Olemme koonneet kaikki kokemuksemme ja internetin parhaat tiedot yhteen ja luoneet kattavan oppaan siitä, miten voit parantaa vapaauintiasi.
VARTALON ASENTO- pyhä Graalin malja
1, Älä vedä. Tämä on tärkein elementti uinnissa. Ajattele kehoasi veneenä ja käsiäsi ja jalkojasi airoina / työntövoimana. Jos vartalosi on puoliksi vajoamassa veteen, airot / työntövoima joutuvat työskentelemään paljon kovemmin, tai saattavat olla jopa tehottomia. Tämä on vastuksen perusperiaate: kehoa on paljon helpompi liikuttaa, kun se on mahdollisimman yhdensuuntainen vesirajan kanssa. Useimmat aloittelijat eivät ole samansuuntaisia, vaan heidän jalkansa ovat paljon syvemmällä vedessä. He uivat vinossa, mikä on valtava haitta, joudut potkimaan kovemmin pitämään jalkasi ylhäällä ja hengitys loppuu nopeammin.
2, Pidä pää alhaalla. Haluat kirjaimellisesti katsoa altaan pohjaan. Useimmat ihmiset nostavat päätään vinoon; jos teet niin, vartalosi kallistuu.
3, Opi kellumaan. Harjoittele yksinkertaisesti kellumista vartalon ollessa yhdensuuntainen vesirajan kanssa, pää alaspäin.
4, Potku sivulle -harjoitus. Kun osaat kellua uppoamatta, siirry tähän harjoitukseen. Pukeudu uistimiin ja ojenna toinen käsivarsi eteen, toisen käden tulee olla rennosti vierelläsi. Varmista, että kämmen on tasainen, yhdensuuntainen veden pinnan kanssa ja sormet ovat rentoina eivätkä osoita ylöspäin. Ojennetun käsivartesi olkapään tulisi sivellä leukaa. Katso käsivartta alaspäin niin, että silmäsi ovat samansuuntaiset veden pinnan kanssa ja vartalosi on kiertynyt niin, että olet kyljelläsi 45-60 astetta. Vastakkaisen käsivarren olkapään pitäisi olla ulkona vedestä takanasi. Hengitä pyörittämällä päätäsi 4-6 sekunnin välein. Toista toisella kyljelläsi.
HENGITYS
5, perusteet. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta muista hengittää ulos kasvot vedessä, hengitä sisään kun käännät päätäsi.
6, Älä nosta päätäsi. Älä nosta päätäsi eteenpäin ennen kuin kierrät sivulle hengittämään. Tämä usein toistuva virhe aiheuttaa myös lantion ja jalkojen laskeutumisen. Pyörähdä sen sijaan sivuttain ja käännä samalla päätäsi hieman pidemmälle, jotta suusi pääsee vedestä.
7, Pyöritä tarpeeksi. Hengittäessäsi käännä leuka olkapäähän ja jätä toinen silmälasi veteen. Tämä estää sinua nostamasta päätäsi ylös ja menettämästä vaakatasoa vedessä.
8, Hengitä syvään. Sen ei pitäisi tuntua siltä, että hengität vain puoliksi. Jos tuntuu, kokeile kiertää vartaloasi enemmän niin, että kun hengität, lantiosi on todella lähellä osoittaa kohti kattoa. Kierron pitäisi tapahtua juuri kun veto loppuu, mutta ennen kuin nostat käsivartesi vedestä. Näin enemmän kasvojasi pääsee ulos vedestä ilman, että niskasi vääntyy liian pitkälle sivulle.
9, Outo ajoitus. Sinun ei pitäisi yrittää vetää henkeä, kun käsivarsi on pois vedestä. Hengitä samalla kun käsivartesi vetää sillä puolella että käsivartesi vetää. Kun kyynärpääsi alkaa tulla vedestä ulos palautuksen alussa, pääsi pitäisi mennä takaisin sisään.
ARMS
10, Käden sisäänmeno. Ajattele, että kun kätesi liikkuu vedessä eteenpäin luoden vetovastusta (taaksepäin suuntautuvaa työntövoimaa), haluat, että se koskettaa mahdollisimman vähän vesimolekyylejä. Kun se liikkuu taaksepäin luoden työntövoimaa, haluat, että se koskettaa mahdollisimman monia vesimolekyylejä.
11, Ajattele rinnakkaistankoja. Yksi yleisimmistä virheistä aloittelijoilla ja improvisoijilla on se, että kädet eivät ole suoraan eteenpäin, kun ne astuvat veteen. Niillä voi olla taipumus mennä ristiin kohti keskiviivaa tai sen yli, mikä johtaa fishtailingiin puolelta toiselle ja eteenpäin suuntautuvan työntövoiman menettämiseen. Yritä varmistaa, että sormenpäät osoittavat kohti altaan päätä jokaisella vedolla.
12, Saalis. Se hankala kohta. Kun aloitat jokaisen vedonlyönnin, kätesi pitäisi tulla veteen käden täydessä ojennuksessa (käden ojentaminen käden ollessa veden alla on tehotonta vastuksen vuoksi). Kun kätesi astuu veteen, haluat, että kätesi ja kyynärvarsi ovat lähes kohtisuorassa vesilinjaan nähden. Kyynärpään tulee pysyä korkealla; älä ojenna koko kättäsi suoraan alaspäin.
13, Veto. Kun olet ”tarttunut” veteen lyönnin alussa, haluat vetää käsivartesi läpi, aina lonkkasi ohi asti, jotta lyönti olisi täysin ojennettu. Yritä pitää kyynärpää korkealla koko vedon ajan. Jotkut uimarit yrittävät tehdä hienon ”S”-lyönnin, mutta on paljon yksinkertaisempaa keskittyä pitämään kyynärpää korkealla ja veto linjassa vartalon keskikohdan kanssa. Tämä olisi saavutettava kiertämällä vartaloa, ei ristikkäin keskilinjan yli kulkevalla kädellä. Keskity siihen, että käsivartesi EI ylitä vartalosi keskilinjaa, sillä se on tehotonta.
14, palautuminen. Kun palautat kätesi uinnin lopussa, aloita nostamalla ensin kyynärpääsi ja samalla kun pidät ranteesi rentona, vie kätesi ylös pään ohi ojennettavaksi eteesi kyynärpäätä pudottamatta.
15, Levitä sormesi uidessasi. Levittämällä sormesi hieman sen sijaan, että puristaisit ne yhteen, luot ”näkymättömän verkon”, joka voi auttaa käyttämään 53 % enemmän voimaa! Ihanteellinen väli on 20-40 % sormen halkaisijasta.
HIPS
16, Pyöriminen. Suuri osa voimasta tulee vartalon oikeasta kiertoliikkeestä. Haluat lantiosi ohjaavan kiertoa, etkä käsiäsi. Pään tulisi pysyä mahdollisimman liikkumatta, hengitystä lukuun ottamatta. Jos pyörität kunnolla, pyörimisen vääntömomentti auttaa sinua vetämään käsilläsi ja auttaa sinua myös ojentamaan käsivartesi mahdollisimman pitkälle, kun aloitat jokaisen lyönnin. Harjoitellaksesi tätä voit tehdä harjoituksen, jossa yksinkertaisesti potkaiset kädet vierelläsi pyörittäen puolelta toiselle.
17, Potku lantiosta. Potkun pitäisi tulla lantiosta, ei polvista. Keskity pitämään jalat ojennettuina ja polvet suhteellisen suorina. Työntövoiman tulisi tulla lantiosta. Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että sinulla on supervahva potku. Sitä on melko vaikea saavuttaa ja se vaatii paljon voimaa. Useimmilla ihmisillä potkun tarkoituksena on vain pitää vartalon asento yhdensuuntaisena ja estää alavartaloa vajoamasta.
PUT IT ALL TOGETHER
18, Rentoudu. Sinun pitäisi tuntea olosi ja näyttää melko rennolta uidessasi. Jos kädet liikkuvat koko ajan hullun lailla, voisit luultavasti hyötyä joistakin uintiharjoituksista. Kokeile ”catch up” -harjoitusta hidastaaksesi vauhtia.
19, Embrace youtube. Katso videoita eliittiuimareista tai oikeista tekniikkaharjoitteista ja näe kaikki toiminnassa.
20, Kuvaa itseäsi. Videoi itsesi ja katso mitä tarkalleen ottaen teet, me kaikki luulemme olevamme täydellisiä uimareita ja tekevämme juuri niin kuin pitääkin, mutta kun oikeasti näet sen, pystyt tunnistamaan virheesi. Kuvaa itseäsi tai ota yhteyttä ammattilaiseen ja joka voi tehdä tämän ja osoittaa virheet tekniikassasi.
21, Osallistu uintiklinikalle. Saat arvokkaita lyöntitekniikkaneuvoja ja tapaat muita samanhenkisiä ihmisiä, jotka ovat yhtä päättäväisiä kuin sinä parantamaan uintiaan.
HANKI OIKEA PAKKAUS
22, Suojalasit. Mene hyvään uintiliikkeeseen ja pyydä kokeilemaan muutamia eri muotoisia ja kokoisia suojalaseja. Ne ovat kaikki hieman eri muotoisia ja jotkut sopivat tietyille kasvoille paremmin kuin toiset. Pidä paria silmiäsi vasten ja anna hihnan pudota löysästi edessäsi. Työnnä niitä hieman kasvoihisi, hyvin istuvat suojalasit pysyvät paikoillaan pari sekuntia ennen kuin irtoavat.
23, Käytä uimalakkia. Uimalakit voivat tehdä sinusta virtaviivaisemman ja pitää hiuksesi poissa silmistäsi, mutta auttavat myös suojaamaan niitä kloorin ja suolan vaikutuksilta.
24, Osta kierrosta laskeva kello. Vapauta itsesi kierrosten ja jopa lyöntien laskemisen rasituksesta, jotta voit keskittyä tekniikkaan.
25, Polyesteri on ystäväsi. Hyvä kloorinkestävä uima-asu on välttämätön, lycra tuhoutuu kloorissa, joten etsi 100 % polyesteriä tai pbt-kangasta. Ne kestävät muita huomattavasti kauemmin, eikä kukaan halua roikkuvaa pohjaa.
26, Evät. Lyhyet uintiuimarit voivat auttaa sinua saamaan aikaan tehokkaan potkun ja välttämään jalkojen ylittämistä. Ne voivat myös parantaa nilkkojen joustavuutta. Ne ovat myös välttämättömät tekniikkaharjoituksissa, sillä niiden avulla liikut vedessä mahdollisimman vähällä vaivalla, joten voit keskittyä vartalon asentoon, kiertoon, käsien ja pään liikkeisiin.
27, Melat. Uintimelat voivat lisätä käsivoimia, mutta varo käyttämästä niitä liikaa ja rasittamasta lihaksia.
HARJOITTELU
28, Lisää kestävyyttä. Parasta, mitä voit tehdä kestävyyden lisäämiseksi, on suorittaa harjoituksia, joissa intervallien välissä on lyhyitä taukoja. Kokeile tehdä jotain niinkin lyhyttä kuin 6 x 1 kierros 5 sekunnin lepoajalla välissä ja rakenna sitä ylöspäin.
Intervallien tavoitteena on, että voit uida pidempiä matkoja säilyttäen samalla oikean iskun. Jos aloitat huonossa kunnossa ja yrität kasvattaa kestävyyttäsi uimalla pitkiä matkoja ilman lepoa, aivohalvauksesi heikkenee ja saat paljon vähemmän irti harjoittelusta. Onko se hyväksi sinulle? Kyllä, parempi kuin ei mitään, mutta intervallien avulla paranet paljon nopeammin.
29, Lisää voimaa. Tee uinnista voimaharjoittelua lisäämällä voimaharjoittelua kierroksen loppuun. Ui 100 metrin sarjat ja sen sijaan, että lepäisit sarjojen välissä, tee 10 pystypunnerrusta. Pidä jalat vedessä ja aseta kädet litteästi altaan reunalle hartioiden leveydelle toisistaan. Nosta itsesi ylös niin, että kädet suoristuvat, tee 10 toistoa ja siirry suoraan seuraavaan uintisarjaan.
30, Pidätä vauhtia. Kokeile vähennettyä lepoharjoittelua, ui sarjoja, mutta vähennä lepoa 5 sekunnilla jokaisella jaksolla. Yritä joka kerta yhtä enemmän.
31, Harjoittele tehokkuutta. Tavoitteena on olla tehokkaampi vedessä, sinun täytyy työskennellä kattaaksesi enemmän matkaa per lyönti tulematta yhtään hitaammaksi. Helpommin sanottu kuin tehty, joten kokeile aluksi lyhyempiä sarjoja.
HEARTRATE
32, Syke laskee uidessa. Uidessasi sykkeesi on alhaisempi kuin juostessa tai pyöräillessäsi, vaikka ponnistelisit yhtä paljon. Tämä johtuu siitä, että olet vaakatasossa, vesi tukee sinua, vesi jäähdyttää sinua ja myös ”sukellusrefleksistä”, joka on neurologinen reaktio veteen upottamiseen. Se voi olla noin 13 % alhaisempi kuin maalla- jotain 17bpm.
AVOIMAVESIUINTI
33, Harjoitus. Mene avovesiuinteihin niin paljon kuin mahdollista. Tämä lisää myös kestävyyttäsi, koska uit pidempiä matkoja ilman mahdollisuutta levätä. Aloittelijana oli hyvin helppoa pitää 2-5 sekunnin tauko muutaman kierroksen välein altaassa. Ei niin avovedessä; sinun on jatkettava matkaa.
34, Sighting. Tämä on itsestäänselvyys ja tärkein seikka avovedessä. Tämä oli(on) minulle vaikeaa, koska hengitän aina (kuten pitääkin) sivuttain. Ja silmien nostaminen ylös nähdäkseni mitä edessä on sotkee rytmini todella pahasti. Niin tapahtuu vieläkin. Jos pystyt säilyttämään asentosi ja rytmisi ja silti katsomaan, se on suuri etu.”
35, Kuinka usein katsoa? Kokeile uintia (altaassa tai avovedessä) silmät kiinni. Se antaa sinulle osviittaa siitä, kuinka suoraan uit ilman suunnistusapuvälineitä. Jos uit luonnostaan melko suoraan, sinun ei ehkä tarvitse tähystää niin usein, mutta jos huomaat kiemurtelevasi nopeasti puolelta toiselle, sinun pitäisi tähystää useammin.
36, Suoraan uiminen. Tähtäys voi auttaa sinua uimaan suoraan, mutta on muitakin seikkoja, joita voit sisällyttää uintiisi ja jotka auttavat sinua pysymään suorassa. Harjoittele hengittämistä molemmin puolin, ja vaikka aluksi saattaa olla vaikeaa, uit suorempana.
37, Hengityksen joustavuus. Jos aurinko on toiselta puolelta ylhäällä, jopa sävytetyillä suojalaseilla se voi olla melko kirkas. Siksi kyky hengittää molemmin puolin auttaa.
38, Harjoittele mukavan rauhallisia lyöntejä. Avovedessä on hyvin helppo joutua paniikkiin. Varsinkin ensimmäisten minuuttien aikana. Altaassa kannattaa harjoitella hermojen rauhoittamista uinnin aikana.
39, Lisää vettä. Kaada vettä märkäpukuun ennen aloittamista. Neopreenin ja ihon välinen vesikalvo eristää paremmin kuin kuivapuku. Voit venyttää kaula-aukkoa hieman, kun astut sisään ensimmäistä kertaa tätä varten.
40, Hidasta potkua. Kellut paremmin märkäpuvun kanssa, joten et you’re jalkasi auttaa sinua kellumaan. Älä potki kuin perämoottori, veden roiskuminen = energian menetys.
41, Ajattele kuin kajakki. Nopeammat uimarit muistuttavat kajakkia: täydellinen tasapaino melonnan (lyönti) ja liukumisen välillä, ei kuplia, ei roiskeita, kaikki energia menee suoraan veden työntämiseen .
42, Vapauta nopeus vedosta. Vetämällä voit säästää noin 30 % energiastasi, koska edessä oleva uimari on jo hajottanut veden jännityksen puolestasi. Jos löydät hieman nopeamman uimarin, jonka edestä vedät, pystyt pysymään vauhdissa mukana.
43, Harjoittelu liikennettä varten. Harjoittele uintia ympäristössä, jossa on paljon muita ihmisiä. Kilpailussa on helppo joutua paniikkiin, kun sinuun uidaan päin, sinua kyynärpäällä tai potkitaan- Se voi olla kuin pesukone. Jos saat pari kaveria kasaan, kokeile uida 3 kaistalle- kaikki aloittavat samaan aikaan tai mene altaaseen ruuhka-aikoina ja ota kaikki irti täydestä kaistasta sen sijaan, että kiroilet sitä.
And
44, Älä anna periksi! Kun aloitat harjoittelun ensimmäistä kertaa, tunnet itsesi uupuneeksi ja kuolleeksi, koska uinti tekee sinulle niin hyvää eikä kehosi ole näin tottunut siihen. Anna sille aikaa. Saattaa kestää 6 kuukautta ennen kuin todella alat tuntea olosi hyväksi treeneissä, mutta sinun on vain annettava sille aikaa.
45, Uinti saa sinut elämään pidempään! Mitä enemmän uit, syöt oikein ja vältät tupakointia, sitä pidempään elät kahden yli 355 000 ihmistä käsittäneen tutkimuksen mukaan. Voit lisätä elämääsi jopa 10 vuotta, sanoo sydänsairauksien tutkija Jeremiah Stamler, M.D., Northwestern Universitystä Chicagosta.