Magnesium on elimistömme runsain kivennäisaine, jota on eniten luissamme, ja sillä on tärkeä rooli päivittäisessä toiminnassamme. Aikuisen ihmisen elimistössä on noin 20-25 grammaa magnesiumia, ja siitä noin 60-70 % esiintyy luustossa. Yhdysvaltain kansallisten terveysinstituuttien mukaan ”magnesium säätelee erilaisia biokemiallisia reaktioita elimistössä, kuten proteiinisynteesiä, lihasten ja hermojen toimintaa, veren glukoosipitoisuuden säätelyä ja verenpaineen säätelyä”. Harvardin lääketieteellisen tiedekunnan tekemässä tutkimuksessa lisätään: ”Tarvitsemme magnesiumia verisuonten rentoutumiseen, energiantuotantoon, luuston kehittymiseen sekä kalsiumin ja kaliumin kuljettamiseen. Aivan kuten kaliumia, myös liikaa magnesiumia voi hukkua virtsaan diureettien käytön vuoksi, mikä johtaa alhaisiin magnesiumpitoisuuksiin.”
On myös tehty tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että magnesiumin puute elimistössä voi johtaa masennukseen. Hordaland Health Study -tutkimuksessa todetaan, että ”systeeminen tulehdus on yhteydessä sekä magnesiumin saantiin ravinnosta että masennukseen. Näin ollen on syytä pitää ruokavaliosta saatavaa magnesiumia kiinnostavana muuttujana masennushäiriöissä.” Bangaloressa toimiva ravitsemusterapeutti, tohtori Anju Sood selittää: ”Magnesiumin puute henkilöillä, jotka syövät tasapainoista ruokavaliota, on hyvin epätodennäköistä, sillä magnesiumia on runsaasti maaperässä, joten se päätyy tavalla tai toisella ruokaan.” ”Magnesiumin puute on hyvin epätodennäköistä, koska sitä on runsaasti maaperässä, joten se päätyy tavalla tai toisella ruokaan.” ,Lisäksi munuaisemme pystyvät rajoittamaan magnesiumin erittymistä virtsaan, kun saanti on vähäistä. Jos tällainen tilanne kuitenkin syntyy, voit nauttia runsaasti seuraavia runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita. Intian lääketieteellisen tutkimusneuvoston (Indian Council of Medical Research) mukaan suositeltu magnesiumin päiväannos on 340 mg miehille ja 310 mg naisille. 1. Avokadot: Suosittu hedelmä, joka sisältää runsaasti magnesiumia, on avokado. Salaatteihin tai voileipiin lisättynä avokadot tulisi nauttia tuoreina. Lisää noin puoli avokadoa päivittäiseen ruokavalioosi varmistaaksesi, että saat riittävästi tätä mineraalia. Avokado on myös hyvä kaliumin, toisen elektrolyytin, lähde. Vaikka se sisältää runsaasti rasvaa, mutta sitä hyvää laatua – tyydyttymättömiä rasvoja, jotka tukevat tervettä sydäntä.
2. Tumma suklaa: Melko harvinainen lisäys listalle, sillä tumma suklaa sisältää runsaasti magnesiumia. Tarkista kuitenkin ennen suklaapatukan ostamista, että suklaan kaakaopitoisuuden tulisi mieluiten olla vähintään 60 %. Uskotaan, että noin 6-8 grammaa tavallista tummaa suklaata päivässä voi tehdä hyvää.
3. Cashewpähkinät: Kourallisen cashewpähkinöitä sisältävä magnesiumpitoisuus mahdollistaa terveen sydämen. ”Lukuisissa tutkimuksissa on todettu, että alhainen magnesiumpitoisuus on yhteydessä kaikkiin tunnettuihin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin, kuten kolesteroliin ja korkeaan verenpaineeseen, valtimoiden plakkien muodostumiseen (aterogeneesi), valtimoiden kovettumiseen ja pehmytkudosten kalkkeutumiseen. Tämä tarkoittaa, että olemme kaikki nämä vuodet jahdanneet häntäämme kolesterolia ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävää ruokavaliota, vaikka todellinen syyllinen oli ja on edelleen alhainen magnesiumpitoisuus”, kuten tutkija ja kirjailija, tohtori Andrea Rosanoff toteaa. Myös saksanpähkinät ja mantelit sisältävät huomattavan paljon magnesiumia.
4. Tonnikala: Tonnikalassa, jos sitä syödään tuoreena, on runsaasti magnesiumia. Vältä tonnikalasäilykkeitä, sillä ne sisältävät paljon suolaa. Tonnikalaa voi paistaa, höyrystää tai lisätä salaatteihin, ja se tulisi syödä tuoreena, jotta siitä saataisiin suurin mahdollinen hyöty. Sen lisäksi, että tonnikala sisältää runsaasti magnesiumia, se on myös täynnä D-vitamiinia ja erittäin terveellisiä omega-3-rasvoja.
5. Vihreät lehtivihannekset: Magnesiumia on kaikissa tummanvihreissä lehtivihanneksissa, kuten pinaatissa, lehtikaaleissa, mangoldissa ja lehtikaalissa. Näitä pidetään kulinaristisessa maailmassa myös superfoodeina. Raaka pinaatti on itse asiassa yksi parhaista lähteistä lisätä magnesiumia ruokalistalle.
6. Kurpitsansiemenet: Heitä niitä trail mixeihin tai nauti niitä sellaisenaan aterioiden välissä pitämään nälkäsi kurpitsansiemeniä täynnä magnesiumia. Yleensä niitä suositellaan nautittavaksi kuorineen, jotta kaikki ravintoaineet imeytyvät. Kurpitsansiemenissä on myös runsaasti sinkkiä. Muita runsaasti magnesiumia sisältäviä siemeniä ovat auringonkukansiemenet ja pellavansiemenet.
Vastuuvapauslauseke: Tässä artikkelissa esitetyt mielipiteet ovat kirjoittajan henkilökohtaisia mielipiteitä. NDTV ei vastaa tämän artikkelin tietojen oikeellisuudesta, täydellisyydestä, sopivuudesta tai pätevyydestä. Kaikki tiedot annetaan sellaisenaan. Artikkelissa esiintyvät tiedot, tosiasiat tai mielipiteet eivät heijasta NDTV:n näkemyksiä, eikä NDTV ota niistä mitään vastuuta.