Vaikka unettomuuteen voi olla monia syitä ahdistuksesta lääketieteellisiin häiriöihin, moni meistä kokee jossain vaiheessa univaikeuksia. Aivan liian yleinen ratkaisu on turvautua reseptillä tai reseptivapaasti saataviin unilääkkeisiin. Ongelmana tässä strategiassa on tietysti mahdollinen riippuvuus – unettomuus voi itse asiassa pahentua, kun lopetat lääkkeen käytön. Lisäksi moniin tehokkaampiin reseptillä saataviin unilääkkeisiin liittyy sivuvaikutuksia, kuten aamuinen ”krapula”.
Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia käyttäytymis- ja kognitiivisia tekniikoita, joita voit kokeilla sen sijaan, kun et saa unta:
Käyttäytymisstrategiat
1. Ryhdy rutiiniin.
Nukkumisasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että kun on kyse nukkumisesta, yritä noudattaa rutiinia – mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. Jos makaat sängyssä hereillä tunnin ennen nukkumaanmenoa, harkitse nukkumaanmenoa tuntia myöhemmin. Jos olet nukkunut huonosti, älä myöskään yritä saada unta kiinni nukkumalla 10 tuntia seuraavana iltana. Pysy vain rutiinissa.
2. Vähennä kofeiinia.
Tämän pitäisi olla itsestään selvää, mutta älä juo kofeiinia tai alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Vuosia sitten tajusin, että kofeiinipitoisten juomien nauttiminen klo 15 jälkeen piti minut hereillä, joten jätin ne pois. Ei myöskään ole hyvä idea syödä ennen nukkumaanmenoa.
3. Nouse ylös.
Jos et saa unta, sen sijaan että makaat sängyssä murehtimassa, nouse ylös ja lue tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia. Television tai internetin ääreen kääntyminen ei kuitenkaan luultavasti ole hyvä idea, sillä näytöillä on taipumus pikemminkin stimuloida kuin rentouttaa.
4. Harrasta terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa.
Säännöllinen liikunta ja terveellinen ruokavalio helpottavat nukahtamista. Liika sokerinen ruoka tai suolaiset välipalat voivat sekoittaa aineenvaihduntasi ja vaikeuttaa nukkumista.
Kognitiiviset strategiat
5. Pysäytä äänet.
Aivan liian usein univaikeudet johtuvat yliaktiivisista kognitiivisista prosesseista – työstä tai terveydentilasta murehtimisesta tai yksinkertaisesti siitä, että sinulla on pakkomielle siitä, että sinulla on univaikeuksia. On ironista, että unettomuuden ajatteleminen voi aiheuttaa unettomuutta. Ymmärrä, että aktiivinen mielesi on suuri osa ongelmaa ja että sinun on rauhoitettava kognitiiviset prosessisi, jotta voit nukkua. Yritä sitten ”sammuttaa”, harhauttaa tai jättää huomiotta nuo huolestuttavat äänet päässäsi.
6. Harkitse segmentoitua unta.
Uudemmat tutkimukset ovat kyseenalaistaneet uskomuksemme siitä, että kahdeksan tunnin keskeytymätön uni on normi. Historioitsijat ja uniasiantuntijat ovat huomanneet, että menneinä vuosisatoina oli tavallisempaa nukkua segmenteittäin – nukkuen kolme tai neljä tuntia, nousten ylös ja ryhtyen joihinkin tehtäviin noin kahdeksi tunniksi ja palaten sitten nukkumaan vielä noin kolmeksi tunniksi. Esi-isillämme oli tapana herätä keskellä yötä, rukoilla, puhua, harrastaa seksiä tai jopa vierailla naapureiden luona ennen kuin he palasivat sänkyyn ”toista unta” varten. Pelkästään sen ymmärtäminen, että kahdeksan tunnin yhtäjaksoinen uni ei välttämättä ole ihmiselle normaali, saattaa rauhoittaa mieltäsi, jos sinulla on tapana herätä keskellä yötä. Nouse sängystä ja kokeile lukea tunnin tai kaksi ja palaa sitten takaisin sänkyyn. (Lue lisää segmentoidusta unesta täältä.)
7. Kokeile meditaatiota ja rentoutumista.
Nukkumisasiantuntijoiden mukaan syvä hengitys, meditaatio tai muut rentoutumistekniikat voivat auttaa rauhoittamaan aineenvaihduntaa ja helpottaa nukkumista. Keskity hengitykseesi. Käy meditaatiokurssilla.
8. Puhu asiasta.
Loppujen lopuksi unettomuudestasi kertominen kumppanisi, perheesi ja ystävien kanssa voi auttaa sinua. Puhu huolistasi ja murheistasi. Tukihenkilö voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi. Saatat myös huomata, ettet ole ainoa, jolla on uniongelmia, ja että olet hyvässä seurassa. Ehkä voit työstää unistrategiaa kumppanin kanssa.
Vaikeinta on ymmärtää, että suuri osa univaikeuksistamme on itse aiheutettuja ja pään sisällä. Pyri käyttämään näitä kognitiivisia ja käyttäytymisstrategioita voittaaksesi unettomuutesi.
Tseuraa minua Twitterissä: twitter.com/ronriggio
LinkedIn Kuvanluovutus: TheVisualsYouNeed/
PERUSTIETOJA
- Miksi uni on tärkeää?
- Etsi uniterapeutti läheltäni