8 parasta täydennysravintovalmistetta kehonrakennukseen

Olet käynyt kuntosalilla ja nostanut raskaasti. Olet päättänyt nähdä suuria voittoja. Haluat näyttää upealta rantalomallasi ja saavuttaa sen ison PR:n, jota olet tavoitellut.

Mutta, vaikka oletkin melko tyytyväinen tähänastisiin voittoihisi… haluat lisää!

Ja haluat sen nopeasti, eikö niin?

Olet jo säätänyt ravitsemustasi tonneilla lisätyillä kaloreilla ja erilaisilla proteiinilajeilla, mutta nyt etsit niitä välttämättömiä lisäravinteita, joiden avulla voit viedä kehonrakennusyritykseesi seuraavalle tasolle. Sellaisia voittoja, joita et voi toivoa, sellaisia, jotka tulevat vain kovalla työllä!

Credit: Shasvat Jain

Katsokaa vain, edessä on muutama suosikkini lisäravinteiden tyypeistä, joiden avulla voit rakentaa lihaksia nopeasti ja auttaa hallitsemaan joitain särkyjä, jotka tulevat raskaiden nostojen yhteydessä.

8 käyttökelpoista lisäravintaa kehonrakentajille

Joidenkin lisäravinteiden tarkoituksena on saada sinut pumpatuksi treeniin, joidenkin tarkoituksena on pitää sinut pumpattuna treenin aikana ja joidenkin tarkoituksena on auttaa rakentamaan lihaksia ja auttaa palautumisessa. Lue lisää saadaksesi selville, mikä tekee mitä, ja sisällytä tämä tieto treenirutiineihisi.

Heraproteiini

Lihaksenrakentamisessa ja kehonkoostumuksen parantamisessa hera päihittää johdonmukaisesti kaikki muut saatavilla olevat proteiinijauheet.

Heraproteiini (whey) on toinen kahdesta maidon sisältämästä valkuaisaineesta (toinen proteiinijauhe on kaseiini). Kun juusto valmistetaan, hera on neste, joka jää jäljelle.

Hera on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita tarvitaan terveyteen ja lihasten rakentamiseen. Se myös imeytyy helposti ja nopeasti, mikä varmistaa, että elimistö käyttää kaiken saamasi proteiinin tarpeen mukaan (1).

Miten hera auttaa kehonrakentajia

Vehnäproteiini ei sisällä vain satunnaisia aminohappoja, vaan siinä on runsaasti tiettyä aminohappoa nimeltä leusiini, joka edistää aktiivisesti lihaskasvua kiihdyttämällä lihaksia rakentavien hormonien vapautumista (2).

Kattavassa kirjallisuuskatsauksessa kaikista kehonkoostumusta ja heraproteiinia koskevista tutkimuksista todettiin, että heraproteiinin lisääminen auttaa yleiseen painonpudotukseen, rasvanpudotukseen ja edistää vähärasvaisen painoainemassan lisääntymistä.

Vaikutukset olivat erityisen merkittäviä, kun heraproteiini yhdistettiin kestävyysharjoitteluun (3). Lopputulos on, että heraproteiinin lisääminen päiväsi voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja laihtumaan.

Erilaisia heran lajeja

Markkinoilta löytyy muutamia erilaisia heraproteiineja. Niiden välinen ero liittyy siihen, miten ne on käsitelty. Mitä enemmän niitä on käsitelty, sitä kalliimpia ne ovat.

Kolme päätyyppiä ovat:

• konsentraatti,
• isolaatti,
• ja hydrolysaatti.

Vehnäproteiinikonsentraatti on vähiten käsitelty ja siinä on noin 80 % proteiinia. Loput 20 % on rasvaa ja laktoosia eli maitosokeria. Tämän ansiosta se maistuu paremmalta kuin kaksi muuta ja on halvin. Jos olet vasta aloittamassa proteiinijauheiden käyttöä tai olet herkkä maulle, tämä voi olla hyvä vaihtoehto. Se ei kuitenkaan olisi ihanteellinen niille, joilla on laktoosi-intoleranssi.

Whey-isolaatissa on vähemmän laktoosia ja rasvaa verrattuna konsentraattiin ja se on hieman enemmän prosessoitu. Se on ”keskimmäinen” vaihtoehto konsentraatin ja hydrolysaatin välillä. Se ei ehkä sovi niille, jotka ovat hyvin herkkiä laktoosille.

Wheyhydrolysaatti on edullisin lihasten kasvattamiseen, koska se imeytyy parhaiten ja saattaa myös lisätä insuliinitasoja nautittuna, mikä johtaa lihasten rakentamiseen. Hydrolysaatti on kuitenkin kalliimpi kuin kaksi muuta vaihtoehtoa, ja se saattaa tarvita pientä ”tohtorointia”, jotta se maistuisi hyvältä (4).

Miten heraproteiinia otetaan

Valitsitpa minkä tyypin tahansa, hera on tehokkainta, kun sitä nautitaan joko ennen tai jälkeen treenin, kun elimistö rakentaa aktiivisesti uutta lihasta. Etsi lisäravinne, joka sisältää noin 20-30 grammaa heraproteiinia annosta kohti treenin jälkeistä juomaa varten.

Huomautettakoon vielä, että jos yrität laihduttaa rasvaa, valtavan määrän heraproteiinia juominen ei auta sinua ihmeellisesti pudottamaan ylimääräisiä kiloja. Sinun täytyy silti harrastaa liikuntaa ja syödä tasapainoista ruokavaliota. Kalorit ovat silti kaloreita, vaikka ne tulisivatkin proteiinista, joten ole tietoinen siitä, kuinka paljon kulutat. Se on erittäin hyödyllistä aerobisessa harjoittelussa, mutta koska kehonrakennus on anaerobista, kofeiinin tutkimustulokset ovat ristiriitaisia, kuten näemme alla.

Miten kofeiini auttaa kehonrakentajia

Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin kofeiinin käyttöä korkeakoulujalkapalloilijoilla anaerobisen painonnostoharjoituksen aikana. Urheilijat ottivat kofeiiniannoksen 5 mg painokiloa kohti tai lumelääkettä ja suorittivat 60 minuuttia myöhemmin kolme anaerobista harjoitusta.

Mittauksissa mitattiin koettu rasitus, syke ja verenpaine.

Kofeiinia saaneista osallistujista 59 prosentilla kofeiini paransi suoritustaan penkkipunnerruksessa ja 40 jaardin juoksussa. Koetussa rasituksessa, sykkeessä tai verenpaineessa ei ollut eroa (5).

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin kofeiinin vaikutusta yhden toiston maksimiharjoitukseen. Kaksikymmentäkaksi osallistujaa otti 6 mg/kg kofeiinia tai lumelääkettä tuntia ennen harjoitusta. Sen jälkeen he suorittivat yhden toiston maksimiharjoittelun penkkipunnerruksessa ja jalkapunnerruksessa.

Kofeiinilla ei ollut vaikutusta lihasvoimaan tai -kestävyyteen lumelääkkeeseen verrattuna. Myös koettu ponnistus oli molemmissa ryhmissä sama. Tämän tutkimuksen perusteella tutkijat päättelivät, että kofeiini ei lisää voimaa tai kestävyyttä painoharjoittelussa (6).

Vaikka toinen tutkimus osoitti täsmälleen päinvastaisen tuloksen painoharjoittelun ja kofeiinin kanssa. Kofeiiniryhmä oli vahvempi kuin plaseboryhmä (7).

Miten kofeiinia otetaan

Tulokset kofeiinin vaikutuksesta kehonrakennukseen ja voiman lisääntymiseen ovat edelleen ristiriitaisia. Kyse on luultavasti yksilöllisestä vaihtelusta ja siitä, miten kukin reagoi kofeiiniin.

Jotkut ihmiset pystyvät juomaan kupillisen kahvia ennen nukkumaanmenoa ilman sivuvaikutuksia, kun taas toiset tuntevat itsensä hermostuneiksi jo kupillisella tai vähemmälläkin. Se, haluatko käyttää kofeiinia kestävyyskunnon parantamiseen vai et, riippuu siis siitä, kuinka hyvin siedät kofeiinia ja huomaatko merkittävää eroa harjoittelussasi.

Jos haluat kokeilla kofeiinia, suositeltu annos on 150-300 mg noin 30-60 minuuttia ennen harjoittelua. Se vastaa 2-3 kupillista kahvia. Aloita pienemmästä päästä nähdäksesi miten reagoit. Jos tulet hermostuneeksi, ahdistuneeksi tai sydämesi alkaa hakkaamaan, vähennä annosta. Kofeiinin kanssa enemmän ei ole parempi.

ⓘ Liika kofeiini voi nostaa sykettäsi ja heikentää suorituskykyäsi.

Official Rankings

• Top 10 kofeiinituotetta

Kreatiinimonohydraatti

Kreatiini on yksi suosituimmista lihaksia & voimaa rakentavista lisäravinteista, jonka käyttöä ja turvallisuutta tukee valtavasti tutkimustietoa (yli 500 tutkimusta). Se voi lisätä lihas- ja voimantuottoa harjoittelusta noin 5-15 %.

Se toimii lisäämällä kreatiinin ja fosfokreatiinin saatavuutta lihaksissa, mikä auttaa ylläpitämään energiaa voimaharjoittelun aikana.

Tutkimuksissa on havaittu, että 20 gramman kreatiinin nauttiminen vain 5 päivän ajan voi kasvattaa lihasten kreatiinivarastoja jopa 30 %:lla ja fosfokreatiinivarastoja jopa 40 %:lla. Tämä tarkoittaa, että se vaikuttaa nopeasti (8). Se auttaa myös nopeuttamaan palautumista harjoittelun jälkeen (9).

Miten kreatiinimonohydraattia otetaan

Kreatiinin suositeltu annos on 20 grammaa päivässä ensimmäisen viikon ajan ja sen jälkeen 5 grammaa ylläpitoa varten. Huomaa, että kun aloitat kreatiinin ottamisen, saatat nähdä vaa’an numeron nousevan.

Tämä johtuu siitä, että jotta kreatiini pääsee soluihin, sen on pidettävä kiinni vedestä. Lisääntynyt vesi soluissa voi aiheuttaa 2-4 kilon painonnousun.

Official Rankings

• Top 10 Creatine Products

Branch-Chain Amino Acids

Aminohapot ovat proteiinien rakennusaineita ja näin ollen lihaksen rakennusaineita. On olemassa kolme erityistä aminohappoa, joita kutsutaan haaraketjuisiksi aminohapoiksi (BCAA), jotka ovat erityisen hyödyllisiä painonnostossa ja lihasten rakentamisessa.

Nämä kolme erityistä BCAA:ta, jotka auttavat kehonrakennuksessa, ovat:

• leusiini,
• isoleusiini,
• ja valiini.

Treenin aikana tai sen jälkeen nautittuna niiden on osoitettu:

• lisäävän lihassynteesiä,
• vähentävän arkuutta,
• ja parantavan kestävyyttä (10).

Ensimmäisessä vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa selvitettiin BCAA-lisäravinteen vaikutusta lihaskipuun kyykkyharjoituksen jälkeiseen lihaskipuun 12:lla naispuolisella osallistujalla. Osallistujat joivat 100 mg/kg ruumiinpainoa kohden BCAA:ta tai dekstriiniliuosta ennen kuin he suorittivat seitsemän 20 kyykyn sarjaa kukin.

Lihasten arkuus oli suurimmillaan toisena ja kolmantena päivänä, mutta arkuus oli merkittävästi vähäisempää BCAA-ryhmässä.

BcAA-ryhmä säilytti myös jalkojen voiman, kun sitä verrattiin lumelääkeryhmään. Tutkijat päättelivät, että BCAA voi auttaa lievittämään joitakin lihasvaurioita ja arkuutta, joita esiintyy voimaharjoitteluharjoitusten jälkeen (11).

Miten BCAA:ta otetaan

Ihanteellinen annos BCAA:ta on 3-6 grammaa ennen harjoittelua tai sen aikana. Myös BCAA:iden suhteella ravintolisässä on merkitystä. Sen tulisi olla noin kaksi osaa leusiinia yhtä osaa isoleusiinia ja valiinia kohti.

Yksi huomioitava asia, jos et halua ottaa useita lisäravinteita, on se, että heraproteiini sisältää runsaasti leusiinia ja myös muita BCAA:ta.

Useimmille ihmisille heraproteiinilisän käyttäminen ja runsasproteiinisen ruokavalion syönti tuottavat lihaksenrakentamiseen tarvittavat BCAA:t.

Official Rankings

• Top 10 BCAA-tuotetta

Typpioksidiboosterit

Typpioksidi (NO) on melkein jokaisen elimistön solun tuottama aine, joka toimii verisuonia laajentavana, eli verisuonia rentouttavana tekijänä. Tämä auttaa sitä lisäämään verenkiertoa eri kudoksiin ja lihaksiin.

On olemassa monia erilaisia lisäravinteita ja elintarvikkeita, jotka auttavat lisäämään NO:n tuotantoa ja joita käytetään erilaisten terveysongelmien hoitoon, mutta jotka voivat auttaa myös voimankehitystavoitteissa.

Miten typpioksidi auttaa kehonrakentajia

Suosittua NO:ta lisäävää lisäravintaa kutsutaan nimellä L-sitrulliini tai sitrulliinimalaatti. Sen on osoitettu vähentävän lihasarkuutta lisäämällä NO-tuotantoa. Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa osallistujille annettiin 8 grammaa sitrulliinimalaattia tai lumelääkettä ennen penkkipunnerrusta.

Sitrulliinia saaneet pystyivät tekemään lähes 53 % enemmän toistoja lumelääkeryhmään verrattuna. He raportoivat myös 40 % vähemmän lihaskipua 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen (12).

Miten ottaa typpioksidin tehostajia

On olemassa monia lisäravinteita ja elintarvikkeita, jotka auttavat lisäämään NO:ta. Kuten edellä mainittiin, sitrulliini on suosittu lisäravinne, jonka on osoitettu parantavan tehoa harjoittelun aikana ja vähentävän lihasarkuutta.

Sitrulliiniä on kahdessa muodossa: L-sitrulliini ja sitrulliinimalaatti.

Sitrulliinimalaatti on yhdistetty omenahappoon ja se on tutkimuksissa yleisimmin käytetty tyyppi. L-sitrulliinin annos, koska se on väkevämpi, on 5 mg ja sitrulliinimalaatin noin 8 mg.

On myös useita elintarvikkeita, jotka pystyvät lisäämään NO:n määrää, erityisesti nitraattia ja flavonoideja sisältävät elintarvikkeet. Nitraattia on punajuurissa, granaattiomenassa ja tummanvihreissä lehtivihanneksissa. Näissä elintarvikkeissa oleva nitraatti pystyy muuttumaan NO:ksi.

Flavonoidit, hedelmissä ja vihanneksissa esiintyvä antioksidantti, voivat myös lisätä NO:ta. Saadaksesi suurimman hyödyn ja NO-lisäyksen harkitse punajuuri- tai granaattiomenauutteen, -jauheen tai -mehun lisäämistä treeniä edeltävään rutiiniin.

Official Rankings

• Top 10 Nitric Oxide Products

Omega-3-rasvat

Omega-3-rasvat ovat ihmisen ravitsemuksen kannalta välttämättömiä rasvoja, mikä tarkoittaa, että niiden on tultava ravinnosta. Kolmea omega-3-rasvaa, EPAa, DHA:ta ja ALA:ta, on tutkittu laajasti niiden tulehdusta ehkäisevien ja sairauksia ehkäisevien hyötyjen vuoksi.

EPAa ja DHA:ta on pääasiassa kalassa. ALA on omega-3:n kasviperäinen muoto, ja sitä löytyy pellavansiemenistä, chia-siemenistä ja saksanpähkinöistä.

Kehon on muunnettava ALA aktiivisiksi omega-3:ksi, joten vaikka siitä on hyötyä, huono muuntumisnopeus heikentää sen tehoa.

Kuinka omega-3:sta on apua kehonrakentajille

Kehonrakentajille omega-3:sta saatavat suurimmat hyödyt liittyvät harjoittelun jälkeiseen palautumiseen ja arkuuden vähentämiseen. Kovan harjoittelun jälkeen tuntuva lihaskipu johtuu tulehduksesta, ja omega-3:t ovat voimakkaita tulehduskipulääkkeitä.

Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin omega-3:iden käyttöä koettuun kipuun harjoittelun jälkeen. Koehenkilöt saivat joko 1,8 grammaa omega-3:aa päivässä tai lumelääkettä kahden päivän ajan jalkaharjoitusten suorittamisen jälkeen.

Omega-3:aa saaneet koehenkilöt raportoivat huomattavasti vähäisemmästä koetusta kivusta ja parantuneesta liikelaajuudesta 48 tunnin kuluttua harjoituksesta (13).

Official Rankings

• Top 10 Fish Oil Supplements

How to take Omega-3s

Markkinoilla on monia eri vaihtoehtoja omega-3-lisäravinteille. Parhaita ovat ne, jotka sisältävät DHA:ta ja EPA:ta, sillä ne ovat rasvan aktiivisia muotoja. Jos et ole vegaani tai kasvissyöjä, voit ottaa kalaöljyvalmistetta omega-3-tarpeesi tyydyttämiseksi. Varmista, että valitset laadukkaan lisäravinteen, joka ei sisällä elohopeaa.

Krilliöljy on toinen vaihtoehto, sillä se on yleensä vähemmän saastunut ja kestää hapettumista paremmin kuin muut kalaöljyt. Leväöljy valmistetaan levistä, joita kalat syövät, joten se on DHA:n ja EPA:n alkuperäinen lähde. Sitä pidetään myös vegaanisena tai kasvissyöjänä, ja se on vähemmän myrkkyjen saastuttama, mikä tekee siitä loistavan valinnan.

Valitsitpa kumman tahansa, suositeltu annos on 3-6 grammaa omega-3-rasvahappoja päivässä, jos harjoittelet aktiivisesti tulehdusten ehkäisemiseksi ja nopeamman palautumisen edistämiseksi.

Official Rankings

• Top 10 Krill Oil Supplements

Beta-alaniini

Beta-alaniini on aminohappo, vaikkakin ei ole välttämätön. Tämä tarkoittaa sitä, että elimistö voi valmistaa tarvitsemaansa beeta-alaniinia muista aminohapoista.

Miten beeta-alaniini auttaa kehonrakentajia

No, beeta-alaniini kuin kyky auttaa hallitsemaan maitohappoa ja muita happamia yhdisteitä, joita muodostuu treenien aikana. Hapon kertyminen lihaksiin on se, mikä johtaa väsymykseen ja lihasvikaantumiseen.

Beta-alaniini vähentää lihashappoa lisäämällä karnosiiniksi kutsutun yhdisteen pitoisuuksia, joka on vastuussa hapon kertymisen moduloinnista.

Täydennys 2-6 mg:lla beeta-alaniinia voi lisätä karnosiinipitoisuuksia 20-80 % (14). Pelkän karnosiinilisän nauttiminen ei yllättäen lisää karnosiinia lihaksissa.

Beta-alaniinilisän nauttiminen voi myös auttaa viivyttämään väsymystä harjoittelun aikana. Vuonna 2009 tehdyssä jalkapalloilijoiden tutkimuksessa arvioitiin beeta-alaniinilisän antamista ennen harjoittelua ja harjoittelun aikana.

Lisää saaneiden harjoitteluvolyymit olivat suuremmat ja väsymys vähäisempää verrattuna lumelääkettä saaneisiin (15).

Miten beeta-alaniinia otetaan

Suositeltu annos beeta-alaniinia on 4-6 grammaa päivässä. Sitä on otettava johdonmukaisesti lihaskarnosiinin nostamiseksi, joten pelkkä lisäravinteen ottaminen satunnaisesti ei auta. Monet treeniä edeltävät valmisteet sisältävät beeta-alaniinia, mutta ellet aio ottaa sitä joka päivä, se ei luultavasti kannata.

Official Rankings

• Top 10 Beta-Alanine Supplements

Glutamiini

Glutamiini on toinen ei-olennainen aminohappo. Se on yleisin aminohappo lihaksissa, sillä sitä on noin 61 % lihaskudoksesta. Intensiivisen harjoittelun aikana glutamiini tyhjenee, minkä vuoksi on niin tärkeää syödä proteiinia harjoittelun jälkeen.

Miten Glutamiini auttaa kehonrakentajia

Et halua menettää tätä tärkeää aminohappoa ja menettää lihaksia. Glutamiini on erityisen tärkeää harjoittelun ”leikkausvaiheessa”, sillä se voi auttaa sinua menettämään rasvaa samalla kun suojaat lihasmassaa. Se voi myös vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja ehkäistä sairauksia (16).

Glutamiini auttaa myös palautumisessa. Se pystyy poistamaan kehosta korkeat ammoniakkipitoisuudet, joita syntyy harjoituksen aikana. Tämä voi tarkoittaa, että keho toipuu nopeammin ja edistää detoksifikaatioita rankan kehonrakennussession jälkeen (17).

Miten ottaa glutamiinia

Suositeltu glutamiiniannos on 10 grammaa treenin jälkeen, jotta voidaan ehkäistä arkuutta, edistää glutamiinin täydentymistä ja suojata lihaksia.

Haluat jatkaa glutamiinin ottamista 5 päivän ajan treenin jälkeen (tai syödä glutamiinipitoisia ruokia), sillä niin kauan kestää palautua kovasta treenistä.

Glutamiinia on myös luuliemessä ja gelatiinissa, joten voit harkita niiden lisäämistä myös ruokavalioosi.

Official Rankings

• Top 10 Glutamine Supplements

Parting Words

Credit: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Täällä on niin monia lisäravintovaihtoehtoja, jotka väittävät auttavansa sinua saamaan lihaksia ja parantamaan palautumisaikaasi, mutta on aina parasta edetä varovaisesti.

Kyllä, tietyt lisäravinteet voivat olla hyödyllinen osa lihaskunto-ohjelmaasi, mutta aloitat aina hitaasti, kun otat ne käyttöön päivittäisessä ohjelmassasi.

Ei ole juurikaan tutkittua tietoa siitä, miten jotkin lisäravinteet ovat vuorovaikutuksessa toistensa kanssa. Kulje siis varovasti, valitse yksi tai kaksi kokeiltavaksi ja katso, miten kehosi reagoi. Jos olet huolissasi, kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi, mikä on sinulle parasta.

Kaikkien omistautuneiden ponnistelujen avulla kuntosalilla, säädetyllä ruokavaliolla ja muutamilla räätälöidyillä lisäravinteilla näet varmasti ne voitot, joiden eteen teet kovasti töitä.

Jatka lukemista: 9 parasta täydennystä Crossfitiin

ⓘ Ana ei välttämättä hyväksy tällä sivustolla esiteltyjä erityisiä täydennystuotteita & tuotemerkkejä.

Stock Photos from Tankist276 / KAIKKI paras kuntoilu on TÄÄLLÄ /