Kuvitus: Pond5
Me kaikki muistamme vähähiilihydraattisen ruokavalion villityksen, jossa hiilihydraatit demonisoitiin runsaan proteiinin saannin hyväksi. Atkinsin kaltaiset dieetit auttoivat ihmisiä laihtumaan nopeasti, mutta olivat kaukana täydellisestä. Joidenkin tutkimusten mukaan vähähiilihydraattiset dieetit saattoivat lisätä sydänsairauksien riskiä, ja laihduttajat saivat usein painon takaisin heti hiilihydraattien palauttamisen jälkeen.
Nyt hiilihydraattipyöräily, eli ruokavalio, jossa vuorottelevat runsashiilihydraattiset ja vähähiilihydraattiset päivät vuorottelevat, lupaa samankaltaisia tuloksia ilman, että elimistöltä riistetään mitään makroravintoaineita. Mutta voitko saada kakkusi ja syödä sen myös?
The Skinny
Usko tai älä, hiilihydraattipyöräilyn käsite on itse asiassa peräisin kehonrakennusteollisuudesta, sanoo henkilökohtainen valmentaja Heidi Powell, ABC:n Extreme Weight Loss -ohjelmasta. He keräsivät massaa rakentaessaan lihaksia, sitten hiilihydraattipyöräilivät vähentääkseen viimeisen rasvakerroksensa. Valmentajat tarttuivat tähän ja kokeilivat, voisivatko tavalliset ihmiset manipuloida hiilihydraattiensaantia ja saada samanlaisia tuloksia.
Havaittuaan, miten hyvin se näytti toimivan, Powell alkoi laittaa kaikki laihdutusasiakkaansa hiilihydraattien kierrätysohjelmiin. Hän sanoo, että he näkevät dramaattisia muutoksia, kun ruokavalio yhdistetään liikuntaan. Myös jotkut tutkimukset tukevat sitä, kuten eräs brittiläinen tutkimus, jossa havaittiin, että naiset, jotka jättivät hiilihydraattipitoiset ruoat pois kahdesti viikossa (ja söivät normaalilla ruokavaliollaan muun ajan), laihtuivat keskimäärin yhdeksän kiloa neljän kuukauden aikana. Naiset, jotka noudattivat 1 500 kalorin Välimeren ruokavaliota, sen sijaan laihtuivat vain viisi kiloa tuona aikana.
Kun ihminen poistaa hiilihydraatit ruokavaliostaan pidemmäksi aikaa, hän menettää sekä rasvaa että paljon vesipainoa, Powell selittää. Mutta mitä pidempään he jättävät hiilihydraatit pois, sitä enemmän heidän aineenvaihduntansa heikkenee. Hiilihydraattien palauttaminen saa elimistön palautumaan ja pitämään kiinni kaikesta mahdollisesta hiilihydraatista, sokerista ja vedestä.
Hiilihydraattikierrolla elimistö ei koskaan jää ilman hiilihydraatteja niin pitkäksi aikaa, että aineenvaihdunta hidastuisi, ja se pääsee matalien hiilihydraattien päivinä kataboliseen rasvanpolttotilaan. Pohjimmiltaan korkeiden hiilihydraattien päivät toimivat ”boost-päivinä”, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy, ja matalien hiilihydraattien päivät toimivat ”polttopäivinä”, jolloin keho on optimaalisessa tilassa rasvanpolttoa varten.
Suunnitelma
Hiilihydraattien kierrättämisen tavoitteena on kuluttaa mahdollisimman paljon hiilihydraatteja ja silti edetä kohti tavoitettasi, sanoo Roger Lawson, C.S.C.S., kouluttaja All-Access Fitness -akatemian kouluttajalta All-Access Fitness Akademiassa, joka sijaitsee Shrewsburyssa, MA. Mitä intensiivisempi harjoitus on, sitä enemmän hiilihydraatteja on nautittava harjoituksen aikana. Mutta tankkaamisen ja edistymisen estämisen välillä on hieno raja.
Powellin aviomiehen Chrisin suunnittelema (ja hänen kirjassaan Choose to Lose: The 7-Day Carb Cycle Solution esitelty) suoraviivainen suunnitelma ”Classic Cycle” vuorottelee vähähiilihydraattisten ja runsashiilihydraattisten päivien välillä, ja seitsemäs päivä on palkitsemispäivä. Palkitsemispäivänä voit syödä ruokia, jotka ovat olleet kiellettyjä muina päivinä. Psykologisesti ajateltuna Powell sanoo, että palkkioiden sisällyttäminen ohjelmaan on osa sitä, mikä tekee joistakin ihmisistä niin menestyksekkäitä tämän suunnitelman noudattamisessa. ”Se auttaa heitä henkisesti ja emotionaalisesti tuntemaan, etteivät he ole koskaan riistäneet ruokia, joita he eivät voi syödä tyypillisellä ruokavaliolla”, hän sanoo.
Tässä ja muissa sykleissä yksilöt tuntevat tuloksia noin viikossa ja alkavat nähdä niitä kahdessa viikossa, Powell sanoo. Hän suosittelee 12 viikon sykliä parhaiden fyysisten ja henkisten tulosten saavuttamiseksi, mutta sanoo, että hiilihydraattipyöräilyn periaatteita voidaan noudattaa missä tahansa elämänvaiheessa, mukaan lukien painonpudotus, ylläpito, kunto ja suorituskyky.
RELATED: Hiilihydraattipyöräily: A Daily Meal Plan to Get Started
The Fine Print
Vaikka mikään tietty hiilihydraattityyppi ei ole teknisesti kielletty, hiilihydraattien tulisi mieluiten olla peräisin käsittelemättömistä, täysjyväisistä elintarvikkeista, kuten riisistä, kaurasta, perunasta, täysjyväviljasta ja leivästä, Lawson sanoo.
Tutkimukset viittaavat siihen, että tutkimukset viittaavat siihen, että terveelliset tärkkelykset (tai resistentit tärkkelykset), kuten viljat, pavut ja palkokasvit, voivat auttaa painonpudotuksen parantamisessa tehostamalla aineenvaihduntaa. Eräässä australialaistutkimuksessa rotat, jotka söivät vähän resistenttiä tärkkelystä sisältävää ruokavaliota, saivat rasvaa ja menettivät lihasmassaa, kun taas rotat, jotka söivät enemmän resistenttiä tärkkelystä sisältävää ruokavaliota, säilyttivät lihasmassansa suuremmasta hiilihydraattien saannista huolimatta. (Tosin ei ole sataprosenttisen selvää, päteekö sama myös ihmisiin.)
Toinen tärkeä asia, joka on syytä pitää mielessä, on se, että hiilihydraattipyöräily ei saa olla hiilihydraattien tai roskaruoan vapaata käyttöä, suosittelevat kannattajat. ”Mutta älä myöskään pelkää tuoda satunnaista herkkua sekaan, kunhan hiilihydraattien kokonaismäärä on huomioitu”, Lawson sanoo.
The Takeaway
Kuten mikä tahansa ruokavaliostrategia, hiilihydraattipyöräily ei sovi kaikille. Ja koska uusimmat tutkimukset on tehty hiirillä, saattaa kestää vielä jonkin aikaa, ennen kuin hiilihydraattipyöräilyä voidaan suositella tieteellisesti perusteltuna laihdutustekniikkana. Mutta terveille henkilöille, jotka ovat halukkaita ja kykeneviä mukauttamaan hiilihydraattien kulutustaan melko säänneltyjen ohjeiden mukaisesti, jotkut asiantuntijat ehdottavat, että hiilihydraattien kierrättäminen voi johtaa myönteisiin kehon koostumuksen muutoksiin ja antaa silti mahdollisuuden nauttia jälkiruokaa ja lasillista viiniä silloin tällöin.
Kuvitus: Pond5