Tietäviä määritelmiä:
Agonistilihakset – Lihakset, jotka osallistuvat kohdennetun liikkeen tuottamiseen supistumalla.
Antagonistilihakset – Lihakset, jotka koordinoivat liikkeen agonistilihaksia vastaan. Ne toimivat joko liikkeen hidastamiseksi tai rentoutuvat kokonaan.
Mitä on aktiivinen venyttely?
Aktiivinen venyttely, jota ei pidä sekoittaa dynaamiseen venyttelyyn tai ballistiseen venyttelyyn, voidaan määritellä siten, että agonistilihaksia käytetään rentouttamaan ja venyttämään antagonistilihaksia ilman lisävoimia.
Aktiiviset venytykset eivät ole passiivisia. Vaikuttaa nimestä ilmeiseltä, mutta aktiiviseksi ei tee se, että liikettä on paljon. Aktiivinen komponentti on lihasten sitoutuminen, joka saa aikaan vastakkaisten lihasten rentoutumisen ja venytyksen. Esimerkkinä tästä olisi lonkankoukistajalihasten ja nelipäisen lihaksen käyttäminen jalan nostamiseen, jotta reisilihakset rentoutuisivat ja venytettäisiin. Tässä käytetään niin sanottua vastavuoroista inhibitiota, eli kehon mekanismia, joka estää (rentouttaa) antagonistilihaksia, kun vastakkaiset lihakset supistuvat.
Mitä eroa on?
Dynaaminen venyttely – Käytetään dynaamisia, kontrolloituja liikkeitä, jotka usein lisääntyvät asteittain liikelaajuudeltaan ja -nopeudeltaan liikkumisen äärirajoille asti (mutta ei sen yli). Näitä venytyksiä käytetään yleensä aktiviteettien lämmittelyssä, koska niistä on hyötyä lihasten venyvyyden parantamisessa ja samalla neuromuskulaarisen tehokkuuden lisäämisessä.
Ballistinen venyttely – Näissä venytyksissä käytetään myös dynaamisia liikkeitä siinä mielessä, että ne eivät ole staattisia pitoja. Niiden tarkoituksena on kuitenkin pakottaa lihakset/nivelet ”normaalin” liikealueen ulkopuolelle. Visualisoi pomppiminen tai nykiminen liikkeen loppualueella. Tässä tekniikassa on paljon enemmän riskiä kuin hyötyä, eikä sitä yleensä suositella.
Miksi tehdä aktiivista venyttelyä?
Sillä on välittömiä hyötyjä, joita luultavasti etsit, kun ajattelet venyttelyä. Aktiivinen venyttely vapauttaa jännitystä ja parantaa lihasten venyvyyttä. Koska siinä hyödynnetään liikkeen neurologisia periaatteita, se uudelleenkouluttaa lihakset rentoutumaan täysin. Tämä mahdollistaa paremman ja tehokkaamman venytyksen ajan myötä. Bonuksena se auttaa myös sitouttamaan ja vahvistamaan vastakkaisia lihaksia.
Aktiivinen venyttely ei pakota eikä voi pakottaa sinua pidemmälle kuin lihaksesi sietävät. Tämä johtuu siitä, että aktiivinen venyttely käyttää vain omia lihassupistuksiasi venytyksen aikaansaamiseksi. Toisin kuin passiivisessa venyttelyssä tai PNF-venyttelyssä, aktiivista venyttelyä ei tehdä minkään ulkoisen voiman, kuten toisen henkilön, painon tai edes painovoiman avulla. Siksi loukkaantumisen todennäköisyys on erittäin pieni.
Aktiivista venyttelyä on turvallista käyttää myös ennen treeniä tai sen aikana. Toisin kuin pitkittyneessä staattisessa venyttelyssä, et koe lihasvoiman ja -voiman väliaikaista laskua. Itse asiassa aktiivisen venyttelyn sisällyttäminen lämmittelyyn voi parantaa suorituskykyä.
Miten aktiivinen venyttely tehdään?
Aktiivinen venyttely tehdään pitämällä aktiivisesti asentoa, joka harjoittaa lihasjoukkoa samalla kun vastakkaiset lihakset rentoutuvat. Joten sen sijaan, että pitäisit pitkiä aikoja kuten staattisessa passiivisessa venytyksessä, nämä ovat paljon lyhyempiä pitoja, jotka yleensä vaihtelevat 2-10 sekunnin välillä useiden toistojen ajan. Kuulostaako tutulta? Useimmat joogarutiinit ovat täynnä mahtavia aktiivisia venyttelyharjoituksia.
Tässä on muutama esimerkki
Disclaimer: Kaikki harjoitukset eivät sovellu tai ole tehokkaita kaikille. Valitse venytykset yksilöllisten tarpeidesi ja kykyjesi mukaan.
Aktiivinen suoran jalan nosto
Kohdennetaan kireisiin hamstringeihin ja vasikoihin
.