BreakingMuscle

Journal of Applied Physiology -lehdessä vuonna 2004 julkaistu tutkimus alkaa kiehtovalla tarinalla. Eräänä päivänä vuonna 1984 neiti Emily M. Brown puristi kumipulloa mahdollisimman voimakkaasti vasemmalla kädellään. Sen jälkeen hän käytti seuraavat kolmetoista päivää oikean kätensä harjoitteluun tehden kymmenen maksimaalista supistusta joka päivä. Kun hänen vasemman kätensä voima mitattiin uudelleen kolmantenatoista päivänä, se oli kasvanut 43 prosenttia.

Koska neiti Brown oli treenannut vain oikeaa kättään, raportin kirjoittajat saattoivat vain päätellä, että jotenkin oikean käden harjoittelu oli saanut aikaan voiman lisääntymisen vasemmassa kädessä.

Neiti Brown, vaikka hän ei luultavasti ollut siitä tuolloin tietoinen, teki sitä, mitä nykyään kutsumme yksipuoliseksi harjoitteluksi. Raajojen harjoittelu erikseen sen sijaan, että harjoitettaisiin molempia puolia yhdessä, on suosittu ja erittäin hyödyllinen tekniikka. Unilateraaliset harjoitukset tunnustetaan nykyään laajalti tärkeäksi osaksi mitä tahansa voimaharjoittelurutiinia. Lue lisää saadaksesi tietää miksi.

Vähennä bilateraalista vajetta

Kun kyse on voimasta, kokonaisuus on yleensä vähemmän kuin osiensa summa. Useimmissa tapauksissa molempien raajojesi yhdessä käytetty kokonaisvoima on itse asiassa pienempi kuin yksittäisten raajojesi voimien summa.

Vaikka tämä vaikuttaa oudolta – logiikka sanoo, että kahden yhdessä työskentelevän pitäisi olla vahvempi kuin yhden – lukemattomat tutkimukset ovat vahvistaneet tämän ”kahdenvälisen vajeen” ilmiön. Kukaan ei tiedä, miksi tämä on totta. Tiedämme kuitenkin, että yksittäisten raajojen työstäminen yksipuolisen harjoittelun avulla voi vähentää molemminpuolista alijäämää.

Treenaa epätasapainot pois

Jokaiseen liittyy heikko puoli. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että raajojen väliset voimaerot voivat olla jopa 25 %. Kahdenvälisen harjoittelun avulla hallitseva puolesi voi kompensoida heikompaa puolta, jolloin epätasapaino, joka voi myöhemmin aiheuttaa vammoja, jää piiloon.

Unilateraalisten harjoitusten avulla voit treenata nämä epäsymmetriat pois. Kun teet näitä harjoituksia, aloita heikommalla puolella. Kun olet treenannut tämän puolen väsymiseen asti, tee sama määrä toistoja vahvemmalla puolella. Vaikka et työskentele väsymiseen asti vahvemmalla puolella, saat heikomman puolen vastaamaan sitä, jolloin voit vahvistaa molempia puolia yhtä paljon edetessäsi.

”Kun teet näitä harjoituksia, aloita heikommalla puolella. Kun olet työstänyt tuon puolen väsymiseen asti, tee sama määrä toistoja vahvemmalla puolella.”

Tämä on osittain neiti Emily Brownin ja hänen kumipallonsa löytämän ilmiön ansiota. Vuoden 2004 tutkimuksen tekijät päätyivät samanlaiseen johtopäätökseen kuin vuoden 1984 tutkimuksessa ja havaitsivat, että kun toista raajaa treenataan yksipuolisesti, treenaamaton puoli kokee voimanlisäyksiä, jotka ovat noin puolet treenatun puolen voimanlisäyksistä. Muissa tutkimuksissa on havaittu, että harjoittelemattoman raajan voimanlisäys vaihtelee 8 prosentista jopa 22 prosenttiin.

Silloin kun vahvistat heikompaa puolta, vahvempi puoli hyötyy siitä. Tarkoittaen, että et häviä siitä huolimatta, ettet vie vahvempaa puolta täyteen väsymykseen. Tämä käsite on kätevä myös loukkaantumisen sattuessa. Vaikka toinen puoli olisi poissa käytöstä, toisen puolen yksipuolinen harjoittelu voi auttaa parantamaan loukkaantuneen raajan voimaa. Kunhan et vain liioittele niin paljon, että se aiheuttaa suuria epätasapainotiloja.

Paranna keskivartalon voimaa ja stabiliteettia

Yksipuoliset harjoitukset pudottavat sinut tasapainosta, jolloin kehon syvät stabiloivat lihakset aktivoituvat ja vetävät sinut takaisin keskipisteeseen. Eräässä vuonna 2005 tehdyssä epästabiileja ja unilateraalisia harjoituksia käsittelevässä tutkimuksessa havaittiin, että:

nilateraalinen olkapääpunnerrus tuotti suuremman selän stabilisaattoreiden aktivoitumisen ja unilateraalinen rintapunnerrus johti kaikkien vartalon stabilisaattoreiden suurempaan aktivoitumiseen verrattuna bilateraaliseen punnerrukseen.

Tutkijat päättelivät, että ”vartalon vahvistaminen” voi olla sivuhyöty, joka saadaan, kun harjoituksia tehdään unilateraalisesti. Toisessa tutkimuksessa, joka käsitteli ydinlihasten aktiivisuutta erityyppisissä vastusharjoituksissa, päädyttiin lopullisesti siihen, että niille, jotka pyrkivät vahvistamaan ydinlihaksiaan, unilateraaliset harjoitukset olivat parempia kuin bilateraaliset harjoitukset. Näiden ydinlihasten kehittäminen on tärkeää tasapainon ja vakauden kehittämiseksi, selkärangan suojaamiseksi ja kokonaisvaltaisen, toiminnallisen voiman vaalimiseksi.

Rakenna toiminnallista voimaa

Urheilulliset ja päivittäiset toimintamme vaativat harvoin kahdenkeskisiä liikkeitä. Jalkapallon potkaiseminen on yksipuolinen liike – tasapainoilu yhdellä jalalla, kun toinen jalka käyttää voimaa. Ruokakassin kantaminen on tyypillisesti yksikätistä toimintaa. Jopa kävely ja juoksu ovat pohjimmiltaan yksipuolisia liikkeitä – toinen jalka ja sitten toinen.

Itse asiassa, kun halutaan simuloida toiminnallisia lihasten rekrytointimalleja, joita tarvitaan urheilussa ja jokapäiväisessä elämässä, ammattilaiset määräävät usein yksipuolisia harjoituksia. Unilateraalisen voiman vaaliminen siirtyy muihin toimintoihimme, lisää sopeutumiskykyä ja rakentaa toiminnallista voimaa.

Oletko valmis kokeilemaan yksipuolista harjoittelua?

Kokeile sisällyttää nämä ainutlaatuiset yksipuoliset kehonpainoharjoitteet ohjelmaasi. Muista: treenaa heikompi puoli väsymiseen asti ja tee sitten sama määrä toistoja toisella puolella. Toista 2-3 sarjaa kummallakin puolella.

Puuttuva käsivarren pito

Vartalon painon pitäminen ylävartalon toisen puolen kautta aktivoi rinta-, olkapää- ja käsivarren lihaksia uusilla ja dynaamisilla tavoilla. Muista pitää vartalo yhdensuuntaisena lattian kanssa, jotta ydinlihakset saadaan käyttöön. Hengityksen tulisi olla tasaista, hidasta ja tasaista koko harjoituksen ajan. Jos hengityksesi herpaantuu, olet mennyt liian pitkälle.

Leaning Tower Push Up

Muuttamalla normaalia punnerrusta asettamalla toisen käden maahan, siirrät painopisteen rintalihaksiin, mikä lisää dramaattisesti yhden rintalihaksen vaikeutta. Hengitä sisään laskeutuaksesi ja uloshengitä ponnistaaksesi takaisin ylös.

Yhden jalan kyykky

Tasapaino yhdellä jalalla tekee kyykystä tappavan kokeilun vakaudesta. Harjoittelet ydinvoimaa ja tasapainoa samalla kun poltat jalkasi täysin loppuun. Älä huolehdi aluksi siitä, että pääset kokonaan alas. Aloita puolivälistä ja laske sitten alemmas, kun kasvatat voimaa ja tasapainoa. Hengitä sisään laskeutuaksesi ja uloshengitä noustaksesi.

Yhden jalan silta sunnuntaina

Koska joudut rekrytoimaan ylimääräisiä lihassäikeitä ylläpitääksesi asentoasi stabiilisuuspallolla, tämä harjoitus luo vakavaa voimaa pakaroiden kautta. Kuten missä tahansa tasapainoharjoituksessa, keskittyminen on avainasemassa. Pidä hengitys tasaisena, tasaisena ja rauhallisena.

Jos sinulla on kysyttävää jostain näistä harjoituksista, kirjoita ne alla oleviin kommentteihin. Kokeile niitä ja kerro meille, miten se sujuu!

Lue myös nämä aiheeseen liittyvät artikkelit:

• Yksipuolinen harjoittelu parantaa kestävyyttä molemmilla puolilla
• Isoja voittoja tasapainossa ja voimassa yksipuolisella harjoittelulla
• Kolmiosainen näkökulma yksipuoliseen harjoitteluun
• Mitä uutta Breaking Muscle Today -lehdessä on

2. André Luiz S. Teixeira, ym, ”Bilateral Deficit in Maximal Isometric Knee Extension in

Trained Men,” Journal of Physiology Online 16 (2013). Accessed August 8, 2015.

3. Cresswel and Ovendal, ”Muscle activation and torque development during maximum unilateral and bilateral isokinetic knee extensions,” J Sports Med Phys Fitness 41 (2002): 19-25, accessed August 8, 2015.

4. Christianne Pereira Giesbrecht Chaves, et. al., ”Bilateral deficit in leg flexion and extension and elbow flexion movements,” Revista Brasileira de Medicina do Esporte 10 (2004). Accessed August 8, 2015. doi: 10.1590/S1517-86922004000600007.

5. ”Unilateraaliset vs. bilateraaliset liikkeet”, HL Strength (2014). Accessed August 8, 2015.

6. DG Behm, et. al., ”Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises,” Journal of Strength and Conditioning Research 19 (2005). Accessed August 8, 2015.

7. Atle Hole Saeterbakken ja Marius Fimland, ”Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance,” European Journal of Applied Physiology (2011). Accessed August 8, 2015. doi: 10.1007/s00421-011-2141-7.

.