Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua saavuttamaan rasvanpudotustavoitteesi yhdessä terveellisten elintarvikevalintojen kanssa. Koska valittavana on kuitenkin niin paljon harjoituksia, oikeiden harjoitusten valitseminen rasvanpoltto-ohjelmaasi voi olla pelottavaa.
Kävi ilmi, että paras lähestymistapa on neljän eri harjoituksen yhdistelmä: ”Tasapaino on avainasemassa”, sanoo Nick Briney, Missourin Kansas Cityssä sijaitsevan Life Timen Senior Personal Training Manager. ”Kun todella haluat optimoida kykysi saada eniten palovammoja treenistä, kaikkien näiden harjoitusten sisällyttäminen on ratkaisevaa.”
Tässä ovat parhaat harjoitukset järjestyksessä eniten kaloreita polttavasta vähiten polttavaan.
HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING
Korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu (HIIT) johtaa parhaiden rasvanpudotusharjoitusten listaa. ”Saat paljon aikaan lyhyemmässä ajassa, koska korkeamman intensiteetin harjoittelu johtaa suurempaan kaloripolttoon ennen ja jälkeen harjoittelun”, Briney sanoo.
Syy HIIT:n tehokkuuteen rasvanpudotuksessa on muun muassa se, että se maksimoi liikunnan jälkeisen ylimääräisen hapenkulutuksen (EPOC) eli hapen määrän, jonka kehosi kuluttaa, kun lihakset ja muut kudokset palaavat harjoitusta edeltävään tilaansa. Tämä prosessi pitää sinut polttamassa kaloreita, kun harjoitus on ohi. Mitä intensiivisempi harjoitus on, sitä enemmän kaloreita poltat harjoituksen jälkeen.
A Applied Physiology Nutrition and Metabolism -lehden helmikuun 2014 numerossa julkaistun pienen tutkimuksen mukaan miehet polttivat 24 tunnin aikana 20 minuutin HIIT-harjoituksesta yhtä paljon kaloreita kuin 50 minuutin tasaista pyöräilyä.
Esimerkki harjoituksesta: Tabata-protokolla on yleinen – ja nopea – HIIT-harjoittelun muoto. Jos haluat kokeilla sitä, tee kahdeksan 20 sekunnin harjoituskierrosta täydellä intensiteetillä ja pidä vain 10 sekuntia lepoa kierrosten välillä. Valitse harjoitus, joka saa sykkeesi nousemaan hetkessä (esim. sprintit, käsipainon heilautukset, kyykkyhypyt, burpees).
Vaikka HIIT on huippuluokan kalorienpolttovaihtoehto, se myös rasittaa kehoa paljon. Välttääksesi loukkaantumiset ja loppuunpalamisen, rajoita HIIT-sessiot kahteen tai kolmeen kertaan viikossa, Briney sanoo.
KESTÄVYYSHARJOITTELU
Kardioharjoittelu saattaa polttaa treenin aikana enemmän kaloreita kuin kestävyysharjoittelu (30 minuutin juoksulenkki kuuden kilometrin tuntivauhtia polttaa 155-kiloisella noin 372 kaloria, kun taas reipas painoharjoitus 223 kaloria), mutta kestävyysharjoittelu rakentaa lihasta. Tuo lihas sitten auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita levossa (tunnetaan nimellä perusaineenvaihdunta), ja jos voimaharjoittelujakso on tarpeeksi intensiivinen, näet Brineyn mukaan suuremman EPOC:n.
Näyteharjoitus: Ammu 2-4 voimaharjoitusta viikossa. Yleisesti ottaen circuit-tyyliset voimaharjoitukset (eli siirtyminen suoraan harjoituksesta toiseen ilman tai vain vähän lepoa välissä) polttavat Brineyn mukaan todennäköisesti enemmän kaloreita kuin säännöllisten taukojen pitäminen, samoin kuin ylävartalon harjoituksen yhdistäminen alavartalon harjoitukseen. HIIT ja muut intensiiviset liikuntamuodot polttavat ensisijaisesti hiilihydraatteja (viralliselta nimeltään glykogeeni), kun taas vähemmän intensiiviset liikuntamuodot (esim. kävely, uinti, hölkkä) polttavat ensisijaisesti rasvaa. ”Ihmiset luulevat, että kalorin polttaminen on kalorin polttamista, mutta emme aina polta kaloreita samoista polttoainelähteistä liikunnasta riippuen”, Briney sanoo.
Hiilihydraatteja polttava liikunta on hienoa, mutta rasvaa polttava liikunta on yleensä vähemmän rasittavaa keholle. Itse asiassa voit ehkä tehdä tämäntyyppistä sydänliikuntaa joka päivä ilman riskiä, että liioittelet, Briney sanoo. Liikunnan lisääminen osaksi päivääsi on hyvä tapa lisätä kalorien kokonaispolton määrää. Lisäksi, jos liikunta on sinulle uutta tai intensiivisemmät liikuntamuodot pelottavat sinua, matalan tai kohtuullisen intensiteetin sydänliikunta voi olla hyvä tapa saada säännöllistä liikuntaa.
Esimerkkiharjoitus: Briney ehdottaa, että matalan tai kohtuullisen intensiteetin cardio olisi ensisijainen (70 %) cardiomuotosi. Vaihtoehtoja ovat kävely, hölkkä, helppo pyöräily, uinti ja elliptinen. Mittaa intensiteettiäsi hengitystapojesi mukaan: Jos pystyt hengittämään sisään ja ulos nenästäsi ja sanomaan yhden tai kaksi lausetta ilman suurempia vaikeuksia, työskentelet matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä, Briney sanoo.
YOGA/PILATES
Joogan ja Pilateksen kaltaisia mielen ja kehon harjoitteita ei ehkä helposti yhdistetä rasvanpudotukseen, mutta tällaiset harjoitteet ovat avainasemassa tasapainon luomisessa ja stressin lievittämisessä. ”Stressi rajoittaa usein ihmisten rasvanpudotusta, fyysisestä stressistä, kuten vanhoista vammoista ja liikuntakyvyn puutteesta, henkiseen stressiin”, Briney sanoo.
Meneekö joogaan, pilatekseen vai näiden kahden yhdistelmään, riippuu tavoitteistasi ja mieltymyksistäsi. Yleisesti ottaen Pilates auttaa sinua rakentamaan ydinvoimaa ja parantamaan ryhtiä ja linjausta, kun taas jooga auttaa parantamaan joustavuutta ja tasapainoa. Joogaa on kuitenkin monenlaista, aina voimakkaasta ja nopeatempoisesta hitaaseen ja venyttelyyn keskittyvään joogaan.
Yleisesti ottaen jooga ja pilates voivat auttaa lievittämään henkistä ja fyysistä stressiä, mutta sinulle parhaiten sopiva mielen ja kehon liikuntamuoto on se, josta nautit.
Esimerkki harjoituksesta: ”Kuten matalan tai kohtalaisen intensiivistä sydänliikuntaa, joogaa ja pilatesta voisi harrastaa useammin ilman liikaa stressiä”, Briney sanoo. Yritä kuitenkin vähintään kerran viikossa harrastaa joogaa ja/tai pilatesta.
YLEINEN AKTIIVISUUS
Älä luule, että sinun ei tarvitse tehdä suunniteltua harjoittelua, jotta voisit hyödyntää liikuntaan liittyviä laihdutushyötyjä. Päivittäisen aktiivisuutesi lisääminen yksinkertaisten nipistysten avulla (esim, portaiden käyttäminen hissin sijaan, pitkien istumisjaksojen katkaiseminen nopeilla kävelylenkeillä) voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita päivän mittaan (mikä auttaa sinua laihtumaan tai säilyttämään painosi), mutta se voi myös tasoittaa istuvan elämäntavan kielteisiä vaikutuksia.
LUE LISÄÄ > 63 MIKROTAPAHTUMAA, JOTKA PITÄVÄT SINUT TERVEELLISENÄ (TIETÄMÄTTÄMÄTTÄMÄTTÖMÄSTI)
Tammikuussa 2015 Annals of Internal Medicine -lehdessä julkaistujen tutkimusten mukaan istuva elämäntapa liittyy lisääntyneisiin terveysriskeihin, mukaan lukien sydänsairauksiin, syöpään, tyypin 2 diabetekseen ja mistä tahansa syystä johtuvaan kuolemantapaukseen – silloinkin kun harrastaa liikuntaa. Nämä terveysriskit ovat kuitenkin vähäisempiä korkeammilla fyysisen aktiivisuuden tasoilla.
Näyteharjoitus: Etsi keinoja, joilla voit ujuttaa liikuntaa osaksi päivääsi. Muutamia vaihtoehtoja ovat:
- Aseta puhelimen hälytys soimaan säännöllisin väliajoin, kun teet töitä tai katsot televisiota, ja nouse ylös aina, kun hälytys soi. Kävele ympäriinsä, tee kehonpainoharjoitteita (esim, punnerruksia, istumaannousuja, hyppytankoja, marssia paikallaan),
- Kävele 20 minuutin kävelylenkki aterioiden jälkeen.
- Juo enemmän vettä päivän mittaan; tämä kannustaa käymään useammin vessassa.
- Kävele työkaverisi työpöydän luokse sen sijaan, että soitat tai lähetät sähköpostia hänelle.
- Kertaa ylimääräisiä matkoja purkaessasi ruokaostoksia tai kantaessasi pyykkiä.
Katso MyFitnessPal-sovelluksen ”Harjoitusrutiinit” löytääksesi ja kirjautuaksesi treeneihin tai rakentaaksesi omat, tavoitteisiisi sopivat harjoitukset.