High Knees
Juokse paikallasi tuomalla polvet lantion tason yläpuolelle. Pidä kädet edessäsi lantion korkeudella, kämmenet alaspäin, ja napauta polvea jokaisella askeleella. Tai pumppaa käsiäsi kuin sprintteri, kyynärpäät 90 asteen kulmassa. (Jalkasi kulkevat aina yhtä nopeasti kuin kätesi kulkevat!) Tavoitteet: Tavoitteet: Niveljalka, pakaralihakset, pohkeet, sääriluut (anterior tibialis), lonkankoukistajat ja nostaa sykettä
Pyllypotkut
Juokse paikallasi, kuten korkeilla polvilla, mutta tällä kertaa potkaise kantapäät takapuolelle jokaisella askeleella.Tavoitteet: Juokse paikallasi, kuten korkeilla polvilla, mutta tällä kertaa potkaise kantapäät takapuolelle jokaisella askeleella: Hamstrings, quads, glutes, calves, säärilihakset (anterior tibialis), and ups your heart rate
Jump Squats
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin. Istu taaksepäin kyykkyyn ja aja sitten koko vartalosi ylös kantapäiden kautta siirtäen painosi jalkapalloille hyppiessäsi. Laskeudu kevyesti jalkapalloille ja kumarru täyteen kyykkyyn. Keskity siihen, että polvet eivät heilahda tai käänny sisään laskeutuessasi. Eikö suunnitelmissasi ole hyppykyykkyjä? Jätä hyppy pois ja tee kehonpainokyykkyjä tai kokeile keuhkojumppia.Tavoitteet:
T-punnerrukset
Tässä liikkeessä perinteisestä punnerruksesta tehdään (kirjaimellisesti) kierre. Suorita täydellinen punnerrus. Kun ponnistat takaisin ylös, siirrä painosi oikealle puolelle, nosta vasen käsivarsi irti lattiasta ja käännä vartaloasi niin, että olet korkeassa sivulankussa jalat hieman erillään toisistaan. Hengitä sisään. Kun hengität ulos, käännä vartalo varovasti takaisin lattiaan. Laskeudu alas toiseen punnerrukseen. Ponnista takaisin ylös ja tällä kertaa vasemmalla puolella tasapainoillen käännä ylävartaloa vastakkaiseen suuntaan. Tämä on yksi toisto. (Voit tehdä tästä liikkeestä helpomman laskeutumalla polvillesi.) Tavoitteet:
Mountain Climbers
Aloita korkeasta lankkuasennosta. Juokse jalat rintaan asti niin nopeasti kuin pystyt. Yritä pitää vartalo mahdollisimman suorana (älä nosta lantiota ilmaan) ja kädet suoraan hartioiden alapuolella. tavoitteet:
Alas koirasta ylös koiraan (Chatarunga)
Jos jooga on sinulle jo tuttua, tämä liike ei kaipaa enempää selityksiä. Muussa tapauksessa aloita alaspäin suuntautuvasta koira-asennosta. Siirrä painoa eteenpäin ja tule korkeaan lankkuasentoon. Laskeudu lattiaan punnerruksen tapaan pitäen kyynärpäät koukussa lähellä vartaloa. Siirry sitten jalkojen yläosiin ponnistaessasi ylöspäin suuntautuvaan koiraan, pidä reidet ja lantio koholla maasta ja kaareuta selkärankaa. Kun hengität ulos, ponnista ylös ja takaisin alaspäin suuntautuvaan koira-asentoon: Hartiat, käsivarret, olkapäät, selkä ja keskivartalo
Jalkojen nostot
Mene lattialle selinmakuulle ja paina alaselkä maata vasten. Aseta kädet joko pakarasi alle tai lantion viereen. Nosta sieltä jalat yhdessä suoraan ylös 90 asteen kulmaan, laske ne sitten takaisin alas, kunnes ne leijuvat lattian yläpuolella – ei kosketusta – ja toista.Tavoitteet: Nosta jalat yhdessä ylös 90 asteen kulmaan: Lonkankoukistajat, vatsalihakset, vatsalihakset
Supermieslihakset
Kierähdä lattialla pysyen vatsan päälle ja ojenna kädet pään yläpuolelle pitäen jalat suorina. Nosta oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti, purista pakaralihaksia ja alaselän lihaksia, laske sitten kumpaakin ja nosta vasenta kättä ja oikeaa jalkaa. Toista: Alaselkä, latsit, hartiat
Originally published September 2011. Päivitetty elokuussa 2015.