Diastasis Recti on suorien vatsalihasten irtoaminen toisistaan, joka on yleinen ilmiö raskauden aikana. Se, mitä teemme kehollamme raskauden aikana, voi pahentaa tätä irtoamista ja pidentää toipumisprosessia. On kolme näkökohtaa, joista sinun on oltava tietoinen, jotta voit ehkäistä diastasis rectia. Edellisessä postauksessa puhuimme ensimmäisestä näkökulmasta eli siitä, miten kylkiluiden työntäminen edistää diastasis rectin kehittymistä. Katso tästä postauksesta kylkiluiden työntäminen.
Toinen näkökohta, josta sinun on oltava tietoinen diastaasin välttämiseksi, on vatsalihasten suojaaminen kaikessa toiminnassasi. Aina kun vatsa työntyy voimakkaasti eteenpäin, kuten nauraessasi, yskiessäsi tai aivastellessasi, vatsalihakset jännittyvät erilleen. Mitä enemmän rasitusta, sitä enemmän erkaantumista. Jos olet toisen tai kolmannen raskauskolmanneksen loppupuolella ja huomaat vatsan keskiviivassa kupruilua, se on vatsalihasten irtoamista toisistaan. Tätä haluat välttää.
Kolmannella raskauskolmanneksella vatsalihakset rasittuvat eniten. Mitä vähemmän vatsasi kupruilee keskeltä, sitä vähemmän tapahtuu irtoamista.
Miten kupruilu ja irtoaminen pysäytetään?
Voit pysäyttää vatsalihasten irtoamisen vetämällä napa takaisin selkärankaa vasten ennen kuin teet mitään vatsaa rasittavaa toimintaa. Eli ennen kuin yskit, naurat tai aivastat tuo napa selkärankaa vasten tai halaa vauvaa kohti selkärankaa. Myös ennen kuin menet nostamaan jotain painavaa, supista vatsalihaksia takaisin selkärankaa kohti tai mieti vauvan halailua sisään.
Älä tee istumaannousuja tai rutistuksia raskausaikana
Rutistusten tekeminen lyhentää peräsuoleen kohdistuvia lihaksia ja itseasiassa pahentaa erkaantumista, etenkin raskaana ollessa. Kun lihakset lyhenevät, ne voivat pullistua keskeltä, jos et ole todella varovainen sen kanssa, miten teet ne. Ne ovat lähes mahdottomia kolmannella raskauskolmanneksella, kun vatsa kasvaa vauvan myötä. Huomaat tämän, kun aiot nousta sängystä, sinun on käännyttävä kyljellesi, sillä suorassa istuminen raskauden loppuvaiheessa on hyvin haastavaa. Kyykistykset lisäävät myös painetta lantionpohjan alueella. Tämä voi heikentää lantionpohjan lihaksia ja edistää lantionpohjan prolapssia. Sitä et halua!
Situpseja tulisi välttää raskausaikana, enkä suosittele niitä koskaan potilailleni, sillä on muitakin tapoja vahvistaa vatsalihaksia. On kuitenkin tärkeää oppia tekemään sellaista, joka ei lisää paineita lantion elimiin synnytyksen jälkeen. Ytimen ottaminen kunnolla käyttöön ensin ja keskilinjan dominoinnin välttäminen on välttämätöntä synnytyksen jälkeisenä aikana, jos teet istumaannousuja.
Paras harjoitusmuoto raskauden aikana
Jos haluat vahvistaa vatsalihaksia, pelkkä napanuoran vetäminen taaksepäin selkärankaa vasten on turvallisin ja tehokkain tapa tehdä se raskauden aikana. Kävely on toinen tapa vahvistaa vatsalihaksia, sillä niiden on tehtävä töitä tukeakseen selkärankaa. Kävely on mielestäni paras liikuntamuoto, jota voit harrastaa raskaana ollessasi.
Vatsan suojaaminen vetämällä napa takaisin selkärankaa vasten tai ajattele, että halaat vauvasi takaisin sisälle kaikessa, mitä teet, on siis toinen askel diastasis rectin välttämisessä raskaana ollessasi.
Seuraavassa postauksessa käsittelemme kolmatta osa-aluetta, joka on tavallisin liike, jota teemme vähintään kahdesti päivässä ja joka voi edesauttaa diastasis rectin syntymistä. Pysy kuulolla!
Jos haluat tietää, miten parantaa diastaasia, tutustu verkkokurssiini Confidence in your Core, Pelvic Floor, and More.