Aineenvaihduntaamme syytetään paljon. ”Aineenvaihdunta” on sana, jota pyöritellään turhautuneissa keskusteluissamme tyttöystävien kanssa. Kyvyttömyytemme syödä suklaata lihomatta? Aineenvaihdunta. Ne seitsemän kiloa, jotka eivät vain suostu liikkumaan? Aineenvaihdunta. Yleinen väsymyksemme? Aineenvaihdunta. Mutta tiedätkö, mitä aineenvaihduntasi on ja mitä se edes tekee?
NHS:n verkkosivujen mukaan ”aineenvaihdunta kuvaa kaikkia niitä kemiallisia prosesseja, jotka tapahtuvat jatkuvasti elimistössä, jotta pysyt hengissä ja elimesi toimivat normaalisti, kuten hengittäminen, solujen korjaaminen ja ruoan sulattaminen”. Kehomme tarvitsee energiaa kaikkien näiden aineenvaihduntaprosessien suorittamiseen, ja perusaineenvaihduntanopeus (basal metabolic rate, BMR) on se kalorimäärä, jonka kehomme käyttää pelkästään pitääkseen meidät hengissä. Sivusto jatkaa, että ”hidasta aineenvaihduntaa kuvataan tarkemmin matalana BMR:nä”. Vaikka meidän on luultavasti siirrettävä painopistettä siitä, että haluamme nopeuttaa aineenvaihduntaamme, BMR:n kasvattamiseen, jos haluamme olla täysin tarkkoja, loppujen lopuksi me kaikki haluamme vain tietää, miten voimme menettää ylimääräistä painoa, eikö niin? Näin se onnistuu.
Syö aineenvaihduntaa edistävä aamiainen
Keskustelua käydään siitä, onko aamiaisen syöminen kuin kuningas, lounaan syöminen kuin prinssi ja päivällisen syöminen kuin köyhälistö todella painonpudotuksen salaisuus. Voin mielelläni syödä aamiaista, lounasta ja päivällistä kuin kuningas enkä silti ole kylläinen (enemmänkin harmittaa). Sen sijaan, että murehtisit liikaa kokoa, se, millaisia ruokia laitat aamiaislautasellesi, vaikuttaa todella aineenvaihduntaan. Jos haluat kiihdyttää elimistöäsi, tutkimuksessa todettiin, että aamiaisella kannattaa ottaa huomioon vähärasvaiset (eli vähäsokeriset) ja proteiinipitoiset ruoat. Ajattele suolaista ja sisällytä aamiaiseen vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa (kyllä, aamiaiseksi) tai kananmunia.
Tee sydänliikuntaa (mutta kaltevasti)
Kun kyseessä on peruskardiotreeni (HIIT ei kuulu siihen), nostat kaloripolttoa vain aktiivisena ollessasi, mutta HIIT-treeni ja voimaharjoittelu pitävät aineenvaihduntasi kiihtyneenä tuntikausia sen jälkeen, jolloin rasvanpoltto lisääntyy paljon pidemmäksi aikaa. Mutta asia on niin, että saatat hyvinkin pitää enemmän juoksumatolla ajelusta kuin raskaasta HIIT-sessiosta. Varmistaaksesi, että saat silti aineenvaihduntaa vauhtia, eräässä tutkimuksessa todettiin, että ajoittainen kaltevuus (eli juoksumatolla liikkuminen ylös ja alas, ikään kuin juoksisit kukkuloilla) voi tehostaa aineenvaihduntaa.
Juo vihreää teetä
Kauppa
”Kahvipapu on kova siemen, jota on vaikea murtaa. Aamupanoksesi sisältää erittäin paljon antioksidantteja, mutta se on myös yhteydessä ylimääräiseen kortisoliin ja lisämunuaisen väsymykseen”, sanoo Kelly LeVeque, terveysvalmentaja ja Be Well by Kellyn perustaja. ”Haudutetun vihreän teen juominen on toisaalta tehokas tapa saada kofeiinia ja antaa kehollesi EGCG:tä (epigallokatekiinigallaattia), ainesosaa, jonka tiedetään nopeuttavan aineenvaihduntaa. Ota beWELL-lähestymistapa: Nauti aamulla kupillinen haudutettua teetä ja pysy sitten vihreässä teessä koko iltapäivän ajan. Koska liiallisen kofeiinin aiheuttamat korkeat kortisolitasot lisäävät todennäköisemmin ylimääräistä painoa vyötärön ympärille, vältä kaikkia limsoja ja kaloripitoisia kahvijuomia.”
Factor in Fiber
Kuitujen saannin lisääminen 30 grammaan päivässä voi olla yhtä tehokas laihdutuksen apuväline kuin kalorien laskeminen. Miten niin? No, Tanya Zuckerbrotin, MS, RD ja F-Factor-ruokavalion luojan mukaan runsaasti kuitupitoisia elintarvikkeita sisältävän ruokavalion syöminen tehostaa aineenvaihduntaa, koska kuitu on sulamatonta. Kuitua on kahta tyyppiä: liukoista kuitua, joka sulatettaessa sitoo vettä ja auttaa tuntemaan olon kylläisemmäksi pidempään, kun taas liukenematon kuitu yksinkertaisesti kulkee elimistön läpi auttaen meitä läpäisemään ruokamme.
”Elimistö ei pysty sulattamaan kuitua, mutta se yrittää sulattaa sitä,” hän kertoo Fox News Lifestyelle. ”Yrittäessään sulattaa ja poistaa kuitua elimistö kuluttaa itse asiassa enemmän kaloreita kuin muiden ruokien kohdalla. Siksi kulutat enemmän kaloreita sulatellessasi runsaskuituisia ruokia kuin jalostettuja hiilihydraatteja.”
Myös kuitua on yhdistelmä sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja. Liukenemattomia kuituja sisältäviä elintarvikkeita ovat esimerkiksi vehnäleseet, pavut, kukkakaali ja omenat. Kun taas liukoista kuitua on muun muassa ruskeassa riisissä, kauraleseissä ja artisokassa Voit katsoa taulukon kaikista liukoisista ja liukenemattomista kuitua sisältävistä elintarvikkeista täältä.
Hanki mikroravintoaineesi
Terve aineenvaihdunta on yhtä kuin terve keho, mutta metabolinen oireyhtymä voi johtaa diabetekseen, painonnousuun ja sydänsairauksiin. Liikunnalla ja terveellisellä ruokavaliolla pystytään tietysti ehkäisemään tätä pitkälle, mutta jos sinulla on kiireinen kausi meneillään ja treenit ja terveelliset ateriat ovat jääneet taka-alalle, varmista, että täydennät ravintoa oikeilla hivenaineilla. Tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden on todettu tukevan tervettä aineenvaihduntaa. Vaikka saamme niitä monipuolisesta ruokavaliosta, kannattaa joskus täydentää saantia lisäravinteilla. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että E- ja C-vitamiinit ovat ratkaisevan tärkeitä terveelle aineenvaihdunnalle. D-vitamiini on myös avainasemassa metabolisen oireyhtymän ehkäisyssä, ja koska elämme maassa, jossa aurinko ei aina paista, sitä kannattaa ottaa joka päivä ruokavalion ansioista riippumatta.
Rakenna lihaksia
Kuten olemme jo aiemmin maininneet, voimaharjoittelu on avain siihen, että voit polttaa lepovaiheessa enemmän rasvaa (toisin sanoen kasvattaa BMR:ääsi). Laiha lihasmassa on ehdottomasti liittolaisesi aineenvaihdunnan nopeuttamisessa ja siten BMR:n nostamisessa. Vaikka sydänliikunta, erityisesti HIIT, polttaa rasvaa: ”HIIT-harjoittelun on osoitettu nostavan aineenvaihduntaa jopa kahdeksan tuntia harjoittelun jälkeen”, LeVeque sanoo, voimaharjoittelu auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa. ”Painonnoston on osoitettu lisäävän palamista jopa 39 tunnin ajan”, hän sanoo.
NHS:n verkkosivuilla todetaan, että ”yleisesti ottaen miehillä on yleensä nopeampi aineenvaihdunta, koska heillä on enemmän lihasmassaa … ja vähemmän rasvaa kuin naisilla, minkä vuoksi heidän päivittäinen kalorimääränsä on suurempi”. Mitä tämä siis kertoo meille? On aika alkaa ottaa treenivinkkejä pojilta.