Vyötärö on yksi naisten monimutkaisimmista alueista. Tänään näytämme, miten voit treenata vatsalihaksia saavuttaaksesi haluamasi vartalon.
Vatsan alue on yksi tärkeimmistä alueista useimmille naisille.
Monesti unohdamme, että vatsalihasten harjoittelu on perusta määritellyn ja rasvattoman ytimen saavuttamiseksi.
Käytännössä kaikki naisten tekemät treenirutiinit sisältävät vatsatyöskentelyä, mutta on olennaista treenata keskivartalon aluetta: vino vatsalihas.
Tehdäksemme selväksi, mistä vyöhykkeestä puhumme, vatsan ulkoinen vino vatsalihas on keskivartalon sivuilla sijaitsevat lihakset, jotka ulottuvat kylkiluista suoliluun. Kuten tästä kuvasta näkyy.
Sentähden näitä lihaksia on tärkeää treenata vyötärön määrittelemiseksi.
Tämän vatsalihaksen treenaamisesta on käyty keskustelua sekä harjoittelun muodosta että sen lihasten osallistumisesta.
Jos siis mietit, pitääkö vinoja vatsalihaksia treenata vai ei, vastaukseni on kyllä, eikä pelkästään esteettisistä syistä.
Katsottuani erilaisia tieteellisiä tutkimuksia olen voinut päätellä, että vatsalihasten vahvistaminen on tärkeää optimaalisen voima- ja vastustuskyvyn ylläpitämiseksi. Sekä tasapainon ylläpitämiseksi ja selkärangan vakauttamiseksi. Ei ainoastaan keinona vähentää tai hallita kehon painoa.
Kun treenaat vinoja lihaksia, venytät vyötäröä auttaen sitä pysymään paremmin paikallaan ja välttämään muodonmuutoksia.
Miten vinojen lihasten harjoittaminen
Jos haluat muokata vartaloasi, vinojen lihasten harjoittaminen on tärkeää, jotta vyötärön ympärysmitta pysyy kurissa.
Mutta, miten se tehdään?
Tulee ottaa huomioon vyötärönympärysmitan muoto
- Jos olet nainen, jolla on kapea vyötärönympärysmitta, ja haluat ylläpitää vyötärönympärysmittaasi, kannattaa harrastaa 2-3 harjoitusta viikossa. Aiheutat jännitystä alueella pitäen vyötärön yhtä kapeana, mutta tarkemmin määriteltynä. Etkä aiheuta massan kasvua.
- Jos olet nainen, jolla on leveä vyötärö ja haluat pienentää sitä, treenaa päivittäin ja intensiivisesti. Tämä vahvistaa aluetta, saa aikaan rasvan palamisen ja pienentää vyötärön ääriviivoja.
Mutta älä unohda, että vyötärön ääriviivat eivät riipu vain vatsalihasharjoittelusta. Sinun on liitettävä rutiineihisi terveellinen ruokavalio saavuttaaksesi tavoitteesi.
Jos otat huomioon molemmat näkökohdat, harjoittelun ja syömisen, ja tasapainotat ne hyvin, vähennät kehon rasvaprosenttia, tulet terveemmäksi ja parannat vatsan ulkonäköä.
Parhaat harjoitukset vatsalihaksille
Vyötärölihaksia treenaamalla pyritään suorittamaan liikkeitä, joihin liittyy ylävartalon vääntämistä ja taivuttamista tai kallistamista sivulle, jotta lihakset supistuvat.
American Council of Exercise (ACE) mukaan nämä ovat parhaita harjoituksia vinojen vatsalihasten treenaamiseen:
- Kapteenin tuoli
- Polkupyörän manööveri
- Reverse Crunch
- Hover
- Crunch pystysuorilla jaloilla
- Crunch jumppapallolla
- Vartalotreeni
- Crunch kantapään työntöllä
- Crunch ojennetuilla käsivarsilla
- Ab roller
- Traditionaalinen crunch
- Crunch joustoputkella
- Ab rocker
Suosittelen, että aloitat näistä viidestä, jotka näytän sinulle seuraavaksi.
Kapteenin tuoli
Pitäydy ylävartalosta ja pidä käsilläsi kiinni kahvoista painaen selkäsi alaosaa.
Nosta polvet hitaasti rintakehääsi, kunnes muodostuu 90º kulma ja laskeudu vähitellen alas, kunnes palaat alkuperäiseen asentoon.
Liikkeen on oltava hallittu sekä nousussa että laskussa.
Vatsapyörä
Mene maahan makuulle, pidä alaselkä painettuna ja aseta kädet pään taakse.
Nosta polvia, kunnes saavutat 45º:n kulman, ja tee siinä asennossa jaloilla liikkeitä kuin polkaisisit polkupyörällä.
Kosketa vasenta polvea oikealla kyynärpäällä ja jatka vastakkaisella puolella. Älä pidätä hengitystäsi.
Käännetyt vatsalihakset
Makuulla selällään lattialla, aseta kädet vartalon sivulle tai pään taakse ilman painetta.
Liitä jalat ristiin nilkoista ja nosta ne irti lattiasta 90 asteen kulmaan. Supista tässä asennossa vatsaa ja käännä lantiota hieman vasemmalle ja sitten oikealle.
Leiju
Mene kasvot alaspäin lattialle, kämmenet tuettuina ja kyynärpäät rintakehän korkeudella.
Nosta vartaloa niin, että se muodostaa suoran linjan, selkä suorana. Pidä itsesi varpaat ja kädet maassa.
Yhdistä vatsaa. Pidä asento 30-60 sekuntia. Lepää 30 sekuntia ja toista.
Crunch pystysuorilla jaloilla
Mene selinmakuulle ja aseta kädet vartaloa pitkin.
Nosta jalat irti lattiasta ja ojenna jalat 90°:n kulmaan pitäen käsivarret ojennettuina.
Ollessasi tässä asennossa jännität vatsalihaksia. Pidä asento 30 sekunnin ajan. Hengitä ulos, kun supistut, ja hengitä sisään, kun palaat takaisin.
Miten poistat rasvaa obliqueista
Jos sinulla on ylimääräistä rasvaa vyötärösi sivuilla, on tärkeää, että työskentelet laihdutuksen parissa; ja samalla teet näitä harjoituksia kiinteyttääksesi.
Hyvin määritellyn harjoitussuunnitelman ja joidenkin ravitsemusohjeiden avulla voit vähentää vyötärön ääriviivoja ja rasvan kertymistä tälle vatsan alueelle.
Toteuta aerobisia harjoituksia polttaaksesi rasvaa ja kaloreita. Voit juosta, käyttää crosstraineria tai kiivetä portaita, mutta niiden on oltava harjoituksia, jotka saavat sinut hikoilemaan.
Yhdistetään myös voimaharjoitteluun, jossa työskentelet suurilla lihasryhmillä aineenvaihdunnallisesti aktiivisen lihasmassan lisäämiseksi. Voit tehdä harjoituksia, kuten kyykkyjä, soutua, selinvetoa jne.
Karsia ruokavaliostasi paistettu ruoka, pikaruoka, kaupalliset tuotteet, lihajalosteet ja makeiset. Vältä alkoholia ja sokeria liikaa. Ruokavaliosi tulisi perustua kalaan, hedelmiin, vihanneksiin, vähärasvaiseen lihaan, pähkinöihin …
Oletko valmis muuttamaan vyötärölinjaasi ja saavuttamaan määritellyt vino vatsalihakset? Aloita jo tänään!
HALUAT MINUN HENKILÖKOHTAISEN KOULUTTAJANI
