Aseet, pytonit, putket, joukkotuhoaseet. Hauiksillesi on paljon lempinimiä – ja myös paljon tapoja treenata niitä. Joten jos ainoa strategiasi on tehdä 3 sarjaa 10 sarjaa klassista käyristystä, menetät jotain. Seuraavat 5 asiantuntijoiden hyväksymää tekniikkaa auttavat hauiksesi saavuttamaan huippupotentiaalinsa.
(Etsitkö vielä lisää tapoja saada joustovoimaa? Katso The 23 Best Biceps Exercises.)
Cheat Your Form
Strict form may be holding you back.
Eupropean Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että harjoitusta ei aina tarvitse tehdä niin kuin se on tarkoitettu maksimoidaksesi tulokset.
Hieman vauhtia käyttämällä esimerkiksi sivuttaisnoston aikana kasvatat tutkijoiden mukaan olkanivelen vääntömomenttia, mikä auttaa sinua nostamaan painavampaa painoa siihen pisteeseen, jossa deltoideuksesi ottavat ohjat käsiisi.
Seuraava video:
”Voit saavuttaa samanlaisen vaikutuksen hauislihaskiharoilla”, sanoo urheilubiomekaanikko Bret Contreras, C.S.C.S.S.
Valttina on pitää vartalon englantilaisuus minimissä. Liian vähäinen tai liiallinen inertia on tehotonta, hän sanoo. Haluat käyttää juuri ja juuri tarpeeksi vauhtia, joka auttaa sinua työntämään isommat painot rintaasi myöten. Inertian pitäisi tulla lantiostasi, ei alaselästäsi. Valitse kuorma, joka on noin 10 prosenttia painavampi kuin normaalisti nostaisit.
Kyykky vinossa
Yläkätesi etuosa on pullistumansa velkaa hauislihakselle (biceps brachii), joka koostuu kahdesta erillisestä osasta: pitkästä päästä ja lyhyestä päästä.
Jotta hauislihaksesi aktivoituisi maksimaalisesti – eli saisit aikaiseksi suurimmat mahdolliset lihassupistukset – sinun on venytettävä päitä olkanivelessä ja taivutettava niitä kyynärpään nivelessä, sanoo filosofian tohtori Brad Schoenfeld, C.S.C.S. Ja mitä enemmän venytät niitä, sitä suurempi on niiden kyky taipua tai lyhentyä.
Sijoittaessasi vartalosi kaltevaan asentoon suorittaessasi käsipainokyykkyjä, kyynärpäät roikkuvat vartalosi takana. Tämä asento venyttää päkiä olkanivelesi poikki, jolloin lihakset pystyvät tuottamaan enemmän voimaa, kun käyristät, hän sanoo.
Aseta säädettävä penkki 45 asteen kaltevuuteen ja makaa kasvot menosuuntaan. Ota käsipainot ja anna niiden roikkua käden ulottuvilla suoraan hartioiden alapuolella. Pidä olkavarret samassa asennossa ja taivuta painot ylös.
Vaihda otetta
Hauislihaksen alla on lihas nimeltä brachialis. Vaikka se sijaitsee syvällä olkavarressa, sillä voi silti olla epäsuora rooli hauislihaksesi ulkonäössä, sanoo Schoenfeld.
”Kun brachialis kasvaa suuremmaksi, se laajenee ja työntää ulospäin hauislihasta”, hän sanoo. Eli mitä suurempi brachialis on, sitä suuremmalta hauislihaksesi näyttävät.
Paras tapa lyödä brachialista: käänteiset kiharat. Käsien pronaatio – tai yli käden otteen käyttäminen – curlin aikana lyhentää hauislihaksia (biceps brachii), joten ne eivät pysty suorittamaan niin paljon voimaa.
Kun näin tapahtuu, brachialiksen on otettava ohjat käsiisi ja suoritettava suurin osa työstä, Schoenfeld selittää. Suorita aluksi vähintään 5 toistoa.
Hit Pause
Oletko koskaan huomannut, kuinka isot hauikset voimistelijoilla on? He voivat kiittää tuntikausia, jotka he viettävät pitämällä vaikeita asentoja olympiarenkailla, pumpatuista aseista.
”Hauislihakset reagoivat hyvin korkeajännitteisiin, isometrisiin supistuksiin”, sanoo fysiologi Chad Waterbury, M.S.
Kun pidät taukoa tai pidät painoa niin, että hauislihaksesi pituus pysyy muuttumattomana, kohdistat IIb-tyypin lihassäikeisiin, joilla on eniten kasvupotentiaalia, hän kertoo. Lihaksen aktiivinen puristaminen isometrisen supistumisen aikana lisää myös voittojasi.
Kokeile tätä tekniikkaa käännetyn rivin kanssa käyttäen Waterburyn kutsumaa ”5:stä 3:een iso-squeeze” -menetelmää. Tartu alhaalla olevalla, leveällä otteella tankoon, joka on kiinnitetty noin vyötärön korkeudelle. Ripusta kädet täysin suorina ja kantapäät koskettavat lattiaa. Vartalon tulisi muodostaa suora linja nilkoista päähän. Vedä lapaluita taaksepäin ja jatka vetämistä käsivarsilla, jotta rintakehä nousee tankoon. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia puristaen samalla hauiksia tiukasti.
”Sinun pitäisi puristaa lihaksia niin kuin yrittäisit saada ne kramppaamaan”, Waterbury sanoo. Laske sitten vartalo takaisin alkuasentoon. Suorita nyt 5 täyttä normaalia toistoa käänteistä soutua ilman otetta yläosassa. Päästä tanko irti ja lepää 10 sekuntia. Vedä seuraavaksi rintakehä tankoon ja pidä yläasento 4 sekuntia. Suorita välittömästi 4 täyttä normaalia toistoa ilman taukoa. Lepää vielä 10 sekuntia. Vedä sitten rintakehä tankoon ja pidä sitä 3 sekuntia. Tee välittömästi 3 täyttä toistoa. Tämä on 1 kierros. Tee yhteensä 3 kierrosta lepäämällä 90 sekuntia jokaisen kierroksen välissä.
Hang Out
Lonkkahyppyjen aikana lattisi ovat ensisijaisia työntekijöitä. Voit kuitenkin siirtää työtaakkaa hauiksillesi virittämällä liikettä, sanoo Waterbury.
Kun kyynärpäät ovat taivutettuina 90 asteen kulmassa, lattisi voimapotentiaali on rajallinen. Tämän seurauksena hauiksesi joutuvat tekemään ylimääräistä työtä vetäessään vartaloasi ylöspäin. Tässä puolivälissä pitäminen vähintään 5 sekunnin ajan stimuloi IIb-tyypin kuitujasi ja käynnistää kasvun, Waterbury selittää.
Seiso penkillä leuanvetotangon edessä. Tartu tankoon alakätisellä otteella. Kyynärpäät tulee taivuttaa 90 asteeseen. Pidä kyynärpäät taivutettuina ja nosta jalat irti penkistä. Roiku 5 sekuntia ja laske sitten jalat takaisin alas. Tämä on 1 sarja. Suorita 5 sarjaa lepäämällä 90 sekuntia jokaisen sarjan välissä. Lisää roikkumiseen 1 sekunti joka viikko, kunnes pystyt roikkumaan 10 sekuntia joka sarjassa.
Jotta tyypin IIb kuidut aktivoituisivat maksimaalisesti, siirry käyttämään vain yhtä kättä. ”Yhden käden roikkuminen saa hauislihakset tekemään kaksi kertaa enemmän työtä kuin tavallisessa leuanvedossa, koska vain toinen käsi pitää vartaloa paikallaan”, hän sanoo.
Valmistaudu samalla tavalla kuin kahden käden roikkumisessa, mutta tartu aluksi tankoon oikealla kädelläsi. Tartu vasemmalla kädellä tiukasti oikeaan ranteeseesi. Pidä kulma oikeassa kädessäsi ja nosta jalat irti penkistä. Roiku 5 sekuntia ja laske sitten jalat takaisin alas. Suorita sama roikkuminen vasemmalla kädellä. Tämä on 1 sarja. Tee 5.
Ja jos haluat treenin, joka pumppaa hauislihaksia samalla kun se riisuu vatsarasvaa, tutustu Anarchy Workout DVD:hen. (Yksi kaveri menetti 18 kiloa puhdasta rasvaa vain puolessatoista kuukaudessa!)