1. Just do it
Se on ylivoimainen viesti. Jos on yksi asia, joka voi auttaa sinua pidättelemään vuosia aivojesi ja kehosi osalta, se on aktiivisena pysyminen. Tutkimukset osoittavat, että aktiiviset iäkkäät ihmiset muistuttavat terveydeltään ja fysiologialtaan paljon nuorempia ihmisiä.
2. Aloita kyykkyjen tekeminen
Säännölliset kyykyt ja lungit eivät vain vahvista jalkalihaksiasi, vaan ne voivat myös auttaa pitämään aivosi nuorina. Seuraamalla ryhmää identtisiä kaksosia 10 vuoden ajan tutkijat havaitsivat, että heidän jalkojensa voima ennusti kognitiivista muutosta paremmin kuin mikään muu elämäntapatekijä.
3. Voimaa ylös
Voimaharjoittelusta tulee entistä tärkeämpää iän myötä. Kolmekymppisestä lähtien lihasmassa alkaa vähentyä, ja vaihdevuosien jälkeen se kiihtyy, mikä vaikuttaa aineenvaihduntaan, voimaan, tasapainoon, luuston terveyteen ja jopa diabetesriskiin.
LISÄÄ: THIS IS WHY OLDER WOMEN SHOWD BE WEIGHTLIFTING
4. Kävele joka päivä
Vain 25 minuuttia voi antaa seitsemän vuotta lisää elinaikaa, sanovat saksalaiset tutkijat. He laittoivat ryhmän 30-60-vuotiaita liikuntaa harrastamattomia henkilöitä päivittäiseen kävelyohjelmaan, ja kuuden kuukauden kuluessa verimerkit osoittivat elimistössä muutoksia, jotka auttavat korjaamaan DNA:ta.
5. Kävele päivittäin. Venyttele
”Tee sitä koko elämäsi ajan, etkä menetä notkeuttasi”, sanoo fysioterapeutti Sammy Margo. Pysy aktiivisena ja harjoittele näitä venytyksiä
* Nosta kädet niin korkealle kuin pystyt kattoa kohti ja työnnä sitten kumpaakin kättä vuorotellen ylöspäin pitäen 5 sekuntia. Toista kolme kertaa kummallekin puolelle.
* Nouse seisomaan ja pidä vasemmalla kädelläsi kiinni tuolista. Nosta oikeaa polvea, pidä jalasta kiinni oikealla kädellä ja tuo kantapää pohjaan. Pidä 5 sekuntia, toista kolme kertaa kummallakin jalalla.
6. Tee täysillä
Vain muutama minuutti HIIT – korkean intensiteetin intervalliharjoittelua – voi rakentaa voimaa ja kuntoa kerralla parantaen insuliiniherkkyyttä, aerobista kuntoa ja lihasvoimaa jo muutaman viikon jälkeen. Tohtori John Babraj Abertayn yliopistosta, Dundeesta, otti ryhmän huonokuntoisia ylipainoisia vanhempia aikuisia ja sai heidät tekemään 10 kuuden sekunnin intensiivistä juoksupyrähdystä kahdesti viikossa 90 sekunnin palautumisaikaa sprinttien välillä – vain kaksi minuuttia liikuntaa viikossa. Kuuden viikon kuluttua heidän kaikkien lihastoimintansa, verenpaineensa ja glukoosinhallintansa olivat parantuneet. ”Sen avulla kuka tahansa voi tehdä sen – ei tarvitse olla Usain Bolt, kunhan vain ponnistelee mahdollisimman paljon”, tohtori Babraj sanoo.
LISÄÄ: TÄMÄ MOTIVOIN ITSENI LIIKUNTAAN 5 KERTAA VIIKOSSA
7. Juokse portaita
Se polttaa kaloreita, rakentaa luustoa ja vahvistaa jalkojasi ja keskivartaloasi. Kävele alaspäin tehostaaksesi luustoa kantapään osuessa.
8. Seiso yhdellä jalalla
Tasapainoilu on monimutkainen toiminto, johon osallistuvat lihakset, silmät, sisäkorva ja nivelten hermoissa olevat reseptorit. Hyvä tasapaino on elintärkeää, mutta se heikkenee iän myötä, joten jos et käytä sitä, menetät sen, Sammy Margo sanoo. Tai Chi täyttää kaikki tasapainon edellytykset, mutta jos et halua kokeilla sitä, kokeile kantapään nousua – nouse varpaillesi niin pitkälle kuin pystyt, laskeudu sitten alas ja toista 10-20 kertaa – tai istumasta seisomaan – nouse tuolilta käsiäsi käyttämättä ja istu alas 10-20 kertaa.
9. Kokeile, miten se toimii. Tiedä, ettei koskaan ole liian myöhäistä
Teksasin yliopiston tutkijat osoittivat, että kun he laittoivat viisi huonokuntoista, ylipainoista 50-vuotiasta miestä kuuden kuukauden kävely-, hölkkä- ja pyöräilyharjoitteluun, harjoittelu käänsi 100-prosenttisesti iän aiheuttaman aerobisen kunnon heikkenemisen ja vei miehet takaisin 20-vuotiaiden peruskuntoon.
LISÄÄ:
Pidätkö tästä? Tilaa Good Housekeepingin uutiskirje.