Tämä viesti ilmestyi alun perin YourSwimLog.com-sivustolla. Liity 15 000+ uimarin ja valmentajan joukkoon, jotka lukivat Olivierin motivoivan uutiskirjeen viime viikolla klikkaamalla tästä.
Uintikausi on pitkä matka. Tässä on uimarin opas, jolla pysyt innostuneena koko vuoden ajan.
Ajattele tätä listaa pienenä sveitsiläisenä motivaatioveitsenäsi. Laita se kirjanmerkkeihin ja säästä niitä päiviä varten, jolloin tarvitset piristysruiskeen, jotta pääset takaisin altaalle.
Ja tässä sitä mennään:
1. Mikä on sinun visiosi? Kirjoita ylös, mitä haluat tehdä uintiurallasi. Mitä haluat saavuttaa? Mennä olympialaisiin? Voittaa osavaltion mestaruuksia? Ankkuroitua vaihtopelaajaksi? Luettele kaikki hienot asiat, joita haluat tehdä lajin parissa. Älä mieti sitä liikaa – haaveile vain. Varmista vain, että kirjoitat sen ylös. Ajatuksia tulee ja menee, ne ajelehtivat pois ja unohtuvat. Kirjoita se paperille.
2. Väritä vaihtoehdot. Tee itsellesi henkinen temppu hahmottelemalla kolme vaihtoehtoa. Vaihtoehto 1 on suunnata ovesta ulos harjoittelemaan. Vaihtoehto nro 2 voi olla kaikkien keksimiesi kotitöiden tekeminen, ja vaihtoehto nro 3 voi olla jotain yhtä järjetöntä, kuten lähteä 30 kilometrin lenkille. Varmista, että kaksi muuta vaihtoehtoa ovat asioita, joita et missään nimessä haluaisi tehdä. Tulet huomaamaan pienen innostuksen ja kiitollisuuden tunteen siitä, että sinun tarvitsee ”vain” mennä uima-altaalle. Eivätkö aivomme olekin ihania, hämmentäviä asioita?
3. Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä. Se, että ympärilläsi on ihmisiä, jotka jatkuvasti haukkuvat toisiaan (ja sinua), valittavat ja ovat muutenkin epämiellyttäviä, on todella ikävää. Heidän negatiivisuutensa ei vain ole tarttuvaa, vaan se vie keskittymisesi pois tärkeistä asioista. Kuten tavoitteistasi. Etsi uimareita ja ikätovereita, joilla on positiivinen asenne, äläkä ota mukaan ihmisiä, jotka elävät valittaakseen.
4. Haasta itsesi säännöllisesti. Mukavuusalueella pysyminen on yksisuuntainen lippu Boresvilleen. Haasta itsesi joka päivä harjoittelun puitteissa; harva asia on palkitsevampi ja motivoivampi kuin se, että voit sanoa tehneesi jotakin aivan ensimmäistä kertaa tai tehneesi jotakin paremmin kuin koskaan ennen.
5. Ota kiinni unen määrästäsi. Ai niin. Tiedän, että ainakin muutama teistä käyttää tätä väärin. (”Mutta äiti, sen uintisivuston tyyppi sanoi, että minun pitää nukkua enemmän, joten minun pitäisi varmaan nukkua huomenna kello 13:een asti…”). Oletteko koskaan huomanneet, miten vaikeaa on päästä vauhtiin, kun on vanha kunnon unikeko? Totta kai olet. Se, mitä et ehkä huomaa, on se, että tahdonvoimasi tuntuu heikentyneen, kun olet unisessa tilassa. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että lisäunien saaminen parantaa suorituskykyä ja kognitiivisia toimintoja (a.k.a. parempien päätösten tekeminen, kun on kyse kovan sarjan ohittamisesta tai ohittamatta jättämisestä). Unta ilman syyllisyyttä? Kyllä, kiitos.
6. Kehitä takaiskuistasi positiivisia asioita. Suutumme aivan liikaa, kun asiat eivät mene haluamallamme tavalla. Otamme sen henkilökohtaisesti, masennumme ja menetämme kaiken toivon löytää hyviä puolia. Sen sijaan, kun seuraavalla kerralla tapahtuu jotain, joka saa sinut tyrmäämään, istu alas ja kirjoita ylös kolme positiivista asiaa, joita tästä katastrofista voi seurata. Se saa sinut keskittymään uudelleen ja motivoitumaan uudelleen nopeasti ja äkkiä.
7. Lakkaa ajattelemasta suuria tavoitteitasi. Okei, okei, tiedän, että olen tässä hieman ristiriidassa itseni kanssa, mutta näitä vinkkejä on sovellettava juuri sinun olosuhteidesi mukaan, ja tänä nimenomaisena päivänä saatat tuntea olosi hieman masentuneeksi miettimällä, kuinka kaukana tavoitteesi saavuttaminen todella on. Sen sijaan, että ajattelet sitä suurta, mahtavaa tavoitetta, keskity yksinomaan niihin asioihin, jotka haluat saavuttaa tänään.
8. Yhdistäydy joukkuekaverin kanssa. Liity vuoden ajaksi yhteen joukkuetoverin kanssa ja tehkää toisistanne ”Thunder Buddies”, err, ”Accountability Buddies”. Vannokaa toisillenne, että olette tukena toisillenne varhaisina aamuina, olette valmiita pitämään toisianne kiinni, kun toinen liukastuu, ja kannustatte toisianne säälimättömästi ja innokkaasti kovien uintitreenien aikana. Riippuen siitä, kuinka aggressiivisesti kilpaillut sinä ja valintakaveri olette, kannattaa ehkä harkita parinmuodostusta jonkun sellaisen kanssa, joka ei kilpaile teitä vastaan parhaissa lajeissanne. Tai sitten ei. Päätä itse.
9. Kirjoita ylös viikon tavoitteesi. Ajatus siitä, että kauden lopun tavoitteesi on kirjoitettu ylös ja postitettu ylös, on hyvä ajatus. Mutta kun laitat jotain seinälle, ei kestä kauan, ennen kuin se häipyy muuhun huoneeseesi. Aseta kauden lopun tavoitteen lisäksi tavoitteita ja päämääriä viikolle joka sunnuntai-ilta. Asioita, joita haluat tehdä harjoituksissa. Asioita, joita haluat tehdä yksin. Läsnäolotavoitteet. Ja niin edelleen. Tämän jatkuva ja toistuva tekeminen virkistää aivojasi tavoitteidesi suhteen ja antaa sinulle välittömiä ja mielekkäitä tavoitteita, joita voit tavoitella.
10. Ota käyttöön kahden minuutin harjoitus. Kuinka monta kertaa olet viivytellyt veteen menemistä edessäsi olevan ison treenin pelossa, jolloin et yksinkertaisesti ole tuntenut sitä? Todennäköisesti useammin kuin osaat laskea. Mutta mitä sitten tapahtui? Pääsit vihdoin veteen, otit muutaman vedon, ja pian olit salaperäisesti ”fiiliksissäsi”. Pelkkä jonkin asian aloittaminen riittää usein siihen, että pääsemme vauhtiin. Voit käyttää tätä samaa aihetta muuallakin: lupaa itsellesi ison kotitehtävän yhteydessä, että kirjoitat 5 minuuttia, ja katso, mihin se johtaa. Onko sinulla vaikeuksia löytää draivia lähteä kuntosalille? Lupaa itsellesi, että kävelet ovesta sisään ja yksinkertaisesti lämmittelet. Aseta katseesi (hyvin hallittavaan ja ei uhkaavaan) tehtävän pariin ensimmäiseen minuuttiin, ja asiat rullaavat siitä eteenpäin.
11. Jahtaa mestaruutta. Oletko koskaan huomannut, että kun tulet todella hyväksi jossakin asiassa, päädyt lopulta todella pitämään siitä? Lukiossa matematiikka pelotti minua aina, mutta kun sain tietyn käsitteen hallintaan, pidin yhtäkkiä siitä osiosta. Mestariksi tuleminen alkaa uteliaisuudesta; opi mahdollisimman paljon lajista, kilpailustasi, tekniikasta, vetovoimasta, työntövoimasta ja kaikista muista pienistä asioista, jotka tekevät lajistamme mahtavan. Meillä on tapana hylätä tai inhota asioita, joita emme ymmärrä tai joista emme tiedä. Uteliaaksi tuleminen ja sitten aloittaminen kohti mestaruutta kääntää tietämättömyyden intohimoksi ja paloksi.
12. YouTubeen joitakin lajin eeppisiä suorituksia. Kun älypuhelimemme ovat jatkuvasti rinnallamme, meillä on aina pääsy laajaan kirjastoon urheilun suurimmista hetkistä. Niistä voi saada nopeasti inspiraatiota silloin, kun sitä eniten tarvitsee. Jos katsot Jason Lezakin rytmikästä paluuta Pekingissä etkä tunne vyöryvää ja ylivoimaista halua lähteä murskaamaan treeniä, et ehkä vain ole ihminen.
13. Päästä irti siitä, mitä et voi hallita. On asioita, joita voimme kontrolloida suorituksissamme, ja asioita, joita emme todellakaan voi. Kun ohjaamme keskittymistä ja henkistä energiaa jälkimmäiseen, otamme katseemme pois siitä, mihin meillä on valta, ja luomme kaksinkertaisen takaiskun (tavaramerkki vireillä!). Vapauttamalla itsesi kiukuttelemasta asioista, joihin et voi vaikuttaa, voit keskittyä kunnolla suoritukseesi, uintiisi ja lopulta tuloksiisi.
14. Valitse sitaatti jokaiselle päivälle. Valitse joka aamu tai jopa edellisenä iltana motivoiva uintisitaatti, jonka mukaan aiot seistä päivän mittaan. Jos tiedät, että sinulla on poikkeuksellisen vaikea harjoitus myöhemmin samana iltana, valitse jokin Winston Churchillin ”Jos olet menossa helvetin läpi, jatka matkaa” -lauseen kaltainen lause. Voit kirjoittaa lainauksen kätesi yläosaan tai ottaa siitä kuvakaappauksen ja käyttää sitä kännykkäsi taustana.
15. Kirjoita ylös treenisi. On noin 1 756 syytä, miksi sinun pitäisi kirjata ja mitata treenisi ja harjoittelusi (tässä 8 syytä, joiden avulla pääset alkuun), ja ehkä tehokkain niistä on se motivaation sysäys, jonka saat kirjoittamalla ylös loistavan treenin. Harjoitustesi johdonmukaisella seurannalla on myös se kummallinen vaikutus, että se pitää sinut varpaillaan harjoittelun aikana; viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on mennä kotiin ja kirjoittaa, että sinulla oli sängynpohjavesisessio.
16. Luo ympäristö, joka edistää menestystä. Samoin kuin valitsemalla vertaisryhmän, joka valaa sinuun positiivisuutta, luo ympärillesi ympäristö, joka kannustaa menestykseen. Se, että tavoitteesi on ripustettu jonnekin näkyvälle paikalle, on hyvä alku. Entäpä motivoivia sitaatteja ja uintijulisteita suosikkiurheilijoistasi? Entä jääkaapissa säilytettävät ruoat ja nesteet? Katso ympärillesi ja kysy itseltäsi, onko asioita, joita voisin tehdä luodakseni ympäristön, joka helpottaa onnistumistani?
17. Vie loppuun se, minkä aloitat. On harvoja asioita, jotka murskaavat uimarin itseluottamuksen ja motivaation enemmän kuin se, ettei hän saa tehtyä loppuun sitä, mitä hän on aloittanut. Kun sanot itsellesi, että aiot suorittaa harjoituksen loppuun, saattaa harjoitusjakson loppuun tai suorittaa joukkueen sitoumuksen, pidä itsesi kiinni siitä. Hetki, jolloin joudut joustamaan liikaa henkilökohtaisen rehellisyytesi suhteen, on hetki, jolloin sanastasi tulee lähes arvoton. Poikkeukset luovat tilaa uusille poikkeuksille.
18. Katso, miten parhaat tekevät sen. Katso, miten joukkueesi parhaiten menestyvät urheilijat harjoittelevat. Miten he suhtautuvat kovaan työhön. Pyri jäljittelemään joukkueesi uimareita suhtautumalla harjoitteluun samalla tavalla. Jos olet alueesi tai seurasi ykkönen, ota yhteyttä lähelläsi oleviin valmentajiin ja uimareihin, jotka suoriutuvat sillä tasolla, jota tavoittelet. Yllättyisit siitä, kuinka halukkaita ihmiset uintiyhteisössä ovat jakamaan tietoa.
19. Auta nuorempia lapsia. Vuosien ja vuosien jälkeen lajin parissa voi olla helppo menettää se lapsuuden innostus, joka meillä oli lajia kohtaan. Toki tavoitteemme saattavat edelleen innostaa meitä, mutta on vaikea sanoa, saammeko koskaan takaisin sitä viatonta ja suorastaan puhdasta rakkautta lajia kohtaan, jota monet nuoret osoittavat. Hyödynnä sitä auttamalla joukkueesi nuorempia lapsia. Sen lisäksi, että teet palveluksen seuralle välittämällä tietojasi ja kokemustasi, saat myös mukavan virkistyksen siitä, kuinka paljon rakastat lajia syvällä sisimmässäsi.
20. Omista riippuvuutesi. Huomaatko tekeväsi samoja itseäsi sabotoivia asioita käytännössä/elämässä? Luovutat jatkuvasti liian aikaisin vaikeissa sarjoissa? Joudutko aina psyykkaamaan pelottavia treenejä? Vaihe yksi on selvittää, mikä ongelma tai ripustus on, ja toinen osa käsittää ratkaisun kirjoittamisen siihen, jotta sinulla on ase kädessäsi, kun se tapahtuu seuraavan kerran.
21. Tunnusta voitot ja nauti niistä. Aivan liian usein näen urheilijan vähättelevän upeaa suoritusta, jonka hän on tehnyt altaassa. Hän kohauttaa olkapäitään loistavasta treenistä ja keksii siitä jotain negatiivista sanottavaa: ”Joo, mutta enhän minä koko ajan ui noin…”. Nauti voitoista, ansaitset ne. Varmista, että palkitset itsesi silloin, kun tyrmäät sen. Varmista vain, että palkitseminen ei ole ristiriidassa sen kanssa, mitä yrität saavuttaa vedessä.
22. Vaihtele sitä. Jos vaihtelu on elämän mauste, lisää sitä harjoitteluusi, jotta asiat pysyvät tuoreina ja mukaansatempaavina. Tuntikausia edestakaisin uiminen ja lukemattomien voltin käännösten tekeminen voi olla tarpeeksi humoristista, mutta saman asian tekeminen joka ikinen päivä on uintiversio elokuvasta Groundhog Day. Aivosi palavat loppuun kauan ennen kehoasi, joten varmista, että teet osasi pitääkseen harjoittelun paitsi haastavana myös stimuloivana.
23. Nosta kovan työn määritelmääsi. Me kaikki luulemme tietävämme, mitä kova työ on, mutta aina löytyy joku, joka tekee sen kovemmin ja paremmin. Michael Phelps ei pitänyt yhtään vapaapäivää lähes viiteen vuoteen Pekingin olympialaisiin valmistautuessaan. Jouluna? Jep. Syntymäpäiviä? Jep. Hänen valmentajansa Bob Bowmanin filosofiana oli luoda Phelpsille ympäristö, jossa hän tekisi sen, mitä kukaan muu ei tekisi. Tehdäänkö niin?
24. Ota laukaisin. Luo joukko vihjeitä, jotka aloitat ennen harjoittelua tai ennen pääsarjaa tai aina kun tarvitset nopean annoksen intensiivistä motivaatiota. Laukaisin voi olla muutama eri asia, kuten fyysinen teko (kuten rintakehän ja nelipäiden läpsiminen) tai potkumainen mantra (”Nyt mennään! Vauhtia!”). Tee samat peräkkäin, ja kun aloitat ne, sitoudu! Tämä on tärkeää, sillä kun teet sen tarpeeksi monta kertaa, se on kuin olisit kouluttanut itsesi vapauttamaan mahtavan. Aloitat vihjeet, ja sitten kehosi yksinkertaisesti ottaa ohjat käsiinsä.
25. Pysy positiivisena myrskyn keskellä. Onko tämä laaja pointti? Kyllä. Onko se yksinkertainen? Ehkä. Mutta onko se hulvattoman ja ylivoimaisen tehokas? Tiedätte sen. Taktiikka, jonka olen nähnyt olevan tehokas positiivisemman mielentilan luomisessa, on ”Hei hei hei” -tekniikka. Seuraavan kerran, kun sinulla on negatiivinen ajatus, tunnista se (”Hei!”) ja toivota sille sitten pikaisesti hyvää matkaa (”Heippa, heippa!”). Olemalla tietoinen noista ikävistä ajatuksista ja sitten hylkäämällä ne tekee ihmeitä pitääkseen sinut positiivisemmassa, motivoituneemmassa mielentilassa.
Originally published 5/6/16
Tietoa YourSwimBookista
YourSwimBook on lokikirja ja tavoitteenasetteluopas, joka on suunniteltu nimenomaan kilpauimareille. Se sisältää kymmenen kuukauden lokikirjan, kattavan tavoitteenasetteluosion, kuukausittaiset arvioinnit, jotka täytät valmentajasi kanssa, ja paljon muuta.
UUTUUS: Mukana on nyt myös 76-sivuinen henkisen harjoittelun taitoja käsittelevä e-kirja nimeltä ”Dominate the Pool”. Se on ilmainen YourSwimBookin oston yhteydessä, ja se lähetetään sinulle sähköpostitse 24 tunnin kuluessa tilauksesta.
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja YourSwimBookista ja saadaksesi henkisen harjoittelun raiteilleen!