Jos käsityksesi seikkailunhalusta harjoitteluvälineiden kanssa on säätää kaapelin korkeutta yhdellä pykälällä, on aika laajentaa varustehorisonttiasi. Katso tankoja ja koneita pidemmälle ja löydät valikoiman varusteita, jotka saavat sinut liikkumaan tavalla, joka rakentaa todellista voimaa ja kuntoa. Se antaa myös aivoillesi vauhtia tekemällä treenistäsi hauskempaa – mikä on yksi avain siihen, että pysyt treenirutiinissasi.
”Hiekkasäkkien, taisteluköysien ja bulgarialaisten säkkien käyttäminen on loistava tapa luoda toiminnallista harjoittelua ja tuoda lisää vaihtelua harjoittelujaksoihisi, jotta vältät tylsistymisen”, Charles Allan-Price W10 Performance -kuntosalilta sanoo. ”Pidän siitä, että ne ovat niin monipuolisia ja ne ovat kaikki melko kannettavia, joten voit ottaa ne mukaan minne tahansa.”
”Bulgarialainen säkki treenaa lihaksia, kuten takareisiä, jotka usein unohdetaan”, Allan-Price sanoo. ”Pyörivä elementti auttaa myös avaamaan olkavyötä ja ylläpitämään tervettä olkaniveltä.”
Tekemällä liikkeitä, joissa pitää tarttua säkin kahvoihin, parannat myös otteen voimaa, joka on usein kehon heikko lenkki. Jos parannat otevoimaasi, näet todennäköisesti parannuksia voimansiirtoihin, kuten deadlifeihin. Kun teet liikkeet, kuten halot tai keinut, kun pidät hihnoista kiinni, huomaat, että kyynärvarret alkavat palaa – varma merkki siitä, että työstät otteen voimaa.
”Yleisen lämmittelyn jälkeen käytän bulgarialaista säkkiä hieman aktivointityöhön”, Allan-Price sanoo. ”Saatan tehdä joitain kevyitä pyöriviä keinuharjoitteita ja siirtyä sitten päänostoihini. Ennen tangokyykkyä voit esimerkiksi lisätä muutamia swing to squat -toistoja säkillä saadaksesi lihakset syttymään.”
Or koko kehon sydänharjoittelua varten, naru alla olevat harjoitukset piiriin, tee kutakin liikettä 30 sekuntia ja tee kolme kierrosta, ja pussi parantaa kestävyyttä, ydinvoimaa ja otetta.”
Halo
Pitäkää säkki pään yläpuolella ja pyörittäkää sitä päänne ympäri. Kun lopetat pyörimisen yhteen suuntaan, vaihda suuntaa.
”Bulgarian pussin leipä ja voi”, Allan-Price sanoo. ”Se on loistava harjoitus hartioiden avaamiseen ja vahvemman ytimen ja selkärangan luomiseen. Se, mistä todella pidän tässä harjoituksessa, on dynaaminen liikealue ja intensiteetti, jonka voit saavuttaa. Kun kasvatat vauhtia, avaa olkavarret ja purista pakaroita pitäen vartalo pystyssä. Aja vauhtia lantiolla, kun avaat hartioita.”
Kiertosvingi
Nappaa säkkiä molemmista kahvoista ja heilauta sitä edestäsi ympyrän muotoisesti, kallistuen hieman polvista, kun se kulkee alimman kaarensa läpi. Pidä tahti tasaisena ja vaihda suuntaa 15 sekunnin kuluttua.
”Hyvän kiertovoiman pitäisi olla jokapäiväisessä elämässä perustavanlaatuista selkärangan terveenä pitämiseksi – erityisesti säännöllisesti liikuntaa harrastavien ihmisten keskuudessa”, Allan-Price sanoo. ”Tämä harjoitus treenaa vatsalihaksia ja hartioita hyvin yksinkertaisessa sivulta-sivulle -liikkeessä. Keskity voimakkaaseen hengittämiseen sisään nenän kautta ja ulos suun kautta, kun pyörität sivulta toiselle. Kun kasvatat vauhtia, muista kiertää vartaloasi.”
Sivuttaissuuntainen heilautus
Heilauta säkki olkapäähän asti, astu sitten hiukan sivulle ja heilauta säkki tuolle puolelle, ikään kuin heiluttaisit viikatetta (jos olet koskaan tehnyt niin). Toista toiselle puolelle. Jatka vuorotellen puolin ja toisin.
”Tämä on edistyneempi variaatio kiertosvingistä, koska käytät edelleen vatsalihaksia ja hartioita”, Allan-Price sanoo. ”Sivusuunnassa, kun rakennat vauhtia ja kierrettä, viet lantiosi takaisin kyykkyyn ja pidät ylävartalon pystyssä. Rakastan bulgarialaisessa säkissä sitä, että jos muoto on kunnossa, se on todella toiminnallisen harjoittelun huippu. ”
Swing to squat
Liikuta säkkiä jalkojesi välissä hieman kyykistyneenä ja nosta se sitten pääsi yläpuolelle ja olkapäille. Laskeudu kyykkyyn, ota säkki olkapäiltäsi, kun nouset ylös, ja siirry suoraan seuraavaan toistoon.
”Tämä on samanlainen kuin kettlebellin heilautus”, Allan-Price sanoo. ”Bulgarialainen säkkiheilautus kyykkyyn treenaa kovasti pakaroita, lonkkaa, ydintä ja hartioita. Se on suhteellisen helppo suorittaa ja voi itse asiassa auttaa ihmisiä pääsemään syvään kyykkyyn luomalla vastapainoa. Kuten kettlebell swing, liike tulee lonkkanivelestä ja lantion ajamisesta takaisin kyykkyyn, kun kasvatat vauhtia. Pidä vartalo pystyssä kyykkyä suorittaessasi.”
Sivuttaisloikka
Aseta säkki olkapäillesi pitämällä sitä tukevasti molemmista päistä. Ota iso sivuaskel ja laskeudu, kunnes tunnet venytyksen nivusissa. Palaa alkuun ja toista toiselle puolelle.
”Sivuttaisharjoitukset ovat hyviä polville, koska treenaat eri kulmaa. Sivuttaisliikkeet luovat myös tehokkaasti vahvempaa selkärankaa ja pakaralihaksia sekä liikkuvampaa lantiota”, Allan-Price sanoo. ”Voit vaihtaa säkin asentoa sen mukaan, millä tasolla olet.”