillisesti.

Intialaisissa ruokalajeissa on yleensä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä komponentteja, kuten riisiä, rotia, parathaa, perunoita (aloo), herneitä, linssejä ja niin edelleen. Vähähiilihydraattisen tai keto-intialaisen ruoan syöminen on vielä vaikeampaa, jos olet kasvissyöjä.

Tässä postauksessa listaan 20+ vähähiilihydraattista intialaista ruokareseptiä ja keto-intialaista reseptiä, mukaan lukien vähähiilihydraattiset intialaiset kasvisruokareseptit. Tulen jatkuvasti lisäämään tätä kokoelmaa, joten muista merkitä se kirjanmerkkeihin klikkaamalla oikealla olevaa sydänkuvaketta ❤️.

Miksi syödä vähähiilihydraattista ruokavaliota?

Miten Mayo Clinicin mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa ehkäisemään tai parantamaan vakavia terveystiloja, kuten diabetesta, korkeaa verenpainetta ja sydän- ja verisuonitauteja.

Mutta pidättäydyn antamasta neuvoja vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyistä, koska jokainen keho on erilainen, joten yksi koko ei sovi kaikille tässä, enkä todellakaan ole sertifioitu ravitsemusterapeutti. Lisää tietoa vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta löydät täältä.

Keskustellaan hieman perusterminologiasta ennen kuin aloitamme.

Keto vs. vähähiilihydraattinen ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio, johon viitataan nimellä ”keto”, edellyttää päivittäisten hiilihydraattien pitämistä alle 50 grammassa ja mieluiten alle 20 grammassa hiilareita. Low carb -ruokavaliot suosittelevat tyypillisesti alle 100 gramman hiilihydraattien nauttimista päivässä.

Tässä postauksessa pidän ruokia, joissa on alle 10 grammaa hiilihydraatteja, ketogeenisina ja alle 15 grammaa hiilihydraatteja sisältäviä ruokia low carb -ruokavalioina.

Miten lasketaan nettohiilihydraatit

Nettohiilihydraateilla tarkoitetaan hiilihydraatteja, jotka imeytyvät elimistöön. Ruokaa arvioitaessa on tärkeää laskea nettohiilihydraatit. Nettohiilihydraatit ovat yksinkertaisesti kokonaishiilihydraatit vähennettynä kuiduista (ja mahdollisesta sokerialkoholista) peräisin olevilla hiilihydraateilla.

Nettohiilihydraatteja laskettaessa kannattaa muistaa muutama asia:

• Yksinkertainen kaava: Hiilihydraattien kokonaismäärä – kuitu = nettohiilihydraatit. Kuitupitoisuudella on suuri merkitys nettohiilihydraatteja laskettaessa.
• Tarkkoja laskutoimituksia varten etsi pakkauksen ravintoarvotietopaneelista ilmoitettu kokonaishiilihydraattiluku. Tarkista sitten ”suositeltu” annoskoko ja säädä sitä syömäsi määrän mukaan.
• Jyväviljojen, linssien ja palkokasvien oletusarvoiset ravintoarvotiedot on lueteltu ”keittämättömille” viljoille. Säädä sitä ja laske kuluttamasi kypsennetyt määrät.
• Sokerialkoholipitoisuus, joka esiintyy jalostetuissa elintarvikkeissa, on myös vähennettävä hiilihydraattien kokonaismäärästä, koska elimistö ei ime sitä.

Katsotaanpa joitakin PARHAITA proteiinipitoisia vähähiilihydraattisia intialaisia reseptejä !

Huomautus: Ennen kuin noudatat mitään ruokavaliosuunnitelmaa, suosittelen tarkistamaan lääkärisi kanssa. Näissä resepteissä luetellut ravintoarvotiedot ovat arvioita, jotka perustuvat ravintoarvolaskuriin ja vakioannoskokoon, suosittelen ristiintarkastusta haluamillasi laskureilla.

Matalahiilihydraattiset intialaiset reseptit: Kana, liha & äyriäiset (alle 10 grammaa nettohiilihydraatteja per annos)

Joissakin resepteissä on mukana pata-pata-riisi-vaihtoehto. Jätä basmatiriisi väliin ja tarjoile nämä curryt sen sijaan Cauli-riisin kanssa ja nauti vähähiilihydraattisesta ateriasta. Katso Cauli-riisiä koskevat huomautukset ja ohjeet tämän postauksen alaosasta.

Instant Pot Tandoori Whole Chicken

Herkkä, mehevä ja täynnä makua, tässä on epäonnistumisen varma pikakeittimen resepti koko Tandoori-kanalle, klassiselle intialaiseen tyyliin paahdetulle kanalle. Nauti tästä vähähiilihydraattisesta, keto-ystävällisestä ja gluteenittomasta reseptistä, joka antaa hämmästyttäviä tuloksia hyvin pienellä vaivalla.

Hanki tämä resepti

Chicken Korma- Pikapannu | Liesi

Chicken Korma, miedosti maustettu intialainen kana-curry, joka valmistetaan hauduttamalla kanaa kukkivilla intialaisilla mausteilla ja kermaisella kookosmaidolla. Se on helppo yhden kattilan ateria, jonka rinnalla kypsennetään kuminariisi, valmis 30 minuutissa!

Hanki tämä resepti

Tandoori Fish Tikka – Airfryer/ Uuni/Crisplid

Tervehdys uudelle suosikki-alkupalallesi, Tandoori Fish Tikka! Hellävarainen kala, joka on marinoitu klassisessa intialaisessa tandoori-masalassa ja rapeutettu täydelliseksi Airfyerissä, Crisplidissä tai uunissa. Nauti tämä vähähiilihydraattinen ruokalaji korianterichutneyn kera!

Hanki tämä resepti

Kana Saag pikaruukussa (kana & pinaatticurry) | Palak Chicken

Tässä on yhden kattilan pikaruukkoresepti intialaiseen suosikkiruokaan, Chicken Saag, joka tunnetaan myös nimellä Palak Chicken. Tämä kermainen ja maukas kana-pinaatti-curry on maukas, terveellinen ja helppo valmistaa tällä 30 minuutin reseptillä.

Hanki tämä resepti

Chicken Tikka -resepti – Ilmankuivaaja/uuni/Crisplid

Kanaa tikka, on erittäin maukas alkuruoka pohjoisintialaisessa keittiössä! Tässä helpossa Airfryer- tai uunireseptissä kananpaloja marinoidaan jogurtissa ja aromaattisissa intialaisissa mausteissa, minkä jälkeen ne grillataan rapean ruskeiksi!

Hanki tämä resepti

Helppo voikana sahramiriisin kera (maidottomalla vaihtoehdolla)

Pikapannussa voikana sahramiriisin kera ! Notkeaa ja mehevää kanaa, kypsennettynä kermaisessa tomaattikastikkeessa, potti-potissa Sahramilla maustetun Basmati-riisin kanssa! Tämä helppo Butter Chicken -resepti on nopea & helppo ONE-POT -ateria, joka valmistuu 30 minuutissa.

Hanki tämä resepti

Kanacurryresepti pikaruukussa

Helppo ja herkullinen intialainen one-pot-ateria! Tässä on Instant Pot -resepti intialaistyyliseen Chicken Curryyn, joka valmistetaan padassa kuminalla maustetun basmatiriisin kanssa!

Hanki tämä resepti

Pikapannukanaa Tikka Masala

Pikapannukanaa Tikka Masala! Nopea ja terveellinen, yhden kattilan painekattilaresepti tälle erittäin suositulle intialaiselle currylle. Ja mikä parasta, saat saman täyteläisen ja kermaisen maun ilman raskasta kermaa.

Hanki tämä resepti

Tandoori-kanaresepti

Helppo Tandoori-kanaresepti, jossa aitoon jogurtti-maustesekoitukseen marinoitua kanaa paistetaan mehukkaaksi ja rapeaksi ilmalämpöpaistinpannussa, uunissa, pikaruoassa, pikaruukussa tai ulkogrillissä.

Hanki tämä resepti

Pikapannussa valmistettu lammascurry | Vuohicurry

Helppo resepti vuohicurrylle tai lammasmasalalle pikapikakeittimessä valmistettavassa Instant Potissa. Herkkää ja mehukasta lihaa maukkaassa jogurttipohjaisessa kastikkeessa, joka on maustettu lämpimillä intialaisilla mausteilla ja murskatulla kardemummalla. Tarjoile basmatiriisin ja raitan kanssa ja nauti runsas intialainen ateria.

Hanki tämä resepti

Kermainen karitsan korma pikakeittimessä pikakeittimessä

Tämässä helppokäyttöisessä pikakeittimessä valmistettavassa reseptissä on kermaista karitsan kormaa, intialaisessa ravintolaherkussa, kuutioitu lampaanliha kypsennetään kermaisessa kookoskastikkeessa, maustetaan paahdetuilla mausteilla ja kypsennetään paineen alaisena suussa sulavaksi täydellisyydeksi.

Hanki tämä resepti

Butter Chicken: Authentic & Easy Murgh Makhani in the Instant Pot

Marinoitua ja grillattua kanaa, haudutettuna kermaisessa tomaattikastikkeessa, maustettuna paahdetulla garam masalalla, korianterilla ja juustokuminalla, ja viimeisteltynä pienellä määrällä raskasta kermaa, tämä Authentic Butter Chicken -resepti saa makuhermosi tanssimaan!

Hanki tämä resepti

Keema Matar pikaruukussa | Liesi (Jauhelihacurry)

Keema Matar on intialainen puolikuiva curry, jossa jauheliha (Keema) keitetään vihreiden herneiden (matar) kanssa ja maustetaan garam masalalla.

Hanki tämä resepti

Kookoskala-curry

Valkoisen hiutalemaista kalaa haudutetaan kermaisessa kookosmaidossa ja maustetaan tuoksuvilla intialaisilla mausteilla, siinä kaikki tässä yksinkertaisessa ja herkullisessa reseptissä etelä-intialaiseen kala-curryyn, joka valmistetaan painekattilassa!

Hanki tämä resepti

Kanavindaloo pikaruukussa

Tämä kanavindaloo-resepti on variaatio suositusta intialaisesta curry-ruoasta Goalta Intian länsirannikolta. Muokkasin perinteistä vindaloo-reseptiä niin, että siitä tulee arkipäivän resepti, joka valmistuu 30 minuutissa.

Hanki tämä resepti

Matalahiilihydraattiset intialaiset kasvisruokareseptit: (Alle 10 grammaa nettohiilihydraatteja per annos)

Ja tässä muutamia intialaisia kasvisruokavaihtoehtoja sinulle. Jos etsit erityisesti proteiinipitoisia vähähiilihydraattisia intialaisia kasvisreseptejä, ne ovat niitä, jotka on tehty paneerilla (intialaiset kiinteät raejuustokuutiot). Paneer on intialaisen kasvisruoan proteiinikuningas ja samalla vähähiilihydraattinen.

Helppoja täytettyjä sieniä

Rapeat sienikorkit, jotka on täytetty kasvis-, yrtti- ja juustoseoksella! Nämä suussa sulavat täytetyt sienet ovat täydellinen kasvisruoka ja keto-ystävällinen alkupala, joka valmistuu alle 30 minuutissa Airfryerilla, uunissa tai uudella Mealthy Crisplidillä. Tarjoile näitä lautasellinen seuraavissa juhlissasi tai tee niitä vain välipalaksi!

Hanki tämä resepti

Egg Bhurji – intialainen munakokkelia

Nopea ja terveellinen Egg Bhurji -resepti tomaateilla, sipulia ja intialaisia mausteita tekevät tavallisesta munakokkelista täyttävän aterian, joka valmistuu 15 minuutissa!

Hanki tämä resepti

Vihreitä papuja ja porkkanaa: Nopea ja maukas lisuke vihreitä papuja ja porkkanoita kookoshiutaleiden kanssa kypsennettynä, tämä Vihreät pavut ja porkkanat -resepti sopii monien alkuruokien lisukkeeksi. Sekoita tai kypsennä se Instant Potissa ja nauti tämä vegaaninen ja gluteeniton lisuke alle 30 minuutissa.

Hanki tämä resepti

Bhindi Masala – uunissa paahdettu / sekoitus-Fry (Indian Spiced Okra)

Tämä Punjabi-tyylinen Bhindi Masala sisältää kirkkaita ja kauniita okraita, jotka kypsennetään rapeiksi jommallakummalla tavalla – uunissa paahdettuna tai sekoitettuna. Nauti tätä terveellistä ja herkullista lisuketta dalin ja rontin kanssa!

Hanki tämä resepti

Saag Paneer | Palak Paneer pikaruukussa

30-minuutin pikaruukussa valmistettava resepti Palak Paneerille, tai Saag Paneer, suosittu intialainen curry, jossa pehmeät paneer-kuutiot haudutetaan maukkaassa pinaattikastikkeessa.

Hanki tämä resepti

Sarson Ka Saag | Spiced Mustard Greens

Sarson ka Saag on Punjabista, Pohjois-Intiasta kotoisin oleva lehtivihannesvalmiste. Se on perinteisesti talviajan erikoisuus, ja se valmistetaan sinapinvihreästä & pinaatista, joka maustetaan sipulilla, inkiväärillä, valkosipulilla ja & lämpimillä intialaisilla mausteilla. Se tarjoillaan yleensä makki ki roti -leivän kanssa, joka on maissijauhoista valmistettu litteä leipä.

Hanki tämä resepti

Paneer Tikka Masala Pikapannussa

Tässä helppokäyttöisessä Pikapannun Paneer Tikka Masala reseptissä, pehmeät paneer-kuutiot haudutetaan aromaattisessa ja miedosti maustetussa kermaisessa tomaattikastikkeessa ja viimeistellään ripauksella paksua kermaa.

Hanki tämä resepti

Beetroot Thoran | Punajuuret kookos Stir Fry

Tämässä helppokäyttöisessä Beetroot Thoran reseptissä on maanläheistä punaista sokerijuurikasta ja makeaa kookospähkinää…paistettuna intialaisissa mausteissa 20 minuutissa valmistuvaksi keralaistyyliseksi lisukkeeksi.

Hanki tämä resepti

Paneer Butter Masala | Paneer Makhani Instant Potissa

Helppo Instant Potin painekattilaresepti Paneer Butter Masalalle eli Paneer Makhanille, joka on suosittu intialainen kasvisherkku. Valmistetaan intialaisesta raejuustosta (paneer), jota haudutetaan tomaattipyreessä, intialaisissa mausteissa ja viimeistellään ripauksella paksua kermaa.

Hanki tämä resepti

Kasviskorma pikapannussa | Liesi

Kasviskorma on lempeä ja kermainen kasviscurry, joka saa täyteläisen makunsa cashewpähkinöistä ja kermasta. Se on kasvissyöjä ja gluteeniton, ja siitä voi helposti tehdä vegaanisen. Tässä helpossa reseptissä kokosin tämän intialaisen herkun vain 30 minuutissa Instant Potilla tai liedellä!

Hanki tämä resepti

15-Minute Kadai paneer

15-Minute Kadai paneer on herkullinen & elegantti ruokalaji, joka valmistetaan Paneerista, paprikoista & sipulista. Tuoksuvilla intialaisilla mausteilla maustettuna tämä on todellinen yleisön mieleen.

Hanki tämä resepti

Paneer Tikka- Air fryer| Uuni| Grilli

Tämä Paneer Tikka -resepti on savuinen ja mausteinen, ja se on valmistettu air fryerissa, Uunissa tai grillissä ja tarjoillaan alkupalana tai ateriana.

Hanki tämä resepti

Tässä on toinen Low Carb kokoelma: Low Carb Cocktails

Low Carb Substitute for Rice

Koska intialaisissa curryissä ja sekoitetuissa paistoksissa on maukasta kastiketta, tarvitset jotain, joka imee kaikki nuo maukkaat mehut, minkä vuoksi riisi on keskeinen osa intialaista ateriaa.

Miten hiilihydraatteja kypsennetyssä riisissä on

• 1 kupillinen kypsennettyä valkoista riisiä sisältää noin 44 grammaa nettohiilihydraatteja, ja,
• 1 kupillinen kypsennettyä ruskeaa riisiä sisältää noin 42 grammaa nettohiilihydraatteja.

Koska riisi on hyvin hiilihydraattipitoinen, fiksummat korvikkeet, kuten kukkakaali- eli kukkakaali-riisi, toimivat hyvin. Kukkakaaliriisi on periaatteessa hienonnettua kukkakaalin päätä. Paikallisissa ruokakaupoissani, kuten Trader Joe’sissa, Whole Foodsissa, Safewayssa jne. on tuoretta ja pakastettua ”Riced Caulifloweria”.

Mutta se on erittäin helppo tehdä myös itse. Huuhtele kukkakaali, kuivaa ja leikkaa floreteiksi. Lisää tehosekoittimeen ja soseuta, kunnes se hajoaa pienemmiksi riisimäisiksi paloiksi.

How to Cook Cauliflower Rice

Voit noudattaa pakkauksessa mainittuja mikroaaltouuniohjeita tai yksinkertaisesti hauduttaa sitä liedellä. Tässä on resepti, jota teen viikoittain! Se sopii loistavasti kaikenlaisten intialaisten ruokien kanssa, ja sen valmistamiseen menee alle 10 minuuttia!

Intialainen kukkakaaliriisi

Tämä curryn makuinen intialainen kukkakaaliriisi on täynnä lämpimiä mausteita. Se on vähähiilihydraattinen, ketogeeninen ja vegaaninen lisuke, joka valmistuu alle 10 minuutissa!

Hanki tämä resepti

Toisen todella yksinkertaisen reseptin teen näin:

• Lämmitä paistinpannua tai paistinpannua keskikovalla lämmöllä muutaman minuutin ajan.
• Lisää oliiviöljyä tai kookosöljyä ja lisää kukkakaaliraasteet.
• Ripottele suolaa maun mukaan. Jatka sekoittamista, kunnes kukkakaaliriisi muuttuu pehmeäksi ja kypsyy 75-prosenttisesti. Kestää noin 6-8 minuuttia.
• Älä keitä sitä liikaa, sillä se muuttuu muusiksi. Jos siinä on hieman purtavaa, se jäljittelee ”riisin” rakennetta.

Rotien vähähiilihydraattinen korvike

Olen kokeillut 5 erilaista keto-naan-reseptiä enkä vain pysty kehittämään niille makua. Tiedän, että se johtuu varmaan minusta, mutta tuohon vaihtoehtoon en voi luottaa. Joten samalla kun kokeilen ja kehittelen oman versioni vähähiilihydraattisesta Rotista tai Naanista, etsin jatkuvasti kaupasta ostettuja vaihtoehtoja.

Kuiville ruokalajeille, kuten Fish Tikka, Tandoori Chicken ja Kadai Paneer, löydän salaattikupit helpoimmaksi korvikkeeksi. Teen niistä salaattikääreitä ja nautin tilkan Cilantro Chutneyta kera.

Löysin hiljattain Mission Carb Balance Whole Wheat Tortillat, ja olen nauttinut niitä satunnaisesti. Saan niitä paikallisesta ruokakaupastani, ja niitä saa myös Amazonista. Jokaisessa tortillassa on koosta riippuen 2-3 grammaa nettohiilihydraatteja.

Yleisiä kysymyksiä

Ovatko Dals (linssit) ja kikherneet / pavut Low Carb?

Lyhyt vastaus tähän on ’Ei’. Katsotaanpa miten. 1 kuppi (180 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää 36 grammaa hiilihydraatteja. Kun siitä on vähennetty 14 grammaa kuitua, siinä on vielä 22 grammaa nettohiilihydraatteja.
Vastaavasti 1 kuppi (160-200 grammaa) keitettyjä papuja ja palkokasveja sisältää hiilihydraatteja välillä 44- 49 grammaa. Kun niistä on vähennetty kuitu, joka on 9-16 grammaa, ne sisältävät edelleen keskimäärin noin 30 grammaa nettohiilihydraatteja annosta kohti.
Persoonallisesta sietokyvystä ja ruokavaliorajoituksista riippuen voit ehkä sisällyttää pieniä määriä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. (tarkista asia lääkäriltäsi)

Onko Quinoa Low Carb?

Näen niin monissa resepteissä kvinoa merkitään virheellisesti vähähiilihydraattiseksi vaihtoehdoksi riisille. Kvinoa on siemen, joka on täynnä proteiinia, kuitua ja ravintoaineita. Mutta se ei ole vähähiilihydraattinen ruoka. Kupillinen keitettyä kvinoaa sisältää yli 39 grammaa hiilihydraatteja. Se on 50 % enemmän kuin samassa määrässä ruskeaa riisiä ja lähes yhtä paljon hiilihydraatteja kuin valkoisessa riisissä.