Jos vietät tuntikausia tietokoneen ääressä tai tuijottaen älypuhelinta, olet todennäköisesti kärsinyt ”teknisenä niskana” tunnetusta kivusta. Sairaus johtuu siitä, että kallistat päätäsi toistuvasti alaspäin ja eteenpäin katsellaksesi näyttöä, jolloin luihin ja lihaksiin, joiden on tarkoitus kestää vain 10-12 kiloa (pään paino neutraaliasennossa), kohdistuu ylimääräistä painetta – jopa 50 kiloa. Se voi tuntua niskan rasitukselta, hartioiden jäykkyydeltä, aiheuttaa päänsärkyä ja voi ajan mittaan vahingoittaa selkärankaa pahemmin.
Hyvä uutinen on se, että voit ehdollistaa kehosi kääntämään ”teknisen niskan” kivun ja ehkäisemään lisävaivoja. Käännyimme Rothie Banzuelon, Crunchin eliittipersoonallisvalmentajan, puoleen näyttääkseen meille viisi harjoitusta, joita voit tehdä kotona. ”Tietokoneen takana istuminen tuntikausia päivässä aiheuttaa epätasapainoa lihaksissa, jota kutsutaan nimellä Upper Crossed Syndrome ja Forward Head Posture, joka johtaa niska- ja selkäkipuihin”, hän sanoo. ”Nämä harjoitukset venyttävät yliaktiivisia ja kireitä lihaksia ja harjoittelevat kehoa pitämään pään takaisin oikeassa asennossa.”” Parhaat tulokset saat tekemällä seuraavan ryhtiä parantavan sarjan kahdesti päivässä.
Baby Cobra
1. Aloita makaamalla kasvot alaspäin lattialla jalat ojennettuina takanasi. Pidä jalat alhaalla ja aseta kädet suoraan hartioiden alle.
2. Pidä leuka koukussa ja katso alaspäin lattiaan, ota sitten hitaasti kädet irti maasta ja purista lapaluita yhteen.
3. Laske ylävartaloasi pysyen tässä asennossa, nosta sitten ylös ja supista pakaroita. Tee tämä liike 10 kertaa.
Lattiakobra ulkokierrolla
1. Aloita makaamalla kasvot alaspäin lattialla jalat ojennettuina takanasi. Pidä leuka koukussa ja kämmenet alaspäin ja kädet taaksepäin taivutettuina niin, että ne muodostavat noin 30-45 asteen kulman vartalon kanssa.
2. Pidä leuka kiinni ja katso alaspäin, nosta jalat irti maasta puristamalla pakaralihaksia, purista sitten lapaluita yhteen, kun nostat vartaloa irti maasta ja käännä peukaloita niin, että ne osoittavat kohti kattoa. Toista tämä liike 10 kertaa.
Kasvo alaspäin scaption
1. Aloita makaamalla kasvot alaspäin lattialla jalat ojennettuina takanasi. Pidä leuka koukussa ja ojenna kädet V-kulmaan pään yläpuolelle kämmenet alaspäin.
2. Pidä leuka koukussa, katse alaspäin, nosta jalat irti maasta puristamalla pakaroita, nosta kädet ja vartalo irti maasta kämmenet sisäänpäin ja peukalot ylöspäin. Toista tämä liike 10 kertaa.
Upward Facing Dog
1. Aloita makaamalla kasvot alaspäin lattialla jalat ojennettuina takanasi. Aseta kädet vartalosi viereen, paina maata ja nosta vartalo irti maasta. Varmista, että hartiat ovat suorassa linjassa ranteesi yläpuolella.
2. Avaa rintakehäsi kohti kattoa ja kallista päätäsi taaksepäin. Nyt katsot vasemmalle samalla, kun puristat oikeaa pakaralihasta ja painat oikeaa lantiota maahan. Vaihda puolta 10 toiston ajan.
Lintukoira
1. Aloita polvillasi ja kädet suoraan hartioiden alapuolella. Pidä selkäranka neutraaliasennossa ja katso lattiaan. Ojenna vasen jalka hitaasti taakse ja ojenna samalla oikea käsi eteenpäin. Pidä keskivartalo liikkeessä, lantio ja hartiat suorassa ja varmista, että alaselkäsi ei kaareudu.
2. Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista vastakkaisella kädellä ja jalalla. Toista 10 kertaa.
Rothie Banzuelo on Elite Personal Trainer Crunch Gym – 19th St, 220 W 19th St, New York, NY