Alex Blakemore | Fitness Vlogger
Luultavasti ajattelet, että on mahdotonta saada kokoa ja pysyä vähärasvaisena samaan aikaan. Saatat vain olla väärässä.
Tämä rutiini keskittyy Vince Gironda -nimisen miehen luomaan harjoitusohjelmaan, joka uskoi, että jos noudattaisit hänen yksinkertaista järjestelmäänsä, saisit lisää kokoa samalla kun pitäisit rasvan kaukana vatsalihaksistasi.
Harjoitus toimii 8×8-keskeisesti. Yksinkertaisesti sanottuna suoritat 8 toistoa harjoituksesta 8 sarjan ajan. Käytä 70 % 1 toiston maksimiarvostasi ja pidä vain maksimissaan 30 sekuntia jokaisen sarjan välissä.
Lyhyet lepojaksot antavat keholle vain vähän aikaa palautua, samalla kun repivät lihaksia ja vievät sinut lähes epäonnistumiseen.
Kannatatko haastetta? Seuraa minun versiotani 8×8-rintakehätreenistä.
Harjoitus nro 1: Penkkipunnerrus tangolla
Liikuntavinkit
– Varmista, että sinulla on spotteri, sillä saatat epäonnistua.
Käytä 70 % yhden toiston maksimista.
Liike
? Nosta tanko telineestä ja laske sitä hitaasti kohti rintakehääsi, kunnes se melkein koskettaa (noin 3 sekuntia).
? Pysähtymättä alhaalla räjäytä takaisin ylös, kunnes kyynärpäät lukkiutuvat (Noin 1-2 sekuntia).
? Suorita tämä liike 8 toistoa.
? Pidä 20-30 sekunnin tauko ja jatka uudestaan, kunnes olet suorittanut 8 sarjaa.
Älä huoli, jos et onnistu tekemään 8 toistoa joka sarjassa; yritä vain olla laskematta alle 5 toiston; jos onnistut, laske painoa seuraavalla kerralla, kun teet harjoituksen.
Jos se todella polttaa, teet sen oikein!
Harjoitus #2: Käsipainon tasainen penkkikärpänen
Valitse jälleen kerran 70 % yhden toiston maksimista. (Käytin 14kg kummassakin kädessä).
Liike
? Mene makuulle tasaiselle penkille käsipainot nostettuna eteesi hartioiden leveydelle kämmenet vastakkain. Tämä on alkuasentosi.
? Laske kyynärpäätä hieman taivuttaen kädet molemmin puolin leveässä kaaressa, kunnes tunnet venytyksen rintakehässäsi.
? Palaa takaisin alkuasentoon.
? Toista 8 toistoa.
Suorita 8 sarjaa 8 toistoa tai niin monta toistoa kuin saat ulos 20-30 sekunnin lepoajalla.
Harjoitus #3: Kalteva käsipainopunnerrus
Käytä 70 % yhden toiston maksimitehostasi.
Liike
? Asetu selinmakuulle kaltevalle penkille (noin 30 astetta) ja nosta kaksi käsipainoa yläpuolellesi kämmenet ulospäin. Tämä on alkuasentosi.
? Laske painot hitaasti suoraan alas ja työnnä ne sitten takaisin ylös hartioiden leveydeltä.
? Toista tätä 8 sarjaa 8 toistoa 20-30 sekunnin välein.
Harjoitus #4: Decline Smith Machine Press
Tässä vaiheessa rintakehäsi palaa ja sydämesi pitäisi sykkiä!
Käytä 70 % yhden toiston maksimitehostasi.
Liike
? Aseta laskeva penkki smith-koneen alle. Laita tanko sellaiselle korkeudelle, että yletyt makuullasi kädet lähes täysin ojennettuina.
? Käytä hieman hartioiden leveyttä leveämpää otetta, avaa tanko ja laske tankoa hallitusti alas, kunnes kosketat kevyesti rintakehääsi.
? Pidä noin 1 sekunnin tauko ja palaa sitten alkuasentoon.
? Suorita 8 toistoa 8 sarjaa vain 20-30 sekunnin lepoajalla sarjojen välissä.
Harjoitus #5: Kaltevat kaapelilihakset
Tämä on loppuverryttelyharjoitus.
Käytä 70 %:a yhden toiston maksimitehoistasi!
Liike
? Aseta kalteva penkki 45 asteen kulmaan kahden hihnapyörän väliin.
? Pidä kummassakin kädessä kahva, makaa penkillä ja tuo kätesi yhteen käsivarsien pituudelta kasvojen edessä.
? Laske kyynärpäitäsi hieman taivuttaen kädet molemmin puolin leveässä kaaressa, kunnes tunnet venytyksen rintakehässäsi.
? Palauta kädet takaisin alkuasentoon.
Toteuta 8 sarjaa epäonnistumiseen asti vain 20 sekuntia sarjojen välissä.
Take Home Message
Olet nyt suorittanut tämän tappajan rintakehän harjoittelun – varaudu siihen, että sinua särkee päiväkausia! Voit kokeilla tätä järjestelmää myös hauiksille ja hauiksille edistämään todellista pumppua.
Jos haluat yrittää saada kokoa samalla kun pysyt laihana, tämä on treeni sinulle. Mutta jos yrität saada voimaa, tämä harjoitus on parasta jättää toiseen kertaan.
Nauti poltosta!