7 päivän ummetusruokavalion ateriasuunnitelma (PDF & menu)

Sisäinen ummetus voi johtua monenlaisista syistä. Joskus selvää syytä ei ole.

Vaikka ruokavaliolla ja elämäntavoilla voidaan yleensä vaikuttaa myönteisesti. Erityisesti enemmän kuitupitoisia elintarvikkeita syöminen voi olla yksi tehokkaimmista tavoista ratkaista nämä ongelmat.

Voi olla, että huomaat eron jo muutamassa päivässä tai muutamassa viikossa, jotta oireet paranevat.

Katsele 7 päivän ummetusdieettisuunnitelman PDF-tiedosto

Ruokavalion ummetusruokavalion ruoka-aineet, jotka kannattaa valita

Ruokavaliossasi kannattaa keskittyä kahteen asiaan:

• Juoda runsaasti nesteitä
• Välttää alkoholia
• Lisätä kuitua ruokavaliossasi

Pääasiallisimmat elintarvikeryhmät, joita sinun tulisi pyrkiä lisäämään ruokavalioosi ovat:

Täysjyvävilja

Hyviä valintoja täysjyväviljavalmisteisiin ovat mm. seuraavat:

• Ohria
• Kauraa
• Bulgaria
• Karkeaa riisiä
• Täysjyväleipää
• Kvinoa

Varmista, että valitset täysjyväviljoja puhdistettujen viljojen sijaan. Kokonaiset jyvät sisältävät sisältävät jyvän osia ovat alkio, endospermi ja leseet. Nämä ovat tärkeitä useiden ravintoaineiden sekä kuitujen lähteitä.

Jalostusprosessi poistaa nämä jyvän osat, joten puhdistetut jyvät, kuten valkoinen leipä ja valkoinen riisi, sisältävät vähemmän kuitua kuin niiden täysjyvävaihtoehdot.

hedelmät & vihannekset

Kaikki hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti kuitua. Joitakin parhaita lähteitä ovat kuitenkin:

• Omenat, banaanit, appelsiinit, mansikat, vadelmat. Näissä on yleensä 3-4 grammaa kuitua per annos. Muista syödä omenan kuori, sillä se sisältää suurimman osan kuidusta.
• Tummanväriset vihannekset. Näihin kuuluvat sellaiset elintarvikkeet kuin porkkanat, punajuuret sekä parsakaali ja artisokat. Tummat vihannekset sisältävät yleensä enemmän kuitua.
• Perunat. Keskikokoisissa perunoissa, kuten punaperunoissa, punaisissa perunoissa ja bataateissa, on vähintään 3 g per keskikokoinen peruna kuori mukaan lukien.

Pavut ja palkokasvit

Kaikenlaiset pavut ja palkokasvit sisältävät paljon kuitua. Niissä on myös runsaasti proteiinia ja muita vitamiineja ja kivennäisaineita, joten ne ovat täydellinen kasvisvaihtoehto lihalle.

Lisää niitä keittoihin, salaatteihin ja chileihin, niin saat helposti kuitua aterioihisi.

Suosittuja papuja ja palkokasveja ovat mm:

• Merimiespavut
• Valkoiset pavut
• Mustat pavut
• Linssit
• Herneherneitä

.

• Kikherneet
• Hernepavut
• Soijapavut

Pähkinät & Siemenet

Pähkinät tarjoavat monia terveellisiä sydämeen-terveellisiä etuja sekä kuitua.

Chia-siemenissä (10 g / oz) ja pellavansiemenissä (8 g / oz) on eniten kuitua. Niissä on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, joita monet ihmiset eivät saa tarpeeksi.

Myös kaikissa lajeissa on hyviä määriä kuitua. Kuitupitoisia pähkinöitä ja siemeniä ovat mm:

• Chia-siemenet
• Flax-siemenet
• Kurpitsansiemenet
• Sesaminsiemenet
• Auringonkukan siemenet. siemenet
• Mantelit
• Mansikat
• Mansikat
• Pähkinät
• Männynpähkinät
• Pistaasipähkinät

Minkä tyyppisiä kuituja tarvitsen?

Kuituja on kahdenlaisia: liukenevia ja liukenemattomia.

Liukoinen kuitu antaa ulosteelle bulkkia. Liukenematon kuitu auttaa nopeuttamaan ruoan kulkua ruoansulatuskanavassa ja ehkäisee ummetusta.

Useimmat kasvisruoat sisältävät jonkin verran kumpaakin kuitua, ja molemmat voivat auttaa ummetukseen. Siksi on parasta syödä monipuolisesti runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita.

Valitsemalla ummetusruokavalion suunnitelma

Välimeri-ruokavalio on usein rankattu noudatettavaksi ruokavalioksi numero 1. Sitä suositellaan erittäin paljon sekä sen terveellisyyden että sen pitkäaikaisen kestävyyden vuoksi.

Ruokavalio koostuu pääasiassa kasvipohjaisista elintarvikkeista, joiden kuitupitoisuus on korkea. Se sisältää kaikkia aiemmin mainittuja runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, kuten runsaasti täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja, hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä.

On paljon näyttöä siitä, että Välimeren ruokavalio voi auttaa seuraavissa asioissa:

• Suojaa tyypin 2 diabetekselta (1, 2)
• Vähentää tulehdusta (3, 4, 5)
• Vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä (6, 7)
• Painon vähentäminen kestävästi (8, 9, 10).

Välimeri-ruokavaliota suositellaan usein tiedeyhteisössä. Monet terveysjärjestöt tukevat Välimeren ruokavalion noudattamista, muun muassa:

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic

Karsastusruokavalion ateriakokonaisuus

Karsastusruokavalion esimerkkiruokavalio

Ateriakokonaisuuteen on koottuna reseptit aamupalalle, lounaalle ja päivälliselle.

	Aamiainen	Lounas	Lounas	Illallinen
Maanantai	Banaanijogurttipottuja	Kannellini-papusalaatti	Nopea… Moussaka
Tiistai	Tomaatti- ja vesimelonisalaatti	Edgy Veggie Wraps	Spicy Tomato Baked Eggs
Keskiviikko	Pensasmustikkakaurabowl	Porkkana, Appelsiini- ja avokadosalaatti	Lohi perunoiden ja maissisalaatin kera
Torstai	Banaanijogurttipannu	Papusekoitus… Salaatti	Porkkana- ja linssikeitto
Perjantai	Tomaatti- ja vesimelonisalaatti	Panzanella-salaatti	Med Chicken, Quinoa ja kreikkalainen salaatti
Lauantai	Mustikkakaurabowl	Quinoa ja paistettuja vihanneksia	Grillattuja vihanneksia papumuusilla
Sunnuntai	Banaanijogurttipannut	Marokkolainen kikhernekeitto	Pikantti välimerellinen punajuurisalaatti

Välipaloja suositellaan aterioiden välillä. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi:

• Kourallinen pähkinöitä tai siemeniä
• Pala hedelmää
• Porkkanoita tai vauvaporkkanoita
• Marjoja tai viinirypäleitä

Katso 7 päivän ummetusruokavalio suunnitelma PDF:ssä

1. päivä: Maanantai

Aamiainen: Banaani jogurttipannu

Ravintosisältö

• Kalorit – 236
• Proteiini – 14g
• Hiilihydraatit – 32g
• Rasva – 7g

Valmisteluaika:

Ainesosat (2 hengelle)

• 225g /⅞ kuppi kreikkalaista jogurttia
• 2 banaania, paloiteltu
• 15g / 2 rkl saksanpähkinöitä, paahdettu ja hienonnettu

Ohjeet

1. Pane osa jogurtista lasin pohjalle. Lisää kerros banaania, sitten jogurttia ja toista. Kun lasi on täynnä, ripottele pähkinöitä.

Lounas: Cannellini-papusalaatti

Ravintosisältö

• Kalorit – 302
• Proteiini – 20g
• Hiilihydraatit – 54g
• Rasva – 0g

Valmisteluaika:

Ainesosat (2 hengelle)

• 600g / 3 kuppia cannellinipapuja
• 70g / ⅜ kuppi kirsikkatomaatteja, puolitettu
• ½ punasipulia, ohuesti viipaloituna
• ½ rkl punaviinietikkaa
• pieni nippu basilikaa, revitty

Ohjeita

1. Huuhtele ja valuta pavut ja sekoita ne tomaattien, sipulin ja etikan kanssa. Mausta ja lisää basilika juuri ennen tarjoilua.

Päivällisruoka: Moussaka

Ravintosisältö

• Kalorit – 577
• Proteiini – 27g
• Hiilihydraatit – 46g
• Rasva – 27g

Valmisteluaika + kypsennysaika:

Ainesosat (2 hengelle)

• 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
• ½ sipuli, hienonnettu
• 1 valkosipulin kynsi, hienonnettu
• 250g / 9 oz vähärasvaista naudan jauhelihaa
• 200g tölkki / 1 kuppi hienonnettuja tomaatteja
• 1 rkl tomaattipyreetä
• 1 tl jauhettua kanelia
• 200g tölkki / 1 kuppi kikherneitä
• 100g pakkaus / ⅔ kuppi fetajuustoa, murennettuna
• Minttua (mieluiten tuoretta)
• Karkeaa leipää tarjoiluun

Ohjeita

1. Lämmitä öljy pannulla. Lisää sipuli ja valkosipuli ja paista pehmeäksi. Lisää jauheliha ja paista 3-4 minuuttia, kunnes se on ruskistunut.
2. Kippaa tomaatit pannulle ja sekoita joukkoon tomaattipyree ja kaneli ja mausta. Anna jauhelihan hautua 20 minuuttia. Lisää kikherneet puolivälissä.
3. Ripottele feta ja minttu jauhelihan päälle. Tarjoile paahdetun leivän kanssa.

Katso 7 päivän ummetusdieettisuunnitelma PDF

2. päivä: Tiistai

Aamiainen: Tomaatti- ja vesimelonisalaatti

Ravintosisältö

• Kalorit – 177
• Valkuainen – 5g
• Hiilihydraatit – 13g
• Rasva – 13g

Valmisteluaika + kypsennysaika: 1 rkl oliiviöljyä

1 rkl punaviinietikkaa

¼ tl chilihiutaleita

1 rkl hienonnettua minttua

120g / ⅝ kuppi tomaatteja, pilkottu

½ vesimelonia, paloiteltu

50g / ⅔ kuppi fetajuustoa, murennettu

Ohjeita

1. Kastiketta varten sekoita öljy, etikka, chilihiutaleet ja minttu ja mausta.
2. Pane tomaatit ja vesimeloni kulhoon. Kaada päälle kastike, lisää feta ja tarjoile.

Lounas: Edgy Veggie Wraps

Ravintosisältö

• Kalorit – 310
• Proteiini – 11g
• Hiilihydraatit – 39g
• Rasva – 11g

Valmistautumisaika + kypsennysaika: 10 minuuttia

Ainesosat (2 hengelle)

• 100g / ½ kuppi kirsikkatomaatteja
• 1 kurkku
• 6 Kalamata-oliivia
• 2 isoja täysjyvä-tortillakääreitä
• 50g / ¼ kupillista fetajuustoa
• 2 rkl hummusta

Ohjeita

1. Hakkuuta tomaatit, leikkaa kurkku tikuiksi, halkaise oliivit ja poista kivet.
2. Lämmitä tortillat.
3. Levitä houmous wrapin päälle. Laita vihannessekoitus keskelle ja kääri kokoon.

Päivällinen: Mausteiset tomaattipaistetut munat

Ravintosisältö

• Kalorit – 417
• Proteiini – 19g
• Hiilihydraatit – 45g
• Rasva – 17g

Valmisteluaika + kypsennysaika: 1 rkl oliiviöljyä

2 punasipulia, hienonnettu

1 punainen chili, kuoret poistettu & hienonnettu

1 valkosipulinkynsi, viipaloitu

pieni nippu korianteria, varret ja lehdet pilkottu erikseen

800g tölkki / 4 kuppia kirsikkatomaatteja

4 kananmunaa

ruskeaa leipää tarjoiluun

OHJEET

1. Lämmitä öljy kannellisella paistinpannulla ja kypsennä sipulia, chiliä, valkosipulia ja korianterin varsia 5 minuuttia pehmeiksi. Sekoita joukkoon tomaatit ja hauduta 8-10 minuuttia.
2. Tee ison lusikan kääntöpuolella kastikkeeseen 4 upotusta ja murra kananmuna jokaiseen. Laita pannulle kansi ja kypsennä miedolla lämmöllä 6-8 minuuttia, kunnes munat ovat kypsiä makusi mukaan. Ripottele päälle korianterinlehtiä ja tarjoile leivän kanssa.

Katso 7 päivän ummetusruokavalio PDF

3. päivä: keskiviikko

Aamiainen: Mustikkakaurabowl

Ravintosisältö

• Kalorit – 235
• Proteiini – 13g
• Hiilihydraatit – 38g
• Rasva – 4g

Valmisteluaika + kypsennysaika:

Ainesosat (2 hengelle)

• 60g / ⅔ kuppi kaurapuuroa
• 160g / ⅗ kuppi kreikkalaista jogurttia
• 175g / ¾ mustikoita
• 1 tl hunajaa

Ohjeita

1. Pane kaurat kattilaan, jossa on 400ml vettä. Kuumenna ja sekoita noin 2 minuuttia. Ota pois liedeltä ja lisää kolmasosa jogurtista.
2. Niputa mustikat pannulle hunajan ja 1 rkl veden kanssa. Kiehauta varovasti, kunnes mustikat ovat pehmeitä.
3. Lusikoi puuroa kulhoihin ja lisää loput jogurtista ja mustikoista.

Lounas: Porkkana-, appelsiini- ja avokadosalaatti

Ravintosisältö

• Kalorit – 177
• Valkuainen – 5g
• Hiilihydraatit – 13g
• Rasva – 13g

Valmisteluaika + kypsennysaika: 5 minuuttia

Ainesosat (2 hengelle)

• 1 appelsiini, sekä kuori ja mehu 1:stä
• 2 porkkanaa, halkaistuna pituussuunnassa ja viipaloituna kuorimaveitsellä
• 35g / 1 ½ kuppia rucolaa / rucolaa
• 1 avokado, kivetty, kuorittu ja viipaloitu
• 1 rkl oliiviöljyä

Ohjeet

1. Viipaloi lohkot yhdestä appelsiinista ja laita kulhoon porkkanoiden, rucolan/arugolan ja avokadon kanssa. Vatkaa yhteen appelsiinimehu, kuori ja öljy. Sekoita salaatin joukkoon ja mausta.

Lounas: Lohi perunoiden ja maissisalaatin kera

Ravintosisältö

• Kalorit – 479
• Valkuainen – 43g
• Hiilihydraatit – 27g
• Rasva – 21g

Valmisteluaika + kypsennysaika:

Ainesosat (2 hengelle)

• 200g / 1 ⅓ kupillista uusia perunoita
• 1 sokerimaissi mukula
• 2 nahatonta lohifileetä
• 60g / ⅓ kuppia tomaatteja
• 1 rkl punaviinietikkaa
• 1 rkl extra-neitsytoliiviöljyä
• Nippu kevätsipulia/sipuleita, hienonnettu
• 1 rkl kapriksia, hienonnettu
• kourallinen basilikanlehtiä

OHJEET

1. Keitä perunat kiehuvassa vedessä pehmeiksi ja lisää maissi viimeiset 5 minuuttia. Valuta & jäähtyneenä.
2. Kastiketta varten sekoita etikka, öljy, salottisipuli, kaprikset, basilika & mausteet.
3. Lämmitä grilli korkealle. Hiero hieman kastiketta lohelle & kypsennä lohi nahkapuoli alaspäin 7-8 minuuttia. Viipaloi tomaatit & aseta lautaselle. Viipaloi perunat, leikkaa maissit tyvestä & lisää lautaselle. Lisää lohi & lorauta päälle loput kastikkeesta.

Katso 7 päivän ummetusdiettisuunnitelma PDF

4. päivä: torstai

Aamiainen: Mixed Bean Salad

Ravitsemus

• Kalorit – 240
• Proteiini – 11g
• Hiilihydraatit – 22g
• Rasva – 12g

Valmisteluaika + keittoaika: 10 minuuttia

Ainesosat (2 hengelle)

• 145g / ⅘ kupillista purkkia latva-artisokkasydämiä öljyssä
• ½ rkl aurinkokuivattua tomaattipastaa
• ½ tl punaviinietikkaa
• 200g tölkkiä / 1 kupillista cannellinipapuja, valutettu ja huuhdeltu
• 150g / ¾ kupillista tomaatteja, neljäsosiksi leikattu
• kourallinen Kalamata-mustia oliiveja
• 2 kevätsipulia, ohuiksi viipaloitu vinosti
• 100g / ⅔ kupillista fetajuustoa, murennettu

Ohjeita

1. Tyhjennä purkki latva-artisokkia, varaa 1-2 rkl öljyä. Lisää öljy, aurinkokuivattu tomaattipyree ja etikka ja sekoita tasaiseksi. Mausta maun mukaan.
2. Paloittele artisokat ja kaada kulhoon. Lisää cannellinipavut, tomaatit, oliivit, kevätsipulit ja puolet fetajuustosta. Sekoita joukkoon artisokkaöljyseos ja kaada tarjoilukulhoon. Murustele päälle loput fetajuustosta ja tarjoile.

Päivällinen: Maustettu porkkana- ja linssikeitto

Ravintosisältö

• Kalorit – 238
• Valkuainen – 11g
• Hiilihydraatit – 34g
• Rasva – 7g

Valmisteluaika + kypsennysaika:

Ainesosat (2 hengelle)

• 1 tl kuminansiemeniä
• puikolla chilihiutaleita
• 1 rkl oliiviöljyä
• 300g /2 kuppia porkkanoita, pesty ja karkeasti raastettu
• 70g / ⅓ kupillista halkaistuja punaisia linssejä
• 500ml / 2 ¼ kupillista kuumaa kasvislientä
• 60ml / ¼ kupillista maitoa
• kreikkalaista jogurttia, tarjoiluun

OHJEET

1. Lämmitä suuri kattila ja paahda kuminan siemeniä ja chilihiutaleita kuivana 1 minuutti. Kauho noin puolet siemenistä pois lusikalla ja laita sivuun. Lisää öljy, porkkana, linssit, liemi ja maito kattilaan ja kiehauta. Hauduta 15 minuuttia, kunnes linssit ovat paisuneet ja pehmenneet.
2. Huuhdo keitto sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa tasaiseksi. Mausta maun mukaan ja viimeistele loraus kreikkalaista jogurttia ja ripaus varattuja paahdettuja mausteita.

Katso 7 päivän ummetusdieettisuunnitelma PDF

Päivä 5: Perjantai

Aamiainen: Tomaatti- ja vesimelonisalaatti

Lounas: Panzanella salaatti

Ravintosisältö

• Kalorit – 452
• Proteiini – 6g
• Hiilihydraatit – 37g
• Rasva – 25g

Valmisteluaika + kypsennysaika: 400g / 2 kuppia tomaatteja

1 valkosipulinkynsi, murskattu

1 rkl kapriksia, valutettu ja huuhdeltu

1 kypsä avokado, kivetty, kuorittu ja hienonnettu

1 pieni punasipuli, hyvin ohueksi viipaloituna

2 viipaletta vaaleaa leipää

2 rkl oliiviöljyä

1 rkl punaviinietikkaa

pieni kourallinen basilikanlehtiä

Ohjeet

1. Kilpi tomaatit ja laita ne kulhoon. Mausta hyvin ja lisää valkosipuli, kaprikset, avokado ja sipuli. Sekoita hyvin ja laita sivuun 10 minuutiksi.
2. Repeä sillä välin leipä paloiksi ja laita kulhoon. Lorauta päälle puolet oliiviöljystä ja puolet etikasta. Kun olet valmis tarjoilemaan, ripottele tomaatit ja basilikanlehdet ja lorauta päälle loput öljystä ja etikasta. Sekoita ennen tarjoilua.

Päivällisruoka: Med-kanaa, quinoaa ja kreikkalaista salaattia

Ravintosisältö

• Kalorit – 473
• Valkuainen – 36g
• Hiilihydraatit – 57g
• Rasva – 25g

Valmisteluaika + kypsennysaika:

Ainesosat (2 hengelle)

• 100g / ⅗ kupillista kvinoaa
• ½ punainen chili, kuoret poistettu ja hienonnettu
• 1 valkosipulinkynsi, murskattu
• 2 kananrintaa
• 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
• 150g / ¾ kupillista tomaatteja, karkeasti pilkottuna
• kourallinen kuorettomia mustia kalamata-oliiveja
• ½ punasipulia, hienoksi viipaloituna
• 50g / ½ kuppia fetajuustoa, murennettuna
• pieni nippu mintunlehtiä, hienonnettu
• mehu ja kuori ½ sitruunasta

ohjeet

1. Keitä kvinoa pakkauksen ohjeiden mukaan, huuhtele sitten kylmässä vedessä ja valuta huolellisesti.
2. Heitä sillä välin kanafileet oliiviöljyssä mausteiden, chilin ja valkosipulin kanssa. Aseta kuumalle pannulle ja kypsennä 3-4 minuuttia kummaltakin puolelta tai kypsäksi. Siirrä lautaselle ja laita sivuun
3. Kippaa seuraavaksi tomaatit, oliivit, sipuli, feta ja minttu kulhoon. Heitä joukkoon keitetty kvinoa. Sekoita joukkoon loput oliiviöljystä, sitruunan mehu ja kuori ja mausta hyvin. Tarjoile kana päälle.

Katso 7 päivän ummetusdiettisuunnitelma PDF

6. päivä: Lauantai

Aamiainen: Mustikkainen kaurakulho

Lounas: Quinoa and Stir Fried Veg

Ravintosisältö

• Kalorit – 473
• Proteiini – 11g
• Hiilihydraatit – 56g
• Rasva – 25g

Valmistautumisaika + kypsennysaika:

Ainesosat (2 hengelle)

• 100g / ⅗ kuppi kvinoaa
• 3 rkl oliiviöljyä
• 1 valkosipulinkynsi, hienonnettu
• 2 porkkanaa, leikattu ohuiksi tikuiksi
• 150g / 1 ⅔ purjoa, viipaloitu
• 1 parsakaalin pää, leikattu pieniksi kukinnoiksi
• 50g / ¼ kupillista tomaatteja
• 100ml / ¼ kupillista kasvislientä
• 1 tl tomaattipyreetä
• mehua ½ sitruunaa

OHJEET

1. Kypsennä kvinoa pakkauksen ohjeiden mukaan. Kuumenna sillä välin 3 rkl öljyä pannulla, lisää valkosipuli ja paista nopeasti 1 minuutti. Heitä joukkoon porkkanat, purjo ja parsakaali ja paista sekoittaen 2 minuuttia, kunnes kaikki on kimmeltävää.
2. Lisää tomaatit, sekoita liemi ja tomaattipyree keskenään ja lisää sitten pannulle. Peitä ja keitä 3 minuuttia. Valuta kvinoa ja pyöräytä se lopun öljyn ja sitruunamehun kanssa. Jaa lämpimille lautasille ja lusikoi päälle vihanneksia.

Päivällinen: Grillattuja kasviksia papumuusilla

Ravintosisältö

• Kalorit – 314
• Proteiini – 19g
• Hiilihydraatit – 33g
• Rasva – 16g

Valmistautumisaika + kypsennysaika: 40 minuuttia

Ainesosat (2 hengelle)

• 1 paprika, siemenettömänä & neljäsosana
• 1 munakoiso, viipaloituna pituussuunnassa
• 2 kesäkurpitsaa, viipaloituna pituussuunnassa
• 2 ruokalusikallista oliiviöljyä
• Muhennosta varten
• 400g / 2 kuppia tarhapapuja, huuhdeltu
• 1 valkosipulinkynsi, murskattu
• 100ml / ½ kupillista kasvislientä
• 1 rkl hienonnettua korianteria

OHjeita

1. Lämmitä grilli. Asettele vihannekset grillipannulle & sivele kevyesti öljyllä. Grillaa, kunnes ne ovat kevyesti ruskistuneet, käännä ne, sivele uudelleen öljyllä ja grillaa, kunnes ne ovat pehmeitä.
2. Pane sillä välin pavut pannulle valkosipulin ja liemen kanssa. Kiehauta ja hauduta kattamattomana 10 minuuttia. Soseuta karkeasti perunasurvimella. Jaa vihannekset ja muusit kahdelle lautaselle, lorauta päälle öljyä ja ripottele päälle mustapippuria ja korianteria.

Katsele 7 päivän ummetusdieettisuunnitelma PDF

Seitsemäs päivä: Sunnuntai

Aamiainen: Banaani jogurttipannu

Lounas: Marokkolainen kikherne keitto

Ravintosisältö

• Kalorit – 408
• Proteiini – 15g
• Hiilihydraatit – 63g
• Rasva – 11g

Valmistautumisaika + kypsennysaika: 1 rkl oliiviöljyä

½ keskikokoista sipulia, hienonnettu

1 selleritanko, hienonnettu

1 tl jauhettua kumiinia

300ml / 1 ¼ kuppia kuumaa kasvislientä

200g tölkki / 1 kuppi hienonnettuja tomaatteja

200g tölkki / 1 kuppi kikherneitä, huuhdeltu ja valutettu

50g / ¼ kupillista pakastettuja härkäpapuja

kuori ja mehu ½ sitruunasta

korianteri & leipää tarjoiluun

OHJEET

1. Lämmitä öljyä kattilassa ja paista sipulia ja selleriä 10 minuuttia, kunnes ne ovat pehmenneet. Lisää juustokumina ja paista vielä minuutti.
2. Nosta lämpöä ja lisää sitten liemi, tomaatit, kikherneet ja mustapippuri. Hauduta 8 minuuttia. Lisää härkäpavut ja sitruunamehu ja keitä vielä 2 minuuttia. Lisää päälle sitruunankuorta ja korianteria.

Päivällinen: Mausteinen Välimeren punajuurisalaatti

Ravintosisältö

• Kalorit – 548
• Valkuainen – 23g
• Hiilihydraatit – 58g
• Rasva – 20g

Valmisteluaika + kypsennysaika:

Ainesosat (2 hengelle)

• 8 raakaa punajuurta tai 4 keskikokoista, kuorittua
• ½ rkl sumakkia
• ½ rkl jauhettua kuminaa
• 400g tölkki / 2 kuppia kikherneitä, valutettu ja huuhdeltu
• 2 rkl oliiviöljyä
• ½ tl sitruunankuorta
• ½ tl sitruunamehua
• 200g / ½ kuppi kreikkalaista jogurttia
• 1 rkl harissatahnaa
• 1 tl murskattua punaista chilihiutaletta
• minttua, hienonnettu, tarjoiluun

OHJEET

1. Lämmitä uuni 220C/200C tuulettimeen/kaasuun 7. Puolita tai neljäsosaa punajuuret koosta riippuen. Sekoita mausteet keskenään. Sekoita suurella pellillä kikherneet ja punajuuret öljyn kanssa. Mausta suolalla & ripottele päälle mausteet. Sekoita uudelleen. Paahda 30 minuuttia.
2. Vihannesten kypsennyksen aikana sekoita sitruunan kuori ja mehu jogurttiin. Pyöräytä harissa läpi ja levitä kulhoon. Lisää päälle punajuuret & kikherneet ja ripottele päälle chilihiutaleita & minttua.

Katso 7 päivän ummetusruokavalio PDF

Sisäinen ummetusruokavalio-ostoslista

Tämä ostoslista vastaa 7 päivän suunnitelmaa, joka palvelee 2 henkilöä. Ei sisällä välipaloja.

Katsele 7 päivän insuliiniresistenssidieettisuunnitelma PDF

Elämää ateriasuunnitelman jälkeen

Löydä lisää reseptejä sivuiltamme

Matkasi ei pääty 7 päivän Välimeren-tyylisten reseptien jälkeen, jotka auttavat ummetukseen. Kyse on reseptien löytämisestä, joista voi tulla kotitaloutesi perusruokavalioita, ja sellaisten ruokailutottumusten luomisesta, jotka todella kestävät.

Verkossamme on jo runsaasti reseptejä. Käytä vain etusivumme hakutoimintoa, jos etsit tiettyä ainesosaa, tai tutustu reseptisivuihimme.

Voit myös rekisteröityä 28 päivän suunnitelmaamme, josta saat yli 100+ reseptiä ja 4 viikon ateriasuunnitelmat.

Poikkeusilmoitus

Haluaisimme huomioida, että tämä viesti on vain tiedoksi. Se ei väitä antavansa lääketieteellistä neuvontaa tai pystyvänsä hoitamaan mitään sairautta. Jos sinulla on terveyteesi liittyviä huolenaiheita, ota yhteyttä lääkäriin ennen muutosten tekemistä.