”Olen liian väsynyt.” ”Minulla on huomenna tärkeä kokous, joten en halua olla kipeä”. ”Olen niin stressaantunut töissä, etten voi edes ajatella liikuntaa.” ”Olen niin stressaantunut töissä, etten voi edes ajatella liikuntaa.” ”Koirani söi jumppavaatteeni! Oikeasti!”
Jos tekosyiden keksiminen treenin väliin jättämiselle polttaisi kaloreita, monilla ihmisillä olisi supermallivartalo. Vaikka ihmiset pelkäävät liikuntaa monista eri syistä – mitä tahansa kireistä nivelistä syvään juurtuneeseen hikivihaan – liikunnalla on liian monia hämmästyttäviä fyysisiä ja psyykkisiä terveyshyötyjä, jotta voisit jättää sen kokonaan huomiotta osana rutiinejasi.
Monet pelot johtuvat väärinymmärryksestä siitä, mitä liikunnan on tarkoitettava elämäsi kannalta. Vaikka voit käydä kuntosalilla tunnin ajan joka päivä, niinkin yksinkertainen asia kuin säännöllinen 10 minuutin vatsalihaskierros tai lenkki naapurustossa voi tuottaa monia samoja hyötyjä. Liikunnan omaksuminen ei ainoastaan vapauta endorfiineja ja saa sinut paremmalle tuulelle, vaan myös terveytesi kiittää sinua, ja ennen pitkää saatat jopa alkaa nauttia siitä osana rutiiniasi.
Seuraavan kerran, kun jokin näistä viidestä ärsyttävästä tekosyystä alkaa hiipiä päähäsi aamulla tai lähellä työpäiväsi loppua, käytä näitä vinkkejä voittaaksesi ja saadaksesi kehosi toimimaan.
”Vihaan hikoilua!”
Mahdollisesti vihaat hiusten pesua, et halua käydä taas suihkussa treenin jälkeen, pyörittelet silmiäsi ylimääräiselle pyykinpesulle, jota hikiset treenivaatteet tuovat mukanaan, tai yksinkertaisesti vihaat sitä tunnetta, joka syntyy siitä, että olet hikinen.
”Muotoillaan ensin suhteesi sanaan ’hikinen’ uudelleen”, sanoo lääketieteen tohtori Sarajean Rudman, Kripalu Center for Yoga & Healthin sertifioitu edistynyt joogaohjaaja sekä terveys- ja hyvinvointivalmentaja. ”Hiki on yksi tärkeimmistä tavoista, joilla puhdistamme kehoamme. Kaikki, mikä ei kuulu sisäämme, keho yrittää saada sen ulos. Hikoilu liikunnan avulla on yksi parhaista tavoista tehdä tämä.”
Riippuen siitä, kuinka paljon hikoilet treenin aikana, saatat tarvita vain pyyhkimistä luonnonmukaisilla vartalopyyhkeillä ja kuivashampoon suihkuttamista hiuksiisi. Jos päätät käydä suihkussa treenin jälkeen, saatat huomata, että hiusten pesemättä jättäminen säästää aikaa. Korkea, tiukka ponnari hiukan hiuslakkaa käyttäen on hyvä tapa naamioida likaiset hiukset märiksi hiuksiksi.
Pukeutuminen nopeasti kuivuviin kuntosalivaatteisiin, jotta hiki ei jää iholle, on Rudmanin mukaan erittäin tärkeää. Mieti myös, mitä pakkaat päällesi liikuntatunnin jälkeen. Jos olet vielä kuuma treenistäsi, et ehkä halua vetää villapukua tai kutisevaa villapaitaa päällesi töihin sinä päivänä. Silkki- tai pellavapaita tuntuu todennäköisesti miellyttävämmältä ihollasi kuin raskas materiaali.
”Jos käytät esimerkiksi orgaanista ruusuvettä suihkutettavaksi, joka antaa sinulle raikkaan tuoksun, tai jos hajotat hieman eteeristä piparminttuöljyä veteen suihkepullossa, se voi auttaa tekemään kaiken eron treenin jälkeiseen aikaan, kun olet pukeutunut ja valmis lähtemään liikkeelle”, Rudman sanoo.
”Näytän tyhmältä tai hölmöltä treenatessani.”
Olitpa sitten ilmoittautunut tanssikurssille ja tunnet itsetietoisuutta siitä, että sinulla on kaksi vasenta jalkaa, tai luulet, että kaikki tuijottavat sinua juoksumatolla, olet todennäköisesti väärässä.
”Totuus on, että ketään ei kiinnosta, miltä näytät salilla. Heillä kaikilla on liian kiire huolehtia siitä, miltä he näyttävät”, Rudman selittää. ”Kun tunnemme olomme hankalaksi jossakin tilanteessa, se johtuu siitä, että se on yleensä uusi tilanne, ja kun teemme uusia asioita ja altistamme itsemme uusille aktiviteeteille, kasvamme ja kehitymme.”
Jokainen ryhmäliikuntatunnilla oleva – jopa kaikkein lahjakkaimmat tanssijat – oli joskus aloittelija. Et ole ainoa aloittelija kuntosalilla, etenkään tammikuussa. Jos tunnet olosi epämukavaksi laitteiden kanssa, harkitse kuntosalin personal training -tarjonnan hyödyntämistä. Monet kuntosalit tarjoavat ilmaisen esittelytilaisuuden, jossa valmentaja kävelee kanssasi ympäriinsä ja esittelee sinulle eri laitteita, joten tämä on täydellinen tilaisuus esittää kysymyksiä ja tutustua laitteisiin. Jos et todellakaan tiedä, mistä aloittaa, pyydä apua kokeneelta ystävältäsi tai palkkaa henkilökohtainen valmentaja vain muutamaksi istunnoksi opettelemaan, miten homma toimii.
”Lohdutuksen ja ”kuka välittää”-asenteen löytäminen hankalassa tilanteessa kuntosalilla voi auttaa sinua vahvistumaan fyysisesti, mutta myös henkisesti ja emotionaalisesti”, hän sanoo.
Tärkeintä on teeskennellä, kunnes onnistut – ja pyytää apua, kun sinulla ei todellakaan ole aavistustakaan siitä, mitä tuon puntarin lattialla olevan koneen pitäisi tehdä.
”Tunnen itseni nälkäiseksi treenin jälkeen.”
Saatat huomata, että tunnet itsesi nälkäisemmäksi, kun alat lisätä harjoitusrutiinisi tiheyttä tai intensiteettiä. Olet ehkä jopa käyttänyt tekosyitä: ”Treenaaminen saa minut lihomaan!” tai ”Juokseminen saa minut niin nälkäiseksi!”
Kun rasitat kehoasi treenatessasi, poltat energiaa ja käytät glykogeenivarastoja, mikä aiheuttaa verensokerin laskun ja nälkää stimuloivan greliinin vapautumisen. Se, kuinka paljon sinun tarvitsee syödä treenin jälkeen, riippuu kuitenkin siitä, kuinka kovaa treenasit ja millaiset treenitavoitteet sinulla on.
Huolehdi ensinnäkin siitä, että olet nesteytetty. Nestehukka voi naamioitua nälänhädäksi, vaikka oikeasti tarvitset vain valtavan lasillisen vettä ja odottaa noin 15 minuuttia arvioidaksesi, tarvitseeko kehosi todella ruokaa. Ajatuksillamme on tapana harhailla ruoan parissa treenin jälkeen tottumuksesta, mutta jos otat aikaa miettiä, oletko todella nälkäinen, voit säästyä turhalta napostelulta.
Syö ensimmäinen treenin jälkeinen ateria 30-60 minuutin kuluessa treenin päättymisestä, suosittelee American Council on Exercise -järjestö, tai 15-20 minuuttia intensiivisen treenin jälkeen. Muista kuitenkin, että tankkaaminen isolla pizzalla ei tee kehollesi mitään hyvää. Tärkeintä on keskittyä tasapainoiseen välipalaan tai ateriaan, jossa hiilihydraattien ja proteiinien suhde on mieluiten neljä yhtä vastaan.
”Kun harjoittelemme, kehomme jokainen osa siirtyy ja muuttuu”, Rudman sanoo. ”Verenkiertomme vilkastuu, ruoansulatuksemme paranee, lymfajärjestelmämme puhdistuu, mielemme terävöityy, hengityselimistömme vahvistuu ja hormonit tasapainottuvat. Uuden treenirutiinin aloittaminen on lähes turhaa ilman uuden ruokailurutiinin aloittamista, joten tarpeesi ja toiveesi muuttuvat varmasti, kun aktiivisuustasosi nousee tai muuttuu.” Kehon tankkaaminen oikeanlaisilla aterioilla ja välipaloilla pitkin päivää – johon kuuluu myös treenin jälkeisten välipalojen suunnitteleminen sellaisina päivinä, jolloin harjoittelu on erittäin intensiivistä – auttaa poistamaan treenin jälkeisen nälän tunteen.
”Liikunta väsyttää minua.”
Lykkäät aamujumppaa, koska ajattelet olevasi loppupäivän uupunut ja sinulla on tänään paljon tekemistä.
Tiede on kuitenkin todistanut kerta toisensa jälkeen, että säännöllisellä liikunnalla on merkitystä väsymyksen vähentämisessä, eikä se koske vain superkuntoisia. Istumatyötä tekevät ihmiset, jotka ilmoittivat tuntevansa itsensä väsyneiksi, lisäsivät erään tutkimuksen mukaan energiatasoaan 20 prosenttia ja vähensivät väsymystä 65 prosenttia harrastamalla säännöllistä, matalan intensiteetin liikuntaa. Se tarkoittaa, että voit jopa tehdä kävelyharjoitteluvideon tai LISS-harjoituksen olohuoneessasi ja kokea energiapotkua.
”En voi korostaa riittävää unen saantia”, Rudman lisää liittyen aamuliikunnan harrastamiseen. ”Jos olet tankannut kunnolla lepoa ja terveellistä ruokavaliota edellisenä päivänä, aamutreenisi herättää sinut ja tekee loppupäivästäsi tuottavamman ja energisemmän. Oletko ensimmäisinä päivinä väsynyt, jos olet ihminen, joka yleensä nukkuu viimeiseen asti ennen kuin ehtii junaan tai autoon töihin? Kyllä. Mutta se ei haittaa. Viikon kuluessa kehosi tottuu tähän rytmiin ja heräät ennen kuin herätyskellosi edes soi.”
Treenin tekeminen aamulla auttaa myös suunnattomasti aamuiseen eliminaatioon, ruoansulatukseen ja vireystilaan, joten voit lähteä työpäivään kuin miljoona taalaa. ”Ja mikä parasta aamutreenissä? Sinun ei tarvitse koko päivää miettiä, milloin ehdit hikoilemaan. Se on tehty. Merkitse se pois listaltasi ja siirry eteenpäin”, Rudman sanoo.
”Minulla ei ole aikaa treenata!”
Aikataulusi on täpötäysi. Perheesi aikataulu on tupaten täynnä. Ajatus siitä, että löytäisit aikaa päästä kuntosalille, treenata, käydä suihkussa ja valmistautua, tuntuu mahdottomalta. Ymmärrämme sen. Olemme kokeneet sen. ”Onneksesi harjoittelun tiheys on paljon tärkeämpää kuin kesto”, Rudman sanoo. Ratkaisu on löytää pieniä tapoja puristaa liikuntaa päivän mittaan ilman, että hiki valuu.
Ohjelmoi puhelimesi muistiinpano-osioon harjoitteluliikkeitä, joista pidät, tai joukko 5-10 minuutin minirutiineja. Voit esimerkiksi tehdä AMRAP (niin monta kierrosta kuin mahdollista) -rutiinin tai lyhyitä pätkiä harjoitusliikkeitä aina, kun sinulla on lyhyt tauko. Se voi olla hyppyjumppia, kun saavut lastesi kouluun etuajassa, kyykkyjä, kun olet odottamassa puhelua, tai kaltevia punnerruksia tiskipöydällä, kun odotat veden kiehumista.
Jos haluat mieluummin kokonaisen rutiiniharjoituksen, valitse muutama harjoitus ja tee 10-15 toistoa kutakin: kyykkyjä, lungseja, korkeita polvia, punnerruksia, kyykkyjä ja kenties hyppyjumppia. Tee näistä niin monta kierrosta kuin pystyt, kun puhelimen tai keittiön ajastin on asetettu viideksi minuutiksi. Jos teet kolme, neljä tai viisi miniharjoitusta päivässä, olet liikkunut 30 minuuttia. Kun olet päässyt siihen mukavasti käsiksi, lisää 10 minuutin treeneihin ja tavoittele kuutta treenikertaa päivässä, jotta voit treenata tunnin verran.
Kuten Woody Allen kerran sanoi: ”Kahdeksankymmentä prosenttia elämästä on läsnäoloa.” Tämä logiikka pätee myös treenaamiseen. Vaikka on hienoa antaa 110 prosenttia treenin aikana joka kerta, se ei ole aina realistista. Jos sinua ei huvita treenata, lähde vain liikkeelle ja muista, että jonkin verran liikuntaa on aina parempi kuin ei mitään, kunhan tunnet itsesi terveeksi.