Asiantuntijavinkkejä ja niksejä käsivarsien lihasten rakentamiseen

Vaikka painonpudotus on usein ykkössyy, jonka vuoksi monet ihmiset aloittavat treenaamisen, käsivarsien lihasten rakentaminen on lähellä toista, sanoo Franklin Antoian, ACE-sertifioitu valmentaja ja iBodyFitin perustaja. Hyvin määritellyt käsivarret eivät kuitenkaan tapahdu sattumalta.

Jos käsivarsien lihasten kasvattaminen on kuntotavoitteesi, tässä on opas parhaista käsivarsiharjoitteista, siitä, mitä (ja milloin) sinun tulisi syödä, kuinka usein sinun tulisi treenata, sekä keskeisiä vinkkejä ja niksejä kouluttajilta käsivarsien voiman, koon ja määrittelyn kasvattamiseksi.

Saavuta käsivarsi-lihakset, joita olet aina halunnut, ja samalla kehitä kestävyyttä Openfitin T-MINUS 30 -ohjelman avulla. Kokeile sitä ilmaiseksi jo tänään!

How to Build Bigger Arm Muscles: The 3 Key Factors to Your Workouts

Haluatpa sitten kasvattaa lihaksia, saada talttaa tai vain kiinteytyä, tavoitteesi käsivarren lihasten rakentamisessa tulisi keskittyä lihashypertrofiaan, lihassolujen kasvuun ja koon kasvattamiseen.

”Massan rakentaminen, joka tunnetaan myös nimellä hypertrofia, perustuu lihasten hajottamiseen ja uudelleenrakentamiseen”, sanoo Tony Carvajal, RSP Nutritionin sertifioitu CrossFit L-1- ja L-2-kouluttaja. ”Vastusharjoittelu on avain hypertrofiaan ja välttämätön lihasmassan rakentamisessa.”

Käsivarren lihasten rakentamisessa auttavan harjoittelun luomisessa on kolme keskeistä elementtiä, selittää tohtori Kurt Escobar, Kalifornian osavaltionyliopiston Long Beachin liikuntafysiologian apulaisprofessori, liikunnan ja urheilun fysiologian laboratorion (Physiology of EXercise and Sport -laboratorion (PEXS) apulaisjohtaja ja omistaja Biology. Parta. And Barbells.

Nämä kolme elementtiä: intensiteetti, volyymi ja taajuus.

Intensiteetti

Tehokkaasti käsivarren lihaksia rakentaaksesi, tutkimuksissa on todettu, että sinun tulisi keskittyä nostamaan kohtuullisen raskaita painoja, noin 65-85 % yhden toistokerran maksimipainostasi.

”Jos nostat raskaita, raskaita painoja, et pysty tekemään tarpeeksi toistoja rasittaaksesi kudosta riittävästi”, Escobar kertoo.

Ajattele voimanostajien ja kehonrakentajien välistä eroa: vaikka ensin mainitut pystyvät usein nostamaan raskaampia painoja, kehonrakentajilla on parempi lihasmäärittely.

Volyymi

Volyymi eli harjoituksen toistojen määrä, jonka suoritat, on myös keskeinen osa käsivarsien lihasten rakentamista.

Hypertrofisessa harjoittelussa kannattaa pyrkiä 8-15 toistoon, jotta rasitat lihaksia riittävästi, Escobar suosittelee. ”Lisäämällä volyymiäsi pystyt asettamaan lihaksille enemmän mekaanista kuormitusta, mikä mahdollistaa suuremman lihaskasvun.”

Vaikka sinun ei pitäisi nostaa epäonnistumiseen asti (kun et pysty suorittamaan enää toista toistoa), sinun pitäisi nostaa väsymiseen asti, sanoo Escobar.

Taajuus

”Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, haluat pitää harjoittelutiheyden korkeana”, Escobar sanoo.

”Kun nostat painoja, käynnistät kehosi anabolisen koneiston eli kehosi tavan rakentaa lihaksia jopa kahdeksi päiväksi”, Escobar selittää. ”Haluat siis yrittää käynnistää tuon järjestelmän mahdollisimman usein. Kun teet sen usein ja johdonmukaisesti, se kasvattaa tasaisesti lihasproteiineja kyseisessä lihaksessa.”

Pyrki treenaamaan käsivarsia vähintään kahdesta kolmeen kertaa viikossa, jotta saat kehosi lihaksia rakentavan kapasiteetin säännöllisesti käyntiin.

Mitä tulee sydänlihaksiin, vaikka se voi auttaa sinua pääsemään yleiseen kuntoon, se ei auta sinua rakentamaan käsivarsien lihaksia. Liika sydänliikkuminen voi jopa toimia määritellympiä käsivarsia koskevaa tavoitettasi vastaan, jos sydänliikkuminen asettaa sinut kalorivajeeseen.

Mitä syödä isompien käsivarsien lihasten saamiseksi: The 3 Key Factors to Your Diet

Oikea ravitsemussuunnitelma on avainasemassa lihaskasvun helpottamisessa. On kolme tekijää, jotka kannattaa pitää mielessä, kun haluat kasvattaa käsivarsien lihaksia: kalorien saanti verrattuna kalorien saamiseen, proteiinin kulutus ja ajoitus.

kalorit

Jos haluat rakentaa rakennuksen, tarvitset riittävästi raaka-aineita. Sama pätee lihaksiin.

Voidaksesi rakentaa lihaksia sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat, selittää kliininen ravitsemusasiantuntija Jacqui Justice, M.S., C.N.S. ”Rakentaaksesi käsivarren lihaksia sinun täytyy syödä noin 500 kaloria enemmän kuin kehosi tarvitsee, ja sen täytyy koostua vähärasvaisesta proteiinista, terveellisistä rasvoista ja monimutkaisista hiilihydraateista”, Justice sanoo. ”Kaikki tämä voi olla osa palautusateriaa harjoituksen jälkeen proteiinipirtelön tai oikean aterian muodossa, joka syödään tunnin sisällä harjoittelusta.”

Proteiini

Haluatko rakentaa käsivarren lihaksia? Escobarin mukaan on yksi keskeinen ainesosa, jonka nauttiminen on kaikkein tärkeintä: ”Proteiini, proteiini, proteiini – erityisesti korkealaatuinen proteiini, jossa on kaikki tarvittavat aminohapot, on välttämätöntä lihasten rakentamiseksi.”

Ajoitus

Milloin syöt, on yhtä tärkeää kuin se, mitä syöt. International Society of Sports Nutritionin (ISSN) mukaan tässä muutamia keskeisiä havaintoja ravintoaineiden ajoituksesta painonnostossa ja lihasten rakentamisessa:

– ”Proteiinin päivittäisen kokonaissaannin tyydyttämistä, mieluiten tasaisin väliajoin tapahtuvilla proteiiniruokailuilla (noin 3 tunnin välein päivän aikana), tulisi pitää ensisijaisena painopistealueena harjoittelua harrastavilla yksilöillä.”

– ”Laadukkaiden proteiinien lähteistä peräisin olevien korkealaatuisten proteiinilähteiden nauttiminen harjoittelun jälkeisinä päivinä (välittömästi 2 tunnin kuluttua harjoituksen päättymisen jälkeisestä ajoituksesta) kiihdyttää voimakasta lihaksen proteiinisynteesin kasvua.”

– ”Laadukkaan proteiinilähteen 20-40 gramman proteiiniannoksen nauttiminen 3-4 tunnin välein näyttää vaikuttavan suotuisimmin lihasproteiinisynteesin määrään verrattuna muihin ruokavaliomalleihin, ja se on yhteydessä parempaan kehonkoostumukseen ja suorituskykyyn.”

Käsivarren tärkeimmät lihakset, joita pitää treenata

Ylkäsivarsi koostuu Antoianin mukaan kahdesta keskeisestä lihasryhmästä, hauiksesta ja kolmipäisestä lihaksesta, joista kumpikin koostuu pienemmistä ”päistä” – kaksi hauiksessa ja kolme kolmipäisessä. ”Työskentelemällä näitä lihaksia useista eri kulmista voit rakentaa lihaksia nopeammin ja tehokkaammin”, Antoian selittää.

Helpoisin tapa aktivoida eri ryhmiä on vaihtaa ranteen asentoa selinmakuulla (kämmen ylöspäin), neutraalilla otteella (kasvot sisäänpäin) ja pronaattiasennossa (kämmen alaspäin).

”Vaikka työskentelet edelleen koko lihaksen kanssa kokonaisuutena katsottuna, ranteen asentoa säätelemällä lisäät yksittäisen pään panosta”

Escobar selittää. ”Lisäämällä vaihtelua varmistat, että osut kaikkiin eri lihaksiin ja insertiokohtiin hauiksen ja tricepsin lihaksille.”

Mutta kiistatta vielä tärkeämpää on se, että otteen muuttaminen tarkoittaa sitä, että muutat sitä, mihin lihaksiin kohdistat voimaa – hauis saattaa olla näkyvin käsivarsilihas, mutta se ei ole tehokkain. Jos haluat hihanmyötäiset käsivarret, et voi jättää huomiotta kahta muuta keskeistä kyynärpäänlihasta: brachialista (kyynärpäänlihaksista tehokkain) ja brachioradialista.

Siten esimerkiksi vasarakiharrin korostaa brachialista, kun taas käänteiskiharrin korostaa brachioradialista.

Parhaat harjoitteet käsivarren lihasten rakentamiseen

Valmiina töihin? Siirrytään Escobarin suosikkiharjoituksiin käsivarren lihasten rakentamiseen.

”Nämä harjoitukset eristävät erityisesti käsivarren lihasryhmiä. Ajatuksena olisi käyttää tiukkoja hauis- ja hauislihasharjoitteita, jotta muut lihasryhmät voivat palautua treenipäivistä.”

Muista huomioida ranteen asento jokaisessa harjoituksessa – vaikka jokainen harjoitus työstää koko lihasta, vaihteleva ranteen asento muuttaa yksittäisten päiden panoksen määrää.”

4 parasta hauislihasharjoitusta

1. Käsipainon neutraalista supinoituneeseen hauislihaskyyryyn: Hauislihakset auttavat supinaatiossa, ja tämä sytyttää brachialiksesi.

2. Käsipainon pronatoitu (käänteinen ote) hauislihaskyyry: Pronoitu ote lisää brachioradialiksen työn määrää curlin aikana; brachioradialis kulkee kyynärvarteen, joten se auttaa kyynärvarren kehityksessä.

3. Ristivartalovartalon käsipainojen vasarakiharat: Kummankin käsipainon siirtäminen kohti vastakkaista olkapäätä kehittää brachialista, mikä auttaa kehittämään leveämmän näköistä käsivartta.

4. EZ bar preacher curl tiiviillä otteella: Preacher curl auttaa eristämään hauislihaksia ja muita kyynärpään taivuttajia, ja läheinen ote korostaa enemmän pitkää päätä – mikä luo ”huipun”.”

The 4 Best Triceps Exercises

1. Makuuasennossa olevat hauiksen ojennukset (”kallonmurskaajat”): Tämä korostaa tricepsin pitkää päätä.

2. Triceps pushdowns pronatoidulla otteella (suoralla tangolla): Tämä korostaa lateraalista päätä – ”hevosenkenkää”.

3. Supinated triceps pushdown: Supinoitu ote korostaa mediaalista päätä.

4. Köysipunnerrus: Tässä käytetään neutraalia otetta, joka voi myös korostaa lateraalista päätä.

5 yleistä virhettä, joita kannattaa välttää

Kun sinulla on harjoittelusuunnitelma käsivarsien lihasten rakentamiseksi ja ravintotuet paikoillaan lihasten luomista helpottamaan, muista välttää näitä yleisiä käsivarsien lihasvirheitä, joita valmentajat näkevät:

1. Keskittyminen vain hauiksiin: ”Monet miehet laiminlyövät hauiksensa ja keskittyvät pelkästään hauikseen”, Antoian sanoo. ”Hauislihakset muodostavat kolme viidesosaa käsivarresta, joten niitä kannattaa treenata yhtä hyvin tai jopa enemmän kuin hauislihaksia.”

2. Ei eristetä käsivarsia: Useat kokovartaloliikkeet sisältävät hauislihakset ja hauislihakset, mutta jos isompien käsivarsien lihasten rakentaminen on tavoitteesi, muista treenata käsivarsia nimenomaan ja tietoisesti, sanoo Escobar.

3. Yliharjoittelu ilman vaihtelua: ”Tekemällä hauislihaksia kolmena päivänä viikossa yliharjoittelet yhtä aluetta ja tosiasiassa laiminlyöt muita käsivarren alueita. Varmista, että vaihdat liikkeitä ja rutiinimallia, jolloin osut eri lihaksiin ja mahdollistat myös palautumisen”, Carvajal ehdottaa. Toisin sanoen kaksi tai kolme käsivarsiharjoittelua viikossa auttaa sinua kasvamaan, mutta ei, jos teet joka kerta saman harjoittelun – etkä, jos et anna itsellesi riittävää palautumista harjoitusten välillä.

4. Nostat liian kevyesti: ”Jotkut naiset saattavat käyttää liian kevyitä painoja, koska he uskovat, että raskaat painot tekevät heistä bulkkeja”, Antoian sanoo. Vaikka kevyemmät painot auttavat rakentamaan lihaskestävyyttä, mutta ne eivät tyypillisesti rekrytoi suurempia lihassyitä, joilla on suurempi taipumus kasvaa. (Ja oletko koskaan tavannut naista, joka on vahingossa saanut valtavat hauikset? Näin ei tapahdu.)

5. Ei syö tarpeeksi: Lihaksen rakentaminen vaatii kaloreita, sanoo Escobar. ”Jos poltat enemmän kaloreita kuin otat, et pysty rakentamaan lihasmassaa.”