Best 3-Day Split Workout Plans, Train Better Not Just More

Jotkut itseoikeutetut asiantuntijat yrittävät vakuuttaa sinulle, että ainoa tapa tehdä johdonmukaisia voittoja on orjuuttaa kuntosalilla viikon jokaisena päivänä. Se vaikuttaa loogiselta; mitä enemmän työtä teet, sitä enemmän hyötyä sinun pitäisi nähdä, eikö niin? #thegrindneverstops, bro!

Vaikka tuo on hieno ajatus, se ei oikein pidä paikkaansa. Vaikka treenaamisesta viikon jokaisena päivänä voi olla hyötyä ja se voi jopa toimia erittäin hyvin joillekin ihmisille, se ei ole ainoa tapa. Itse asiassa monet ihmiset ovat löytäneet suurta menestystä treenaamalla vain kolme kertaa viikossa.

Jos haluat maksimoida aikasi ja tehokkuutesi, kolmen päivän treeniohjelma viikossa voi olla loistava valinta. Katsotaanpa muutamia parhaita vaihtoehtoja.

Parhaat 3 päivän splitit

Lämmittely

Tämä on yleinen lämmittely, jota voidaan (ja pitäisi) käyttää ennen jokaista lueteltua harjoitusta. Suosittelen käymään läpi lämmittelyn myös päivinä, jolloin et treenaa, jotta voit rentoutua ja työskennellä liikkuvuuden parissa. Lämmittelyn ensimmäisen osan tulisi yleensä olla nopea sydänosuus, joka auttaa sinua lämmittämään kehoasi ja saamaan veren virtaamaan. Burpees ovat hyvä vaihtoehto. Voit myös viettää 1-2 minuuttia Assault-pyörällä tai kävellä manuaalisella juoksumatolla kaltevasti. Tämän jälkeen tulisi tehdä joitakin dynaamisia liikkuvuusliikkeitä. Tässä on koko lista:

• Light / Medium Intensity Cardio: 2-5 minuuttia
• Downward Dog Hold: 1 minuutti
• Cobra Hold: 1 minuutti
• Upward Dog Hold: 1 minuutti
• Kneeling Lunge with Thoracic Twist: 30 sekuntia kummallekin puolelle

Voit käydä tämän koko lämmittelyn läpi kerran tai kahdesti koko kehon liikkuvuuden vuoksi.

Tarvitseeko minun deloadata?

”Deload” tarkoittaa sitä, että otat yhden tai kaksi viikkoa aikaa antaa kehosi palautua täyden harjoitusjakson jälkeen. Monet ammattiurheilijat tekevät näin auttaakseen heitä palautumaan täysin. Paras käytäntö tässä on kuunnella kehoasi. Jos nukut hyvin ja ravitsemuksesi on optimoitu, mutta tunnet silti olosi vaisuksi, on todennäköisesti aika pitää taukoa raskaasta harjoittelusta ja antaa kehosi palautua. Voit kuitenkin edelleen treenata deload-viikolla. Keskity kevyeen, palauttavaan sydänliikuntaan, kehonpainoliikkeisiin ja kevyisiin vastusharjoituksiin. Tämä on hyvä aika keskittyä uudelleen täydellisen muodon käyttämiseen. Jos et halua tai sinusta ei tunnu siltä, että haluaisit tehdä de-loadingia, se ei ole tarpeen.

Ohjelma 1: Push, Pull, Legs 3-Day Split

Tämä treeni on hyvä vaihtoehto aloittelijoille. Sen avulla voit iskeä koko kehoasi yhdellä viikolla, eikä sinulla ole juurikaan mahdollisuuksia liioitteluun.

Tämän harjoituksen suurin haittapuoli on se, että sen kokonaisvolyymi on hyvin pieni, joten keskitason tai edistyneet harjoittelijat eivät välttämättä näe suuria tuloksia. Se on kuitenkin täydellinen uudelle painonnoston aloittajalle.

Kuten missä tahansa harjoitusohjelmassa, tärkeintä on edetä ajan myötä. Lisäämällä tasaisesti harjoituksen painoa saadaan johdonmukaista edistystä ajan myötä. Voit myös keskittyä lisäämään toistojen määrää, jotka suoritat tietyllä painolla.

Yksi parhaista tavoista tehdä voittoja on lisätä työtiheyttä. Työntiheydellä tarkoitetaan tietyssä ajassa tehdyn työn määrää. Jos ensimmäinen punnerruspäiväsi kestää tunnin ja kaksikymmentä minuuttia ja seuraava yrityksesi kestää vain tunnin, olet edistynyt!

Päivä 1: Punnerrus

• Punnerruspunnerrus: 4×6-8
• Incline Bench Press: 4×6-8
• Incline Bench Press: Penkkipunnerrus: 4×6-8
• Käsipainopunnerrus:
• Close Grip Bench Press: 3×12-15
• Close Grip Bench Press: 3×12-15
• Close Grip Bench Press:

2. päivä: Vedä

• Trap Bar Deadlift: 2×5-8
• Weighted or Bodyweight Pull-ups:
• Rintakehän tukemana tehdyt sarjoitukset: 4×6-8
• Rintakehän tukemana tehdyt sarjoitukset: 3×12-15
• Bicep Curl: 3×12-15
• Bicep Curl: Päivä 3: Jalat
  • Haarukkapainoinen takakyykky:
  • Romanian Deadlift: Kävelylenkit: 3×10-12
  • Kävelylenkit: 3×10-12
  • Kävelylenkit:
  • Hanging Leg Raises: 3×12-15
  • Hanging Leg Raises:

  Aikataulu

  • Maanantai: Vedä
  • Torstai: Perjantai: Aktiivinen palautuminen
  • Perjantai: Sunnuntai: Aktiivinen palautuminen
  • Sunnuntai: Aktiivinen palautuminen
  • : Lepo

  Voit säätää toistoja ja painoja kuntotasosi mukaan. Jos olet vasta aloittamassa, on tärkeää, ettet paina liikaa. Lihasten ja nivelten täytyy vielä tottua kuormitukseen. Pääset varmasti perille, sinun on vain annettava kehollesi riittävästi aikaa.

  Muista; et voi saavuttaa voittoja, kun olet loukkaantunut.

  Ja voit muuttaa toistojen välisiä lepoaikoja tavoitteidesi mukaan. Yleensä haluat pitää sarjojen välissä 1,5-3 minuutin lepoajan.

  Pidemmän lepoajan avulla voit rakentaa enemmän voimaa. Lyhyemmät lepoajat antavat sinulle enemmän pumppua ja antavat sinun rakentaa voimankestävyyttä.

  Ohjelma 2: Ylä-alas 3 päivän split

  Tämä on loistava vaihtoehto keskitason tai edistyneille harjoittelijoille. Tämän harjoituksen avulla voit treenata koko ylä- tai alavartaloa kerran tai kaksi kertaa viikossa. Se mahdollistaa paljon suuremman volyymin ja frekvenssin kuin Push-Pull-Legs split.

  Tämä treeni vaatii sinua treenaamaan joko ylä- tai alavartaloa kahdesti viikossa.

  Meille, jotka vihaavat jalkapäivää, voi olla hieman ikävää treenata jalkoja kahdesti viikossa, kun on vain yksi ylävartalon treeni. Joidenkin (kuten itseni) mielestä jalkani ovat vain geneettisesti isommat kuin ylävartaloni.

  Jos haluat treenata ylävartaloa kahdesti viikossa vain yhden jalkapäivän kanssa, en kerro. Lupaan.

  Yläkroppapäivät

  • Painotetut dipit/kalteva penkkipunnerrus:
  • Painotetut vedot/painopunnerrus: 4×6-8
  • Painotetut vedot/painopainopunnerrus: Punnerrukset: 4×6-8
  • Käsipainot: 4×6-8
  • Käsipainot: 4×6-8
  • Käsipainot:
  • Tricep Extensions:

  Matalammat päivät

  • Trap Bar Deadlifts: 4×12-15

  Matalammat päivät

  • Trap Bar Deadlifts: 3×3-5
  • Barbell Back Squat: 3×3-5
  • Barbell Back Squat: Kävelylenkit/painotetut kyykkyhypyt: 4×5-8
  • Kävelylenkit/painotetut kyykkyhypyt:

  Aikataulu:

  • Monday:
  • Tiistai: Yläosasto
  • Tiistai: Alempi
  • Torstai: Perjantai: Aktiivinen palautuminen
  • Perjantai: Sunnuntai: Aktiivinen palautuminen
  • Sunnuntai: Alempi
  • Tiistai: Perjantai: Aktiivinen palautuminen
  • Perjantai: Alempi
  • Lauantai: Sunnuntai: Aktiivinen palautuminen
  • Sunnuntai: Lepo

  Vaihda tätä aikataulua joka viikko ja vaihda harjoituksia jokaisella harjoituskerralla.

  Yksi ylävartalon ja alavartalon jakamisen suurista eduista on sen yksinkertaisuus. Vuorottelet aina ylävartalon ja alavartalon välillä. Yhdellä viikolla päädyt kahteen alavartaloon, toisella taas kahteen ylävartaloon. Se on erittäin helppo rytmi, johon on helppo päästä sisään.

  Saatat miettiä, milloin tehdä ydintreenit. Monet ihmiset lisäävät ydintreenin alempiin päiviin. Se voi tuntua epäintuitiiviselta, koska suurin osa ydinlihaksista on ylävartalossa. Pystyt kuitenkin tekemään enemmän core-harjoittelua alempina päivinä, koska vartalosi ei ole yhtä väsynyt ylävartaloharjoituksista.

  Ohjelma 3: Kokovartaloharjoittelu 3 päivän jaolla

  Vanha klassikko (ja ylivoimaisesti suosikkini), tämä treenirutiini kattaa koko vartalon jokaisella jaksolla. Se on loistava tapa treenata mitä tahansa taitotasoa, kunhan valitset oikeat harjoitukset ja ohjelmoit volyymin sen mukaisesti.

  Hienoa tässä treenirutiinissa on sen mahdollistama monipuolisuus. Voit treenata koko kehoasi jokaisella harjoituskerralla ja vaihtaa treenin painopistettä tarpeen mukaan.

  Toinen syy tähän suosittuun treenijakoon on se, että kaikkia lihaksia treenataan useita kertoja viikossa.

  Tutkimusten mukaan voit saada enemmän voimaa ja massaa, jos mitä tahansa lihasryhmää treenataan useammin. Sen sijaan, että lihaksia treenataan kerran viikossa, niitä treenataan siis kolme kertaa viikossa.

  Sinun on silti pystyttävä palautumaan täysin harjoituspäivien välillä. Jos huomaat, että olet aina kipeä ennen harjoittelun aloittamista, olet todennäköisesti ylikuntoinen. Silloin olisi hyvä pitää 1-2 viikkoa taukoa.

  Tässä rutiinissa on vaihtelevia toistosuunnitelmia ja harjoituksia, jotka auttavat pitämään mielenkiintosi yllä ja antavat kehollesi vaihtelua. Yksi parhaista tavoista pitää kiinni harjoitusohjelmasta on varmistaa, että se pysyy hauskana johdonmukaisesti.

  Harjoitus A

  • Trap Bar Deadlift: 3×3-5
  • Push Press: Painotetut leuanvedot: 3×3-5
  • Painotetut leuanvedot: 3×3-5
  • Painotetut leuanvedot:
  • Painotetut punnerrukset: Paino: 3×6-8
  • Trikepin ojennus: 50 toistoa yhteensä
  • Curl: Harjoitus B
    • Walking Lunge
    • Dumbell Overhead Press: 4×6-8
    • Rintakehän tukema soutu: 4×6-8
    • Haarukkapainon kalteva penkkipunnerrus: Kuntoilu, 3 kierrosta:
    • Farmer’s Carry: 50 metriä kohtuullisella painolla
    • Burpee: 20

    Harjoitus C

    • Front Squat:
    • Kroc Rows: Painotetut punnerrukset: 3×15-20
    • Painotetut punnerrukset: 3×15-20
    • Painotetut punnerrukset: Hartiakierros:
    • Käsipainopunnerrus:
    • Sivuttaiset nostot:
    • Rear Delt Raises: 3×15-20
    • Rear Delt Raises:

    Aikataulu

    • Monday: A
    • Tiistai: Aktiivinen palautuminen
    • Keskiviikko: B
    • Torstai: C
    • Lauantai: Lepo

    Hyvää tässä rutiinissa on se, että joka päivä voit tehdä eri harjoitussarjan, mutta treenaat silti kaikkia lihasryhmiä.

    Sisällyttämällä yhdistettyjä liikkeitä, kuten deadliftit ja penkkipunnerrukset, kohdistat useita lihasryhmiä kerralla. Näin saat kokovartaloharjoittelun lyhyemmässä ajassa ja harjoittelet myös koordinaatiota.

    Yllä olevat harjoitukset ovat vain lähtökohta. Voit aina mukauttaa näitä oman kuntosi, käytettävissäsi olevien välineiden tai niiden erityisliikkeiden mukaan, joita haluat treenata,

    Lihasryhmät

    Kokovartaloharjoittelu kohdistuu… koko kehoosi. Vaikka tämän pitäisi olla itsestään selvää, voit silti muuttaa harjoituksiasi painottaaksesi eri lihasryhmiä, jotka saattavat olla jäljessä. Jos esimerkiksi rintakehäsi on jäänyt jälkeen muista kehonosista, voit sisällyttää kokovartaloharjoituksiisi enemmän rintaharjoitteita. Jos jalkasi ovat vielä maanantain harjoituksen jäljiltä riekaleina, voit jättää jalkaharjoitukset väliin ja valita kevyen sydänharjoittelun tai ylimääräisen yläselkäharjoittelun. Kokovartaloharjoittelussa on paljon joustavuutta.

    Tärkeimmät lihasryhmät ovat rintakehä, selkä, käsivarret, hartiat ja jalat. Riippumatta siitä, harjoitteletko tiettyä aktiviteettia varten vai yritätkö saavuttaa tiettyä fysiikkaa, haluat aina tasapainottaa lihasryhmiä.

    Tasapainottomuus on suurin syy pitkäaikaisiin vammoihin.

    Nyt se ei tarkoita, ettetkö voisi keskittyä enemmän johonkin tiettyyn alueeseen. Sinun on vain varmistettava, että harjoitat silti myös muita alueita.

    Jos harjoittelet tiettyä urheilulajia tai aktiviteettia varten, on vielä tärkeämpää luoda hyvä voimatasapaino.

    Mitkä ovat 3 päivän splitin edut?

    Yksi asia, joka selvästi erottaa ammattiurheilijat meistä useimmista, on se, että he sallivat työskentelyn suunnitelman mukaan.

    He eivät vain mene salille miettimään, mitä heistä tuntuu tekevän.

    Ja juuri siksi voit suuresti hyötyä 3 päivän splitin kaltaisen harjoitusohjelman noudattamisesta. Tiedät minä päivinä treenata ja mitä tehdä. Sinulla on riittävästi suunniteltuja lepopäiviä.

    Tämä järjestelmä tekee sinusta vahvan ja hyväkuntoisen, jos annat sen toimia puolestasi. Eikä sinun tarvitse huolehtia siitä, että sinulta puuttuu yhtään lihasryhmää, koska ne ovat kaikki mukana.

    Jos olet edistynyt ja treenannut vuosia, viikoittaisten treenien määrä ei ehkä riitä. Siinä tapauksessa sinun kannattaa tutustua 5 päivän jakoon.

    Siltikin riittävä lepo on kriittinen tekijä 1-rep maxin kasvattamisessa. Joskus on helpompaa treenata liian kovaa sen sijaan, että pitäytyisi hyväksi todetussa järjestelmässä.

    Toinen etu on, että treenaat koko kehoasi.

    Kun treenaat koko kehoasi, annat sen työskennellä systeemisesti. Se tarkoittaa, että annat kehosi toimia yhtenäisenä järjestelmänä eikä osien tai lihasryhmien summana. Keho reagoi yleensä hyvin tähän harjoittelutyyliin; kokovartaloharjoittelu voi saada aikaan suotuisamman hormonaalisen vasteen, joka luo paremman ympäristön lihasten kasvulle ja rasvanpudotukselle.

    

    Mitä ammattilaisurheilijoilla on tapana tehdä?

    Viimeisimmin kehonrakentajat käyttävät lihasryhmäjakoa. Tämä johtuu siitä, että he voivat käyttää paljon aikaa ja volyymia tiettyihin lihasryhmiin tiettynä päivänä. Heidän toimeentulonsa riippuu heidän fysiikastaan, joten he haluavat kasvattaa jokaisen lihaksen täsmälleen oikean kokoiseksi.

    Mutta monet urheilijat ja jopa näyttelijät käyttävät 3 päivän treeniä varsin onnistuneesti. Se on paljon helpompi sovittaa yhteen uran, perheen tai urheiluharjoittelun kanssa.

    Ja koska se on helpompi sovittaa yhteen, siitä on myös helpompi pitää kiinni. Paras tapa jämähtää paikoilleen on lopettaa treenaaminen.

    Ei siis tunnu siltä, että nöyrä 3 päivän split olisi vain aloittelijoille. Se on vankka järjestelmä, jonka avulla voit tulla vahvemmaksi ja fittisemmäksi ja joka toimii todella hyvin useimmilla ihmisillä.

    Leikkaaminen vai paisuttaminen?

    3-päivän split-harjoittelun avulla voit leikata tai paisuttaa lihaksia riippuen valitsemistasi harjoitteista ja syömästäsi kalorimäärästä.

    Kuinka 3 päivän treenijaksotusta voi käyttää paisuttamiseen?

    Jos paisutat lihaksia, tahdot luoda lihaksillesi täydelliset olosuhteet kasvaa. Se vaatii 3 asiaa:

    • Harjoittelun panos
    • Ravitsemus
    • Lepo

    Tahdot säätää painot ja toistomäärät maksimaalista kasvua varten.

    Miten käyttää 3 päivän treenijakoa leikatakseen?

    Kun leikattaisit, tahdot varmistua siitä, että elimistösi on kalorivajeessa. Mutta et lopeta harjoittelua. Ja syöt edelleen runsaasti proteiinia. Joten et jätä kehollesi muuta vaihtoehtoa kuin aloittaa rasvanpoltto.

    Kun käytät 3 päivän split-harjoittelua leikkaamiseen, sinun on säädettävä painoja ja toistoja. Et voi painaa yhtä raskaasti kuin bulkatessasi. Sen sijaan haluat tehdä enemmän toistoja kevyemmillä painoilla.

    Variaatioista kokovartaloversio on parempi leikkaamiseen.

    Kokovartaloharjoittelulla on taipumus polttaa enemmän kaloreita kuin vartalonosien spagaatiolla, mikä voi auttaa rasvanpudotuksessa ja kehon koostumuksessa.

    Miten integroida cardio 3 päivän split-harjoitusohjelmaan?

    

    Esimme ehdotetuissa harjoitusohjelmissa ei ole lainkaan cardiota. Miten voit siis yhdistää sydänharjoittelun 3 päivän harjoitteluun?

    Voit tehdä tämän monella eri tavalla.

    Voit tehdä sydänliikuntaa lämmittelyssä ja jäähdyttelyssä. Näin voit silti treenata vain kolmena päivänä viikossa. Mutta tällä menetelmällä on vaikeampi tehdä laajaa cardioharjoittelua. Muista, että haluat tehdä harjoitukset aina parhaalla mahdollisella tavalla. Ja se voi olla vaikeaa pitkän sydänharjoituksen jälkeen.

    Voit myös omistaa yhden lepopäivistä sydänharjoittelulle. 3 päivän jaetussa treenissä on se hyvä puoli, että sinulla on yksi ylimääräinen lepopäivä. Tämä voi olla täydellinen päivä lähteä sydänseikkailulle normaalin kuntosaliympäristön ulkopuolelle. Joitakin hyviä vaihtoehtoja ovat:

    • polkujuoksu
    • vuoristopyöräily
    • maantiepyöräily
    • vaellus
    • jooga tai pilatus (pysyäksesi notkeana)

    Se on siis useita tapoja pitää sydän- ja verenkiertoelimistösi tyytyväisenä. Valitsitpa minkä tahansa, haluat aina olla täysin levännyt ennen suunniteltua treeniäsi.

    Jos olet jo valmiiksi väsynyt, et treenaa tehokkaasti ja lisäät loukkaantumisriskiäsi.

    Miten 3 päivän splitit pärjäävät muille vaihtoehdoille?

    Paras treenirutiini on se, jonka teet johdonmukaisesti. Jos pystyt treenaamaan vain 3 kertaa viikossa, voit silti saada uskomattomia tuloksia. Treenata 3 päivää viikossa vuoden ajan johdonmukaisesti on parempi kuin treenata 5 päivää viikossa kuukauden ajan ja sitten palaa loppuun ja luovuttaa.

    3 päivän split (erityisesti kokovartalotreeni) on loistava vaihtoehto kenelle tahansa. Joitakin muita aikaa säästäviä vaihtoehtoja ovat kuitenkin 4 päivän splitit tai jopa 5 päivän rutiinit, jotka keskittyvät rajoitettuun harjoitusvalikoimaan. Treenaan tällä hetkellä 5-6 päivää viikossa, koska se toimii minulle hyvin. On kuitenkin ollut aikoja, jolloin olen treenannut vain 3 päivää viikossa ja nähnyt suurta edistystä. Voit jopa treenata 2 päivää viikossa kokovartaloharjoittelulla ja nähdä suurta voimanlisäystä.

    3 päivän split vs. 5 päivän split

    5 päivän split tarkoittaa yleensä lihasryhmien harjoittelua seuraavassa järjestyksessä; rinta, selkä, käsivarret, hartiat, jalat. Monet kehonrakentajat käyttävät tätä niin, että he suorittavat eri harjoituksia kohdistaakseen lihasryhmää usealla eri tavalla. Sen avulla he voivat saada viimeisenkin lisäyksen.

    5 päivän split voi olla myös loistava treenirutiini sinulle olosuhteistasi riippuen.

    Ensimmäinen on kunto. Sinulla on vain 2 lepopäivää 5 päivän splitissä. Ja sinun on pidettävä rytmiä yllä 6-8 viikkoa saadaksesi vankkoja tuloksia. Jos et ole tottunut harjoittelemaan useita päiviä peräkkäin, tämä voi helposti johtaa ylikuntoon.

    Toinen on ajallinen sitoutuminen. Pystytkö käymään salilla johdonmukaisesti 5 kertaa viikossa? Jos pystyt sovittamaan tämän viikoittaiseen aikatauluusi, kokeile sitä. Jos et, 3 päivän jaettu treeni on helpommin hallittavissa oleva vaihtoehto.

    Yksi 5 päivän jaetun treenin haittapuoli on, että se toimii vain, jos pystyt olemaan johdonmukainen. Jos jätät yhden päivän väliin, menee toinen viikko, ennen kuin sama lihasryhmä saadaan kohdennettua. Jos näin tapahtuu muutaman kerran, se voi johtaa epätasapainoon harjoittelussasi ja fysiikassasi.

    Voit aina kokeilla, toimiiko 5 päivän split-harjoittelu sinulle. Mutta älä unohda, että hyvin toteutettu ja johdonmukainen harjoittelurutiini on aina tehokkaampi kuin puolihuolimattomasti toteutettu.

    Parasta harjoittelun rajoittamisessa on se, että sen avulla voit pysyä keskittyneenä. Kun treenaan vähemmän, odotan aina innolla treenejä. Ne tuntuvat hauskalta tauolta keskellä viikkoa, jonka avulla voin purkaa stressiä ja keskittyä uudelleen.

    Sekä se, että minulla on vähemmän treenejä viikossa, antaa minulle mahdollisuuden keskittyä etenemiseen tärkeimmissä harjoituksissa, jotka antavat minulle eniten vastinetta rahoilleni. Loppujen lopuksi edistyminen on se, millä on merkitystä. Progressiivinen ylikuormitus voidaan saavuttaa useilla eri tavoilla, mukaan lukien enemmän aikaa jännityksen alaisena, enemmän toistoja, laadukkaampia toistoja, työtiheys tai suurempi paino.

    Jatkuvasti tekemällä enemmän ajan mittaan saat tuloksia riippumatta siitä, miten rakennat harjoittelusi.

    Johtopäätös

    Varmista, että lisäät vaihtelua ja kokeilet erilaisia asioita koko kuntoilumatkasi ajan. Loppujen lopuksi kuntoilu ei ole yksioikoinen juttu; se ei ole asia, johon voit keskittyä muutaman kuukauden ajan etkä sitten enää koskaan ajattele sitä. Se on elinikäinen matka, jolla huolehdit itsestäsi ja varmistat, että olet parhaassa mahdollisessa kunnossa elääksesi hyvää elämää. Älä pelkää kokeilla asioita ja epäonnistua; näin lopulta opit. Valitsitpa minkä ohjelman tahansa, keskity johdonmukaiseen edistymiseen, oppimiseen matkan varrella ja kehosi kuuntelemiseen.