Onko mitään raivostuttavampaa kuin maata sängyssä neljältä aamulla väsyneenä ja silti täysin hereillä, katsella minuuttien kulumista ajatellessasi: ”Aion olla Niin. Täysin. Uupunut. Huomenna.” CDC arvioi, että lähes 10 prosenttia amerikkalaisista kamppailee kroonisen unettomuuden kanssa; monilla muilla on univaikeuksia ainakin toisinaan. Unettomuutta esiintyy monista eri syistä, joista joidenkin ratkaiseminen on vaikeampaa kuin toisten. Suurimpia syyllisiä ovat stressi, masennus, ahdistuneisuus ja erilaiset sairaudet. Näitä ongelmia on vaikea (joskaan ei mahdoton) korjata, ja ne saattavat vaatia lääketieteellisiä toimenpiteitä ja merkittäviä elämäntapamuutoksia. Kaikki uniongelmat eivät kuitenkaan ole yhtä haastavia torjua. Jotkut niistä johtuvat itse asiassa pienistä asioista, joita teet päivittäin ja joiden vaikutusta uneen et ehkä edes huomaa. Saatat saada tarvitsemasi levon yksinkertaisesti tekemällä muutamia pieniä muutoksia aikatauluusi tai uni- ja ruokailutottumuksiisi.
Jos unettomuus vaivaa sinua kroonisesti, niin että se haittaa työtäsi ja jokapäiväistä elämääsi, on hyvä käydä lääkärissä. Hän voi pystyä tunnistamaan unettomuutesi perimmäiset syyt ja auttaa sinua ratkaisemaan ne. Mutta siihen asti jatka lukemista ja selvitä, syyllistytkö näihin unettomuutta aiheuttaviin käyttäytymismalleihin:
Elektroniikan käyttö yöllä.
Valolla on suuri vaikutus vuorokausirytmiimme (kehon sisäisiin ”kelloihin”, jotka kertovat, milloin meidän pitäisi nukkua ja milloin olla hereillä). Kehomme yhdistää luonnostaan valon heräämiseen ja pimeyden nukkumiseen – ja jopa näennäisesti merkityksetön valo, kuten puhelimista ja tableteista hehkuva valo, voi saada kehon ajattelemaan, että on aika olla hereillä. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa, yritä rajoittaa kännykän ja tabletin käyttöä nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina.
Muutat rutiinejasi.
Paremmin tai huonommin, olemme tottumuksen luomia. Päivittäisten rutiinien muuttaminen – esimerkiksi työskentelemällä myöhään tai matkustamalla – voi sotkea kehosi luonnollisia rytmejä ja vaikeuttaa unen saamista. Yritä pitää kiinni säännöllisestä unirytmistä. Nukkumaan meneminen joka ilta samaan aikaan ei ehkä ole jännittävää, mutta se on levollista.
Tietyistä lääkkeistä – myös reseptivapaista.
Monilla lääkkeillä voi olla haitallisia vaikutuksia uneen, myös reseptivapaista. Reseptilääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta, ovat muun muassa sydänsairauksien, astman, masennuksen ja ADHD:n hoitoon käytettävät lääkkeet. Reseptivapaita lääkkeitä, joita kannattaa varoa, ovat muun muassa flunssan ja allergioiden hoitoon tarkoitetut lääkkeet (omassa tapauksessani olen oppinut, että Sudafed, yleinen reseptivapaa dekongestantti, pitää minut hereillä öisin) sekä kipulääkkeet, sillä jotkin merkit sisältävät kofeiinia (kofeiinin on osoitettu tehoavan kipulääkkeisiin joissakin tapauksissa). Jos luulet, että lääkkeesi saa sinut unettomaksi, keskustele lääkärisi kanssa. Hän voi ehkä suositella toista lääkettä tai säätää annostustasi niin, että saat lääkkeesi unen kärsimättä.
Kofeiinin nauttiminen.
Ei varmaankaan yllätä ketään, kun kuulee, että kofeiinilla on haitallinen vaikutus uneen. Ei ole yksimielisyyttä siitä, milloin päivän aikana kahvin juominen pitäisi lopettaa hyvän yöunen varmistamiseksi, mutta vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että jopa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa nautitulla kofeiinilla oli negatiivinen vaikutus uneen, ja se maksoi nukkujille yli tunnin unen yössä. Psychology Today -lehdessä kliininen psykologi ja uniasiantuntija Michael J. Breus suosittelee, että kofeiini lopetetaan joka päivä kello 14.00 mennessä.
Vai viinaa.
Alkoholi on rauhoittava aine, joten voi tuntua ristiriitaiselta, että se voi myös aiheuttaa unettomuutta. Vaikka alkoholi saattaa kuitenkin helpottaa nukahtamista, unessa pysyminen on eri asia. NIH:n mukaan unessa on kaksi vaihetta – hidasaaltoinen uni (SWS) ja nopea silmänliike (REM) – ja alkoholin on osoitettu häiritsevän toista vaihetta. Alkoholin vaikutukset uneen ovat kauaskantoisia; NIH siteeraa tutkimusta, jossa todettiin, että kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa nautitulla kohtuullisella määrällä alkoholia voi silti olla haitallisia vaikutuksia uneen. Niin tuskallista kuin tämä onkin ajatella, jos sinulla on kroonista unettomuutta, sinun kannattaa ehkä jättää happy hour vähäksi aikaa väliin.
Tai nikotiini.
Aivan kuin tarvitsisit vielä yhden syyn lopettaa tupakointi: Nikotiini on nautintoaine, ja se voi siksi pitää sinut hereillä öisin. Savukkeet voivat myös tappaa sinut, joten … miksi poltat taas? Lopeta vain.
Torkut.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyet päiväunet voivat olla loistava tapa latautua keskellä päivää (etenkin unettoman yön jälkeen), mutta ne eivät sovi kaikille. Sleep Foundationin mukaan päiväunet voivat itse asiassa pahentaa joidenkin ihmisten unettomuutta. Sinun on ehkä tehtävä itsellesi kokeiluja selvittääksesi, auttaako torkkuminen sinua päivällä vai riistääkö se yöunesi.
Huoneen pitäminen liian lämpimänä.
Vartalomme lämpötila laskee luonnostaan, kun olemme unessa. Jos yrität nukkua liian lämpimässä huoneessa, se voi häiritä tätä sisäistä lämpötilan siirtymistä ja aiheuttaa heräilyä. Uniasiantuntijat suosittelevat pitämään makuuhuoneen lämpötilan yöllä noin 65 asteessa.
Vääränlaisten ruokien syöminen.
Pieni välipala ennen nukkumaanmenoa voi itse asiassa auttaa sinua nukkumaan, mutta sinun on oltava varovainen syödessäsi oikeita asioita. Maitotuotteet, pähkinät ja banaanit sisältävät kaikki tryptofaania, joka on unta edistävä aminohappo. Myös hiilihydraatit voivat lisätä tryptofaanin määrää elimistössäsi, joten kulhollinen muroja tai juustoa ja keksejä ovat hyviä vaihtoehtoja ennen nukkumaanmenoa. Yritä välttää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia sekä mausteisia tai raskaita ruokia ennen nukkumaanmenoa, sillä niitä on vaikea sulattaa.
Makeat unet, rakkaat!
Kuvat: Alyssa L. Miller/Flickr; ; Giphy (1, 2, 3, 4, 5)