Mitä yhteistä on NFL-juoksijoilla, olympiasprinttereillä ja huippukehonrakentajilla? Teräksiset pyörät. Ei, emme puhu vanhan koulukunnan Grandmaster Flash -albumista tai rekkoja simuloivasta videopelistä. Kaikilla näillä urheilijoilla on niin voimakkaat jalat, että ne riittäisivät kuljettamaan heidät tiiliseinän läpi – itse asiassa heidän jalkansa ovat niin kovia, että ne näyttävät siltä kuin ne olisi tehty tiilestä. Kysy keneltä tahansa näistä urheilijoista: Jalat ovat mahtavan ruumiinrakenteen perusta. Mitä sinulle jää jäljelle? Milloin olet viimeksi treenannut jalkojasi? Voit myöntää sen – jätät jalkapäivän silloin tällöin väliin. Kun nyt kerran puhutaan ohitetuista treeneistä, mikä on sydänliikuntatilanteesi? Niin arvelimmekin. No, tässä on konsepti: jalkojen ja sydänharjoittelun yhdistelmä. Kun nämä kaksi pelättyä aktiviteettia yhdistetään, saat intensiivisemmän treenin kuin mitä voisit tehdä treenaamalla niitä erikseen, ja on epätodennäköisempää, että jättäisit jommankumman väliin.
To the Max
Meidän sydän/jalka -hyökkäyksessämme keskitytään rasvan menetykseen. Yhdistämällä suurimman kehonosasi sydänlihaksiin hyödynnät kohonnutta kalorienpolttoa, joka liittyy kehon suurimpien lihasten työskentelyyn erittäin korkeilla intensiteeteillä. Ja kardio- ja jalkaharjoittelun yhdistäminen on nopeampi ja innovatiivisempi tapa tehdä jalkatreeni. Miltä kuulostaa 850 kaloria 60 minuutissa 200-kiloiselle miehelle? Puhumattakaan 1 000 ylimääräisestä kalorista kahden seuraavan päivän aikana lisääntyneen aineenvaihdunnan ansiosta. Tämä rutiini ei ole vain helppo tapa kattaa jalat ja sydänliikunta – se on kova harjoitus. Se ei sisällä suuria toistoja, kevyitä sarjoja tai pitkäkestoista, matalan intensiteetin sydänliikuntaa. Harjoitteletko näyttämään maratonjuoksijalta? Et tietenkään, joten sano hyvästit hypnoottisille, suurivolyymisille ja matalan intensiteetin treeneille. On aika nostaa panosta.
Power Plan
Kardio- ja jalkatreenin avain on yhdistelmäliikkeet, jotka iskevät useisiin suuriin alavartalon lihasryhmiin kerralla. Paino on raskas matalammalla toistosuunnitelmalla kuin yleensä käytät. Kardiointervalliharjoittelussa hyödynnetään maksimaalista ärsykettä ja kalorienpolttopotentiaalia. Lisäksi heitämme mukaan muutamia tehokuntoliikkeitä, jotka kruunaavat tämän erittäin tehokkaan harjoitusvalikoiman. Harjoitus alkaa sydänlämmittelyllä (10 minuuttia), siirtyy vuorotteleviin kyykky- ja deadlift-sarjoihin (15 minuuttia), palaa takaisin sydänliikkeeseen intensiivisten sprinttiintervallien (15 minuuttia), jalkojen yhteenliittämisen ja kyykkyhyppyjen (5-10 minuuttia) ajaksi ja päättyy sitten sydänlämmittelyyn (10 minuuttia). Harjoituksen tulisi kestää enintään 60 minuuttia.
Lämmittelykardio
Kymmenen minuuttia kevyttä tai kohtuullisen intensiivistä liikuntaa (50-60 % maksimisykkeestäsi eli MHR:stä) nostaa sykettä ja kehon sisälämpötilaa ja saa sinut hikoilemaan kevyesti. Mittaa pulssisi kuuden sekunnin ajan ja kerro 10:llä sykkeesi laskemiseksi. Fysiologisesti tämä helppo lämmittely auttaa sinua välttämään ennenaikaista väsymistä. Jos vältät lämmittelyn, tuotat todennäköisemmin liikaa maitohappoa harjoituksen alkuvaiheessa. Tämän seurauksena suorituskykysi toisella puoliajalla kärsii.
Kyykkyjä ja kuolleita nostoja
Nyt on aika stimuloida vaikeasti tavoiteltavia nopeakytkentäisiä lihassyitä. Vuorottele sarjoja käsipainokyykkyjä ja romanialaisia deadliffejä, suorittaen yhteensä kolme sarjaa kumpaakin harjoitusta. Suorita vain 6-8 toistoa sarjaa kohti – valitse paino, jolla saavutat epäonnistumisen tällä alueella. Aloita joko kyykkyillä tai deadlifteillä (valintasi mukaan), suorita ensimmäinen sarja ja lepää 90 sekuntia ennen kuin jatkat toiseen harjoitukseen. Tiedämme, että 90 sekuntia ei ole paljon lepoa, kun teet 6-8 toistoa, mutta tässä on kyse kellonajasta. (Jos sinulla on enemmän aikaa, jatka lepoaikaa kahteen minuuttiin tai pidempään). Kun teet toisen ja kolmannen sarjan, noudata varotoimia loukkaantumisen välttämiseksi: Vähennä painoa tarvittaessa hieman ja käytä aina apumiestä! Jatka harjoitusten vuorottelua, kunnes suoritat kolme sarjaa kutakin.
Sprints
Joggaa minuutin verran orientoidaksesi itseäsi ja lisää sitten juoksumattonopeutta, kunnes spurttaat kovaa (tai juokset nopeasti). Pidä tätä vauhtia yhden minuutin ajan ja hidasta sitten hölkkään tai kävelyyn yhden minuutin ajan. Tee tämä yhteensä seitsemän kertaa (14 minuuttia plus yksi minuutti orientaatiohölkkää varten), ja olet polttanut paljon kaloreita vain 15 minuutissa. Astu varovasti ulos juoksumatolta ja iloitse noin minuutin ajan sisälläsi palavasta aineenvaihduntatulesta.
Plyometriset hypyt
Jos haluat stimuloida vielä palamaan kykeneviä lihassäikeitä entisestään, meillä on kaksi voimakuntoharjoitusta, jotka kirjaimellisesti saavat sinut hyppimään. Aloita jalkojen yhteen sidonnalla (kolme sarjaa viisi peräkkäistä sidontaa, 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä), jonka jälkeen seuraa kyykkyhyppy (kolme sarjaa 10 hyppyä, 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä).
Loppuvihjeitä
– Tämä harjoitus on suunniteltu keskitason urheilijaa ajatellen. Aloittelijoiden tulisi valita joko kyykkyjä tai deadlifejä (vuorottele näitä kahta harjoitusta harjoituksesta toiseen) ja valita toinen kahdesta teholiikkeestä (jalat yhteen rajat tai kyykky-hypyt). Edistyneet harjoittelijat voivat lisätä jopa kolme sprinttiväliä lisää, mikä lisää suoritetun korkean intensiteetin sydänliikunnan määrää.
– Ensimmäisten treenien aikana saattaa tuntua siltä, että pystyt hädin tuskin juoksemaan juoksumatolla kyykkyjen ja kuolleiden nostojen jälkeen, saati sitten sprinttaamaan. Älä anna periksi. Liiku intensiteetillä, jonka pystyt käsittelemään sprinttiväleissä. Saatat kokea hyödylliseksi kävellä sprinttien välissä ja edetä hitaaseen hölkkään useita viikkoja ohjelman aikana.
– Ja lopuksi, suorita vuorottelevia sarjoja kyykkyjä ja deadliffejä (eikä suoria sarjoja) ajallisen tehokkuuden vuoksi. Voit siirtyä seuraavaan sarjaan nopeammin, koska työskentelevät lihakset ja rekrytointikuviot ovat erilaisia ja vaativat siksi vähemmän palautumisaikaa. Älä vain ole liian innokas ja yritä supersarjaa – tarvitset vähintään 60 sekuntia palautumisaikaa, jotta voit ajaa raskasta painoa jokaisessa sarjassa. Saitko kaiken tämän? Nyt olet valmistautunut ja valmis lähtemään liikkeelle rasvaa polttavaan, kaloreita polttavaan istuntoon.