Aloitin etusplittien matkani marraskuussa 2017. Viiden kuukauden sisällä sain spagaatit! Minulla oli kaksi tavoitetta mielessä aloittaessani: 1) näyttää itselleni, että kenen tahansa on mahdollista tulla joustavaksi ja 2) nähdä, kuinka nopeasti voisin päästä sinne oppimalla venyttelemään oikein. Vietin paljon aikaa tutkimalla vinkkejä, jotka auttaisivat minua harjoittelemaan tehokkaammin, jotta voisin mennä jokaiseen venyttelyistuntoon tietäen, että edistyn. Nämä 7 venyttelyvinkkiä auttoivat minua saavuttamaan etupuolen spagaatit nopeasti.
My Basic Splits Routine
- Dynaaminen lämmittely
- 14 minuutin aamu venyttely
- 1 tunti yö venyttelyä etusplittejä varten PNF-tekniikalla, jonka opin notkeusluokassa
Jos vasta alat venyttelemään splittejä varten, tässä on aloittelijan splits-rutiini, jonka avulla pääset vauhdikkaasti alkuun!
7 tehokasta venyttelyvinkkiä, joilla saat etusplitit nopeasti
- Aamun venyttelyt
- Kuumien suihkujen ottaminen
- Kuuma jooga
- Laajennettu liikkuvuus
- Joustotunti
- Vaahtomuovirullaus
- Seisominen spagaattihaaste (ilmainen PDF-lataus)
1) Aamuvenyttely
Miten se toimii: Venyttely aamulla auttaa kehoasi ”heräämään” pidentämällä lihaksia ja lisäämällä verenkiertoa.
Joustoharjoittelussa on tärkeää pitää lihakset lämpiminä koko päivän ajan, mutta erityisesti aamulla. Pitkän yöunen jälkeen lihaksemme tuntuvat jäykiltä. Kun olemme lämmitelleet, lihaksemme ovat ”lämpimät”, mikä helpottaa liikkumista. Aamulla tapahtuva venyttely edistää verenkiertoa, antaa kehollesi lisäenergiaa ja se on helppo lisätä rutiiniin. Toteuttaakseni tämän käytännössä piirsin nopean aamuvenyttelyrutiinin ja laitoin sen seinälleni. Kun minulla oli rutiini, johon voin viitata joka aamu, se auttoi pitämään minut vastuullisena.
Takeaway: Se voi olla vaikeaa pysyä johdonmukaisena venyttelyn kanssa, nopean 5-10 minuutin tekeminen joka aamu auttaa sinua pääsemään rutiiniin venyttelemällä päivittäin. Se tuntuu myös hyvältä. Ajan myötä huomasin, että kehoni lämpeneminen kesti vähemmän aikaa tekemällä näitä nopeita rutiineja.
2) Venyttely kuuman suihkun jälkeen
Miten se toimii: Lihakset toimivat kuin kuminauha, jos käytät voimaa liian nopeasti antamatta sille muutamaa vetoa – se katkeaa! Tämän vuoksi kylmien lihasten venyttely asettaa sinut suureen loukkaantumisriskiin.
Kuuman suihkun ottaminen ennen venyttelyä on esimerkki passiivisesta lämmittelytekniikasta (1), jossa käytetään ulkoisia lämmönlähteitä lihasten nopeaan lämmittämiseen. Lihakset venyvät parhaiten, kun ne ovat lämpimät. Kuuman suihkun jälkeen on silti tärkeää tehdä nopea dynaaminen lämmittely, ennen kuin aloitat yövenyttelyrutiinisi.
Takeaway: Kuuma suihku oli erittäin rentouttava osa päivääni ja se auttaa lihaksia lämpenemään nopeasti. Kuuman suihkun jälkeen olen valmis lähtemään!
3) Kuuma jooga
Miten se toimii: Kuuma jooga auttaa lisäämään joustavuutta edistämällä verenkiertoa lihaksiin ja niveliin. Lämpö auttaa lihaksia pysymään lämpiminä, ja kun olemme lämpimiä, pystymme venyttelemään lihaksia enemmän.
Kuuman suihkun ottamisen tapaan jooga lämmitetyssä huoneessa auttaa syventämään venytyksiä. Harrastin kuumaa joogaa kolme kertaa viikossa kahden kuukauden ajan (tammi-helmikuu 2018). Se teki siitä mukavan pienen pakomatkan lumisateelta!
Takeaway: Lämmitetyssä huoneessa oleminen auttoi minua keskittymään hengittämiseen ja muodon korjaamiseen. Vaikka en nauti joogasta aivan yhtä paljon kuin muut, huomasin paljon parannusta asentoihin, joiden kanssa olin aiemmin kamppaillut (esim. alaspäin suuntautuva koira). Kuuma jooga auttoi minua myös näkemään, miten venytykset voisivat virrata yhteen ja käytin tätä luodessani venytyssarjoja.
4) Loaded Mobility Training for Front Splits
Miten se toimii: Loaded mobility on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa liikkuvuutta. Siinä käytetään ”syviä venytystekniikoita ja lihasten aktivointia”, jotta lihakset voivat ohjata niveliä omatoimisesti. Ajan myötä kehosi pystyy ylläpitämään uuden liikelaajuuden.
Harjoitin loaded-liikkuvuutta 2-3 kertaa viikossa rakentamallani rutiinilla. Tämä auttoi minua sisällyttämään painot uudella tavalla ja se teki kuntosalilla käymisestä taas hauskaa. Minusta tuntui, että tein harjoituksia, joita kukaan muu ei tehnyt.
Takeaways: Voima ja joustavuus toimivat käsi kädessä. Voit kouluttaa lihaksesi sopeutumaan uusiin pituuksiin oikeilla tekniikoilla. Voin käsitellä tätä syvällisemmin toisessa artikkelissa.
5) Käy joustavuuskurssilla
Miten se toimii: Joustotunnit ovat hauska tapa oppia muotoa ja pysyä motivoituneena muiden ihmisten kanssa. On myös hauskaa tehdä parin kanssa venytyksiä.
Takeaway: Joustotunnit auttoivat minua oppimaan kuuntelemaan kehoani. Miltä ”hyvä” kipu minusta tuntui. Käytin sitä myös tilaisuutena poimia uusia venytyksiä ja saada ohjaajilta neuvoja siitä, miten voisin treenata paremmin.
6) Foam Rolling
Miten se toimii: Lihaksemme ja nivelemme ovat kaikki yhteydessä toisiinsa. Kun yksi lihasryhmä on kireä, se todennäköisesti vaikuttaa muihin lihasryhmiin. Vastaavasti, kun rullaamme kireitä lihaksia, se vapauttaa jännitystä yhdistävissä lihaksissa.
Yksellä liikkuvuuskurssilla opin, miten vaahtorullaus tehdään maapähkinän avulla. Tämä muutti pallopelin täysin – otin tavoitteekseni kertoa kaikille sen ihmeistä (kirjoitan todennäköisesti artikkelin maapähkinästä). Sisällytin vaahtorullauksen 1-2 kertaa viikossa palautumispäivinä.
Takeaway: Ajattelen vaahtorullausta tapana parantaa itseään. Vaikutukset tuntuvat heti rullauksen jälkeen.
7) Kokeile 30 päivän Front Splits Challengea
Miten se toimii: 30 päivän splits-haaste toimii lisäämällä 10 sekunnin lisäyksiä alkuperäiseen yhden minuutin split-pitoon ensimmäisenä päivänä. 30 päivän loppuun mennessä pitäisit spagaatteja 6 minuuttia (Mieletöntä, tiedän!).
Kaksi tyttöä tankotunneilla kutsui minut mukaansa ja olin valmis! Se oli hauska tapa auttaa toisiamme harjoittelemaan spagaatteja tunnin jälkeen. Tämä motivoi jäämään tuntien jälkeen venyttelemään, jotta minun ei tarvitsisi lämmitellä uudestaan kotiin tullessani.
Takeaway: En selvinnyt tästä haasteesta, mutta sain spagaattini tehtyä. Tein sen 4 minuuttia 40 sekuntia (päivä 23) ja olen melko tyytyväinen siihen! Haastavinta oli toistaa se toisella puolella. Tein mieluummin ”huonon” puoleni ensin, jotta toinen puoli ei olisi niin huono. Minulle on kerrottu, että venytysten pitäminen pitkään aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Tämä on todennäköisesti totta – tee tämä haaste omalla vastuullasi. Nopea 30 sekunnin pito harjoituksen lopussa riittää!
Takeaway
Aloittelijoille suosittelen kokeilemaan aamuisin venyttelyä, kuumia suihkuja ja kuumia joogatunteja.
Väliharjoittelijoille ladattua liikkuvuusharjoittelua, vaahtomuovirullatusta ja notkeustunteja. Splits-haastetta tuskin kokeilisin uudestaan, mutta voit ladata haasteen yllä olevasta linkistä, jos se kiinnostaa!