”Dynaamiset olkapääharjoitteet harjoittelevat oikeanlaisia olkavarren liikemalleja ja auttavat vetämään olkavarret alaspäin ja leveälle”, sanoo Emily Kiberd, DC, kiropraktikko ja New Yorkissa sijaitsevan Urban Wellness Clinic -klinikan toinen perustaja. Hänen mukaansa nämä harjoitukset auttavat vakauttamaan olkapäätä, mikä on avainasemassa oikean asennon ylläpitämisessä. ”Olkapäiden yleinen vakaus on olennaista maailmassa liikkumiselle. Jos olkapää menettää liikelaajuutensa tai juuttuu jumiin, se rajoittaa tapaa, jolla liikumme maailmassa tai kannamme tavaroita.”
Vahvat, vakaat olkapäälihakset ovat yllättäen sidoksissa myös ytimen vahvuuteen. ”Osa olkapäätä stabiloivista lihaksista, kuten serratus anterior -ristilihas, kietoutuvat yhteen ydinlihaksiemme kanssa, joten vakaa olkapää kulkee käsi kädessä vahvan ytimen kanssa”, tohtori Kiberd sanoo. Sama pätee myös otteen lujuuteen. ”Tartuntalujuus korreloi suoraan sen kanssa, miten hyvin stabiloit hartiasi ja päinvastoin, mikä auttaa hyvään ryhtiin”, hän sanoo.
”Jos olkapää menettää liikelaajuutensa tai jumittuu, liikkumisemme maailmassa tai tavaroiden kantaminen rajoittuu.” -Dr. Emily Kiberd
Eivätkö hartialihaksesi ole niin vakaat? Sen lisäksi, että sinulla on mahdollisesti huono ryhti, tohtori Kiberd sanoo, että voit kokea lihasten kireyttä tai olkavarret eivät välttämättä liiku kunnolla. ”Toisessa ääripäässä, jos olkapää ei ole vakaa nivelsiteiden ja pehmytkudosten löysyydestä johtuen, se sijoiltaan etupuolelta ja voi olla hyvin kivulias”, hän sanoo ja huomauttaa, että jos olkapääsi sijoiltaan kerran, on suuri todennäköisyys, että se voi tapahtua uudelleen. ”Tai olkavarsi siivittyy. Tämä voi vetää niskalihaksia, aiheuttaa hermokipua tai lihaskireyttä, joka johtaa päänsärkyyn.” Torjuaksesi kaiken tämän ja parantaaksesi olkapääsi vakautta, jatka vierittämistä ja tutustu tohtori Kiberdin suosittelemiin dynaamisiin olkapääharjoitteisiin, joita voit kokeilla itse.
Dynaamiset olkapääharjoitteet
1. Hiipiminen: Makaa kasvot alaspäin lattialla, taivuta toinen polvi lähes 90 asteen kulmaan ja vastakkainen käsi 90 asteen kulmaan. Hengitä ja nosta päätä irti lattiasta pitäen lapaluita ylhäällä ja leveästi auki. Vaihda puolta.
2. Beast to bear: Siirry nelinkontin asennossa karhulankusta korotetumpaan ”petoon”, jossa lantio on ylhäällä ja taaksepäin, hartiat kietoutuvat taakse ja alas rintakehän ympärille.
3. Puoliksi polvillaan oleva kettlebell-punnerrus: Tee polvipunnerrusasennosta kettlebellillä yläviistopunnerrus pitäen olkapäät irti korvasta. Tee molemmat puolet.
4. Paloff-punnerrus: Seiso pystyasennossa vatsalihakset ja pakaralihakset liikkeessä ja paina vastuskuminauhaa suoraan rintakehän eteen kädet yhdessä.
Hyödyllisiä ovat myös nämä vastuskuminauhan olkapääharjoitteet ja vinkit ”olkapäähuuhtelun” tekemiseen, joka on joogahyväksytty niska- ja olkapäävenytys.