8 yllättävää hyötyä hyvästä ryhdistä

Jokainen lapsi on todennäköisesti kuullut käskyn ”seiso suorassa”, mutta aikuisina emme saa tätä ohjetta kovin usein. Ehkä meidän pitäisi: Asento on usein unohdettu osa hyvinvointia, mutta se voi varmasti liittyä terveyteen monin tavoin.

Hyvän ryhdin ylläpitäminen voi tuoda runsaasti etuja selkäkipujen vähenemisestä parempaan uneen. Tässä vain kourallinen etuja, joita saatat löytää, jos käytät aikaa seisomaan ja istumaan paremmin:

Kun ryhti on pielessä, niska usein rasittuu, varsinkin kun pidät päätäsi eteenpäin suuren osan päivästä – kuten monet tekevät katsomalla alaspäin puhelimeensa. Se aiheuttaa jännityspäänsärkyä.

”Huono ryhti rasittaa niskan lihaksia, nivelsiteitä, välilevyjä ja niveliä”, sanoo Devin Christman, DPT, Pennsylvaniassa sijaitsevasta Good Shepherd Rehabilitationista. Hän lisää, että rasitus voi johtaa krooniseen päänsärkyyn, mutta se voi myös aiheuttaa tulehduksen, joka voi ärsyttää niskan ja pään hermoja ja mahdollisesti aiheuttaa silmien rasitusta, nuhaa ja jopa huimausta.

Huono ryhti voi rasittaa niveliä melkoisesti, ja riippuen siitä, miten seisot tai istut usein, tämä voi muuttua krooniseksi. Esimerkiksi hartioiden kallistaminen eteenpäin ja lantion pitäminen taaksepäin kallistettuna voi rasittaa alaselkää, lonkkaniveliä ja jopa polvia ja nilkkoja kävellessä. Ajan mittaan tämä voi johtaa vammoihin, jotka usein vaivaavat kävelijöitä ja juoksijoita, kuten plantaarifaskiittiin.

Työskentelemällä paremman linjauksen parissa nämä nivelet vapautuvat paineesta, koska ne ovat oikeassa linjassa ja voivat työskennellä yhdessä sen sijaan, että pieni määrä niveliä tekisi suurimman osan työstä, kun on kyse nivelten vakauttamisesta.

Niin kuin nivelesi toimivat tehokkaammin hyvän ryhdin avulla, myös lihaksesi toimivat tehokkaammin. Et ”kuormita” samoja lihaksia kerta toisensa jälkeen, mikä tarkoittaa, että niiden ei tarvitse olla jatkuvassa supistuksessa.

Tämä antaa kehollesi mahdollisuuden käyttää lukuisia lihaksia liikkuessasi, seistessäsi ja istuessasi, mikä vähentää mahdollisuuksia ylikuormittaa vain muutamaa niistä.

Voiko se, miten pidät itseäsi, todella vaikuttaa ruoansulatukseesi? Kyllä, jos tavallisiin istuma- ja seisoma-asentoihisi kuuluu jonkinasteinen eteenpäin rutistaminen. Kun hartiasi notkistuvat ja selkäsi pyöristyy, se voi synnyttää keskivartaloon puristusta, mikä tekee ruoansulatusjärjestelmän työskentelystä haastavampaa.

Periaatteessa vähennät vatsaontelossa olevan tilan määrää, ja tämäkin pieni määrä voi vaikuttaa ruoansulatukseen. Bostonin Brigham and Women’s Hospitalin fysioterapeutin Meghan Markowskin mukaan tuloksena voi olla ummetusta, närästystä ja lantionpohjaongelmia.

Kun nivelet ja lihakset toimivat tehokkaasti etkä ole puristamassa elimiäsi, sinulla on taipumus pystyä hengittämään ja verenkierto toimii paremmin. Tämä johtaa siihen, että elimistöösi kulkeutuu enemmän happea ja kaiken kaikkiaan rentoudut paremmin.

Tulos? Energiasi voi nousta pilviin. Se on kuin antaisi kehosi olla jatkuvassa lomamoodissa ylikuormittuneen ja ylirasittuneen tilan sijaan. Kun sinulla on enemmän energiaa, sinulla on taipumus nukkua paremmin ja väsyä vähemmän päivän aikana, mikä parantaa yleistä energiaasi entisestään.

Yksi asia, jota et ehkä tiedä hyvästä ryhdistä: Se auttaa meitä myös hengittämään syvemmin, sanoo geriatriaan erikoistunut New Jerseyssä työskentelevä fysioterapeutti Emma Shapiro. ”Kun kyyristyt eteenpäin huonossa asennossa, se estää palleaa ja kylkiluita suorittamasta liikettä, jota tarvitaan keuhkojen täydelliseen laajentamiseen”, hän selittää. Tämän seurauksena saatat huomata hengittäväsi pinnallisemmin – ja tuntea olosi väsyneemmäksi – kumartuneena. Ratkaisu: ”Varmista, että hartiat on vedetty taaksepäin ja linjassa korvien kanssa”, hän ehdottaa.”

”Hyvässä ryhdissä lihakset saavat maksimaalisen hyödyn irti treenatessasi,” sanoo New Jerseyssa avohoitoortopedian parissa työskentelevä fysioterapeutti Kristen Gasnick. Mitä se tarkoittaa sinulle: Parempaa lihaskestävyyttä ja voimaa sydän- ja verenkiertoharjoittelussa, kuten kävelyssä, juoksussa, HIIT-harjoittelussa ja voimaharjoittelussa. Tässä hyödyt ovat kaksitahoiset: ”Hyvän ryhdin ansiosta voit suoriutua paremmin ja maksimoida kaloripolton, kun taas laihduttaminen ja kunnon kohottaminen voivat parantaa ryhtiä entisestään, koska ne keventävät ydinlihasten kuormitusta.”

Hyvä ryhti ei ole ainoa hyvän itsetunnon kannalta välttämätön ainesosa, mutta suorassa istuminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi itsestäsi ja kyvyistäsi (ja se on kokeilemisen arvoinen asia, jos sinulla on työhaastattelu tai tärkeä esitys tulossa). Eräässä European Journal of Social Psychology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiinkin, että pystyasennossa istuneet pitivät itseään itsevarmempina kuin ne, jotka istuivat lysyssä.

Vakiovinkkinä erinomaiseen asentoon on yleensä ”hartiat taaksepäin, rintakehä ylhäällä”

, mutta se voi itse asiassa luoda uudenlaisia ongelmia.

Jos sinulla on esimerkiksi pyöristynyt ylempi selkäranka – jota kutsutaan asentokyfoosiksi, jos se johtuu tavasta, jolla istut ja seisot – pyrkimys nipistää hartiat koko ajan taaksepäin voi johtaa ylikorjautumiseen eli tilaan, jota kutsutaan lordoosiksi tai swaybackiksi. Kaareudut sen sijaan, että kallistuisit, ja kumpikin voi aiheuttaa lihasepätasapainoa.

Parempi taktiikka on korjata ryhti asteittain koko kehoa hyödyntäen. Se alkaa jaloistasi.

• Seistessäsi painon tulisi olla ensisijaisesti jalkapallojen varassa, ja polvien tulisi olla hieman koukussa.
• Jos istut, pidä jalat litteinä lattialla, mikä yleensä edellyttää, että polvien takaosan ja istuimen etuosan väliin jää rako.
• Olitpa sitten seisomassa tai istumassa, pidä jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
• Hartioiden taaksepäin puristamisen sijaan ajattele pitäväsi vatsasi kireällä – hyvä strategia tähän on kuvitella, että alimmat kylkiluusi kallistuvat hieman sisäänpäin ja alaspäin. Näin lantio voi asettua neutraaliin asentoon, jolloin kädet voivat roikkua luonnollisesti vartalon sivuilla.
• Pää asettuu oikeaan asentoon pitämällä korvalehdet samassa linjassa hartioiden kanssa. Monilla ihmisillä on taipumus työntää päätä eteenpäin, mikä aiheuttaa niskajännitystä.

Toinen hyvä tapa on liikkua usein, etenkin jos olet istunut samassa asennossa jo jonkin aikaa, Markowski ehdottaa.

Yleisesti asennon palauttaminen voi viedä aikaa ja paljon tietoisuutta – loppujen lopuksihan monien ihmisten tapaan olet luonut tiedostamattomat liikkumis-, istumis- ja seisomismallit, joihin luultavasti lipsahdat takaisin, jos et ole tarkkana. Mutta koska hyödyt ovat niin monet, kannattaa nähdä vaivaa.

Lauren Krousen lisäraportoinnilla

Vapauta kokemus, joka on kuin sinulla olisi ravitsemusterapeutti, kouluttaja ja valmentaja – aivan käden ulottuvilla. Siirry Premiumiin saadaksesi asiantuntevaa opastusta ja eksklusiivisia työkaluja, jotka auttavat sinua saavuttamaan henkilökohtaiset terveystavoitteesi.