Milloin proteiinipirtelöt tulisi sisällyttää ruokavalioon?
Sovita proteiinisi tavoitteeseesi. Jos löydät puhtaan proteiinijauheen, sitä voi käyttää moniin asioihin, kuten kuntoiluun, painonhallintaan, terveelliseen välipalaan jne. Käytät proteiinia kuitenkin eri tavalla riippuen siitä, mikä on tavoitteesi.
1. Painonpudotus
Proteiini voi tehokkaasti auttaa säätelemään ruokahalua (vähemmän nälkää, enemmän kylläisyyttä), rakentamaan lihasmassaa ja tukemaan painonpudotusta. On suositeltavaa saada 1,2-1,6 grammaa painokiloa kohti päivässä (tai vähintään 25-30 grammaa proteiinia ateriaa kohti) näiden tulosten tukemiseksi. 145-kiloiselle naiselle tämä tarkoittaisi noin 80-105 grammaa proteiinia päivässä.
Paras, tieteellisesti perusteltu tapa käyttää proteiinia painonpudotukseen on käyttää sitä ateriankorvikkeena. Aloita päivä treenin jälkeisellä aamusmoothieella aamiaiseksi.
Käytän nurmikasvatettua heraproteiinia tai orgaanista herneproteiinia ja lisään siihen pakastemarjoja, mantelimaitoa tai kookosvettä ja hieman jäätä. Pieni banaani voidaan myös lisätä ylimääräistä kermaisuutta varten, ja voit olla luova persoonallisten boosterien, kuten matchan vihreän teen kanssa. Tämäntyyppinen smoothie tukee aineenvaihduntaa, ravitsee vähärasvaisia lihaksia ja antaa ravinteikasta energiaa tulevaan päivään.
Välipalaksi iltapäivällä yhdistän mielelläni 1 annoksen proteiinijauhetta 1½ kuppiin kookosvettä tai vettä tehosekoitinpullossa. Tämä auttaa hillitsemään ruokahalua ja estää sinua kurkottamasta keksipurkkiin, kun tekee mieli jotain makeaa.
2. Urheilusuoritukset
Fiksu aika nauttia proteiinia on liikunnan jälkeen. Silloin verenkierto harjoitettuihin lihaksiin on vilkasta ja ne ovat erityisen vastaanottavaisia ravintoaineille, ja proteiinisynteesinopeus nousee.
Ennen harjoittelua proteiinipirtelöt voivat hillitä ruokahalua ja auttaa pitämään verensokerin vakaana, jotta jaksat harjoittelun läpi.
On tärkeää, että proteiinissasi on paljon BCAA:ta (haaraketjuisia aminohappoja). Tutkimukset osoittavat, että nämä kolme välttämätöntä aminohappoa (leusiini, isoleusiini ja valiini) voivat lisätä lihasmassaa ja lieventää sen hajoamista, vähentää väsymystä ja parantaa harjoitussuorituskykyä.
Urheilusuorituksen ja palautumisen kannalta tykkään ravistella proteiinini kookosveden tai veden kanssa ja juoda sen heti harjoituksen jälkeen. Mielestäni kaksi pirtelöä päivässä on loistava tapa auttaa kehoa ja lihaksia palautumaan nopeasti.
Pitäisikö proteiini sekoittaa smoothieen hedelmien kanssa? Vai ovatko ne parasta ottaa yksinään veden kanssa?
Tämä riippuu siitä, haluatko käyttää proteiinijauhetta terveellisen aterian korvikkeena vai vain nopeana proteiinikorjauksena.
Smoothiena luot täydellisen aterian proteiinilla, luonnollisilla hiilihydraateilla (esim. hedelmillä, mantelimaidolla), terveellisillä rasvoilla sekä mikroravintoaineilla ja kuiduilla, jotka tulevat noiden lisäysten mukana. Siksi tämä lähestymistapa sopii erinomaisesti aamupalaksi tien päällä.
Veteen sekoitettuna proteiinipainotteisena pirtelönä keskityt proteiinin saamiseen kehoon. Tämä sopii mainiosti treenin jälkeen, kun lihakset ovat erityisen vastaanottavaisia proteiinin saannille.
Miten paljon proteiinia naisen tulisi saada ruokavaliossaan?
Joka päivä nautittavan proteiinin määrä vaihtelee hieman iästä, painosta ja aktiivisuustasosta riippuen. Hyvän terveyden ylläpitämiseksi on tärkeää saada päivän aikana tasapainoisesti laadukkaita ja täydellisiä proteiinilähteitä.
Aikuisten nykyinen päivittäinen proteiininsaantivaatimus (0,8 grammaa ruumiinpainokiloa kohti vuorokaudessa) ei ole tavoiteltava tavoite, koska se on proteiinin vähimmäismäärä, joka on suunniteltu estämään vähärasvaisen ruumiinmassan menetys.
Tavoita sen sijaan vähintään 1,0 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohti päivässä. 145-kiloiselle henkilölle se on 66 grammaa proteiinia päivässä. Urheilijoille, raskaana oleville naisille, imettäville äideille tai niille, jotka keskittyvät saavuttamaan terveen painon, pyrkikää vähintään 1,2 grammaan proteiinia painokiloa kohti tai noin 80 grammaa päivässä.
Jotkut naiset pelkäävät paisumista, voiko näin tapahtua?
Geeniperimän lisäksi on olemassa muutamia muita selityksiä sille, miksi jotkut naiset paisuvat tai lihovat, kun he käyttävät proteiinijauhetta .
He saattavat harrastaa liikuntaa väärässä suhteessa vartalotyyppiinsä ja tarpeisiinsa, syödä liikaa (kaikki ylimääräiset makrot muuttuvat rasvaksi) kaiken kaikkiaan tai syödä vääriä ruoka-aineita tai juoda liikaa alkoholia, joka lisää kaloreita ja voi vaikuttaa negatiivisesti rasva-aineenvaihduntaan ja rasvan kertymiseen.
Toiset naiset valitsevat hiilihydraatittoman ruokavalion ja keskittyvät siihen, että he saavat paljon proteiinia. Mitä vaaroja tässä on?
Hiilihydraatiton tai hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole kestävä. Sen lisäksi, että hiilihydraatit ovat välttämätön makroravintoaine ja tärkeä päivittäinen energianlähde, hiilihydraattien poisjättäminen voi aiheuttaa väsymystä, ruoansulatusongelmia, ummetusta, päänsärkyä, mielialan vaihteluita, riittämätöntä kuitujen saantia ja erilaisia hivenaineiden puutteita.
Keskity sen sijaan sisällyttämään ruokavalioosi terveellisiä hiilihydraatteja, kuten tuoreita hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyväviljaa. Tunnet olosi ravitsevaksi ja elinvoimaiseksi, ja kehosi ja ihosi kiittävät sinua!
Onko kasvipohjainen proteiini huonompi kuin eläinperäinen proteiini? Miksi/miksi ei?
Kasvipohjainen proteiini ei ole huonompi, kunhan valitset yhden tai useamman proteiinin (yhdistelmän), joilla on täydellinen aminohappoprofiili ja jotka eivät ole täynnä täyteaineita tai muita edellä lueteltuja epäterveellisiä ainesosia. Mitä vähemmän ainesosia, sen parempi!
Arvioi ainesosien laatua ja valmistustapaa. Kuten useimmat valmistetut elintarvikkeet, proteiinijauheetkaan eivät ole tasavertaisia. On tärkeää, että käyttämäsi proteiini on denaturoimatonta ja vapaa epäterveellisistä kemikaaleista ja lisäaineista.