3 tieteellisesti perusteltua selkäharjoittelua lisää hypertrofiaa, tehoa ja voimaa

Olin ennen kuin suurin osa salilla käyvistä kavereista.

Niin paljon toistoja rintakehälle ja käsivarsille ja niin vähän jaloille ja selälle.

Näin mitä seitsemän vuotta tuota sai minusta aikaan:

Ollakseni reilu, mielestäni näytin ihan hyvältä, mutta se ei ole ihan sitä, mitä odotin näkeväni yli 1500 treenitunnin jälkeen.

Pian tämän kuvan ottamisen jälkeen ryhdistäydyin, koulutin itseni lihaksen rakentamisen, rasvan menettämisen ja laihana pysymisen tieteestä, muutin lähes kaiken, mitä olin tekemässä, ja tässä olen minä muutamaa vuotta myöhemmin:

Ei olisi pitänyt kestää yli 10 vuotta päästä tänne, mutta hei, parempi myöhään kuin ei milloinkaan, eikö?

Nyt, tässä artikkelissa aion jakaa kanssasi muutamia elintärkeitä oppitunteja, jotka olen oppinut erityisesti vaikuttavan selän rakentamiseksi, sekä harjoitusrutiinin, jonka voit toteuttaa heti ja nähdä välittömiä tuloksia.

Tässä on ensimmäinen oppitunti:

Vaatii paljon enemmän työtä kuin useimmat meistä tajuavat kehittääkseen suuria lihasryhmiä, kuten selkää, rintalihaksia, olkapäitä ja jalkoja, joksikin erityiseksi.

Ja selän tapauksessa se vaatii paljon enemmän kuin hajanaisia korkeiden toistojen sarjoja lat-pulldownseja ja käsipainosarjoja, joita tein ennen joka viikko.

Jos siis haluat tietää, miten paransin dramaattisesti selkääni ja miten sinäkin voit rakentaa selän, josta voit olla ylpeä, jatka lukemista.

Tämän artikkelin loppuun mennessä ymmärrät selkäharjoittelun tärkeimmät osa-alueet ja tehokkaan selkäharjoittelun rakentamisen, ja saat myös valmiin selkäharjoittelurutiinin, jonka voit ottaa kuntosalilla heti käyttöön.

Lähdetään siis liikkeelle, aloittaen selkäharjoittelun kolmesta tärkeimmästä säännöstä.

Selkäharjoittelun kolme tärkeintä sääntöä

Viimeisin kaverit (ja jotkut tytöt) sanovat haluavansa isomman ja paremman selkärangan, mutta heidän harjoittelurutiininsa sanovat muuta.

Vähän harva tekee enemmän kuin kourallisen sarjoja vetoa viikossa, saati omistaa sille kokonaisia treenejä, ja suurin osa heidän ponnisteluistaan keskittyy korkeiden toistomäärien eristysharjoituksiin, kuten kone- ja kaapelisoutuihin ja kyykkyliikkeisiin, sekä kehonpainon ”viimeistelijöihin”, kuten ylösvetoihin tai leuanvetoihin.

Tämä voi toimia aluksi ihan tarpeeksi hyvin, mutta kun he uuvuttavat aloitteleviensa voitot, edistyminen pysähtyy. Lopulta he huomaavat juuttuneensa rutiiniin, jossa he tekevät samaa asiaa viikko toisensa jälkeen – samoja harjoituksia, painoja ja toistoja – ilman, että edistystä on havaittavissa.

Juuri tässä tilanteessa olin itse useita vuosia sitten (enkä vain selkäni, vaan oikeastaan jokaisen tärkeän lihasryhmän kohdalla), ja tässä ovat kolme tärkeintä muutosta, jotka tekivät eron:

1. Aloitin keskittymään harjoitteisiin, jotka harjoittelevat koko selkää.
2. Aloin keskittyä raskaiden painojen nostamiseen.
3. Aloin keskittyä progressiiviseen ylikuormitukseen.

Katsotaanpa kutakin.

Selkäharjoittelun oppitunti #1Tee harjoitteita, jotka treenaavat koko selkää

Tässä on keskiverto selkäharjoittelusi:

1. Latvojen pullldownit.
2. Muutama lat pulldowns.
3. Olemme hyvässä vauhdissa, lopetetaan vielä lat pulldownsilla.

No, lat pulldown on hieno harjoitus ja voi auttaa sinua kehittämään V-kirjaimen, mutta jos teet siitä selkäharjoittelusi peruspilarin, et tule pääsemään kovin pitkälle, koska se ei ota riittävästi käyttöön kaikkia selän tärkeimpiä lihasryhmiä ja erityisesti keski- ja alaosaa.

Tässä on visuaalinen havainnollistus siitä, mistä puhun:

Womp womp womp.

Tosiasiassa tehokkaan selkäharjoittelun pitäisi tietysti treenata lattiaa, mutta sen ei pitäisi korostaa sitä kaiken muun, kuten trapeziuksen, rhomboideuksen ja erector spinae:n, kustannuksella.

Ymmärtääksemme miksi, katsotaanpa hieman anatomiaa. Tältä näyttävät selän pääliikkujasi:

Ja tässä on, miten erector spinae sopii tähän:

On myös muutamia pienempiä lihaksia, jotka vaikuttavat selän kokonaisvaltaiseen toimintaan ja kehitykseen, kuten teres major ja minor sekä infraspinatus, jotka näet tässä:

Tavoite selän kokonaiskehityksen kannalta näyttää siis tältä:

• Suuret trapit, jotka perustavat ja kehystävät yläselkää.
• Leveät latsit, jotka ulottuvat matalalle vartaloon ja luovat miellyttävän V-kirjaimen.
• Massiiviset rhomboidit, jotka luovat selän keskelle ”laaksoja”, ja erityisesti taivutettaessa.
• Teres-lihasten ja infraspinatuksen selkeä kehitys ja erottelu.
• Paksu, ”joulukuusi”-rakenne alaselässä.

Siihen pääsemiseksi sinun on saatava selkäharjoittelussasi monet asiat kuntoon, eikä vähiten harjoitusten valinta. Lähes kaikki selkäharjoitukset sisältävät useimmat tai kaikki suuret ja pienet selkälihakset, mutta jotkin harjoitukset korostavat tiettyjä lihaksia enemmän kuin toiset.

Esimerkiksi suoran käden pulldown painottaa lattiaa, käsipainosoutu painottaa trapseja ja leuanveto painottaa molempia.

Pääsemme pian tarkempiin harjoitteisiin ja harjoittelun ohjelmointiin, mutta tehokas selkäharjoittelu kiteytyy tähän: Tehdään paljon raskasta vaaka- ja pystysuoraa vetoa.

Pitäisi tehdä paljon molempia, koska vaakasuoralla vedolla on taipumus korostaa lihaksia, jotka edistävät selän paksuutta, kuten selkärangan ojentajalihaksia (erector spinae), yläraajoja (traps) ja rhomboideja (rhomboideja), kun taas pystysuoralla vedolla on taipumus korostaa lihaksia, jotka edistävät selän leveyttä, kuten latsia.

Selän harjoittelusääntö #2Keskity raskaampien painojen nostamiseen

Olin ennen sitä mieltä, että raskaiden, matalampien painojen nostaminen oli voiman rakentamista, ei koon kasvattamista varten.

Olin väärässä.

Yksi tärkeimmistä opeista, jotka olen oppinut viimeisen kymmenen vuoden aikana opiskellessani, kouluttaessani ja valmentaessani muita, on tämä:

Luontaisena painonnostajana pitkän aikavälin ykköstavoitteesi tulisi olla koko kehon voiman lisääminen.

Sikäli kun teet siitä ensisijaisen painopisteen harjoittelussasi, sinulla ei ole vaikeuksia saada haluamaasi kokoa.

Syy tähän on se, että vaikka voit saada aluksi kohtuullisen määrän kokoa ilman, että kasvatat paljon voimaa, kun olet siirtynyt keskitason nostajaksi, voima ja koko korreloivat läheisesti.

Muilla sanoilla, kun ”kuherruskuukausivaihe” on ohi ja kehosi ei enää reagoi ylireagoivasti vastusharjoitteluun, sinun on vahvistuttava paljon, jos haluat jatkaa koon kasvattamista.

Miten se onnistuu parhaiten?

Noh, vaikka liikuntatiede on monimutkaista ja kysymyksiä on paljon enemmän kuin vastauksia, todisteet ovat selvät tässä asiassa:

Ja siksi meidän luonnollisten painonnostajien on tehtävä paljon raskasta painonnostoa, jos haluamme saada merkittäviä määriä lihasta ja voimaa.

Tämä ei myöskään ole mikään erityissääntö vain selälle. Se pätee yhtä lailla kaikkiin kehon tärkeimpiin lihasryhmiin, myös pienempiin ja itsepäisempiin, kuten hartioihin, vasikoihin ja käsivarsiin.

Jos siis haluat saada mahdollisimman nopeasti syvän, leveän ja paksun selän, haluat saada mahdollisimman nopeasti vahvan selän, ja se tarkoittaa paljon raskasta vetämistä.

Ja ”raskaalla” tarkoitan työskentelyä ensisijaisesti painoilla, jotka ovat välillä 75-85 % yhden toiston maksimista (1RM), tai välillä 8-10 (75 %) – 4-6 (85 %) toistoa.

Jos olet vasta aloittanut kunnon painonnoston (alle vuosi harjoittelua vyölläsi), voit keskittyä yksinomaan 4-6 toiston alueelle ja pärjätä loistavasti.

Kun olet kuitenkin jo keskitason painonnostaja, voit hyötyä siitä, että lisäät rutiineihisi hieman korkeampien toistojen työtä. (Tähän on useita syitä, mutta ne menevät hieman tämän artikkelin ulkopuolelle. Jos kuitenkin haluat sukeltaa fysiologiaan, tutustu tähän artikkeliin saadaksesi lisätietoja.)

”Mutta hetkinen”, saatat ajatella. ” tekee miljardeja toistoja selkäharjoittelussaan ja sillä on latsit kuin ladon ovet…. What gives?”

Valitettavasti steroidien käyttö rehottaa tässä tilassa ja erityisesti kilpailijoiden, mallien ja sosiaalisen median vaikuttajien keskuudessa, ja nämä lääkkeet muuttavat kaiken.

Oikein anabolisella cocktaililla voit istua kuntosalilla muutaman tunnin joka päivä tekemässä sarjaa toisensa jälkeen, harjoitusta toisensa jälkeen, ja lihaksesi vain kasvavat ja kasvavat. (Vähän pelkistävää, tiedän, mutta tarkempaa kuin epätarkkaa.)

Meille kuolevaisille se ei ole niin yksinkertaista, mutta älä lannistu.

Voit ehdottomasti rakentaa hienon selän lääkkeettömästi pienellä tietotaidolla, kovalla työllä ja kärsivällisyydellä.

Selän harjoittelusääntö #3Painota progressiivista ylikuormitusta

Kuten nyt tiedät, jos lopetat vahvistumisen, lopetat lopulta myös isommaksi tulemisen.

Sentähän varten sinun on tehtävä progressiivisesta ylikuormituksesta harjoittelusi keskeinen painopiste.

Yksinkertaisesti sanottuna progressiivinen ylikuormitus on lihaskuitujen jännitystasojen asteittaista nostamista ajan myötä, ja tutkimusten mukaan se on tehokkain tapa stimuloida lihasten kasvua.

Voit siis tehdä kaikkia haluamiasi pudotussarjoja, supersarjoja, eksentrisiä sarjoja ja muita hienoja harjoittelutekniikoita, mutta jos et tee progressiivista ylikuormitusta oikein, tulet aina kamppailemaan lihaksen tehokkaan kasvattamisen kanssa.

Miten teet sen oikein?

Yksinkertaista: kasvatat vähitellen nostamaasi painomäärää ajan myötä. Toisin sanoen vahvistut.

7 parasta selkäharjoitusta

Tiedät nyt, että selkäharjoittelun ensisijaiset tavoitteemme ovat raskaiden painojen nostaminen ja selkälihaksiemme asteittainen ylikuormittaminen.

Jotkut harjoitteet soveltuvat näihin tavoitteisiin paremmin kuin toiset, koska ne ottavat voimakkaasti mukaan useita suuria selkälihaksia ja mahdollistavat yhä suurempien ja suurempien taakkojen turvallisen siirtämisen. Nämä harjoitukset ovat, mikä ei ole yllättävää, enimmäkseen yhdistelmäliikkeitä, ja niiden tulisi olla selkäharjoittelusi leipä ja voi.

Katsotaanpa kutakin.

Barbell Deadlift

On hyvä syy siihen, että deadlift on minkä tahansa hyvän painonnosto-ohjelman ytimessä.

Se ei ole vain yksi parhaista selkäharjoitteista, joita voit tehdä, se on yksi parhaista yksittäisistä harjoitteista, joita voit tehdä, periodi.

Minun selkäni oli heikko ja alikehittynyt, kunnes aloin todella työskennellä deadliftini parissa. Nyt, useita vuosia myöhemmin, uskon, että selkäni on yksi fysiikkani vahvemmista puolista, ja katson sen johtuvan paljolti deadliftistä.

Monet ihmiset kuitenkin kaihtavat sitä, enimmäkseen siksi, että se on kova, mutta myös siksi, että he ovat kuulleet, että se on lähtökohtaisesti huono alaselälle tai jopa vaarallinen.

Tämä pelko on ensisilmäyksellä järkevää. Satojen kilojen nostaminen maasta – kaiken sen paineen kohdistaminen selkään, erityisesti alaselkään ja erector spinae -lihaksiin – pitäisi olla resepti rintakehän ja lannerangan katastrofiin, eikö?

No, tutkimukset osoittavat muuta. Kun deadlift suoritetaan hyvässä muodossa, se on loistava tapa kehittää alaselän voimaa ja ehkäistä loukkaantumisia.

Mikä on deadlift-tyyli? Pitäisikö sinun vetää perinteisellä vai sumotyylillä?

Tässä on video siitä, miltä oikea perinteisen deadliftin muoto näyttää:

Ja tässä on sumoversio:

Valitsemasi tyyli riippuu lähinnä mieltymyksistäsi. Se, mikä tuntuu mukavimmalta ja antaa sinulle mahdollisuuden vetää eniten painoa, on luultavasti paras valinta.

Tämän sanottuasi, jos olet loukannut selkäsi aiemmin tai sinulla on selkään liittyvä sairaus tai toimintahäiriö, et ehkä halua tehdä deadliftiä lainkaan. Tässä tapauksessa sinun tulisi neuvotella urheilulääkärin kanssa, jotta näet, toimiiko se sinulle vai ei.

Myös, jos aiot tehdä paljon deadliftingiä, sinun tulisi myös ottaa muutama minuutti aikaa tutustua kahvavaihtoehtoihisi, sillä painojen kasvaessa painavammiksi se tulee yhä tärkeämmäksi.

Katso tämä artikkeli saadaksesi lisätietoja:

How to Find the Best Deadlift Grip For You

Vaakapainosoutu

Vaakapainosoutu on selkäharjoitteluni peruspilari, koska se treenaa kaikkea selässä, varresta perään.
Tässä kerrotaan, miten perinteinen käsipainosoutu tehdään:

Ja itse suosin muunnelmaa nimeltä Pendlay-soutu, koska se sisältää suuremman liikelaajuuden kuin pystysuorempi soutu. Tältä se näyttää:

Käsipainosoutu

Käsipainosoutu on yksi suosikkiharjoituksistani selkässä, sillä kuten käsipainosoutu, sen avulla voit turvallisesti ylikuormittaa yläselkääsi suurella liikelaajuudella.

Se auttaa myös ehkäisemään lihasten epätasapainoa harjoittelemalla selän kumpaakin puolta itsenäisesti, mikä estää toista puolta ylikorostamasta toista, ja se osallistaa hauislihaksia enemmän kuin muut soututyypit, joita voit tehdä.

Tässä kerrotaan, miten se tehdään:

T-tankosoutu

T-tankosoutu on samankaltainen kuin vaa’ankielisoutu, mutta se rasittaa selkärangan pystysuoraa puoliskoasi heikommin, ja sen ansiosta pystyt keskittymään enemmän selän yläosaan ja käsivarsiin.

Sen vuoksi se sopii erityisen hyvin selkäharjoittelun myöhempään vaiheeseen, kun alaselkäsi on rasittunut isoista liikkeistä, kuten deadliftistä ja tangosoudusta.

Voit tehdä sen käsipainon ja v-tankokiinnityksen avulla, kuten tässä:

Vai käytä yksinkertaisesti vasaravoiman t-tankolaitetta, joka näyttää tältä:

Veto- ja leuanvetotekniikka

Veto- ja leuanvetotekniikka on simppeli, mutta tehokas harjoitteesi kehittäessäsi selkääsi ja erityisesti lattiaa. Leuanveto on varteenotettava variaatio, joka painottaa enemmän hauista.

Tässä kerrotaan, miten pull-up tehdään:

Ja tässä kerrotaan, miten leuanveto tehdään:

Mitä tulee otteeseen, mitä kapeampi ote, sitä enemmän hauiksesi joutuvat työskentelemään, ja mitä leveämpi ote on, sitä enemmän lihakset ja ansat joutuvat haastamaan. Siksi tykkään tehdä vähän molempia (kapea ja leveä) pystysuorassa vedossa.

Tykkään myös lisätä painoa vaikeuttaakseni harjoituksia. Voit puristaa käsipainon reisien väliin tiettyyn pisteeseen asti, mutta painojen kasvaessa painavammiksi tarvitset lopulta dip-vyön.

Lat-pulldown (leveä- ja lähiote)

Lat-pulldown on pull-upin konevariantti, jonka avulla voit työskennellä helpommin alemmilla toistoalueilla (koska voit kasvattaa kuormaa helposti yli oman kehonpainosi). Se on myös hyvä, kun rakennat itsesi kykeneväksi tekemään pull-upeja ja leuanvetoja.
Tässä kerrotaan, miten leveän otteen versio tehdään:

Ja tässä kerrotaan, miten lähikahvaversio tehdään:

(Voit käyttää näihin myös kapean otteen kiinnitystä).

Seated Cable Row (Seated Cable Row (Wide- and Close-Grip)

Seated row on vielä yksi soututyyppi, joka on loistava yläselän rakentamiseen.

Tässä kerrotaan, miten teet lähikahvaversion:

Ja tässä kerrotaan, miten teet leveäkahvaversion:

Seisova pushdown

Viimeinen harjoitus, jonka haluan jakaa kanssasi, on seisova pushdown. Se on yksi suosikkiharjoituksistani latsin eristämiseen, joka voi olla hyvin itsepäinen.

Tässä kerrotaan, miten se tehdään:

Hypertrofia-voima-voima-voima selkäharjoitteet

Tässä selkäharjoittelurutiinissa harjoittelet selkääsi kerran viikossa ja kierrätät kolmea erityyppistä harjoittelua (seuraavassa järjestyksessä):

1. Selän hypertrofiaharjoittelu

Tässä harjoittelussa työskentelet 8-10 toiston alueella (~75 % 1RM:stä) kaikissa harjoituksissa, ja sinulla on mahdollisuus sisällyttää myös useita lepotaukosarjoja.

2. Back Power Workout

Näissä harjoituksissa työskentelet 2-3 toiston alueella (~90% 1RM:stä) ensimmäisessä harjoituksessa ja 4-6 toiston alueella (85% 1RM:stä) lopuissa harjoituksissa.

3. Back Strength Workout

Näissä harjoituksissa työskentelet 4-6 toiston alueella kaikissa harjoituksissa.

Älä muuten anna näiden harjoitusten nimien hämätä sinua. Kaikki kolme stimuloivat hypertrofiaa (lihasten kasvua), voimaa ja vahvuutta, mutta painottavat eri elementtejä.

Tässä ovat harjoitukset:

Selän hypertrofiaharjoitus

Vaihtoehtoinen: Tee jokaisen harjoituksen viimeisestä sarjasta lepotaukosarja.

Haarukkasoutu

Lämmittely ja 3 sarjaa . . .

8-10 toistoa (~75% 1RM:stä)

Käsivarsisoutu

3 sarjaa … .

8-10 toistoa

Leveäveto tai leuanveto

3 sarjaa … .

8-10 toistoa

(Tee niin monta kuin pystyt, jos et saa tehtyä vähintään 8 toistoa, ja lisää painoa, jos pystyt tekemään enemmän kuin 10.)

Seisova lattatyöntö

3 sarjaa . . . .

8-10 toistoa

Selän voimaharjoitus

Haarukkapainon kuolainnosto

Lämmittely ja 3 sarjaa … .

2-3 toistoa (~90% 1RM:stä)

Haarukkasoutu

3 sarjaa . . .

4-6 toistoa (~85% 1RM:stä)

Wide-Grip Lat Pulldown

3 sarjaa . . .

4-6 toistoa

Käsivarsisoutu

3 sarjaa . . .

4-6 toistoa

Selän voimaharjoitus

Haarukkapainonosto

Lämmittely ja 3 sarjaa . . . .

4-6 toistoa (~85% 1RM:stä)

Haarukkasoutu

3 sarjaa . . .

4-6 toistoa

Wide-Grip Lat Pulldown

3 sarjaa . . .

4-6 toistoa

Close-Grip Cable Row

3 sarjaa . . . .

4-6 toistoa

Ja muutama nippelitieto siitä, miten nämä treenit kannattaa tehdä:

Sinun ei pitäisi mennä joka sarjassa absoluuttiseen lihasvikaantumiseen.

Lihasmurtuma on piste, jossa et enää pysty pitämään painoa liikkeessä ja joudut lopettamaan sarjan.

Aihe siitä, kuinka usein sinun pitäisi treenata murtumaan, on kiistanalainen, ja erittelen sen kaiken tässä artikkelissa, mutta tässä on pääpiirteittäin:

Meidän pitäisi viedä suurin osa sarjoistamme lähelle murtumispistettä (yhdestä tai kahdesta toistosta vajaa) ja meidän pitäisi harvoin viedä sarjoja absoluuttiseen murtumispisteeseen.

Jos olet uusi painonnostossa, voi olla vaikea löytää tätä ”makeaa pistettä”, mutta saat paremman tuntuman siihen, kun saat kokemusta harjoituksista, joita teet säännöllisesti.

Henkilökohtaisesti en koskaan treenaa epäonnistumiseen enempää kuin kahdesta kolmeen sarjaa harjoittelua kohden, enkä koskaan kyykyssä, deadliftissä, penkkipunnerruksessa tai sotilaspunnerruksessa, koska se voi olla vaarallista.

Varaan sen sijaan epäonnistumissarjani eristysharjoituksiin, kuten ylösvetoihin, alasvetoihin ja t-bar-soutuihin, ja se on yleensä luonnollinen seuraus progressiivisen ylikuormituksen tavoittelusta vastakohtana tarkoitukselliselle ohjelmoinnille.

Kun saavutat yhden sarjan toistovälin ylärajan, siirry painossa ylöspäin.

Näin varmistat, että ylikuormitat lihaksia progressiivisesti.

Jos esimerkiksi teet voimaharjoittelua ja saat 6 toistoa 135 kilon painolla deadliftissä, lisää 5 kiloa tangon kummallekin puolelle seuraavaan sarjaan.

Jos seuraavassa sarjassa saat vähintään 4 toistoa 145 kilolla, sillä uudella painolla työskentelet, kunnes pystyt vetämään 6 toistoa, siirry ylöspäin ja niin edelleen.

Jos kuitenkin saat 3 tai vähemmän toistoja, vähennä lisättyä painoa 5 kilolla (140 kiloa) ja katso, miten seuraava sarja sujuu. Jos saat edelleen 3 toistoa tai vähemmän, vähennä painoa alkuperäiseen 6 toiston kuormitukseen ja työskentele sillä, kunnes pystyt tekemään sillä kaksi 6 toiston sarjaa, ja lisää sitten tangon painoa.

Lepää 4 minuuttia 2-3 toiston sarjojen välillä, 3 minuuttia 4-6 toiston sarjojen välillä ja 2 minuuttia 8-10 toiston sarjojen välillä.

Joo, tämä tuntuu paljon seisomiselta, mutta kunnollinen lepo on valtavan tärkeä osa raskasta painonnostoa.

Tässä ajassa lihaksesi keräävät voimansa takaisin, jotta voit antaa maksimaalisen ponnistuksen jokaisessa sarjassa.

Varmista, että syöt riittävästi ruokaa.

Tiedät varmaan, että sinun pitäisi syödä kohtuullisen paljon proteiinia rakentaaksesi lihaksia, mutta myös kokonaiskalorimäärällä on suuri merkitys.

Lue tämä artikkeli saadaksesi lisätietoja.

Hypertrofia-voima-voima -selkäharjoittelurutiini

Tämä selkäharjoittelurutiini on yksinkertainen, mutta tehokas.

Tahdon, että teet 12 viikon ajan vuorotellen näitä kolmea harjoittelua – hypertrofia-, voima- ja voimaharjoittelua – tehden yhden viikossa. Näin ollen teet kutakin harjoitusta yhteensä neljä kertaa kolmen kuukauden aikana.

Tahdon, että teet myös deloadia tarpeen mukaan (lue tämä artikkeli saadaksesi lisätietoja).

Tältä tämä näyttää:

Kun olet suorittanut tämän 12 viikon treeniblokin (mesosyklin), sinulla on kaksi vaihtoehtoa:

1. Voit jatkaa rutiinin noudattamista, jos näet hyviä tuloksia.
2. Voit vaihtaa sitä seuraavien 12 viikon ajan tekemällä Hypertrofia-harjoituksen kerran viikossa 4 viikon ajan, jonka jälkeen Power-harjoituksen kerran viikossa 4 viikon ajan, jonka jälkeen Strength-harjoituksen kerran viikossa 4 viikon ajan.

Ensimmäinen vaihtoehto on suoraviivainen – jatkat vain eteenpäin.

Jos kuitenkin haluat käydä läpi toisen vaihtoehdon, se näyttäisi seuraavalta:

Ja mitä tulee näiden harjoittelujen sovittamiseen yleiseen harjoittelurutiiniin, tässä on muutama vinkki:

• Älä tee selkäharjoittelua päivää ennen raskasta kyykkyharjoittelua tai sen jälkeen. Jos teet sen ennen sitä, alaselän väsymys häiritsee kyykkyjäsi. Jos teet sen sen jälkeen, alaselän ja reisilihasten väsymys häiritsee deadliftingiä ja soutua. Laita näiden harjoitusten väliin vähintään yksi päivä (kaksi on optimaalinen).
• Jos haluat maksimoida selän kehityksen, tee selkäharjoitus viikon ensimmäisenä päivänä, jolloin olet tuoreimmillasi.
• Jos jätät jostain syystä yhden harjoituksen väliin, älä jätä sitä väliin. Tee se seuraavana treenipäivänäsi (tai seuraavalla viikolla, jos et saa sitä mahdutettua muualle viikolla) ja jatka.

Entä lisäravinteet?

Säästin tämän osan viimeiseksi, koska se on vähiten tärkeä.

Totuus on, että useimmat lisäravinteet lihasten rakentamiseen ja rasvan menettämiseen ovat arvottomia.

Ei valitettavasti mikään määrä pillereitä ja jauheita tee sinusta lihaksikasta ja laihaa.

Sen sanottua, jos osaat ohjata lihaskasvua oikeanlaisella ruokavaliolla ja harjoittelulla, tietyt lisäravinteet voivat kiihdyttää prosessia.

Tässä ovat ne, joita käytän ja suosittelen:

ATLAS Mass Gainer

Ideaalimaailmassa saisimme kaikki päivittäiset kalorimme huolella valmistetuista, ravitsemuksellisesti tasapainoisista aterioista, ja meillä olisi aikaa istua alas, hidastaa vauhtia ja maistella jokaista palaa.

Todellisessa maailmassa kuitenkin yleensä kiirehdimme velvollisuudesta toiseen ja unohdamme usein syödä mitään, puhumattakaan optimaalisista ruoka-aineista lihaksen rakentamiseksi, rasvan menettämiseksi ja terveenä pysymiseksi.

Sentähden ateriankorvaus- ja ”painonnostolisät” sekä proteiinipatukat ja välipalat ovat suositumpia kuin koskaan.

Valitettavasti useimmat sisältävät heikkolaatuisia proteiinijauheita ja suuria määriä yksinkertaisia sokereita ja tarpeetonta roskaruokaa.

Sentähden loin ATLASin.

Se on herkullinen ”painonlisäys” (ateriankorvike), joka tarjoaa sinulle 38 grammaa laadukasta proteiinia annosta kohden sekä 51 grammaa ravitsevia, ruokapohjaisia hiilihydraatteja ja vain 6 grammaa luonnollisia rasvoja sekä 26 mikroravintoaineita, entsyymejä ja probiootteja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi ja suoriutumaan parhaasta mahdollisesta.

ATLAS on myös 100-prosenttisesti luonnollisesti makeutettu ja maustettu, eikä sisällä kemiallisia väriaineita, halpoja täyteaineita tai muuta turhaa roinaa.

Jos siis haluat rakentaa lihaksia ja laihtua rasvaa mahdollisimman nopeasti sekä parantaa ruokavaliosi ravitsemuksellista laatua, haluat kokeilla ATLASia jo tänään.

RECHARGE treenin jälkeinen lisäravinne

RECHARGE on 100 % luonnollinen treenin jälkeinen lisäravinne, joka auttaa sinua kasvattamaan lihaksia ja voimaa nopeammin sekä palautumaan paremmin treeneistäsi.

Kun se on ehtinyt kertyä lihaksiisi (noin viikon käytön jälkeen), ensimmäinen asia, jonka tulet huomaamaan, on lisääntynyt voima ja anaerobinen kestävyys, vähemmän lihaskipuja ja nopeampi lihasten palautuminen treenin jälkeen.

Ja mitä kovempaa voit treenata treeneissäsi ja mitä nopeammin voit palautua niistä, sitä enemmän lihaksia ja voimaa rakennat ajan myötä.

Lisäksi RECHARGEa ei tarvitse jaksottaa, mikä tarkoittaa, että se on turvallinen pitkäaikaiseen käyttöön, eivätkä sen vaikutukset heikkene ajan myötä.

Se on myös luonnollisesti makeutettu ja maustettu, eikä sisällä keinotekoisia elintarvikeväriaineita, täyteaineita tai muuta tarpeetonta roskaa.

Jos siis haluat pystyä ponnistelemaan kovemmin kuntosalilla, treenata useammin ja saada enemmän irti treeneistäsi, niin haluat kokeilla RECHARGEa jo tänään.

WHEY+ proteiinijauhe

Whey-proteiinijauhe on useimpien urheilijoiden ruokavalion peruskamaa hyvästä syystä.

Se sulaa nopeasti, imeytyy hyvin, sillä on fantastinen aminohappoprofiili ja se on helppo maistua.

Eivät kuitenkaan kaikki heraproteiinit ole samanarvoisia.

Vehnäkonsentraattiproteiinijauhe esimerkiksi voi olla vain 30 painoprosenttia proteiinia, ja se voi sisältää myös huomattavan määrän rasvaa ja hiilihydraatteja.

Ja mitä enemmän rasvaa ja hiilihydraatteja juot, sitä vähemmän voit oikeastaan nauttia ruoastasi.

Vehnäisolaattiproteiinijauhe taas on puhtainta heraproteiinia mitä voit ostaa. Se sisältää yli 90 painoprosenttia proteiinia, eikä siinä ole juuri lainkaan rasvaa tai hiilihydraatteja.

Yksi heraeristeproteiiniproteiiniproteiinin etuna on myös se, että se ei sisällä laktoosia, mikä tarkoittaa parempaa sulavuutta ja vähemmän vatsavaivoja.

WHEY+ on 100-prosenttisesti luonnollisesti makeutettu ja maustettu hera-isolaattiproteiinijauhe, joka on valmistettu poikkeuksellisen korkealaatuisesta maidosta, joka on peräisin pieniltä irlantilaisilta maitotiloilta.

Se ei sisällä muuntogeenisiä organismeja (GMO:ita), hormoneja, antibiootteja, keinotekoisia elintarvikeväriaineita, täyteaineita tai muuta tarpeetonta roinaa, ja se on herkullisen makuinen ja sekoittuu hyvin.

Jos siis haluat puhtaan, täysin luonnollisen ja hyvältä maistuvan heraproteiinilisän, jossa on vähän kaloreita, hiilihydraatteja ja rasvaa, sinun kannattaa kokeilla WHEY+:aa jo tänään.

PULSE Pre-Workout

Ei treeniä edeltävä treenilisä yksinkertaisesti enää toimi?

Oletko kyllästynyt treeniä edeltäviin juomiin, jotka saavat sinut voimaan pahoin ja väsymään?

Oletko saanut tarpeeksesi vatsavaivoista, hermostuneisuudesta, pahoinvoinnista ja pelätystä treenin jälkeisestä romahduksesta?

Toivoisitko, että treeniä edeltävästä lisäravinteestasi saisit pysyvää energiaa ja enemmän keskittymiskykyä ja motivaatiota treenaamiseen? Toivotko, että se antaisi sinulle huomattavasti parempia treenejä ja auttaisi sinua saavuttamaan PR-tuloksia?

Jos nyökyttelet päätäsi, tulet rakastamaan PULSEa.

Se lisää energiaa, parantaa mielialaa, terävöittää henkistä keskittymistä, lisää voimaa ja kestävyyttä ja vähentää väsymystä… ilman ei-toivottuja haittavaikutuksia tai pelättyä treeninjälkeistä romahdusta.

Se on myös luonnollisesti makeutettu ja maustettu eikä sisällä keinotekoisia elintarvikeväriaineita, täyteaineita tai muuta tarpeetonta roinaa.

Loppujen lopuksi se ei sisällä patenttisekoituksia ja jokainen annos sisältää lähes 20 grammaa aktiivisia ainesosia, joiden on tieteellisesti todistettu parantavan suorituskykyä.

Jos siis haluat tuntea itsesi keskittyneeksi, väsymättömäksi ja voimakkaaksi treeneissäsi… ja jos haluat sanoa hyvästit treeniä edeltävälle hermostuneisuudelle, vatsavaivoille ja romahduksille lopullisesti… niin haluat kokeilla PULSEa jo tänään.

Lopputulos parhaista selkäharjoituksista

Kookkaamman ja paremman selän rakentaminen ei vaadi liian monimutkaisia treenisuunnitelmia, loputtomia tunteja kuntosalilla tai huumeita.

Kunhan teet paljon raskasta yhdistelmäpainonnostoa ja vaaka- ja pystysuuntaista voimanostoa sekä saavutat riittävää progressiivista ylikuormitusta, pärjäät fantastisesti. Ja juuri sen tämä selän treenirutiini tekee sinulle.

Tahdot myös varmistaa, että syöt tarpeeksi ruokaa ja nukut tarpeeksi, ja jos haluat lisäpotkua, ota myös oikeita lisäravinteita.

Tee kaiken tämän, ja lupaan, että tulet olemaan tyytyväinen tuloksiin.

Tahdotko lisää treeniä?

Täydellinen rintakehän harjoitusohjelma lisää hypertrofiaa, voimaa, ja voimaa

Miten saat isomman ja vahvemman rintakehän vain 30 päivässä

Perimmäinen rintakehän harjoittelu

Tämä on viimeinen… Upper Body Workout You’ll Ever Need

Shoulder Workouts

This Is the Perfect Shoulder Workout Routine for Big and Strong Delts

How Saat isommat ja vahvemmat olkapäät vain 30 päivässä

Perimmäinen olkapääharjoittelu

4 rotaattorimansetti Harjoitteet, joita sinun pitäisi tehdä (ja miksi)

Käsivarsiharjoitteet

Kuinka saat isomman ja vahvemman hauiksen vain 30 päivässä

How to Get Bigger and Stronger Triceps in Just 30 Days

The Ultimate Arms Workout

Back Workouts

How to Get a Bigger and Stronger Back in Just 30 Days

The Ultimate Back Workout

Leg Workouts

How Saat isommat ja vahvemmat jalat vain 30 päivässä

Tämä on viimeinen alavartaloharjoitus, jota ikinä tarvitset

Perimmäinen jalkaharjoitus

Butt Workouts

How to Get a Bigger and Rounder Butt in Just 30 Days

The Best Butt Exercises for Building Head-Turning Glutes

Jos pidit tästä artikkelista, jaa se Facebookissa, Twitterissä tai missä ikinä tykkäätkin hengailla netissä! 🙂