Advanced Core Exercises – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 Sep Advanced Core Exercises

Ovatko core-harjoitukset niin tärkeitä kuin luulimme? Useat katsaukset ovat viime aikoina kyseenalaistaneet ajatuksen ydinvakauden parantamisesta alaselkäkivun ehkäisyssä ja hoidossa. On olemassa vahvaa näyttöä siitä, että stabiliteettiharjoitukset eivät ole pitkällä aikavälillä tehokkaampia kuin muut aktiivisen harjoittelun muodot. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö perusharjoitteista olisi hyötyä, sillä määrittelen perusharjoitteita päivittäin klinikallani. Tässä artikkelissa esitellään muutamia kehittyneitä core-harjoitteita, joita voit tehdä viedäksesi ydinlihastoimintasi seuraavalle tasolle!

Learn How To Bulletproof Your Core!

Advanced Core Exercises: First – What is the Core?

Koska ydin on varsin monimutkainen, ei ole olemassa yleisesti hyväksyttyä määritelmää ydinvakaudelle. ”Ytimeen” viitataan usein lantio-lantio-lonkka-kompleksina, joka koostuu lihasten rajoista, jotka näkyvät tämän yllä olevan kuvan kautta. Ajattele ydintä kineettisenä linkkinä, joka siirtää voimia ylä- ja alaraajojen välillä, ja tämä voimansiirto on osa monia päivittäisiä liikkeitä ja urheilutoimintoja. Useimmat tämän artikkelin harjoitukset koostuvat isometrisestä ytimen supistumisesta raajojen liikkuessa. On tärkeää huomata, että tämän artikkelin harjoitukset ovat korkean tason harjoituksia, jotka eivät sovellu kaikille. Minkä tahansa harjoitusohjelman aloittamisessa on olennaista tuntea oma lähtötasosi ja tietää, mikä on sopivinta juuri SINULLE! Jos haluat oppia tästä lisää, lue blogimme harjoitteluiästä!

Ydinstabiilisuudesta keskustellaan paljon, kun kyse on alaselän terveydestä. Kuuntele meidän Rehab Audio Experience, jossa voit kuulla fysioterapeuttien puhuvan kaiken alaselästä!

LISTEN: LOW BACK DISCUSSION WITH THE REHAB GUYS

Learn A Step By Step Approach To Optimizing Your Core Strength!

Jos haluat suojata selkääsi, optimoida lantion kallistuksen, parantaa liikkeesi tehokkuutta ja saavuttaa uusia tasoja urheilullisessa potentiaalissa, niin tämä on resurssi sinulle! Yli 17 viikon ohjelmoinnin avulla opit kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää rakentaaksesi kivikovan ytimen! Klikkaa TÄSTÄ saadaksesi lisätietoja.

Advanced Core Exercises: An Introduction

Nyt kun sinulla on käsitys siitä, mikä ydin on ja mitä se pitää sisällään, voit nyt seurata mukana visuaalisia demonstraatioita sekä kirjallisia selityksiä edistyneistä ydinharjoituksista. Tärkeää on ymmärtää, että monet näistä harjoituksista ovat paljon vaikeampia kuin miltä ne näyttävät! Ole rehellinen itsellesi, jos aiot yrittää näitä harjoituksia. On täysin OK, jos joudut pitämään taukoja, muuttamaan tapaa, jolla suoritat harjoituksen, tai tekemään vähemmän toistoja/pitoaikoja varmistaaksesi, ettet kompensoi! Jos etsit helpompia keskivartaloharjoitteita, joilla voit parantaa alaselän terveyttäsi, tutustu Low Back Rehab Program -ohjelmaan!

Advanced Core Exercises: High Plank With Arm and Leg Raise

Näyte kuntoutusharjoituskirjaston videosta

• MITEN: Aloita korkeasta lankkuasennosta pitäen selkäranka neutraalina. Kokeile ajaa kädet ja varpaat yhteen pitämään jännitystä ytimessäsi. Nosta sitten toinen käsi ja vastakkainen jalka ylös lattian suuntaisesti.

• TUNNE: Tunnet, kuinka ydin ja hartiat työskentelevät tässä harjoituksessa.

• KOMPENSOINTI: Vältä antamasta alaselän kaareutua tai ylävartalon kiertyä, kun suoritat tätä harjoitusta.

Edistyneempiä keskivartaloharjoituksia: Dead Bug With Swiss Ball

Tässä harjoituksessa aloita makaamalla selälläsi tätä harjoitusta varten, polvet lantion yläpuolella ja kädet olkapäiden yläpuolella- swissball molempien välissä. Tuo sitten kädet ja polvet yhteen puristamalla sveitsiläispalloa. Laske hitaasti toinen jalka ja vastakkainen käsi lattialle.

Advanced Core Exercises: Anti-Rotation

Tässä esitetyt harjoitteet ovat 4 loistavaa tapaa, joilla voit parantaa rotaatiovoimaasi ytimessä:

1. Anti-Rotational Plate Push-Away
2. Standing Pallof Press
3. Dead Bug Pallof Press
4. TRX Anti-Rotation

Varmistaudu siitä, että liikut hitaasti ja kontrolloidusti kaikissa näissä harjoitteluissa. Sinulla on mahdollisuus pitää loppuasennossa tietyn ajan. Suosittelemiamme parametreja ovat esimerkiksi 30 sekunnin pito aluksi tai 15 toistoa 3 sarjaa. Pidä lantio/selkäranka täysin vakaana ja liikkumattomana… vain käsivarsien tulisi liikkua tässä harjoituksessa. Mitä pidemmälle viet kädet eteesi = pidempi momenttivarsi = suurempi vaatimus.

Advanced Core Exercises: Dead Bug + Progressions

Dead Bug on loistava harjoitus vahvan rungon, kestävyyden ja toimintakyvyn kehittämiseen. Ongelma on, että usein ihmiset kompensoivat ylikorostamalla selkänsä eivätkä edes tajua sitä. Tässä on Dead bugien eteneminen helpoimmasta vaikeimpaan. Aloita taantuneimmasta versiosta ja etene hitaasti! Liian usein ihmiset eivät hallitse tätä liikettä kunnolla ja kompensoivat sitä alaselän ojentamisella, mikä näkyy kylkiluiden nousuna ylös. Lantion ja alaselän tulisi pysyä tukevana koko jalkojen liikkeiden ajan. Pysy vahvana proksimaalisesti, kun liikut distaalisesti.

Tässä on muutamia Dead Bug -progressioita:

1. Supine Hooklying Marching Feet Supported
2. Supine Hooklying Marching Feet Supported
3. Supine Single Leg Kickouts
4. Supine Double Leg Kickouts

Edistyneempiä Core-harjoituksia: Level Up Your Plank

Tässä on pari tapaa taantua ja edetä perinteistä lankkua:

Taso 1: Modifioitu lankku – polvillaan

Taso 2: Lankku – pitää nilkat, polvet, lonkat ja hartiat kaikki samassa linjassa

Taso 3A: Taso 3B: Lankku + Jalkojen nosto

Taso 4: Lintukoiran lankku

Vaihtoehtoisesti:

Hauska fakta: Kyynärpäällä etulankun maailmanennätys on kiinalaiselta poliisilta Mao Weidongilta, joka piti lankkua 8 tuntia, 1 minuutin ja 1 sekunnin ajan toukokuussa 2017!

Edistyneempiä runkoharjoituksia: SidePlank Roll To Plank

Sivulankku on yksi Stewart McGillin Big 3 -harjoituksista modifioidun curl upin ja bird dogin ohella. Sivulankun rullaus lankusta vastakkaiseen sivulankkuun on yksi McGillin kehittyneimmistä sivulankun etenemisvaihtoehdoista, ja IHMINEN ON KOVAA. Pystyn hädin tuskin tekemään harjoituksen OIKEASTI täysin neutraalilla selkärangalla koko ajan, ja olen väsynyt jo 3-4 kierroksen jälkeen.

Kierroksen tavoitteena on pitää selkäranka TÄYSIN VAKAANA JA NEUTRAALINA KOKONAISESTI. Rullausliikkeen tulisi tapahtua tiukasti lantiosta ja hartioista käsin, eikä selkärangan vääntymistä saisi tapahtua lainkaan. Huomaa, että tämä on äärimmäisen vaikeaa! McGillin ja Karpowiczin vuonna 2009 tekemässä tutkimuksessa he tarkastelivat tätä harjoitusta normaalin kliinikon ja sitten asiantuntijan (arvelen, että McGill itse, lol) ohjauksessa. He halusivat nähdä, voitaisiinko lihasaktivaatiomalleja parantaa hienosäätämällä harjoitustekniikkaa verbaalisen ja manuaalisen opastuksen seurauksena.

Tässä nimenomaisessa harjoituksessa he havaitsivat, että kliinikon korjaus lisäsi merkittävästi aktiivisuutta sekä obliquesissa että latissimus dorsi -lihaksissa (18% – 35% MVIC latsissa). Vielä tärkeämpää on, että vartalon kiertyminen väheni 11 asteesta 4 asteeseen korjatun ohjeen avulla. Tärkein verbaalinen vihje, jota he käyttivät, oli korostaa ”rintakehän lukitsemista lantioon” selkärangan kiertymän poistamiseksi. Selkärangan vääntymisen väheneminen on valtavaa, koska usein juuri nämä pienet MIKROMUUTOKSET tekevät eron sen välillä, tehdäänkö harjoitus kivuttomasti vai kivuliaasti. Tämä osoittaa, että LIIKUNTA-ASIANTUNTIJA voi helpottaa paitsi suurempaa lihasaktiivisuutta, myös mahdollisesti POISTAA kivun harjoitusten aikana.

Advanced Core Exercises: Stir The Pot

Aloita lankkuasennossa sveitsiläispallon päällä. Kun löydät tasapainon, suorita sitten ympyröitä. Aloita pienillä ympyröillä ja etene siirtymällä suurempiin ympyröihin. Varmista, että pidät ytimen mukana sekä pakaralihakset ja nelipäiset lihakset, jotta varmistat, ettet anna alaselän kaareutua alaspäin tässä harjoituksessa, vaan pidät lantiosi koholla koko ajan. Kun tarvitset taukoa, pidä tauko, palaa sitten alkuasentoon ja toista.

Advanced Core Exercises:

Toteuta tämä harjoitus jalka tuettuna maahan, jotta saat harjoituksesta taantuneen version, tämä vähentää ytimeen kohdistuvaa vaatimusta. Etenen tässä harjoituksessa kohottamalla koko jalkaani, jotta voin AINOASTAAN koskettaa lantiolla lattiaa! Sinun pitäisi tuntea, että ydinlihakset työskentelevät tässä.

Advanced Core Exercises: Lateral Medicine Ball Throw Progressions

Medianpallon heittoharjoitukset ovat erinomainen tapa kehittää voimaa-nopeutta ja tehoa. Sivuttaiset/rotaatiomaiset med pallonheitot ovat erityisen tärkeitä rotaatiomaisille/monisuuntaisille urheilijoille. Esimerkkilajeja ovat golf, baseball, jääkiekko, lacrosse ja yleisurheilu & kenttä. Sivuttaisia/pyöriviä med pallonheittoja ei kuitenkaan pidä varata vain näille erityisurheilijoille. Huomaan määrääväni näitä harjoituksia kaikille urheilijoille, olipa kyseessä sitten ACLr-potilas, joka työskentelee sivuttaisen kiihdytyksen/hidastuksen parissa, tai kyynärpään kuntoutuspotilas, joka oppii käyttämään alavartaloaan enemmän. Tämä on viimeinen edistyneistä core-harjoituksista!

Tässä videossa esitellään kolme esimerkkiä sivuttaisista/pyörivistä med-pallon heittoharjoituksista, joiden eteneminen perustuu kaksoisjalasta yhteen jalkaan ja yhdestä jalasta hyppäämiseen.

1. Kahden jalan vastaliikkeen heitto
2. Transversaalin loikan vastaliike kahden jalan heittoon
3. Sivuttainen yhden jalan askeleen vastaliike mediaaliseen sidottuun heittoon

Kuten aiemmin mainittiin, tässä esitetyt liikkeet ovat edistyneempiä core-harjoitteita, jotka eivät välttämättä sovellu kaikille. Katso tästä artikkelista progressiivinen 6 viikon core-harjoitteluohjelma!

LUE: SIX WEEK CORE TRAINING PROGRAM

Learn More Core Exercises With Our Low Back Rehab Program

Mitä väliä kuinka kauan olet kärsinyt selkävaivoista, koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa olosi paranemista. Ymmärrämme sen, mekin olemme olleet tekemisissä alaselkäongelmien kanssa! Matalan selän kuntoutusohjelma on fysioterapeutin kehittämä, askel askeleelta etenevä ohjelma, jossa yhdistyvät liikuntatiede, nykyiset todisteet, kliininen asiantuntemuksemme ja henkilökohtaiset kokemuksemme, jotta saat parhaan mahdollisen ratkaisun! Lue lisää TÄSTÄ!

Loppuajatuksia

Muistathan, että on olemassa vahvaa näyttöä siitä, että stabilisaatioharjoitukset eivät ole tehokkaampia kuin muut aktiivisen liikunnan muodot pitkällä aikavälillä. Tämä tarkoittaa, että jos sinulla on alaselkäkipuja, löydä mikä tahansa tapa pysyä liikkeessä sekä rakentaa vahva ydin! Tässä artikkelissa osoitettiin tapoja pysyä aktiivisena kehittyneiden runkoharjoitusten avulla, mutta on olemassa lukuisia tapoja pysyä aktiivisena. Tärkeintä on löytää rutiini, joka motivoi sinua eniten! Älä myöskään lannistu, jos joudut joskus taantumaan harjoituksista eli tekemään niistä helpommin suoritettavia. Pysyminen nöyränä ja rehellisenä sen suhteen, mihin kehosi pystyy, auttaa sinua välttämään kompensaatioita ja mahdollisia vammoja.