Se on helppo tuntea hukkua, kun etsit erilaisia juoksuharjoituksia. Se, mikä alkaa pyrkimyksenä yksinkertaisesti selvittää, miten tulla nopeammaksi, voi nopeasti muuttua numeropeliksi – löytää harjoituksia, jotka vaativat sinua laskemaan erilaisia prosentteja, sykkeitä, vauhteja ja oudosti jäsenneltyjä intervalleja.
- Juuri siksi tempojuoksuharjoitus tuntuu niin virkistävältä.
- Mikä sitten on tempojuoksu?
- Miten nopeasti tempojuoksu pitäisi juosta?
- Klassinen tempojuoksu
- Race Pace Tempo Run
- Tempojuoksuintervallit
- Negative Split Tempo
- Suhteessa: 5 vinkkiä negatiivisten splittien juoksemiseen seuraavassa kilpailussasi
- Muutamia juoksuharjoitusideoita:
Juuri siksi tempojuoksuharjoitus tuntuu niin virkistävältä.
Vaikka harjoittelua suunniteltaessa on toki mahdollista päästä yksityiskohtien äärelle, kuulostaa se tavallisesti useimmille juoksijoille vähemmän ihanteelliselta. Haluamme yksinkertaisesti sisällyttää muutamia nopeusjaksoja, jotka auttavat meitä ampumaan upouuden PR:n.
Suhteessa: The Best 3 Running Workouts to Increase Your Speed
Onneksi, toisin kuin monet muut juoksuharjoitukset, tempojuoksu ei vaadi mitään intervalliohjelmointia, hienoja vauhtilaskelmia tai sykemittausta suorittaakseen onnistuneesti.
Mikä sitten on tempojuoksu?
Yksinkertaisesti sanottuna tempojuoksu on juoksuharjoitus, jossa juostaan useita kilometrejä tai intervalleja, jotka suoritetaan vauhdilla, joka vaatii noin 90 %:n ponnistelua. Tämä vauhti on haastava koko harjoittelun ajan, mutta ylläpidettävissä määrättyjen kilometrien ajan.
Tempojuoksut haastavat sydän- ja verenkiertoelimistöä, lihaksia ja aivoja, sillä ne vievät kehosi lähes äärirajoille.
Tempojuoksun tavoitteena on sopeutua sekä henkisesti että fyysisesti haasteeseen, joka syntyy juostessa vaikealla vauhdilla pidemmän aikaa.
Tempojuoksuja voidaan käyttää tehokkaasti kaikenlaisessa harjoittelussa – harjoittelitpa mitä tahansa 5 kilometrin juoksusta maratoniin.
Yleisesti 5 kilometrin harjoittelussa riittää 2 mailin tempojuoksut, kun taas maratonharjoitteluun tulisi sisällyttää 5-8 tempokilometriä.
Miten nopeasti tempojuoksu pitäisi juosta?
Kultainen kysymys: kuinka nopea on tempojuoksuvauhti?
Tempojuoksuvauhdin määrittäminen edellyttää, että otat huomioon matkan, jolle harjoittelet, mahdolliset aiemmat PR-tulokset, tämänhetkisen kuntotasosi ja tavoitteen, jota kohti työskentelet.
Yleinen juoksijoiden keskuudessa vallalla oleva ajatus on, että tempojuoksuvauhdin pitäisi saada sinut juoksemaan noin 90 %:lla maksimaalisella sykkeellä. Ilman jatkuvaa sykemittausta tämän menetelmän käyttäminen tempovauhdin määrittämiseen voi kuitenkin johtaa melkoiseen sekaannukseen ja turhautumiseen.
Suhteessa: How to Measure VO2 Max and Improve Your Running
Toinen tapa keksiä tempovauhti on pudottaa noin 25-30 sekuntia nykyisestä 5 kilometrin vauhdistasi. Jos et tiedä 5 kilometrin vauhtiasi, voit suorittaa oman harjoituskilpailun, jossa juokset 3 mailia kilpavauhdissa täysillä. Etsi näiden kolmen mailin keskimääräinen vauhtisi ja hidasta sitä noin 30 sekuntia mailia kohden tempojuoksua varten.
Yleisesti ottaen tempojuoksut tulisi suorittaa sellaisella vauhdilla, joka on haastava koko harjoittelun ajan, mutta kuitenkin ylläpidettävissä. Jos olet vasta aloittamassa nopeusharjoittelua, yritä suorittaa ensimmäinen tempoharjoittelusi aiemmalla ”nopeimman mailin” vauhdillasi. Jos se tuntuu melko hallittavissa olevalta, kokeile lisätä vauhtia noin 10-20 sekuntia mailia kohden seuraavassa tempoharjoituksessa.
Tempojuoksuharjoitukset ovat tehokas työkalu kaikille juoksijoille – riippumatta siitä, yritätkö vain parantaa kuntoasi vai harjoitteletko massiivista PR-tulosta varten seuraavassa kilpailussa.
Klassinen tempojuoksu
Tämä tempojuoksuharjoitustyyppi on yksi yleisimmistä juoksuharjoituksista. Klassinen tempojuoksuharjoitus on loistava tapa sisällyttää nopeus viikoittaiseen harjoitussuunnitelmaasi. Klassiset tempojuoksut ovat yksinkertaisia, eivät vaadi kellon esiohjelmointia ja ovat silti uskomattoman tehokkaita auttamaan nopeuden ja kestävyyden lisäämisessä.
Klassisen tempojuoksun suorittamiseksi sinun kannattaa aloittaa 15 minuutin lämmittely helpolla vauhdilla. Suorita lämmittelyn jälkeen 1-6 mailia tempojuoksuvauhdilla. Viimeistele juoksu 15 minuutin jäähdyttelyllä helppoon tahtiin.
Kun vasta aloitat, aloita enintään kilometrin mittaisella tempojuoksulla. Keskity juoksemaan vauhtia, joka tuntuu haastavalta koko ajan. Jos juokset ulkona, sinun kannattaa seurata vauhtiasi tarkasti varmistaaksesi, ettet koskaan hidasta vauhtia.
Kun kehosi tottuu säännölliseen nopeusharjoitteluun, jatka tempomatkan kasvattamista viikoittain. Kun harjoittelet 5 km:n juoksua varten, 2 mailin tempojuoksuhuippu riittää. Jos kuitenkin harjoittelet pidemmän matkan kilpailuun, kuten puolimaratonille tai maratonille, sinun kannattaa treenata 4-8 mailia tempojuoksunopeudella.
Race Pace Tempo Run
Tämä tempojuoksuharjoitustyyppi sopii kaikille juoksijoille, jotka harjoittelevat tiettyä PR- tai aikatavoitetta varten tulevassa kilpailussa. Jos toivot saavasi kisan päätökseen tietyssä ajassa, jaa maalissa saavuttamasi aika mailien lukumäärällä, jotta saat kisapäivänäsi ”tavoitekilpailuvauhdin”.
Kilpailuvauhdin tempojuoksussa noudatat samaa rakennetta kuin klassisessa tempojuoksussa (suoritat 15 minuutin lämmittelyn ja jäähdyttelyn), mutta pyrit suorittamaan jokaisen tempokilometrin kilometrin kilpa-ajovauhdilla.
Tämä tempojuoksuharjoitus on mainio itseluottamusta lisäävä harjoittelutunti jokaiselle harjoittelevalle juoksijalle. Sen lisäksi, että se antaa meille aikaa harjoitella kilpailupäivän vauhdin juoksemista, se antaa meille itseluottamusta uskoa, että pystymme saavuttamaan tavoitteemme (tai auttaa meitä arvioimaan, mitä meidän on parannettava saavuttaaksemme tavoitteemme).
Säännöllisen kilpailuvauhdin tempojuoksuharjoittelun sisällyttäminen harjoituksiin on loistava tapa antaa sinulle itseluottamusta saavuttaaksesi tavoitteesi kilpailupäivänä.
Tempojuoksuintervallit
Tämä tempojuoksuharjoitus on rakenteeltaan samankaltainen kuin monet muut juoksuharjoitukset, joita saatat löytää harjoitussuunnitelmasta. Tempojuoksuintervallit poikkeavat hieman klassisesta tempojuoksusta, mutta niissä on kuitenkin sama idea mielessä.
Aloita tempojuoksuharjoitus kuten aina 15 minuutin lämmittelyllä. Suorita seuraavaksi määrätty intervalli tempojuoksuvauhdilla – mitä tahansa 5 minuutista 1 mailiin tai pidempään tempojuoksuvauhdilla. Kun olet suorittanut tempointervallin, juokse lyhyt palautus helpolla vauhdilla (pelkkä 1-5 minuutin palautus riittää). Jatka vuorottelua tempo- ja palautumisvauhdin välillä, kunnes intervallit on juostu loppuun, ja lopeta juoksu 15 minuutin jäähdyttelyllä.
Tempojuoksuintervallit ovat loistava tapa aloittaa tempojuoksuharjoittelu ensimmäistä kertaa. Nämä intervalliharjoitukset sopivat erinomaisesti aloittelijoille, jotka helpottavat vauhtijuoksutreenien ja nopeamman juoksun aloittamista.
Kuntosi kohentuessa voit lisätä tempojuoksuintervallien matkaa. Kun esimerkiksi harjoittelet maratonia varten, voit suorittaa tempojuoksun intervalliharjoittelun kolmella eri kahden mailin tempovälillä, jolloin lopputuloksena on yhteensä kuusi mailia tempoa. Ei todellakaan ole olemassa oikeaa tai väärää tapaa jäsentää tätä harjoitusta.
Negative Split Tempo
Jos suunnittelet käyttäväsi tempojuoksuharjoituksia valmistautuaksesi juoksukilpailuun, ei ole parempaa versiota kuin negative split tempo run. Tämäntyyppinen tempojuoksuharjoitus on haastava sekä keholle että mielelle, mikä auttaa pitämään sinut huippukunnossa kilpailupäivää varten.
Negatiivinen split tempo alkaa myös 15 minuutin lämmittelyllä. Lämmittelyn jälkeen siirry tempokilometreihin alun tempovauhdilla. Jos vauhtisi on parantunut harjoittelun aikana, aloita sillä vauhdilla, jota pidit yllä aivan harjoittelun alussa.
Tietyn ajan tai matkan jälkeen lisää hieman tempovauhtiasi. Useimmat juoksijat päättävät lisätä vauhtia kilometrin välein, koska kellosi tallentaa juuri ne välit. Sinun ei tarvitse lisätä vauhtia enempää kuin 5-10 sekuntia mailia kohden, kunhan kokonaisvauhtisi jatkuu hieman nopeampana jokaisella osuudella.
Suhteessa: 5 vinkkiä negatiivisten splittien juoksemiseen seuraavassa kilpailussasi
Mitä pidempi juoksusi tempo-osuus on, sitä asteittaisemmin haluat lisätä vauhtia. Kun tempokilometrit on suoritettu, päätä harjoitus 15 minuutin jäähdyttelyllä. Tämän harjoittelun tavoitteena on viimeistellä jokainen tempomaili hieman nopeammalla vauhdilla.
Tällainen tempojuoksuharjoitus on loistava harjoitus kilpailupäivää varten, sillä se pakottaa sinut aloittamaan hieman hitaammin. Vaikka on houkuttelevaa aloittaa antamalla kaikkensa kisassa, se jättää usein juoksijat tuntemaan itsensä loppuun palaneiksi tai energiavajeeksi lähellä loppua, kun asiat todella muuttuvat haastaviksi. Tämä tempojuoksuharjoitus sopii erinomaisesti harjoittelemaan alussa pidättäytymistä ja nopeuden asteittaista lisäämistä.
Tempojuoksuharjoitukset ovat erinomainen tapa sisällyttää nopeusharjoittelu mihin tahansa juoksusuunnitelmaan. Olitpa sitten vasta aloittamassa ensimmäistä kertaa tai harjoittelemassa massiivista PR:ää varten, tempojuoksut ovat täydellinen lisä mihin tahansa harjoitusrutiiniin.
Tempojuoksun yksinkertaisuus yhdistettynä sen uskomattomaan tehokkuuteen tekee siitä vaikeasti vastustettavan. Kokeile muutamaa tempojuoksuharjoitusta tällä harjoituskaudellaja saatat yllättyä edistymisestäsi!
Muutamia juoksuharjoitusideoita:
- 3 juoksuharjoitusta nopeuden lisäämiseksi
- Fartlek-harjoittelu: Speed Workout Ideas for Runners
- 2 Running Ladder Workout Ideas to Improve Speed
