Kardioharjoittelun hämmennys
Kardio-harjoittelu, vaikka se on laajalti keskivertokuntosalilla rasvanpudotusta tavoittelevien käytössä, on yksi väärinymmärretyimmistä ja väärinkäytetyimmistä liikunnan osa-alueista. Aina kun puhutaan sydänliikunnasta, on tärkeää ymmärtää, miksi sydänliikuntaa tehdään. On kaksi syytä, miksi käyttäisit kardioliikuntaa:
- Poltat ylimääräisiä kaloreita.
- Lisää sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa (pystyt juoksemaan pidempään ja pidemmälle).
Koska useimmat teistä eivät ole kiinnostuneita tulemaan maratonjuoksijoiksi seuraavan kymmenen viikon aikana näytän teille, miten voitte jäsentää kardio-ohjelmanne optimaalisen rasvanpudotuksen aikaansaamiseksi.
Et voi treenata ruokavaliotasi
Et voi treenata pois huonoa syömistä. Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä ennen sydänohjelman aloittamista, on hallita terveellinen syöminen. Älä ajattele: ”Huijasin ruokavaliotani ja söin eilen illalla valtavan palan suklaakakkua, joten minun on parasta tehdä ylimääräinen 1/2 tunti juoksumatolla hyvittääkseni sen.”
Yrität treenata ruokavaliotasi nopeammin kuin karhua. Voit ehkä aluksi juosta karhua pakoon, jos juokset todella kovaa ja todella nopeasti, mutta lopulta karhu saa sinut kiinni.
Sama juttu ruokavaliomme kanssa – voit ehkä aluksi tehdä ylimääräistä sydänliikuntaa ja silti laihtua, mutta lopulta ruokavaliosi saa sinut kiinni. Saadaksesi optimaalisia tuloksia harjoittelustasi sinun täytyy syödä fiksusti.
Säädä siis ensin ruokavaliotasi ja aloita sitten lisäämällä sydänliikkeitä.
Vähemmän on enemmän
Mitä enemmän sydänliikkeitä teet, sitä tehottomammaksi se tulee. Jos teet tänään 20 minuuttia juoksumatolla nopeudella 5 mailia tunnissa ja sitten ensi viikolla 20 minuuttia juoksumatolla, poltat toisella kerralla vähemmän kaloreita kuin ensimmäisellä kerralla.
Tämä johtuu prosessista nimeltä ”harjoitusvaikutus”. Kehostasi tulee tehokkaampi tekemään sydänliikuntaa ja se puolestaan kuluttaa vähemmän energiaa kyseiseen liikkeeseen. Sydämesi ja keuhkosi tulevat paremmin kuntoon. Tämä tarkoittaa sitä, että mitä enemmän sydänliikuntaa teet sitä tehottomammaksi se muuttuu. Polttaaksesi saman määrän kaloreita kuin viime viikolla, sinun on lisättävä aikaa tai istuntoja.
Pidä se progressiivisena. Jotta sydänliikuntasi olisi jatkossakin tehokasta, sinun on lisättävä jatkuvasti lisää harjoitusvaikutuksen tasoittamiseksi. Jos et lisää sydänliikuntaa viikoittain, poltat vähemmän kaloreita joka kerta.
Aloita pienestä. Eniten rasvaa voit menettää viikoittain 2 kiloa. Maksasi ei yksinkertaisesti pysty metaboloimaan enempää viikossa. Aloita kardiosi sellaisella tahdilla ja kestolla, että saat tuon kaksi kiloa rasvaa viikossa. Jos se on vain 20 minuuttia 2 kertaa viikossa aloita sillä ja cardiolla vain tarpeen mukaan.
Jos aloitat 30 minuutilla 5 kertaa viikossa, sinulla ei ole tilaa lisätä cardiota treenivaikutuksen korvaamiseksi. Muista, että voit menettää korkeintaan 2 kiloa viikossa, joten tee vain sen verran sydänliikuntaa kuin sinun tarvitsee tehdä, jotta voit menettää tuon 2 kiloa viikossa. Kun et enää menetä 2 kiloa viikossa, on aika lisätä sydänliikuntaa.
Intensiteetti on avain
Tehokkain sydänliikuntamuoto rasvanpolttoon on HIIT (high intensity interval training). Jos astut juoksumatolle ja sinusta tuntuu, ettet edes hikoile, et tee sydänliikuntaa tarpeeksi kovaa. Paitasi pitäisi olla läpimärkä ja keuhkojesi pitäisi palaa.
HIIT-kardioharjoittelun tekee niin tehokkaaksi se, että et ainoastaan polta kaloreita samalla, kun teet sitä, vaan se myös auttaa nostamaan EPOC:tä (ylimääräinen harjoituksen jälkeinen hapenkulutus). Mikä tarkoittaa, että kehosi polttaa enemmän kaloreita 24-48 tuntia treenin jälkeen.
Näyte HIIT Cardio
Tasot perustuvat asteikkoon 1-10. 1 vastaa kävelyä kadulla. 10 vastaa merijalkaväen harjoittelua. Niin kovaa kuin pystyt treenaamaan pyörtymättä.
Kardiosuunnitelma A:
- 1 minuutti taso 9, 2 minuuttia taso 6-7 = 1 kierros
- Aloita 5 kierroksella ja 3x viikossa 1 kierros jokaiseen harjoitukseen joka viikko.
Kardiosuunnitelma B:
- 20 sekuntia taso 6-7 10 sekuntia taso 9 = 1 kierros
- Aloita 8 kierroksella 3x viikossa lisää kaksi kierrosta per istunto viikossa.
Muista, että sinun on tehtävä kovasti töitä, jotta kardiosi polttaa kaloreita ja aiheuttaa EPOC:in. Varmista, että olet tasolla 6 etkä tasolla yksi, kun teet intervalliharjoittelua.
Take Home Message
Se on siis siinä ihmiset … älykäs tapa tehdä cardio. Ronnie Colemanin, entisen Mr. Olympian, sanoin: ”Jos teet aina sitä, mitä olet aina tehnyt, saat sitä, mitä olet aina saanut”. Joten jos nykyinen kardio-ohjelmasi ei pudota kiloja, on aika muuttaa sitä.