Taulukossa on latauslinkkejä hyvännäköisiin tulostettaviin harjoittelusuunnitelmiin Hal Higdonin puolimaraton- ja täysmaratonmenetelmiin. Taulukkotyökalu mahdollistaa suunnitelmien lisäämisen ja mukauttamisen.
| Suunnitelman versio | |||
|---|---|---|---|
| Kaikki suunnitelmat. taulukkolaskenta | get | ||
| Puolimaraton | |||
| – Noviisi 1 | metrinen | keisarillinen | |
| – Noviisi 2 | metrinen | keisarillinen | |
| – Intermediate 1 | metric | imperial | |
| – Intermediate 2 | metric | imperial | |
| – Edistyneet | metrinen | imperial | |
| Täysmaraton | |||
| – Noviisi 1 | metrinen | imperial | |
| – Noviisi 2 | metrinen | keisarillinen | |
| – Intermediate 1 | metrinen | keisarillinen | |
| – Intermediate 2 | metric | imperial | |
| – Advanced 1 | metric | imperial | |
| – Advanced 2 | metric | imperial |
Tämä on redditin blogikirjoituksen tiivistetty sivu.com/r/r/running.suunnitelmia päivitettiin ja parannettiin yhteisöltä saadun palautteen perusteella.
Työkalun ominaisuudet:
- Tuki 18- ja 12-viikkoisille harjoitteluohjelmille.
- Kuusi täyden maratonin suunnitelmaa: Novice 1 ja 2, Intermediate 1 ja 2 sekä Advanced 1 ja 2.
- Viisi puolimaraton-suunnitelmaa: Novice 1 ja 2, Intermediate 1 ja 2 ja Advanced.
- Nykyisiä suunnitelmia voidaan muokata ja uusia suunnitelmia lisätä lähdeluettelossa.
- Valinta metristen (SI-yksiköt) tai imperialisten (vapaus) yksiköiden välillä.
- Kaikki yksiköt ilmoitetaan selkeästi jokaisessa harjoittelussa: joko kilometri (km) (tai maili (mi)), minuutit (min) tai metri (m).
- Pienet kalenteripäivämäärät näytetään kunkin päivän yläpuolella, jotka perustuvat asetettavissa olevaan kilpailupäivään (oletetaan olevan sunnuntai).
- Jos kilpailupäivää ei ole asetettu, harjoituspäivän numero näytetään kunkin harjoituksen yläpuolella (1-84 tai 126).
- Värikoodaus yhdeksälle erilliselle harjoittelutyypille: tavallinen juoksu (ei väriä), lepojuoksu (ei väriä), lepojuoksu, maastojuoksu (crossijuoksu), pitkäjuoksu (pitkä juoksuaika), vauhdinotto (vauhti), kilpajuoksu (kilpajuoksuaika), tempoharjoittelu (tempojuoksu), intervallit (intervallitila) ja mäki.
- Layout on optimoitu A4-tulostusta varten, jolloin jokaiseen soluun jää runsaasti tilaa pienten muistiinpanojen tekemiseen.
- Viikon numero ja viikoittainen kokonaismatka ilmoitetaan viikon alussa.
- Viikoittaisten kokonaismatkojen osuudet arvioidaan muista kuin etäisyysharjoittelusta, kuten intervalliharjoittelusta, kestoon perustuvista pitkistä juoksuista, vauhtijuoksuista ja mäen toistoista.
- Käyttäjän määrittelemät vauhdit, mäen pituudet ja lämmittely-/jäähdytysmatkat parantavat ja personoivat viikoittaisia arvioita.
Käyttämällä PDF:ää menetät kalenteripäivämäärät jokaisen treenin yläpuolella,personoidut viikoittaiset kokonaissummat.
Toivottavasti löydät näistä suunnitelmista hyötyä. Kaikki kiitokset menevät Hal Higdonille näiden suunnitelmien tarjoamisesta ilmaiseksi. Jotta voit treenata kunnolla näillä suunnitelmilla, tutustu kunkin suunnitelman yksityiskohtaisiin kuvauksiin Halin verkkosivuilla,seuraa interaktiivisia treenisuunnitelmia TrainingPeaksissa ja/tai osta jokin hänen kirjoistaan:
- Higdon, Hal. Marathon: The ultimate training guide. Rodale, 2005.
- Higdon, Hal. Hal Higdonin puolimaratonharjoittelu. Human Kinetics Publishers, 2016.