Sisäpyöräilyn kaloreita polttavia ominaisuuksia on vaikea päihittää – siis, jos otat istunnostasi kaiken irti. Vältä näitä aivan liian yleisiä vauhtihärpäkkeitä, jotta saat parhaan mahdollisen – ja loukkaantumisvapaan – pyöräilyn.
-Amy Roberts, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja
Holding on Too Tight on
Vaikka joskus saattaa tuntua siltä, vannomme, ettei pyörä suistu kiskoilta ja ammu huoneen poikki. Yritä siis olla takertumatta ohjaustankoon mestarillisen kalliokiipeilijän otteella. ”Ei valkoisia rystyset!” sanoo Jessica Bashelor, The Handle Bar -sisäpyöräilystudion omistaja Bostonissa, MA:ssa. ”Se on energian tuhlausta sekä suuremman ongelman alku – kehon painon tukeminen käsien ja ranteiden varassa.” Jos kädet ovat kipeät pyöräilyn jälkeen, se on varma merkki. Seuraavalla kerralla suuntaa se energia keskivartalon kiristämiseen ja painon tasapainottamiseen keskivartalon, pakaroiden ja nelipäiden yli.
Jännittäminen
Toinen kohta, joka ratsastajilla on taipumus kiristää, etenkin kun tunti muuttuu vaikeaksi, on ylävartalo. Voit kuvitella sen: Hartiat rypistyvät korvien ympärille, aivan kuin he tekisivät parhaan kilpikonnaimitaationsa. ”Mitä enemmän löysäät hartioitasi, rentoudut kyynärpään taivutuksesta ja pidät niskasi kauniina ja pitkänä, sitä enemmän voit keskittää energiasi alavartaloosi ja saada ratsastuksesta kaiken irti”, Bashelor sanoo.
Vastuksen löysääminen
Joskus noiden loputtomien ”lisää vielä vartti kierrosta” -lausahdusten aikana voi tuntua siltä, että jalkasi lakkaavat kääntymästä kokonaan tai pyörähtävät protestiksi irti kehostasi. Vaikka useimmat hyvät ohjaajat sanovat, että ratsastaminen on sitä, mitä siitä tekee, on itse asiassa vaarallista huristella lantio pomppien ympäriinsä ilman minkäänlaista vastusta. ”Tämä virhe voi johtaa lonkka- ja polvivaivoihin”, Bashelor selittää. ”Puhumattakaan siitä, että ohjaaja huomaa tämän ’huijaamisen’ kilometrin päästä.” Hänen neuvonsa: Älä ilmesty ajelulle vain antaaksesi pyörän tehdä työn.
LISÄÄ: Paras pyöräilyharjoittelusi
Työnnät liian kovaa vetämättä
Polkimissa on nuo varvassuojat syystä, ja clip-in-kengät tekevät sen vielä selvemmäksi. Jalkojesi pyörimisessä ei ole kyse vain siitä, kuinka kovaa pystyt lyömään jalkapalloilla, vaan myös siitä, kuinka paljon voimaa pystyt käyttämään tuodessasi kumpaakin jalkaa takaisin ylös ja ympäri. ”Jos keskityt poistamaan tauon poljinlyönnin alareunasta ja todella viet polvesi ylös ja ulos pyörimisliikkeen loppuun, saat enemmän voimaa sekä paremman harjoittelun reisilihaksille”, Bashelor sanoo.
Kohti nousua heti alusta alkaen
Kun lähestyt mäkeä tavallisella polkupyörällä, vartalosi asento siirtyy usein hieman eteen- ja taaksepäin. Ota sama toimintatapa sisäpyöräillessäsi. Aloita nousu kädet ohjaustangon alapuolella (asento 2) ja taivuta lantiota kunnolla. Kun nousu alkaa todella tuntua vaivalloiselta, siirrä kätesi suoraan edessäsi olevalle tangon suoralle osalle (asento 1), jolloin vartalo nousee ja lantiokulma kasvaa. Huomaat, että vartalon hienovarainen muutos lisää energiaa jaloissasi, sanoo Bashelor.
LISÄÄ: Does Cycling Makes Your Thighs Bigger?
Doing Your Own Thing
On yksi asia lyhentää jännityksen nousua pikkuriikkisen verran, mutta aivan eri asia seisoa ja kiihdyttää, kun ohjaaja (ja muu luokka) istuu ja kiipeää hitaasti mäkeä. Uskokaa tai älkää, mutta ohjaajan tuntisuunnitelmaan sisällyttämille nousu- ja laskuvirtauksille on olemassa rytmi ja syy – eikä se ole vain Beyoncén tahtiin sovittamista – sekä kalorien palamisen että lihasten käytön kannalta. ”Saatat ajatella, että kun harjoittelet kovempaa ja pidempään kuin muut, saat paremman treenin”, sanoo Cassie Piasecki, sisäpyöräilyohjaaja Orange Countyssa, Kaliforniassa. ”Mutta niin ei käy. Poltat lihaksesi loppuun ja häiritset tuntia.”
Ei venyttelyä sen jälkeen
Tiedätkö, kuinka lonkkanivelesi tuntuvat hieman kiukkuisilta, kun nouset pyörästä? Tai ehkä se on vasikkasi, jotka vinkuvat hengähdystauon perään. Tai olkapääsi, vaikka yritätkin pitää ne rauhallisina, ovat hieman kireällä. Ja tietysti myös nelipäiset lihakset, pakaralihakset ja lonkat ovat kunnossa. Tee niille kaikille palvelus ja venyttele niitä kunnolla (mieluiten jopa pidempään kuin se kahden minuutin tauko, jonka saat luokkahuoneessa). Tuleva itsesi tulee olemaan kiitollinen.
LISÄÄ: How to Make Your Cycling Workout Count