DASH-ruokavalio

Tietoa

DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on ruokavaliomalli, jota edistää U.S.-National Heart, Lung, and Blood Institute (osa National Institutes of Healthia, joka on Yhdysvaltain terveysministeriön alainen virasto) edistää verenpainetaudin ehkäisemiseksi ja hallitsemiseksi.

DASH-ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa ja vähärasvaisia maitovalmisteita; se sisältää lihaa, kalaa, siipikarjaa, pähkinöitä ja papuja; ja siinä on rajoitetusti sokerilla makeutettuja elintarvikkeita ja juomia, punaista lihaa ja lisättyjä rasvoja. Sen lisäksi, että se vaikuttaa verenpaineeseen, se on suunniteltu tasapainoiseksi ruokavalioksi suurelle yleisölle. Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee sitä nyt ihanteelliseksi ruokailusuunnitelmaksi kaikille amerikkalaisille.

Keskeiset kohdat

1. DASH-ruokavaliossa keskitytään elintarvikkeisiin, jotka sisältävät runsaasti kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia. Nämä ravintoaineet voivat alentaa verenpainetta.

1. Kalsium-, kalium- ja magnesiumlisien nauttimisella ei ole samaa vaikutusta kuin syömällä elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti näitä ravintoaineita.

1. Älä tee suuria muutoksia ruokavaliossasi kerralla. Tee pieniä muutoksia, äläkä luovuta. Heti kun näistä muutoksista tulee tapa, lisää muutama muutos lisää.

1. Elämässäsi onnistut paremmin, jos teet suunnitelman, joka sisältää pitkän ja lyhyen aikavälin tavoitteet sekä ideoita esteiden ohittamiseen – asioiden, jotka saattavat olla ruokailutottumustesi muuttamisen tiellä.

1. Sukulaisilta ja ystäviltä saatava tuki voi auttaa sinua suuresti onnistumaan tottumustesi muuttamisessa. Älä pelkää kertoa perheelle ja ystäville, mitä yrität tehdä. Ja pyydä heidän apuaan.

Mitä voit syödä

Seuraavassa on luettelo elintarvikeryhmistä ja suositelluista annosmääristä DASH-ruokavaliota varten:

Jyvät:
Kasvikset: 7-8 päivittäistä annosta:
Vihannekset: 4-5 päivittäistä annosta
Vihannekset: 4-5 päivittäistä annosta
Vihannekset: 4-5 päivittäistä annosta: 4-5 päivittäistä annosta
Matalarasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet: 2-3 päivittäistä annosta
Liha, siipikarja ja kala: 2 tai vähemmän päivittäisiä annoksia
Pähkinät, siemenet ja kuivat pavut: 4-5 annosta viikossa
Rasvat ja öljyt: 2-3 päivittäistä annosta
Makeiset: Yritä rajoittaa alle 5 annokseen viikossa

Aamiainen

1 kuppi maissihiutaleita, joissa on 1 teelusikallinen sokeria
8 unssia vähäinen-rasvaista maitoa
1 banaani
1 viipale täysjyväleipää
1 rkl hyytelöä
4 unssia appelsiinimehua

Lounas

2 unssia viipaloitua kalkkunaa
1 pitaleipä
1 rkl vähärasvaista majoneesia
Raaka vihanneksia: 3 tai 4 porkkanatikkua, selleritikkuja, retiisejä, 2 irrallista salaatinlehteä
1 kuppi hedelmäcocktailia

Välipala

1/4 kupillista kuivattuja aprikooseja
1 graham-keksi
1/3 kupillista sekoitettuja pähkinöitä
1 kupillinen maustettua vähärasvaista-rasvainen jogurtti

Illallinen

3 unssia grillattua lohta
1 kuppi sipuliriisiä
1 kuppi höyrytettyä parsakaalia
Pinaattisalaatti 1 kuppi raakaa pinaattia, 2 kirsikkatomaattia, 2 kurkkuviipaletta
1 ruokalusikallinen kevyttä italialaista kastiketta
8 unssia vähärasvaista suklaamaitoa