Meillä kaikilla on erilaiset mieltymykset, kun on kyse aamuharjoittelusta – kun joku saattaa olla onnellisempi noustessaan viideltä aamulla ja ”saadakseen asiat hoidettua”, toiset haluavat torkkua yhdeksään asti tai pidempään. Minä kuulun ehdottomasti jälkimmäiseen ryhmään. Luontainen biorytmini on nukkua yhdestä yhdeksään aamulla, mikä tekee minusta mielenkiintoisella tavalla levänneemmän ja energisemmän kuin jos olisin nukkunut vaikkapa kello 22.00-7.00 – huolimatta siitä, että olisin itse asiassa nukkunut kokonaisen tunnin enemmän! Syyt tähän ovat epäselvät, mutta sitä ei todellakaan kannata jättää huomiotta.
Hormonitasapaino
Hormonit vaikuttavat suuresti biorytmiisi. Jos elimistössäsi on tonneittain hormoneja, jotka haluavat nukuttaa sinut, todennäköisyys on pieni, että olet siinä kunnossa, että voit ajaa kuntosalille ja tehdä mitään ennätyskyykkyjä. Toisin sanoen se on kolikon kääntöpuoli, joka vaikeuttaa rentoutumista ja nukahtamista päivällä, kun normaalisti olisit hereillä ja tekisit muita asioita. Elimistösi ei tykkää muuttaa asioita liikaa.
Näin ajateltuna toivon, että on selvää, miksi ei ole olemassa ”yhden koon ratkaisua”. On kuitenkin olemassa pari yleistä sääntöä, jotka pätevät kautta linjan.
Tavoitteet
Kun tavoittelet kuntotavoitteitasi, on olemassa muutama päätavoite, joita on noudatettava koko ajan. On houkuttelevaa ”unohtaa” tämä, kun asiat tulevat hankaliksi, mutta vitsi on sinun – kukaan muu kuin sinä itse kärsii, jos tuhlaat kilon kovalla työllä ansaittua lihasmassaa pudottamalla pallon.
- Pitäkää lihakset, jotka teillä on!
- Pysykää tankattuina saadaksenne kaiken irti treeneistänne!
- Sovittakaa yhteen biorytminne kanssa!
…Selkokielellä tämä tarkoittaa: Syö kunnolla ennen kuin yrität aamuharjoittelua (riippuen siitä, minkä tyyppistä harjoittelua aiot tehdä – tästä lisää myöhemmin), äläkä taistele kehosi luonnollisia huippuja ja alamäkiä vastaan voiman suhteen. Et ainoastaan ole vähemmän energinen, jos yrität tehdä raskaita nostoja ”matalassa” tilassa, vaan myös loukkaat itsesi todennäköisemmin.
Aamukardio
Okei, olet siis päättänyt ottaa neuvosta vaarin, että sinun kannattaa tehdä aamukardio, jotta pääsisit eroon lemmenkarvoista ja näyttäisit todella hyväkuntoiselta ja mahtavalta kesäkuun rannalla… Tai ehkä et vain tykkää siitä, miten hyytelörullat pomppivat, kun juokset ilman paitaa. Oli miten oli, nyt on AIKA saada rasvanpoltto käyntiin. Koska et ole syönyt mitään suurempia aterioita moneen tuntiin, elimistössäsi on hyvin vähän hiilihydraatteja, joita voidaan käyttää polttoaineena kehon rasvan sijasta. Huono uutinen on, että koska hiilihydraatteja on vähän, keho ei välitä kannibalisoida lihasmassaa rasvan mukana. Yikes! Rintamahyökkäys ykköstavoitteeseen!
Tehtävänä on säästää lihaksia ja stimuloida edelleen kehonrasvaa käytettäväksi treenin polttoaineena. Ensimmäinen osa ratkaistaan ahmimalla alas proteiinijuoma, jossa on vähintään 40 grammaa laadukasta proteiinia (mieluiten Whey, joka sisältää runsaasti L-glutamiinia). Näin väistämättä menetetty proteiini otetaan verenkierrosta, ei hauiksesta (muista, että lihas ON proteiinia!).
Toisen osan voi tehdä parilla eri tavalla. Ensinnäkin, juo paljon vettä!!! Vesi on ehdoton välttämättömyys, jotta tämä tapahtuu! Toiseksi, popsi pari kalaöljy- tai pellavansiemenöljykapselia. Parin gramman ”hyvän” rasvan saaminen voi auttaa käynnistämään rasvanpolttoprosessin kehossasi. Myös kofeiini/efedriinipohjaiset rasvanpolttoaineet voivat tehdä ihmeitä, jos lääkärisi ne hyväksyy, sekä vapauttaa varastoitunutta rasvaa verenkiertoon että kiihdyttää aineenvaihduntaasi polttamaan vieläkin enemmän kaloreita.
Mitä tulee ajoitukseen, yritä saada proteiinijuoma, kalaöljy ja rasvanpolttopillerit elimistöösi noin tunti ennen treeniä. Toisin sanoen, on hyvä strategia tehdä nämä heti herätessäsi ja tehdä sitten normaalit aamutoimet, kunnes on aika lähteä salille. 45 minuuttia on minimi, jonka haluat antaa ravintoaineiden päästä verenkiertoon. Vältä hiilihydraatteja kuin ruttoa – ennen kuin heti treenin jälkeen. Silloin hyödyt noin 100 grammasta jotain sokeripitoista, kuten parista banaanista tai klassisesta kokiksesta (!).
Aamupainoharjoittelu
Tavoitteena on saada yleiset energiatasosi nousemaan ASAP. Tarvitset runsaasti polttoainetta helposti saatavilla verenkierrossa varmistaaksesi, että pystyt vetämään raskaan treenin käsipainojen kanssa. Toisin sanoen sinulla on aivan päinvastainen tilanne kuin edellä, jossa pyrit pitämään energiatasot alhaalla.
Ensiksi kun heräät, on syötävä jotain, joka antaa sinulle kunnolla hiilihydraatteja ja proteiinia. Kaurapuuro, munanvalkuainen, hedelmä, lasillinen mehua ja lasillinen vähärasvaista maitoa on tehoaamiainen. Tarjoa itsellesi vaihtelua nopeiden ja hitaiden hiilihydraattien välillä, äläkä unohda ottaa mukaan myös hyviä rasvoja. Varaa ruoan sulattamiseen vähintään tunti aikaa. Et halua mennä salille ja huomata, että kehosi on vielä kiireinen yrittäessään sulattaa aamiaista.
Yksi asia, jonka voimaharjoittelu jakaa sydänharjoittelun kanssa, on nopeiden hiilihydraattien (sokerin!) tarve heti harjoittelun jälkeen. Muista – treenin jälkeen lihakset ovat katabolian tilassa, ja ainoa keino pelastaa ne kannibalisoitumiselta on syöttää keholle jotain muuta syötävää omien lihasten sijaan. Ja sen on oltava nopeaa!
Päättely
Lyhyesti sanottuna, tässä ei ole oikeaa tai väärää. Jos jaksat aamupainoharjoittelua, lisää voimia sinulle. Minä en voi koskea painoihin ennen puoltapäivää tai jotain, yksinkertaisesti siksi, että minusta ei tunnu siltä, että olisin ehtinyt kerätä tarpeeksi energiaa tuottavaan treeniin. Tiedän muita, jotka tuntevat itsensä ”loppuun palaneiksi” töiden jälkeen, eivätkä ikinä pystyisi treenaamaan muulloin kuin aamulla!
Yksi asia, jonka haluaisin kuitenkin huomauttaa, on se, että on lähes mahdotonta yhdistää kahta erilaista aamuharjoittelua yhdeksi istunnoksi, hyvillä tuloksilla. Jos teet ”sydänaamiaisen”, poltat rasvaa ihan hyvin, mutta kun yrität painoilla, et ole niin vahva kuin voisit olla, ja samalla uhraat lihasmassaa turhaan. Vastaavasti ”voimaharjoitteluaamiainen” saa voimaharjoittelun toimimaan hyvin, mutta kun astut juoksumatolle (tai mihin tahansa), poltat lähinnä hiilihydraatteja (verenkierrossa) ja hyvin vähän rasvaa. Lisäksi syömällä hiilihydraatteja olet luultavasti laukaissut insuliinin vapautumisen, mikä puolestaan vaikeuttaa vakavasti kykysi polttaa rasvaa tuntien ajan sen jälkeen.
Johtopäätös: Valitse yksi, älä sekoita niitä keskenään. Määritä eri päivät erityyppisille aamutreeneille.