25 reseptiä ja ideoita palkokasveille

Esittelimme sinulle hiljattain nämä 10 pulssipastaa, joita tarvitset elämässäsi. Mutta asiaan perehtymättömille, palkokasvit ovat ryhmä kuivia siemeniä, joihin kuuluvat halkaistut herneet, linssit, kikherneet ja kuivatut pavut. Vaikka ne kaikki ylpeilevät korkealla mikroravintotiheydellä, palkokasvien suurin etu on makroravintoaineosastolla. Täynnä sekä liukenevia että liukenemattomia tyydyttäviä kuituja, jotka hajoavat hitaasti suolistossa ja pitävät sinut kylläisenä pidempään ja parantavat suoliston terveyttä. Nämä kuivat siemenet ovat myös erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, makroravintoaineen, joka auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa ja rakentamaan lihaksia samalla, kun se polttaa rasvaa.

Sen lisäksi, että ne ovat uskomattoman kohtuuhintaisia, maukkaita ja äärettömän ravitsevia, niiden maine perustuu myös siihen, että ne ovat niin monikäyttöisiä – palkokasveja voi käyttää kaikkeen dipeistä ja salaateista smoothieihin ja kekseihin. Kokonaisten palkokasvien käyttö keitoissa, salaateissa tai lihapohjaisissa ruokalajeissa lisää kuitu- ja ravintoainepitoisuutta ja vähentää samalla aterian hintaa. Kun soseutat tai jauhat ne, palkokasveista tulee gluteenittomia jauhovaihtoehtoja tai smoothieta tehostavia proteiinijauheita, jotka tarjoavat saumattoman tavan saada lisää vitamiineja ja proteiinia leivonnaisiin ja juomiin.

Härkäpapujen monet lajikkeet ja loputtomat mahdollisuudet valmistaa niitä tekevät näistä siemenistä välttämättömän lisän ruokakomeroosi, etenkin jos osallistut Lihattomaan maaliskuuhun. Joten mitä sinä vielä odotat? Ryhdy pulssittamaan näiden 25 tavan avulla, joilla voit alkaa käyttää palkokasveja jokaisella aterialla.

Käytä niitä jälkiruoissa

”Saattaa kuulostaa oudolta, mutta mustapapujen lisääminen brownieihin on helppo tapa lisätä kuitua ja proteiinia brownieihisi”, sanoo Rebecca Lewis, RD. ”Se tekee niistä myös gluteenittomia. Vaihda vain yksi kupillinen jauhoja yhteen kupilliseen mustapapuja.” Jos haluat lisää vinkkejä siitä, miten voit tehdä brownieistasi terveellisempiä, katso nämä 20 parasta vinkkiä ja vaihtoa brownieille.

Resepti löytyy osoitteesta That Oven Feelin’.

Tuotos: 26 keksiä
Ravintosisältö (per keksi):

Tuotos: 26 keksiä
Ravintosisältö (per keksi): (laskettu kaksinkertaisella paputäytteellä ja ¾ kupin sokerilla; ei laskettu kaurahiutaletäytettä)

Hamantash on taskumainen, täytetty keksi, jonka tunnistaa kolmiomaisesta muodosta. Ja vaikka hamantaschenit ovat juutalaista herkkua, tämä bloggaaja muuntaa ne käyttämällä perinteisiä aasialaisia ainesosia, kuten Adzuki-papuja, jotka tunnetaan myös punaisina papuina. Adzuki-pavuissa on runsaasti vapaita radikaaleja torjuvia antioksidantteja, kuten antosyaania ja katekiinia, joiden on Nutrition Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan osoitettu vähentävän rasvan kertymistä ja tulehdusta.

Resepti löytyy My Name is Yeh:stä.

Tiedämme, mitä ajattelet: ”Kikherneet? Kekseissä?” Kyllä. Nämä pavut saattavat sopia täydellisesti suolaisiin ruokiin, kuten hummukseen, mutta niistä saa myös loistavan, proteiinipitoisen gluteenittoman jauhon korvikkeen. Jo yhdessä näistä kekseistä on viisi kertaa enemmän proteiinia kuin Udi’sin gluteenittomissa suklaakekseissä. Jos haluat lisää tapoja käyttää kikherneitä ruokiin, tutustu näihin 20 hämmästyttävään ja yllättävään tapaan syödä kikherneitä.

Resepti löytyy osoitteesta Begin Within Nutrition.

Korvaa lihasi

Serves:

Jos olet joskus aiemmin tehnyt kasvishampurilaisia tyhjästä, tiedät luultavasti, että ne ovat melko hauraita, etkä uskaltaisi ajatellakaan laittaa niitä grilliin. No se kaikki muuttuu tämän Minimalist Bakerin reseptin myötä. Hän luo sideaineen omega-3-pitoisista saksanpähkinöistä ja panko-leivänmurusta, makeuttaa sen haudutetulla sipulilla ja savuisella BBQ-kastikkeella, lisää proteiinia soseutetuilla mustilla pavuilla ja hitaasti vapautuvaa tärkkelystä ruskeasta riisistä. Mausta se chilijauheella, juustokuminalla ja savustetulla paprikalla, ja olet saanut itsellesi mahtavan grilliruoan.

Saa resepti Minimalist Bakerista.

Välttelee: 473 kaloria, 7 g rasvaa (1 g tyydyttynyttä rasvaa), 694 mg natriumia, 80 g hiilihydraatteja, 10 g kuitua, 14 g sokeria, 15 g proteiinia (laskettu rypsiöljyllä, vähän natriumia sisältävällä soijakastikkeella, ilman valinnaista lisuketta, ¼ kupillista ruskeaa riisiä annosta kohti ja 1 rkl chili-valkosipulikastiketta)

Voi olla, että se on kevyehkötahtinen haarukalle, mutta General Tso’sin kana on varmasti raskas katumuksen suhteen – ja kastikkeen. Kana paneroidaan, friteerataan ja päällystetään sitten rasvaisella, sokeripitoisella kastikkeella, mikä tekee General Tso’sista yhden kiinalaisten ravintoloiden ruokalistojen vähiten terveellisistä ruokalajeista. (Mutta ei yhtä huono kuin P.F. Chang’sin ruokalaji numero 7, joka on Amerikan 10 sokeripitoisimman aterian listallamme). Tämä kaikki muuttuu, kun friteerattu kana korvataan haudutetuilla, yhtä proteiinipitoisilla kikherneillä ja kun käytetään aprikoosihillosta saatavia luonnollisia sokereita ja niiden mukana tulevia kuituja veren glukoosipitoisuutta kohottavien puhdistettujen sokerien sijasta.

Resepti löytyy Well Plated -lehdestä.

Servit:

Servit: 300 kaloria, 8,6 g rasvaa (3,8 g tyydyttynyttä rasvaa), 510 mg natriumia, 44 g hiilihydraatteja, 6,9 g kuitua, 8,2 g sokeria, 9,8 g proteiinia

Kuinka monta kertaa hurrasit, kun äiti sanoi tekevänsä lihamureketta? Et yhtään kertaa? Me luulimme niin. No, yksi suupala tätä reseptiä muuttaisi varmasti mielesi. Sen päällä on edelleen kaikki se kimalteleva, makea tomaattikuorrutus, mutta se on täynnä meidän päivän miestä, kikherneitä, sekä selleriä, porkkanoita ja yllätyslisäystä, pellavansiemeniä. Nämä pienet siemenet ovat täynnä tulehdusta vastaan taistelevia omega-3-rasvahappoja, ja niillä on todettu olevan syöväntorjuntaominaisuuksia.

Saa resepti Connoisseurus Vegistä.

Yksi puraisun jälkeen näistä kasvissyöjä-empanadoista arvaisi, että linssejä, chipotle-paprikaa, bataattia ja vuohenjuustoa oli tarkoitettukin tähän reseptiin. Love and Olive Oil käyttää tässä reseptissä mustia belugalinssejä, koska ne säilyttävät muotonsa ja rakenteensa paremmin kuin muut lajikkeet. Nämä mustat linssit, jotka on nimetty niiden muistuttavan belugan kaviaarin mukaan, sisältävät antosyaaneja, samoja voimakkaita antioksidantteja, joita esiintyy mustikoissa ja jotka auttavat pysäyttämään vapaiden radikaalien aiheuttamat soluvauriot, mikä suojaa jonkin verran esimerkiksi syövän kaltaisilta sairauksilta.

Nämä tacot ovat täynnä makua ja ne on helppo heittää kasaan nipin napin – vaikkapa 15 minuutin nipin napin. Soseutetut kikherneet sekoitetaan porkkanoiden, kaalin, punasipulin, poblanopaprikoiden, chilijauheen, limemehun ja loraus kotitekoista vegaanista majoneesia (joka on tehty cashewpähkinöistä!) kanssa, ennen kuin ne nivotaan rapeisiin taco-kuoriin ja koristellaan avokadolla ja korianterilla.

Saa resepti Blissful Basilista.

Tarjoile niitä lisukkeena

Navy beans ovat täydellinen sykäys paistetuille pavuille. Niiden pienen koon ja täyteläisen rakenteen ansiosta ne kestävät pitkän kypsennysajan, jonka ansiosta pavut imevät itseensä niin mausteisia ja makeita makuja. Tämä grillijuhliin sopiva lisuke sopii niin kasvissyöjille kuin lihansyöjillekin.

Resepti löytyy Oh My Veggies -lehdestä.

Proteiinipitoinen pilafi kikherneillä! Se saattaa olla vähäinen lisuke, mutta tämä ruokalaji tarjoaa yhtä paljon proteiinia kuin 3 oz:n annos turskaa. Basmatiriisin ja kikherneiden lisäksi tämä pilaf maustetaan ihanilla garam masalan mausteilla ja aromiaineilla, kuten valkosipulilla ja sipulilla.

Resepti löytyy Recipe Tin Eatsista.

Emmekä voi riepotella tomaattisalsoja – niissä on runsaasti lykopeenia, fytoravintoaine, jonka on osoitettu vähentävän rakko-, keuhko-, eturauhas-, iho- ja vatsasyövän riskiä – me kuitenkin ylistämme tätä fiesta-salsaa. Yhdellä suupalalla saat maistiaisia mustista pavuista ja maissista tomaattikuutioihin, punasipuliin, limetin mehuun, korianteriin ja runsaaseen avokadoon. Olet iloinen siitä, että ravintoarvot ovat niin terveellisiä, sillä tekstuurien vaihtelu ja makupalat ovat koukuttavia.

Resepti löytyy Sally’s Baking Addictionista.

Serves: Sally’s Baking Addiction:
Ravintosisältö: 229 kaloria, 3 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä rasvaa), 141 mg natriumia, 41 g hiilihydraatteja, 11 g kuitua, 8 g sokeria, 11 g proteiinia

Olisimme voineet pysähtyä bataatteihin – niiden ravitsemukselliset ansioluettelot ovat jo tarpeeksi vaikuttavia, sillä ne sisältävät 11 kertaa suositellun päivittäisen A-vitamiinin, ravintoaineen, joka auttaa immuunijärjestelmän toimintaa, näkökykyä, lisääntymistä ja solujen välistä viestintää. 5
Ravintosisältö: 231 kaloria, 16 g rasvaa (2 g tyydyttynyttä rasvaa), 184 mg natriumia, 16 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua, 1 g sokeria, 6 g proteiinia

Kikherne-hummus on sinulle varmaan tuttu, mutta tiesitkö, että jokaisesta papupulssista voi valmistaa maukkaan, kermaisen dipin? Jos et halua panostaa tahiniin – joka on hummuksessa yleisesti käytetty ainesosa – kokeile tätä chipotle-valkopapudippiä, joka on valmistettu cannellinipavuista, chipotlesta, oliiviöljystä, valkosipulista, sitruunasta ja muutamista mausteista.

Resepti löytyy Damn Delicious -lehdestä.

Tehdään niistä tähti

Servit: 441 kaloria, 13 g rasvaa (2 g tyydyttynyttä rasvaa), 271 mg natriumia, 67 g hiilihydraatteja, 16 g kuitua, 11 g sokeria, 16 g proteiinia

Tämän kutsuminen riisi- ja linssi-currykulhoksi ei tee sille oikeutta. Se on oikeasti ”Riisi- ja linssi-currykulho mausteisilla paahdetuilla porkkanoilla, avokadolla ja cashew-cilantro-kastikkeella” ja se on de-li-cious. Lisää terveellisiä rasvoja, kuten sydäntä vahvistavia kertatyydyttymättömiä rasvoja avokadosta ja rasvaa tuhoavia monityydyttymättömiä rasvoja cashewpähkinöistä. Oikeanlaisten rasvojen saaminen ruokavalioosi lisää kylläisyyttäsi, maksimoi aineenvaihduntaasi ja antaa kehosi imeä elintärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja.

Saa resepti Pinch of Yumista.

Servings:

Dal on perinteinen intialainen muhennos, joka valmistetaan yleisimmin punaisista linsseistä, mutta voit käyttää mitä tahansa palkokasveja; tässä reseptissä suositellaan linssien, keltaisten halkaistujen herneiden ja mungopapujen yhdistelmää. Se on täynnä lämmittäviä mausteita, kuten kurkumaa, kardemummaa, fenkolia, kuminaa ja sinapinsiemeniä. Kurkuma, joka on klassinen lisä moniin intialaisiin ruokiin, on yksi maailman terveellisimmistä mausteista, sillä se on täynnä kurkumiinia – voimakasta antioksidanttia, jonka on osoitettu vapauttavan anti-inflammatorista hyvyyttään lähes jokaiseen elimistön soluun, vahvistavan immuunijärjestelmää ja hoitavan monia sairauksia ruoansulatushäiriöistä syöpään. 4
Ravintosisältö: 295 kaloria, 20 g rasvaa (3 g tyydyttynyttä rasvaa), 458 mg natriumia, 21 g hiilihydraatteja, 11 g kuitua, 2 g sokeria, 12 g proteiinia (laskettu pelkille falafelille ja kastikkeelle, jossa on 1 rkl kikhernejauhoja, ½ tl suolaa falafeleille)

Sinä näet luultavasti useimpien falafeleiden olevan tehty kikherneistä, mutta voit tosiaan käyttää mitä tahansa palkokasvia klassisen Lähi-Idän herkun valmistamiseen – ja tämä bloggaaja käyttää kahta! Näissä falafel-palleroissa yhdistyvät sekä linssit että keltaiset halkaistut herneet. Parasta lienee kuitenkin se, että ne on paistettu, mikä tarkoittaa, että niissä ei käytetä tulehdusta aiheuttavia, omega-6-rasitteisia paistoöljyjä, joita löydät monista ravintoloista. Voit siis vapaasti käyttää herkullista maustettua tahinikastiketta! Haluatko lisää tapoja syödä falafelia? Kokeile niitä numerossa 23 näistä 30 terveellisestä kulhoreseptistä. 378 kaloria, 13 g rasvaa (2 g tyydyttynyttä rasvaa), 433 mg natriumia, 55 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 14 g sokeria, 13 g proteiinia

Jos etsit herkullista, autenttista intialaista ateriaa, joka on, uskaltaisimmeko sanoa, helppo tehdä? No, olet tullut oikeaan paikkaan. Tämä on oikea kunnon curry – joka valmistetaan mausteista, joita sinulla todennäköisesti on käsilläsi – ja siinä on paljon syvää makua ja ravintoaineita. Jo parin suupalan jälkeen tunnet itsesi kylläiseksi ja tyytyväiseksi proteiini- ja kuitupitoisten kikherneiden ansiosta. Todennäköisesti syöt sen loppuun etkä edes huomaa, että se on täysin kasvissyöjä. 394 kaloria, 9,6 g rasvaa (2,7 g tyydyttynyttä rasvaa), 283 mg natriumia, 55 g hiilihydraatteja, 9 g kuitua, 6 g sokeria, 22 g proteiinia

Tuntuu taas nuorelta tällä kulholla, jossa on nöyriä aineksia, kuten selleriä, porkkanaa, sipulia, perunaa, timjamia, pinaattia ja paljon, paljon ruskeita linssejä. Linssit ovat ravitsemuksellisen nuoruuden lähde niiden korkean folaattipitoisuuden ansiosta. Nämä pikkukiviä muistuttavat palkokasvit sisältävät enemmän tätä tärkeää B-vitamiinia kuin mikään muu väkevöimätön kasvisruoka, jonka on osoitettu suojaavan sepelvaltimotaudilta.

Resepti löytyy Pinch of Yum -lehdestä.

Lisää proteiinia salaatteihin

Katsokaa vielä kerran tuota proteiinien määrää. Aivan oikein: 15 grammaa sitä ainetta. Pannukakuissa! Punaisia linssejä ja valkoista kvinoaa liotetaan yön yli, jotta ne pehmenevät, ja sitten ne sekoitetaan erilaisilla mausteilla ja mausteilla. Jos et ole suolaisen trendin ystävä, ei hätää. Korvaa paprikat perinteisellä kanelin, muskottipähkinän ja sokerin sekoituksella.

Resepti löytyy osoitteesta Blissful Basil.